Alkoholi ar cukuru: labi vai slikti?

Saturs

• Kas ir cukura spirti?
• Parastie cukura spirtu veidi
• Ksilīts
• Eritritols
• Sorbīts
• Maltitols
• Citi cukura spirti
• Glikēmiskais indekss un cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs
• Alkoholi ar cukuru var uzlabot zobu veselību
• Citas priekšrocības
• Gremošanas problēmas
• Ksilīts ir toksisks suņiem
• Kurš cukura alkohols ir veselīgākais?
• Grunts līnija

Gadu desmitiem ilgi cukura spirti ir bijušas populāras alternatīvas cukuram.

Tie izskatās un garšo kā cukurs, taču tiem ir mazāk kaloriju un mazāk negatīvas ietekmes uz veselību.

Faktiski daudzi pētījumi liecina, ka cukura spirti var uzlabot veselību.

Šajā rakstā apskatīti cukura spirti un to ietekme uz veselību.

Kas ir cukura spirti?

Cukura spirti ir saldo ogļhidrātu kategorija.

Tā kā cukura spirti ir daļēji izturīgi pret gremošanu, tie darbojas kā uztura šķiedras. Tie ir arī FODMAP veidi, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt kuņģa darbības traucējumus un vēdera uzpūšanos.

Kā norāda nosaukums, tie ir kā cukura vai alkohola molekulu hibrīdi.

Neskatoties uz nosaukuma daļu "spirts", tie nesatur etanolu - savienojumu, kas padara jūs piedzērušos. Cukura spirti ir droši cilvēkiem, kuri nepareizi lieto alkoholu.

Vairāki cukura spirti ir dabiski atrodami augļos un dārzeņos.

Tomēr lielāko daļu pārstrādā no citiem cukuriem, piemēram, no glikozes kukurūzas ciete.

Tā kā cukura spirtiem ir līdzīga ķīmiskā struktūra kā cukuram, tie aktivizē saldās garšas receptorus uz mēles.

Atšķirībā no mākslīgajiem un mazkaloriju saldinātājiem, cukura spirti satur kalorijas, tikai nedaudz mazāk nekā parastais cukurs.

Kopsavilkums Cukura spirti ir saldo ogļhidrātu kategorija, kas atrodami dabiski vai pārstrādāti no citiem cukuriem. Tos plaši izmanto kā saldinātājus.

Parastie cukura spirtu veidi

Vairākus cukura spirtu veidus parasti izmanto kā saldinātājus.

Tie atšķiras pēc garšas, kaloriju satura un ietekmes uz veselību.

Ksilīts

Ksilīts ir visizplatītākais un labi izpētītais cukura spirts.

Tā ir košļājamo gumiju, kaltuvju un mutes dobuma kopšanas līdzekļu, piemēram, zobu pastas, sastāvdaļa.

Tas ir apmēram tikpat salds kā parastais cukurs, bet tajā ir par 40% mazāk kaloriju. Neatkarīgi no dažu gremošanas simptomu izraisīšanas, ja tos patērē lielos daudzumos, ksilīts ir labi panesams (1).

Eritritols

Eritritols ir vēl viens cukura spirts, kas tiek uzskatīts par izcilu garšu.

To iegūst, raudzējot glikozi kukurūzas ciete, un tajā ir 70% cukura salduma, bet 5% kaloriju.

Kopā ar mazkaloriju saldinātāju steviju eritritols ir galvenā sastāvdaļa populārajā saldinātāju maisījumā, kas pazīstams kā Truvia.

Eritritolam nav tādu pašu gremošanas blakusparādību kā vairumam citu cukura spirtu, jo tas ievērojamā daudzumā nesasniedz jūsu resno zarnu.

Tā vietā lielākā daļa no tā uzsūcas jūsu asinsritē, pēc tam nemainītā veidā izdalās ar urīnu (2).

Sorbīts

Sorbitolam ir gluda sajūta mutē un vēsa garša.

