Rolled vs Steel-Cut vs Quick Auzas: kāda ir atšķirība?

Saturs

• Kas ir tērauda sagrieztas, ātrās un velmētās auzas?
• Tērauda grieztas auzas
• Auzu pārslas
• Ātrās auzas
• Auzu ieguvumi veselībai
• Vai viens veids ir vairāk barojošs?
• Tērauda sagrieztas auzas var būt augstākas šķiedrvielu
• Tērauda grieztajām auzām var būt zemāks glikēmiskais indekss
• Kuru veidu vajadzētu izvēlēties?
• Atrodiet auzu pārslu, kas jums patīk
• Izvairieties no auzu pārslām, kurās ir daudz cukura
• Kā auzas iekļaut uzturā
• Apakšējā līnija

Domājot par veselīgām, sātīgām brokastīm, varētu ienākt prātā tvaicējama karsta auzu bļoda.

Šos graudaugu graudus parasti velmē vai sasmalcina, lai pagatavotu auzu pārslu vai samalta smalkos miltos, ko izmantot cepšanai.

Auzas izmanto arī sausā lolojumdzīvnieku barībā un kā lopu barību tādu dzīvnieku kā zirgi, liellopi un aitas barošanai.

Tie ir ar šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti, kuros ir maz tauku un daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Ir vairāki veidi, no kuriem izvēlēties, tostarp velmētas, ar tēraudu sagrieztas un ātri pagatavojamas auzas, un tās atšķiras pēc uzturvielu profila un apstrādes metodēm.

Šajā rakstā ir izskaidrotas galvenās atšķirības starp velmētām, ar tēraudu sagrieztām un ātrajām auzām, lai jūs varētu izlemt, kura no tām visvairāk atbilst jūsu diētai un dzīvesveidam.

Kas ir tērauda sagrieztas, ātrās un velmētās auzas?

Auzu putraimi ir auzu kodoli, kuru apvalki ir noņemti. Korpusi ir izturīgs ārējais apvalks, kas aizsargā auzu auga sēklas.

Tērauda sagrieztas, velmētas un ātrās auzas sākas kā auzu putraimi.

Cilvēku patēriņam paredzētās auzu putraimi tiek pakļauti karstumam un mitrumam, lai padarītu tos stabilākus plauktā.

Tad auzu putraimus pārstrādā dažādos veidos, lai izveidotu vai nu tēraudā sagrieztas, velmētas vai ātrās auzas, kurām visām ir atšķirīgas īpašības.

Tērauda grieztas auzas

Arī tērauda sagrieztas auzas, kas pazīstamas arī kā īru auzu pārslas, ir visciešāk saistītas ar oriģinālo, neapstrādāto auzu putraimu.

Lai iegūtu auzās sagrieztas auzas, putraimus sasmalcina gabalos ar lielām tērauda asmeņiem.

Tērauda sagrieztām auzām ir rupjāka, košļāka tekstūra un barotāka garša nekā velmētām vai ātrām auzām.

To pagatavošana prasa arī ilgāku laiku, vidējais gatavošanas laiks mainās 15–30 minūtes.

Tomēr jūs varat iepriekš iemērc ar tēraudu sagrieztas auzas, lai samazinātu gatavošanas laiku.

Auzu pārslas

Velmētas auzas vai vecmodīgas auzas ir auzu putraimi, kas izgājuši tvaicēšanas un saplacināšanas procesu.

Viņiem ir maigāka garša un maigāka tekstūra, un to pagatavošanai nepieciešams daudz mazāk laika nekā ar tēraudu sagrieztām auzām, jo ​​tās ir daļēji vārītas.

Bļodas ar velmētu auzu pagatavošana prasa 2–5 minūtes.

Velmētas auzas var pievienot arī tādām precēm kā cepumi, kūkas, smalkmaizītes un maize.

Ātrās auzas

Ātrās auzas vai ātri pagatavojamās auzas ir velmētas auzas, kuras turpina apstrādāt, lai samazinātu gatavošanas laiku.

