Izlaist treniņus? Jūsu fitnesa progress pazūd ātrāk, nekā jūs domājat

Saturs

• Pārskats par

Temperatūrai strauji pazeminoties un svinībām piepildot kalendāru, brīvdienas ir vienkāršs laiks, lai dotu sev bezmaksas iespēju atteikties no sporta zāles. Un, ja tas mazina jūsu stresu, mēs visi esam par labu dažu treniņu izlaišanai — galu galā ir veselīgi tos samazināt dažas reizes gadā. Bet, kad jūs pilnībā pārtraucat vingrot, rezultāti, iespējams, jums nepatiks: jūs varat zaudēt līdz pat 50 procentiem no smagi nopelnītajiem fitnesa ieguvumiem. viena nedēļa neaktivitātes, saskaņā ar seškārtēju valsts meistaru krosa čempionu un autora treneri Pītu Magilu Veidojiet savu skriešanas ķermeni: kopējais ķermeņa fitnesa plāns visiem distances skrējējiem, sākot no milēriem līdz ultramaratonistiem-skrieniet tālāk, ātrāk un bez traumām. (Saspringts grafiks nav vienīgais iemesls, kāpēc mēs glābjam! Iemesls Nr. 1, kāpēc sievietes izlaiž sporta zāli, var jūs pārsteigt.)

Jūs nezaudēsit visus savus spēkus un izturību (paldies Dievam!), taču pauze atņems visus uzlabojumus, ko esat veicis iepriekšējās nedēļās. Pēc tam jūs zaudēsiet vēl 50 procentus no tā, kāds fitnesa pieaugums paliek ar katru nokavēto nedēļu. "Tas viss ir saistīts ar piedāvājumu un pieprasījumu," saka Džeisons Kārps, Ph.D., vingrošanas fiziologs un autors Skriešana Sievietēm. "Kad mēs vingrojam, mēs stimulējam olbaltumvielu, piemēram, mitohondriju un fermentu, sintēzi, lai apmierinātu pieprasījumu, ko mēs izvirzām uz mūsu ķermeņa. Pārtraucot vingrošanu, mēs izslēdzam pieprasījumu, tāpēc sākam zaudēt piedāvājumu."

Kāpēc tavs ķermenis tik ātri pret tevi vēršas?

Tā ir ķēdes reakcija. Pirmkārt, pēc nedēļas asins daudzums, ko jūsu sirds var sūknēt, sāks samazināties. Arī mitohondriju apjoms jūsu muskuļos samazinās, kad dodaties uz aukstu tītaru. "Šīs ir mazās spēkstacijas, kas ražo visu mūsu aerobo enerģiju," skaidro Magils. Un jūs zaudēsiet kapilāru blīvumu (tas ir mazo asinsvadu daudzums, kas transportē skābekli un barības vielas uz jūsu šūnām). Tajā pašā laikā jūsu nervu sistēma pārstāj izmantot ceļus, kas kontrolē muskuļu kontrakcijas, izraisot muskuļu vājumu un mazāku spēku aiz katras kustības. Tas arī novedīs pie mazāk efektīvas degvielas vai vingrinājumu ekonomijas, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim būs nepieciešams vairāk skābekļa, lai paveiktu darbu. Turklāt enzīmi, kas atbild par vielmaiņu jūsu muskuļos, samazinās. Tas viss papildina vienu: jūs nevarēsit nospiest savu sirdi, plaušas, muskuļus un prātu tik smagi, kā jūs varētu kādreiz.

Vai satraucaties par pēdējām divām brīvdienām?

Mēs zinām: tas izklausās biedējoši. Bet paturiet prātā, ka ir labi arī laiku pa laikam ieturēt pauzi. "Samazinot savu fizisko sagatavotību vienu vai divas reizes gadā uz divām līdz trim nedēļām, jūsu nervu sistēma var atgūties, muskuļi un saistaudi pilnībā atjaunojas, bet citas sistēmas var atgūties no treniņu prasībām," skaidro Magils.