Tas ir 60% tikpat salds kā cukurs ar apmēram 60% kaloriju. Turklāt tā ir parasta sastāvdaļa ēdienos un dzērienos, kas nesatur cukuru, ieskaitot želejas pastas un mīkstas konfektes.

Tam ir ļoti maza ietekme uz cukura līmeni asinīs un insulīnu, bet tas var izraisīt gremošanas traucējumus (3).

Maltitols

Maltitolu apstrādā no maltozes cukura, un tā garša un sajūta mutē ir ļoti līdzīga kā parastajam cukuram.

Tas ir 90% tikpat salds kā cukurs ar gandrīz pusi kaloriju. Kaut arī produkti, kas satur maltītu, apgalvo, ka tie ir bez cukura, jūsu ķermenis absorbē daļu no šī cukura spirta, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (4).

Ja Jums ir cukura diabēts, esiet skeptiski noskaņots attiecībā uz produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir saldināti ar maltītu, un pārliecinieties, ka uzmanīgi novērojat cukura līmeni asinīs.

Citi cukura spirti

Citi cukura spirti, kas parasti sastopami dažos pārtikas produktos, ir mannīts, izomalts, laktitols un hidrogenēti cietes hidrolizāti.

Kopsavilkums Mūsdienu uzturā atrodami daudz dažādu cukura spirtu. Tajos ietilpst ksilīts, eritritols, sorbīts, maltīts un daudzi citi.

Glikēmiskais indekss un cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs

Glikēmiskais indekss (GI) ir mēraukla tam, cik ātri pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs.

Pārtikas produktu, kas satur augstu ĢI, patērēšana ir saistīta ar aptaukošanos un daudzām metabolisma veselības problēmām (5, 6).

Zemāk redzamajā grafikā tiek salīdzināti vairāku cukura spirtu ĢN ar saharozi - tīru galda cukuru vai balto cukuru - un mākslīgo saldinātāju saharozi (7).

Kā redzat, lielākajai daļai cukura spirtu ir nenozīmīga ietekme uz cukura līmeni asinīs. Eritritola un mannīta gadījumā glikēmiskais indekss ir nulle.

Vienīgais izņēmums ir maltitols, kura glikēmiskais indekss ir 36. Tomēr tas joprojām ir ļoti zems salīdzinājumā ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem.

Cilvēkiem ar metabolisko sindromu, prediabētu vai diabētu cukura spirtus - izņemot varbūt maltitolu - var uzskatīt par lieliskām cukura alternatīvām.

Kopsavilkums Lielākajai daļai cukura spirtu ir maz vai nav nekādas ietekmes uz cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, izņemot maltitolu.

Alkoholi ar cukuru var uzlabot zobu veselību

Zobu samazinājums ir labi dokumentēta liekā cukura patēriņa blakusparādība.

Cukurs baro noteiktas baktērijas jūsu mutē, kas vairojas un izdala skābes, kas iznīcina zobu aizsargājošo emalju.

Turpretī cukura spirti, piemēram, ksilīts, eritritols un sorbīts, aizsargā pret zobu samazinājumu (8).

Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc viņi ir tik populāri daudzās košļājamās gumijās un zobu pastās.

Ksilīts ir plaši pazīstams ar savu labvēlīgo ietekmi uz zobu veselību un ir rūpīgi izpētīts (9, 10).

Faktiski sliktās baktērijas jūsu mutē barojas ar ksilītu, bet nespēj to metabolizēt, tāpēc tas aizsērē viņu vielmaiņas mehānismus un kavē to augšanu (11).

Eritritols nav pētīts tik plaši kā ksilīts, bet vienā trīs gadu pētījumā, kurā piedalījās 485 skolēni, atklājās, ka tas ir vairāk aizsargājošs pret zobu dobumiem nekā ksilīts un sorbīts (12).

Kopsavilkums Ksilīts, eritritols un sorbīts uzlabo zobu veselību. Ksilīts ir pētīts visvairāk, taču daži pierādījumi liecina, ka eritritols ir visefektīvākais.