Tos daļēji pagatavo, tvaicējot, un pēc tam velmē vēl plānāk nekā vecmodīgas auzas.

Viņi gatavo dažu minūšu laikā, tiem ir maiga garša un mīksta, mīksta tekstūra.

Ātrās auzas nav tas pats, kas ātri pagatavotas, iesaiņotas auzas, kas dažreiz satur citas sastāvdaļas, piemēram, vājpiena pulveri, cukuru un aromatizētājus.

Tērauda grieztajām auzām ir košļājama tekstūra un riekstu garša, savukārt velmētās un šķīstošās auzas ir maigākas un maigākas. Tērauda izcirstās auzas ir vismazāk apstrādātas no trim.

Auzu ieguvumi veselībai

Auzām ir daudz ieguvumu veselībai.

Šie ar šķiedrvielām bagāti veseli graudi ir labs olbaltumvielu avots un pildīts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.

Turklāt tie nesatur lipekli, tāpēc tie ir lieliska izvēle tiem, kam ir celiakija vai glutēna nepanesamība.

Kaut arī auzas dabiski nesatur lipekli, cilvēkiem ar celiakiju jāizvēlas tādas šķirnes, kas ir sertificētas bez lipekļa, lai izvairītos no tām, kuras apstrādes laikā varētu būt piesārņotas ar lipekli.

Tikai puse tases (40 grami) sausu, velmētu auzu satur (1):

• Kalorijas: 154
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 3 grami
• Ogļhidrāti: 28 grami
• Šķiedra: 4 grami
• Tiamīns (B1): 13% no RDI
• Dzelzs: 10% no RDI
• Magnijs: 14% no RDI
• Fosfors: 17% no RDI
• Cinks: 10% no RDI
• Varš: 8% no RDI
• Mangāns: 74% no RDI
• Selēns: 17% no RDI

Auzās ir arī daudz derīgu savienojumu, tostarp antioksidanti un beta-glikāns, šķīstošās šķiedras veids, kas saistīts ar ieguvumiem veselībai ().

Piemēram, auzās atrodamais beta-glikāns efektīvi samazina gan “sliktā” ZBL, gan kopējā holesterīna līmeni, kas var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību.

Nesen veikts pētījums, kurā piedalījās 80 cilvēki ar augstu holesterīna līmeni, atklāja, ka 70 gramu auzu patēriņš 28 dienas noveda pie kopējā holesterīna līmeņa pazemināšanās par 8% un “sliktā” ZBL holesterīna līmeņa samazināšanās par 11% ().

Turklāt ir pierādīts, ka auzas palīdz svara zudumam un stabilizē cukura līmeni asinīs.

Auzās esošais beta-glikāns palīdz palēnināt gremošanu, palielinot sāta sajūtu un pakāpeniski palielinot cukura līmeni asinīs.

Pētījumā, kurā piedalījās 298 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, tie, kas dienā patērēja 100 gramus auzu, ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs tukšā dūšā un pēc ēšanas, salīdzinot ar tiem, kuri nelietoja auzas.

Turklāt grupai, kas katru dienu ēda 100 gramus auzu, bija ievērojami lielāks ķermeņa masas samazinājums, ko pētnieki saistīja ar viņu lielo beta-glikāna daudzumu ().

Auzas ir ļoti barojošas un ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai. To ēšana var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, samazināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt zaudēt svaru.

Vai viens veids ir vairāk barojošs?

Tirgū esošo auzu daudzveidība patērētājiem var apgrūtināt veselīgākā varianta noteikšanu.

Zemāk redzamajā diagrammā salīdzinātas uzturvērtības atšķirības starp 2 unces (56 grami) velmētu, tērauda grieztu un ātru auzu (5, 6).

Kā redzat, variācijas starp šīm trim auzu šķirnēm ir nelielas.

Turklāt, lai apstiprinātu šīs atšķirības, ir nepieciešams pienācīgs pētījums ar statistikas testiem.