Tas ir iemesls, kāpēc izturības sportisti skriešanā, riteņbraukšanā, peldēšanā un citos sporta veidos iekļauj dīkstāves savos treniņu grafikos. Pārslodze patiesībā var būt sliktāka nekā atturēšanās, jo tā var izraisīt traumas vai izdegšanu. Vai domājat par konusveida samazināšanu pirms liela notikuma? Dažas dīkstāves dienas patiesībā atstāj jūs maksimālā formā: Jūsu ķermenim ir bijusi iespēja atgūties un salaboties pēc pēdējiem grūtajiem treniņiem, taču tas vēl nav zaudējis savu fizisko sagatavotību. (Kad tas ir labi? 9 iemesli, kāpēc izlaist treniņu ... Dažreiz.)

"No otras puses, neplānoti pārtraukumi treniņu cikla vidū var atstāt jūs nepieredzējušu vēju," brīdina Magils. Kad vien iespējams, apzināti plānojiet pārtraukumus pēc smaga treniņa perioda, samazinot savu aktivitāti, bet nemaz nenokļūstot aukstajā tītarā. Tas būs vieglāk jūsu ķermenim nekā pilnīga bezdarbība. Pēc tam, kad esat atsvaidzināts, atgriezieties pie jauna treniņu rutīnas (parasti apmēram divas līdz trīs nedēļas, vairums ekspertu piekrīt). (Sāciet no jauna pareizi, ar to, kā atgriezties savā fitnesa rutīnā.)

Vai vēlaties saglabāt formu plānotās dīkstāves laikā vai negaidīti saspringtā grafikā?

Lai uzturētu piemērotību, intensitāte ir svarīgāka par ilgumu vai biežumu, tāpēc veiciet vismaz dažus intensīvus treniņus, nevis pilnībā izlaidiet sporta zāli, iesaka Karps. Magills iesaka vingrot vismaz trīs reizes nedēļā ar tādu pašu intensitāti kā parasti, bet katrai svīšanas sesijai paredzēto laiku saīsinot uz pusi (vai pat divām trešdaļām), taču ar tādu pašu intensitāti kā parastie treniņi. Piemēram, ja parasti elipsē braucat 60 minūtes ar ātrumu 9 minūtes uz jūdzi, brauciet 30 minūtes tādā pašā tempā, lai saglabātu savu fizisko sagatavotību.

Ja jūs pilnībā nokrītat no vagona, neuztraucieties.

Jūs varat to atgūt ar laiku. Bet jums būs jābūt pacietīgam: "Diemžēl, lai atgūtu fizisko sagatavotību, nepieciešams daudz ilgāks laiks, nekā tās zaudēšanai, jo olbaltumvielu sintēzei nepieciešams ilgāks laiks, nekā šo olbaltumvielu noārdīšanai," saka Karp. (Droši pārejiet atpakaļ, izmantojot sadaļu Kā atgriezties pie treniņa.)

Ja zaudējat izturību-tos mitohondrijus un kapilārus-, lai atjaunotu, jums būs nepieciešams tikpat daudz laika, kā sākotnēji (apmēram 12 līdz 14 nedēļas, lai sasniegtu maksimālo formu, saka Magils). (Paātriniet progresu 4 nedēļu laikā, lai pielāgotos: pilnīgas ķermeņa pārvērtības.)

Tagad dažas labas ziņas: "Ja esat zaudējis neiromuskulāro sagatavotību-tos ceļus, kas kontrolē jūsu muskuļu darbību, jūs dažreiz varat pārkārtot savu ķermeni tikai dienas laikā," iedrošina Magils. "Īsie kalnu sprinti tam ir lieliski piemēroti, ja esat skrējējs!"

“Izmantot vai pazaudēt” varētu būt taisnība, taču uzturēt sevi formā ir tikpat viegli kā dažus intensīvus treniņus katru nedēļu. Un atgriezties formā nozīmē ieguldīt to pašu smago darbu, ko veicāt pirmo reizi. (Vai nepieciešama motivācija, lai atgrieztos rievā? Pārbaudiet šos 18 iedvesmojošos fitnesa citātus, lai motivētu katru treniņa aspektu.)

Pārskats par