Citas priekšrocības

Cukura spirtiem ir virkne citu potenciālu priekšrocību, kuras vērts izcelt:

• Prebiotika: Cukura spirti var barot draudzīgās baktērijas jūsu zarnās, kam ir prebiotiska iedarbība, piemēram, uztura šķiedrvielām (13, 14, 15).
• Kaulu veselība: Daudzi pētījumi ar žurkām norāda, ka ksilīts var palielināt kaulu tilpumu un minerālu saturu, kam vajadzētu aizsargāties pret osteoporozi (16, 17).
• Ādas veselība: Kolagēns ir galvenais strukturālais proteīns jūsu ādā un saistaudos. Pētījumi ar žurkām pierāda, ka ksilīts var palielināt kolagēna ražošanu (18, 19).

Kopsavilkums Cukura spirti var barot draudzīgās baktērijas jūsu zarnās, un pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka tie pozitīvi ietekmē kaulus un ādu.

Gremošanas problēmas

Cukura spirtu galvenā problēma ir tā, ka tie var izraisīt gremošanas traucējumus, īpaši, ja tos patērē lielos daudzumos.

Jūsu ķermenis nevar sagremot lielāko daļu no tām, tāpēc viņi nonāk resnajā zarnā, kur tos metabolizē jūsu zarnu baktērijas.

Ja īsā laika posmā ēdat daudz cukura spirtu, jums var rasties gāze, vēdera uzpūšanās un caureja.

Ja jums ir kairinātu zarnu sindroms (IBS) vai jutība pret FODMAP, ieteicams apsvērt iespēju pilnībā izvairīties no cukura spirtiem.

Šķiet, ka lielākie likumpārkāpēji ir sorbīts un maltīts, savukārt vismazāk simptomu izraisa eritritols un ksilīts (20).

Kopsavilkums Ja to patērē lielos daudzumos, vairums cukura spirtu rada ievērojamu gremošanas traucējumus. Ietekme ir atkarīga no indivīda un cukura spirta veida.

Ksilīts ir toksisks suņiem

Cilvēki ir labi panesuši ksilītu, bet suņiem tas ir ļoti toksisks.

Kad suņi ēd ksilītu, viņu ķermenis to sajauc ar cukuru un sāk ražot lielu daudzumu insulīna.

Kad insulīns palielinās, suņu šūnas sāk izvilkt cukuru no asinsrites.

Tas var izraisīt hipoglikēmiju (zems cukura līmenis asinīs) un būt letāls (21).

Ja jums ir suns, turiet ksilolu nepieejamā vietā vai atturieties no tā pirkšanas.

Šī reakcija šķiet ekskluzīva tikai suņiem. Ksilīts - nevis citi cukura spirti - šķiet vienīgais vainīgais.

Kopsavilkums Ksilīts ir toksisks suņiem. Ja jums pieder suns, pārliecinieties, ka ksilīts nav pieejams.

Kurš cukura alkohols ir veselīgākais?

Starp visiem cukura spirtiem eritritols, šķiet, ir viena no labākajām iespējām.

Tam gandrīz nav kaloriju, tas neietekmē cukura līmeni asinīs un rada ievērojami mazāk gremošanas traucējumus nekā citi.

Tas ir labs arī jūsu zobiem un galu galā nekaitēs jūsu sunim.

Turklāt tas lieliski garšo - pamatā cukurs bez kalorijām.

Kopsavilkums Eritritols parasti tiek uzskatīts par vienu no veselīgākajiem cukura spirtiem. Tas nesatur kalorijas, nepaaugstina cukura līmeni asinīs un mazākā mērā izraisa gremošanas traucējumus nekā citi cukura spirti.

Grunts līnija

Cukura spirti ir populāri, zemu kaloriju saldinātāji. Tie nav mākslīgie saldinātāji.

Tie ir daļēji izturīgi pret gremošanu - lai arī daži cukura spirti, piemēram, maltīts, var izraisīt nelielu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Lai arī tie ir labi panesami, liels daudzums dažu cukura spirtu, piemēram, sorbīta, var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju.

Šķiet, ka eritritols rada vismazākās blakusparādības, un tā var būt laba izvēle, ja nepanesat FODMAP.