Tas nozīmē, ka pieejamie dati norāda, ka starp tērauda sagrieztām, velmētām un ātrām auzām var būt dažas atšķirības.

Tērauda sagrieztas auzas var būt augstākas šķiedrvielu

Tā kā tērauda grieztas auzas ir vismazāk apstrādātas no trim, tās satur visvairāk šķiedrvielu, taču tikai ar nelielu atšķirību.

Šķiedra, kas atrodama tērauda sagrieztās auzās, ir labvēlīga gremošanas veselībai, veicinot zarnu labās baktērijas un veicinot regulāru zarnu kustību (,).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka visas auzas ir lielisks šķiedrvielu avots, un šķiedru satura atšķirības starp tērauda sagrieztām, velmētām un ātrām auzām ir nelielas.

Tērauda grieztajām auzām var būt zemāks glikēmiskais indekss

Tērauda grieztajām auzām var būt zemāks glikēmiskais indekss nekā velmētām vai ātrām auzām, tas nozīmē, ka ķermenis tos sagremo un absorbē lēnāk, kā rezultātā lēnāk paaugstinās cukura līmenis asinīs ().

Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu izraisa ātrāku cukura līmeņa kāpumu asinīs, savukārt pārtikas produkti ar zemāku glikēmisko indeksu nodrošina lēnāku enerģijas izdalīšanos un var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs ().

Šī iemesla dēļ tērauda sagrieztas auzas var būt labākā izvēle tiem, kas vēlas labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Tērauda izcirstu auzu šķiedras ir nedaudz augstākas nekā velmētās un ātrās auzās. Viņiem ir arī viszemākais glikēmiskais indekss no trim auzu veidiem, kas, iespējams, padara tos par labāko izvēli cukura līmeņa kontrolei asinīs.

Kuru veidu vajadzētu izvēlēties?

Lai gan tērauda sagrieztās auzas satur nedaudz vairāk šķiedrvielu un ir zemākas par glikēmisko indeksu, neatlaidiet velmētas un ātras auzas.

Visi trīs veidi ir ļoti barojoši un lieliski šķiedrvielu, augu olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avoti.

Vissvarīgākais ir izvēlēties auzu pārslu, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam.

Atrodiet auzu pārslu, kas jums patīk

Nosakot labāko auzu pārslu veidu, ar kuru var nolikt pieliekamo, ir svarīgi paturēt prātā savas personīgās izvēles.

Tērauda griezto auzu košļājamā tekstūra un riekstu garša dažiem var būt garšīga, bet citiem - pārāk sātīga.

Velmētajām un ātrajām auzām ir maigāka garša, un tās pagatavo līdz krēmīgai, gludai konsistencei, kas dažiem cilvēkiem patīk vairāk nekā tērauda grieztajām auzām.

Tā kā ar tēraudu sagrieztas auzas tiek apstrādātas vismazāk, to sagatavošana prasa visvairāk laika, kas dažiem cilvēkiem varētu būt izslēgšana.

Kamēr uz plīts virsmas dažās minūtēs var pagatavot velmētas un ātras auzas, auzu ar tēraudu sagriešana prasa 30 minūtes.

Tomēr jūs varat pagatavot tērauda sagrieztas auzas pirms laika, ievietojot tās lēnā plīts vai pievienojot verdoša ūdens katlam un ļaujot viņiem sēdēt nakti.

Arī velmētas un ātras auzas var iekļaut tieši maizes izstrādājumos un pat pievienot kokteiļiem, lai palielinātu šķiedru saturu un pievienotu tekstūru.

Izvairieties no auzu pārslām, kurās ir daudz cukura

Neatkarīgi no tā, kāda veida auzas jūs izvēlaties, vienmēr labāk izvēlēties vienkāršas, nesaldinātas auzas.

Daudzām iesaiņotām šķirnēm ir pievienots cukura daudzums, padarot tās par neveselīgu brokastu izvēli.

