Iepērcies vienreiz, ēd nedēļu!

Saturs

• Pārskats par

Svētdienas rītā, atgūstoties no miega vai atpūšoties dīvānā, lai piedalītos Netflix maratonā, tas patīk daudz vairāk nekā pārgājiens uz lielveikalu. Bet viens ātrs brauciens ir mazāk saspringts un laikietilpīgs nekā mēģinājums pārvietoties produkcijas sadaļā un vairākas nedēļas pēc darba pavadīt joslu. Un, ja dodaties ar sakārtotu pārtikas preču sarakstu un ēdienreižu plānu, jums nekad nav jāskatās ledusskapī, prātojot: "Kas vakariņās?" vai izmantot līdzņemšanai.

Lai redzētu, cik tas var būt viegli, garšīgi un veselīgi, izmantojiet zemāk esošo pārtikas preču sarakstu un maltīšu plānu. Šeit nav nevienas trakas sastāvdaļas vai sarežģītas receptes! Un, ja jūs gatavojat receptes, kad jums ir laiks svētdien, varat pārējās nedēļas maltītes mētāt minūtēs, apvienojot jūsu rīcībā esošās skavas ar pārpalikumiem.

Noklikšķiniet šeit, lai izdrukātu sastāvdaļu sarakstus, receptes un ēdienu plānu.

Pārtikas preču saraksts

1 ķekars pētersīļu

1 galvas brokoļi

1 galvas ziedkāposti

2 (10 unces) maisiņi salātu zaļumi

1 saldais kartupelis

1 avokado

1 citrons

1 galvas ķiploku

100% pilngraudu sviestmaize

Pilngraudu pitas

1 iepakojumā 6 collu pilngraudu tortiljas

Dabīgais mandeļu sviests

1 skārda anšovi

1 burka melnās olīvas

Fenheļa sēklas

Sarkano piparu pārslas

1 ducis olu

1 ķīļveida Parmezāna siers

Čedaras siers ar zemu tauku saturu

8 vistas ciskas bez kauliem bez ādas (apmēram 2 mārciņas)

1 maisiņš (4 unces) kūpināta laša

Pieliekamie priekšmeti

Gargraudu brūnie rīsi

Auzu pārslas

1 bundža (3 unces) tunzivis ar zemu dzīvsudraba saturu

1 bundža (15 unces) bez sāls pievienotiem aunazirņiem

Vistas buljons ar zemu nātrija saturu

Tomātu mērce bez sāls

Salsa

Rozīnes

Dižonas sinepes

Nerafinēta olīveļļa

Baltvīna etiķis

Gatavošanas aerosols

Sāls

Pipari

Cukurs

Sagatavošanas receptes

Cepta vistas gaļa romiešu stilā

Kalpo: 1 ar pārpalikumiem

Sastāvdaļas:

2 tējkarotes fenheļa sēklu

1/4 tējkarotes sarkano piparu pārslu

1/2 tējkarotes sāls

2 ķiploka daiviņas, maltas

1 ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas

8 vistas ciskas bez kauliem, bez ādas (apmēram 2 mārciņas), apgrieztas

Gatavošanas aerosols

Norādes:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem.

2. Lielā maisīšanas traukā sajauciet fenheļa sēklas, sarkano piparu pārslas, sāli, ķiplokus un eļļu. Pievienojiet vistas augšstilbus un samaisiet, lai labi pārklātu. Izsmidziniet cepešpannu ar nelipīgu gatavošanas aerosolu un kārtojiet vistu vienā kārtā. Cepiet, līdz vistas gaļa reģistrē 165 grādus uz tūlītējas nolasīšanas termometra, apmēram 25 līdz 30 minūtes.

Universāls vinigrets

Padara: 1 1/4 tases

Sastāvdaļas:

1/2 tase neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas

1/4 tase baltvīna etiķa

1/4 tase ūdens

2 ēdamkarotes maltas šalotes

1 tējkarote Dižonas sinepju

1/4 tējkarotes sāls

1/8 tējkarotes cukura

Pipari

Norādes:

Mūra burkā apvienojiet visas sastāvdaļas, pievienojot piparus pēc garšas, un labi sakratiet, lai sajauktos. Uzglabāt ledusskapī līdz 2 nedēļām. Pirms katras lietošanas kratīšanas un pasniegšanas sasildiet to istabas temperatūrā.

Cepti dārzeņi

Pasniedz: 1 ar pārpalikumiem

Sastāvdaļas:

1 brokoļa galva, sadalīta ziediņos

1 galvas ziedkāposti, sadalīti ziedkopās

1 saldais kartupelis, sagriezts 1 collu gabalos

1 ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas

Sāls

Pipari

Norādes:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem. Izklājiet divas cepešpannas ar pergamentu vai nelipīgu alumīnija foliju.

2. Lielā bļodā samaisiet kopā brokoļus, ziedkāpostus, saldos kartupeļus un olīveļļu (ja nepieciešams, strādājiet divās partijās). Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus. Vienmērīgi sadaliet maisījumu starp sagatavotajām cepešpannām. Cepiet līdz maigai un sāk brūnēt, apmēram 30 minūtes. Ļaujiet atdzist un uzglabājiet slēgtos traukos ledusskapī ne ilgāk kā nedēļu.

Garšaugu brūnie rīsi

Padara: 4 tases

Sastāvdaļas:

1 1/2 glāzes garengraudu brūnie rīsi

2 1/3 tase ūdens

1 tējkarote olīveļļas

1/4 tējkarotes sāls

1/2 tase sasmalcinātu pētersīļu lapu

Norādes:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 grādiem.

