Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Saturs

• Groundwork HIIT sesija
• Banded Thruster
• Banded kalnā kāpējs
• Banded Bear Jack
• Apgrieztā atspiešanās līdz bicepsa čokurošanās
• Banded Jumping Jack
• Banded Bear Crawl
• Alpīnists ar lentu un atspiešanos
• Pārskats par

Karstums un mitrums padara jūs kaprīzu? Tu neesi viens. Pētījumi ir parādījuši, ka tad, kad ārā ir karstāks un lēnāks, mēs parasti esam satrauktāki un aizkaitināmāki.

Un, lai gan var šķist, ka āra treniņos vēl vairāk pasvīst, slavenību trenerei Ešlijai Džoi tā ir viena no viņas iecienītākajām garastāvokļa uzlabošanas metodēm. "Treniņi brīvā dabā man sagādā tik daudz prieka," viņa skaidro. Šo prieku atbalsta arī zinātne: nesen panākta vienprātība Laimes pētījumu žurnāls lūdza ekspertus novērtēt 68 stratēģijas, kā paaugstināt laimes līmeni. Aktivitāte ierindojās trešajā vietā, bet trenējoties ieņēma piekto vietu. (Saistīts: āra treniņu ieguvumi garīgajai un fiziskajai veselībai)

Vai esat gatavs sākt? Šeit Džo dalās ar savu iecienīto HIIT rutīnu karstām, tumsonīgām dienām brīvā dabā. Un, tā kā treniņš pārsvarā ir zemes līmenī, jūs, visticamāk, nejutīsieties ātri noguruši no karstā laika.

Tomēr, ja kādā brīdī sākat justies pārāk iztērēts, apstājieties, saka Joi. "Tā kā šī ir silta, karsta diena, klausieties savu ķermeni un dodieties savā tempā."

Un neaizmirstiet mitrināt! (Saistīts: Labākie veidi, kā uzturēt hidratāciju āra treniņu laikā)

Groundwork HIIT sesija

Kā tas strādā: Pirms palaišanas iesildieties piecas līdz 10 minūtes. Veiciet katru kustību 40 sekundes, starp tām atpūtieties 20 sekundes. Pārvietojieties pa visiem septiņiem vingrinājumiem, pēc tam atkārtojiet trīs kopējās kārtas.

Jums būs nepieciešams: Pretestības josla ar rokturiem un maza cilpiņa (vai laupījuma josla)

Banded Thruster

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Apgrieziet pretestības joslu ar rokturiem zem abām kājām. Turiet rokturi ar katru roku, noliekot rokas pie pleciem priekšējā statīva stāvoklī.

B. Gurnos salieciet eņģes, lai iegrimtu pietupienā, īslaicīgi apstājoties, kad augšstilbi atrodas paralēli grīdai (vai tik zemu, cik ērti).

C. Spiediet pēdas vidū, vienlaikus izmantojot gluteus un hamstrings, lai gurnus virzītu uz augšu stāvošā stāvoklī. Tajā pašā laikā nospiediet rokas virs galvas, rokturus tieši virs pleciem. Nostipriniet serdi un izelpojiet augšpusē.

D. Nekavējoties nolaidiet rokas — līdz pleciem/gurniem — un iegrimt pietupienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Atkārtojiet 40 sekundes. Atpūtieties 20 sekundes.

Palieliniet to mērogā: Pievienojiet pulsu pietupiena apakšā.

Samaziniet to: Noņemiet pretestības joslu.

Banded kalnā kāpējs

A. Ap abām kājām apvelciet mini joslu, lai tā būtu zem papēžiem. Izrāpieties augstā dēļa stāvoklī. Rokām jābūt pilnībā izstieptām, plaukstām stingri iespiežoties zemē, pirkstiem nedaudz izplešoties. Lai sāktu, mugurai jābūt līdzenai un kodolam un sēžamvietām.

B. Ieduriet labo celi krūtīs, velkot joslu kopā ar to. Nekavējoties atgrieziet ceļu uz sākumu.

C. Tiklīdz labais ceļgals sasniedz sākuma stāvokli, iespiediet kreiso ceļgalu krūtīs. Turpiniet ātri mainīt kājas.

Atkārtojiet 40 sekundes. Atpūtieties 20 sekundes.

Palieliniet to: Pagrieziet joslu, lai iegūtu papildu pretestību.

Samaziniet to: Noņemiet pretestības joslu vai lēnām piesitiet katram ceļgalam krūtīm.

