Novērst svara pieaugumu pusmūžā

Saturs

• Pārskats par

Pat ja jūs vēl neesat tuvu menopauzei, tas, iespējams, jau ir jūsu prātā. Tas ir paredzēts daudziem maniem klientiem, kas vecāki par 35 gadiem, kuri uztraucas par hormonālo izmaiņu ietekmi uz viņu formu un svaru. Patiesība ir tāda, ka menopauze un iepriekšējā perimenopauze var sabojāt vielmaiņu. Tomēr esmu redzējis, ka daudzas sievietes veiksmīgi zaudē svaru šīs dzīves pārejas laikā un pēc tās, un tagad ir publicēti jauni pētījumi Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls nedaudz vairāk parāda, kuras stratēģijas darbojas.

Pitsburgas universitātes pētījumā pētnieki vairākus gadus izsekoja vairāk nekā 500 sievietes pēc menopauzes. Pēc sešiem mēnešiem viņi atklāja, ka četras īpašas uzvedības noveda pie svara zuduma: mazāk ēst desertus un ceptus ēdienus, dzert mazāk saldo dzērienu, ēst vairāk zivju un retāk ieturēt maltītes restorānos. Pēc četriem gadiem mazāk desertu un saldo dzērienu ēšana joprojām bija saistīta ar svara zudumu vai uzturēšanu. Ilgtermiņā tika konstatēts, ka, ēdot vairāk produktu un ēdot mazāk gaļas un siera, tas ir saistīts arī ar panākumiem svara zaudēšanā.

Lieliskas ziņas par šo pētījumu ir tādas, ka tās pašas izmēģinātās un patiesās metodes, kuras mēs zinām, ka tās ir efektīvas agrāk, strādāja, lai atbalstītu svara zudumu pēc menopauzes. Citiem vārdiem sakot, jums nav jāizmanto drastiska diēta vai jājūtas nolemtam augt plašākam, kļūstot gudrākam. Un šis nav pirmais pētījums, kas parāda, ka pusmūža svara zudums ir sasniedzams.

Brigama Janga pētījumā trīs gadus sekoja gandrīz 200 pusmūža sieviešu un tika iegūta informācija par viņu veselību un ēšanas paradumiem. Zinātnieki atklāja, ka tiem, kuri apzināti nemainīja uzturu, bija par 138 procentiem lielāka iespēja pieņemties svarā, vidēji gandrīz 7 mārciņas. Galvenais ir tas, ka jūsu paradumiem ir nozīme, tāpēc liela daļa kontroles ir jūsu rokās, un tas dod spēku. Galvenais ir sākt tagad, lai novērstu svara pieaugumu, novecojot, un padarītu svara saglabāšanu mazāk biedējošu. Šeit ir piecas gudras stratēģijas, kurām šodien koncentrēties, un padomi, kā tās īstenot.

Izraidīt saldos dzērienus

Aizstājot tikai vienu parastās sodas kārbu dienā ar ūdeni, jūs katru gadu ietaupīsit piecus 4 mārciņas cukura maisiņus. Ja neesat tīra ūdens cienītājs, skatiet manu iepriekšējo ierakstu par to, kā to uzlabot un kāpēc diētiskā soda nav ieteicama.

Nomainiet koncentrētus kaloriju avotus

Vai zinājāt, ka varat apēst 1 glāzi (beisbola bumbas lielumā) svaigu zemeņu par tādu pašu kaloriju skaitu tikai 1 ēdamkarotē (īkšķa lielumā no vietas, kur tas liecas līdz galam) zemeņu ievārījuma? Cik bieži vien iespējams, izvēlieties svaigus, veselus pārtikas produktus, nevis pārstrādātas versijas.

Uzpildiet šķiedrvielas

Šķiedra piepilda jūs, bet šķiedra pati par sevi nesniedz nekādas kalorijas, jo jūsu ķermenis to nevar sagremot vai absorbēt. Tāpat vācu pētījumā konstatēts, ka par katru apēsto šķiedrvielu gramu mēs likvidējam aptuveni 7 kalorijas. Tas nozīmē, ka katru dienu patērējot 35 gramus šķiedrvielu, būtībā var atcelt 245 kalorijas. Labākie avoti ir augļi un dārzeņi ar ēdamu mizu vai sēklām vai tie, kuriem ir cieti kāti, kā arī pupiņas, lēcas un veseli graudi, tostarp auzas, savvaļas rīsi un popkorns.

Ēdiet vairāk augu izcelsmes ēdienu

Dodoties veģetārietim, pat nepilnu slodzi, jūs varat zaudēt svaru. Iepazīstieties ar manu iepriekšējo ziņu par saiti, kā arī uz dārzeņu maltītēm.

Saglabājiet dienasgrāmatu

Kaiser Permanente pētījums atklāja, ka uztura dienasgrāmatas uzturēšana var dubultot svara zaudēšanas rezultātus. Viens no iemesliem, kāpēc tas ir tik efektīvs, ir tas, ka daudzi no mums pārvērtē to, cik aktīvi esam, pārvērtē savas pārtikas vajadzības, par zemu novērtē to, cik daudz ēdam, un iesaistās daudz neprātīgā ēšanas. Kādā Kornela pētījumā pētnieki izmantoja slēpto kameru, kas filmēja cilvēkus itāļu restorānā. Kad pusdienotājiem jautāja, cik daudz maizes viņi ir ēduši piecas minūtes pēc ēšanas, 12 procenti atbildēja, ka neēd, bet pārējie ēda par 30 procentiem vairāk, nekā domāja. Žurnālu ierakstīšana uztur jūs informētus un godīgus, kā arī ļauj identificēt neveselīgus modeļus un tos mainīt.

Kāds ir jūsu viedoklis par šo tēmu? Vai jūs uztraucaties par svara pieaugumu menopauzes laikā? Vai arī šajā dzīves posmā esat tikuši galā ar savu svaru? Lūdzu, ierakstiet savas domas @cynthiasass un @Shape_Magazine

Sintija Sasa ir reģistrēta dietoloģe ar maģistra grādu gan uztura zinātnē, gan sabiedrības veselībā. Bieži redzama nacionālajā televīzijā, viņa ir Ņujorkas Rangers un Tampa Bay Rays SHAPE redaktore un uztura konsultante. Viņas jaunākais New York Times bestsellers ir S.A.S.S! Esi slaids: iekaro tieksmi, nomet mārciņas un zaudē centimetrus.

Pārskats par