2. Ievietojiet rīsus 8x8 collu cepamtraukā. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai un pievieno rīsiem ar eļļu un sāli. Cieši pārklājiet ar alumīnija foliju un cepiet 1 stundu.

3. Izņem no krāsns un iemaisa pētersīļus. Ļauj atdzist un uzglabā noslēgtos traukos ledusskapī līdz pat nedēļai.

7 dienu maltītes plāns

svētdiena

Brokastis: Pilngraudu grauzdiņš ar salsas olu kulteni

Pusdienas:Salātu zaļumi, kas sajaukti ar 3 uncēm tunzivju, 1/4 tase zaļajiem brūnajiem rīsiem un 2 ēdamkarotēm universāla vinegreta

Vakariņas:Romas stila cepta vistas gaļa ar grauzdētiem dārzeņiem un garšaugu brūnajiem rīsiem (rezervējiet 6 augšstilbus, 3 glāzes brūnos rīsus un 3 1/2 glāzes grauzdētus dārzeņus vēlākai nedēļai.)

Pirmdiena

Brokastis: Auzu pārslas ar rozīnēm un mandeļu sviestu

Pusdienas:Salātu zaļumi sajaukti ar 1/2 glāzi noskalotiem un nosusinātiem aunazirņiem un 1 ēdamkaroti universālā vinigretes, kas iepildīta grauzdētā pilngraudu pitā

Vakariņas:Cepta dārzeņu frittata: sasmalciniet 1/2 tase pārpalikušu grauzdētu dārzeņu un samaisiet 2 sakultās olās. Ielejiet nelielu nelipīgu pannu un cepiet 350 grādu temperatūrā līdz sacietēšanai, apmēram 12 minūtes.

otrdiena

Brokastis: Pilngraudu grauzdiņš ar 1/8 avokado un 2 unces kūpināta laša

Pusdienas:Salātu zaļumi sajaukti ar 1/2 tase sasmalcinātas vistas atlikuma, 1 ēdamkarote rīvēta Parmezāna siera un 1 ēdamkarote universālā vinegreta

Vakariņas:Cepta dārzeņu kesadilla: Sasmalciniet 1/2 tase atlikušos grauzdētus dārzeņus un iemetiet ar 1 unci sasmalcinātu zema tauku satura Čedaras. Novietojiet starp 2 tortiljām un cepiet pannā uz vidējas uguns, līdz tās ir viegli brūnas no abām pusēm. Pasniedz ar 1/8 biezeni avokado un salsu.

Trešdiena

Brokastis: Rīta burrito: olu kultenis ar salsu un 1/8 avokado, kas ietīts pilngraudu tortiljā

Pusdienas:Humuss un pita: 1/2 tase noskalotu un nosusinātu aunazirņu biezeni ar 1 tējkaroti olīveļļas, 1 nelielu ķiploka daiviņu un 1/2 citrona sulu.

Vakariņas: Itāļu vistas zupa: 2 glāzēs zema nātrija vistas buljona samaisiet 1 sasmalcinātu ķiploka daiviņu, 1/2 tase kubiņos sagrieztu vistas atlikumu, 1/2 tase pārpalikušu grauzdētu dārzeņu un 1/4 tase atlikušo brūno rīsu. Karsē uz vidēji zemas uguns līdz tvaicēšanai, apmēram 5 minūtes.

Ceturtdiena

Brokastis: Auzu pārslas ar rozīnēm un mandeļu sviestu

Pusdienas:Salātu zaļumi sajaukti ar 1/4 tase izskalotu un nosusinātu aunazirņu un 1 ēdamkarote universālā vinegreta, kas iepildīta siltā pilngraudu pitā

Vakariņas:Vistas gaļa ar tomātiem un olīvām: sautētā pannā apvienojiet 1 tējkaroti olīveļļas, 4 sasmalcinātas melnās olīvas un 1 anšovu fileju. Pievienojiet 1/4 tase tomātu mērces un 1 vistas augšstilba atlikumu un pagatavojiet līdz karstai. Virsū uzber sasmalcinātus pētersīļus.

Piektdiena

Brokastis: Pilngraudu grauzdiņš ar salsas olu kulteni

Pusdienas:Ielejiet 1/4 tase noskalotu un nosusinātu aunazirņu, 1/8 kubiņos sagrieztu avokado un 1 ēdamkaroti universāla vinegreta un pasniedziet pāri salātu zaļumiem.

Vakariņas:Brūnie rīsi un grauzdēti dārzeņu kastrolis: cepeškrāsnī drošā pannā apvienojiet 1 glāzi grauzdētu dārzeņu atlikumu, 1 glāzi brūno rīsu atlikumu, 1 olu un 1/4 tase pētersīļu. Augšā ar 2 ēdamkarotēm sasmalcinātu zemu tauku saturu Čedaras. Cep 350 grādos, līdz sasilst un siers ir izkusis, apmēram 8 līdz 10 minūtes. Rīt rezervējiet pusi pusdienām, bet pusi ēdiet ar salātu zaļumiem, kas iemesti ar 1 ēdamkaroti universālā vinegreta.

sestdiena

Brokastis: Pilngraudu grauzdiņš ar 1/8 avokado un 2 unces kūpināta laša

Pusdienas:Atlikušie brūnie rīsi un grauzdēti dārzeņu kastrolis

Vakariņas:Pita pica: izlēja 1 pitas un uz katras puses uzklāj plānu tomātu mērces kārtu. Virsū uzlieciet grauzdētu dārzeņu pārpalikumus, sasmalcinātas olīvas un 2 ēdamkarotes rīvēta parmezāna siera. Cepiet, līdz pica ir karsta un siers brūns, apmēram 2 minūtes.

Pārskats par