Piemēram, vienā paciņā (43 grami) ātrās kļavas un brūnā cukura auzu pārslu ir 13 grami cukura (11).

Tas ir vienāds ar vairāk nekā četrām tējkarotēm cukura.

Pārāk daudz pievienotā cukura var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un izraisīt vairākus apstākļus, tostarp sirds slimības, diabētu un aptaukošanos ().

Šī iemesla dēļ vislabāk ir nesaldinātām auzām pievienot savas piedevas un aromatizētājus, lai pievienotā cukura daudzums būtu minimāls.

Izmēģiniet garšīgu svaigu ogu un veselīgu tauku kombināciju, piemēram, nesaldinātu kokosriekstu un sasmalcinātus valriekstus.

Velmētas, tērauda sagrieztas un ātrās auzas nodrošina bagātīgu uzturu. Neatkarīgi no tā, kuru veidu izvēlaties, noteikti izvēlieties nesaldinātas šķirnes, lai izvairītos no liekā cukura.

Kā auzas iekļaut uzturā

Jūs varat pievienot auzas diētai dažādos veidos.

Lai gan tos visbiežāk lieto brokastīs, tie var būt veselīga ogļhidrātu izvēle arī pusdienās un vakariņās.

Šeit ir dažas idejas par to, kā auzas padarīt par dienas daļu:

• Pievienojiet savam kokteilim neapstrādātas auzas, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.
• Vislabāk pagatavotās auzas ar sagrieztu avokado, papriku, melnajām pupiņām, salsu un olām, lai garšīgi pagrieztu tradicionālās saldās auzu pārslas.
• Pievienojiet neapstrādātas auzas mājas maizei, cepumiem un smalkmaizītēm.
• Apvienojiet tos ar grieķu jogurtu un kanēli, lai ledusskapī uz nakti pagatavotu auzas.
• Pagatavojiet mājās gatavotu granolu, apvienojot tos ar kokosriekstu eļļu, kanēli, riekstiem un žāvētiem augļiem, pēc tam cepot zemā temperatūrā.
• Izmantojiet tos rīvmaizes vietā, lai uzklātu zivis vai vistas.
• Iekļaujiet auzas iecienītākajā pankūku receptē.
• Gatavojot risotto, izmantojiet tos rīsu vietā.
• Labāk pagatavotas auzas ar grilētiem dārzeņiem, vistu un tahini apmierinošām pusdienām vai vakariņām.
• Pievienojiet tos zupām, lai izveidotu krēmīgumu, nepievienojot daudz tauku.
• Sajauciet auzas ar riekstu sviestu un žāvētiem augļiem, izveidojiet bumbiņas un atdzesējiet, lai iegūtu gardus, veselīgus enerģijas kodumus.
• Pildiet papriku, tomātus vai cukini ar auzu, sīpolu, olu un siera maisījumu un cepiet cepeškrāsnī, lai pagatavotu gardas uzkodas.

Auzas ir daudzpusīgs ēdiens, ko var ēst jebkurā diennakts laikā un pievienot gan saldajiem, gan sāļajiem ēdieniem.

Apakšējā līnija

Auzas ir ar šķiedrvielām bagāts grauds, kas saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Pievienojot diētai vairāk auzu, var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību, svara pārbaudi un stabilu cukura līmeni asinīs.

Lai gan ar tēraudu sagrieztām auzām ir zemāks glikēmiskais indekss un nedaudz lielāks šķiedrvielu saturs, velmētajām un ātrajām auzām ir līdzīgs uztura profils.

Tomēr iesaiņotās tūlītējās šķirnes var saturēt daudz pievienotā cukura, tāpēc, ja iespējams, ieteicams izvēlēties vienkāršas, nesaldinātas auzu šķirnes.

Neatkarīgi no tā, kāda veida auzas jūs izvēlaties, nelietojiet tās baložu veidā kā brokastu ēdienu.

Viņi lieliski izvēlas jebkurā diennakts laikā, ieskaitot pusdienas un vakariņas.