Banded Bear Jack

A. Ap abām kājām apvelciet mini joslu, lai tā būtu zem papēžiem. Nāc četrrāpus, rokas zem pleciem un ceļi zem gurniem, kāju pirksti saspiesti. Lai sāktu, virziet kursoru uz ceļiem aptuveni vienu collu virs zemes. (Šī ir lāča pozīcija.)

C. Turot lāča pozīciju, izlejiet abas pēdas pāris collas uz abām pusēm, pēc tam nekavējoties leciet tās tuvāk, lai atgrieztos, lai sāktu. Atkārtojiet.

Atkārtojiet 40 sekundes. Atpūtieties 20 sekundes.

Palieliniet to: Pagrieziet joslu, lai iegūtu papildu pretestību.

Samaziniet to: Noņemiet pretestības joslu vai ar kontroli izkāpiet pa vienai kājai.

Apgrieztā atspiešanās līdz bicepsa čokurošanās

A. Apgrieziet pretestības joslu ar rokturiem zem labās kājas. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ar katru roku turot pie roktura, rokas pie katras puses, plaukstas vērstas uz iekšu.

B. Atgrieziet kreiso pēdu atpakaļgaitā, abām kājām veidojot 90 grādu leņķi, kreisajam ceļgalam atrodoties nedaudz virs zemes.

C. Pakāpiet kreiso kāju uz priekšu, lai stāvētu. Kad esat stāvus, salieciet rokturus uz augšu uz pleciem, turot krūtis lepnu un augšdelmu pēc iespējas nekustīgāku.

D. Nolaidiet rokturus ar vadības ierīci, lai atgrieztos startā.

Atkārtojiet 40 sekundes. Atpūtieties 20 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Palieliniet to: Kustības apakšā pievienojiet impulsu.

Samaziniet to: Noņemiet pretestības joslu. Ja jūtat, ka rokas ir nogurušas, salieciet joslu katru otro atkārtojumu.

Banded Jumping Jack

A. Apvelciet mini joslu ap abām kājām tieši virs ceļiem. Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.

B. Nedaudz saliekot ceļus, izlejiet kājas plaši, izstiepjot rokas uz sāniem un virs galvas.

C. Lēkt kājas kopā, nolaižot rokas uz sāniem.

Atkārtojiet 40 sekundes. Atpūtieties 20 sekundes.

Palieliniet to: Pagrieziet joslu, lai palielinātu pretestību.

Samaziniet to: Izkāpiet ar vienu kāju vienlaikus ar kontroli.

Banded Bear Crawl

A. Apvelciet mini joslu līdz apakšstilbiem un uzņemiet lāča stāvokli.

B. Turot lāča stāvokli, staigājiet kreiso roku uz priekšu, ejot arī labo kāju uz priekšu. Pēc tam ejiet labo roku uz priekšu, vienlaikus ejot arī kreiso kāju uz priekšu.

C. Turpiniet rāpošanas kustību četrus līdz piecus atkārtojumus uz priekšu, pēc tam pārvietojiet četrus līdz piecus atkārtojumus atpakaļ, atkarībā no paklāja garuma. Turiet serdi ieslēgtu un muguru vienmērīgi visu laiku.

Atkārtojiet 40 sekundes. Atpūtieties 20 sekundes.

Palieliniet to: Pārvietojieties pēc iespējas ātrāk (saglabājot pareizu formu) uz priekšu un atpakaļ.

Samaziniet to: Pilnībā noņemiet pretestības joslu.

Alpīnists ar lentu un atspiešanos

A. Apgrieziet mini joslu līdz apakšstilbiem un uzņemiet augstu dēļu pozīciju, lai sāktu.

B. Nolaidiet krūtis uz zemes (vai pēc iespējas zemāk), veicot atspiešanos, elkoņus turot cieši pie rumpja un kodolu, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām.

C. Nospiediet ķermeni atpakaļ līdz augstajam dēļam.

D. Virziet kreiso ceļgalu uz krūtīm labajā pusē. Atgriezieties augstā dēļa pozīcijā, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

E. Veiciet 8 kalnu kāpēju atkārtojumus (4 katrā pusē), pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu ar atspiešanos.

Atkārtojiet 40 sekundes. Atpūtieties 20 sekundes.

Palieliniet to mērogā: Pagrieziet joslu, lai palielinātu pretestību.

Samaziniet to: Noņemiet pretestības joslu vai veiciet atspiešanos uz ceļiem.(Vienkārši pārliecinieties, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz ceļam, un elkoņi paliek iespiesti rumpī.)

Pārskats par