16 veselīgi ēdieni, kas pildīti ar umami garšu

Saturs

• 1. Jūras aļģes
• 2. Pārtikas produkti uz sojas bāzes
• 3. Novecoti sieri
• 4. Kimči
• 5. Zaļā tēja
• 6. Jūras veltes
• 7. Gaļa
• 8. Tomāti
• 9. Sēnes
• 10–16. Citi pārtikas produkti, kas satur umami
• Apakšējā līnija

Umami ir viena no piecām pamatgaršām līdzās saldajai, rūgtajai, sāļajai un skābajai.

Tas tika atklāts vairāk nekā pirms gadsimta, un to vislabāk raksturo kā pikantu vai “gaļīgu” garšu. Vārds “umami” ir japāņu un nozīmē “patīkama sāļa garša”.

Zinātniski runājot, umami attiecas uz glutamāta, inozināta vai guanilāta garšu. Glutamāts vai glutamīnskābe ir izplatīta aminoskābe augu un dzīvnieku olbaltumvielās. Inozināts galvenokārt atrodams gaļā, savukārt augos ir vairāk guanilāta ().

Tāpat kā citas pamata garšas, umami noteikšana ir būtiska izdzīvošanai. Umami savienojumi parasti ir pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu saturu, tāpēc, garšojot umami, jūsu ķermenis saka, ka ēdiens satur olbaltumvielas.

Atbildot uz to, jūsu ķermenis izdala siekalas un gremošanas sulas, lai palīdzētu sagremot šos proteīnus (2).

Papildus gremošanai, ar umami bagātiem pārtikas produktiem var būt potenciāls ieguvums veselībai. Piemēram, pētījumi liecina, ka tie ir piepildītāki. Tādējādi, izvēloties vairāk ar umami bagātu pārtiku, svara zudums var palīdzēt samazināt apetīti (,).

Šeit ir 16 umami pārtikas produkti ar pārsteidzošiem ieguvumiem veselībai.

1. Jūras aļģes

Jūras aļģēs ir maz kaloriju, bet tās ir pildītas ar barības vielām un antioksidantiem.

Viņi ir arī lielisks umami garšas avots, pateicoties lielajam glutamāta saturam. Tāpēc kombu jūraszāles bieži izmanto, lai japāņu virtuvē buljoniem un mērcēm piešķirtu dziļumu.

Šeit ir dažādu kombu jūraszāļu glutamāta saturs uz 3,5 unces (100 grami):

• Rausu kombu: 2290–3,380 mg
• Ma kombu: 1 610–3 200 mg
• Riširi kombu: 1 490–1 980 mg
• Hidaka kombu: 1260–1,340 mg
• Naga kombu: 240–1 400 mg

Nori jūras aļģēs ir arī daudz glutamāta - tas nodrošina 550–1 350 mg uz 3,5 unces (100 grami).

Lai gan lielākajā daļā jūras aļģu ir augsts glutamāta daudzums, wakame jūraszāles ir izņēmums - tikai 2–50 mg glutamāta uz 3,5 unces (100 grami). Tas nozīmē, ka tas joprojām ir ļoti veselīgs.

Kopsavilkums Kombu un nori jūraszālēs ir daudz umami savienojuma glutamāta. Tāpēc tos bieži izmanto buljonos vai mērcēs, lai papildinātu japāņu virtuves dziļumu.

2. Pārtikas produkti uz sojas bāzes

Sojas ēdieni tiek gatavoti no sojas pupām, pākšaugiem, kas ir galvenais elements Āzijas virtuvē.

Lai gan sojas pupas var ēst veselas, tās parasti raudzē vai pārstrādā dažādos produktos, piemēram, tofu, tempeh, miso un sojas mērcē.

Interesanti, ka sojas pupiņu apstrāde un fermentēšana paaugstina to kopējo glutamāta saturu, jo olbaltumvielas tiek sadalītas brīvajās aminoskābēs, īpaši glutamīnskābē ().

Šeit ir glutamāta saturs dažādiem sojas pārtikas produktiem uz 3,5 unces (100 grami):

• Sojas mērce: 400–1 700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (fermentētas sojas pupas): 140 mg
• Sojas pupas: 70–80 mg

Lai gan soja ir pretrunīga fitoestrogēna satura dēļ, uz sojas saturošu pārtikas produktu ēšana ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem, tostarp zemāku holesterīna līmeni asinīs, uzlabotu sieviešu auglību un mazāk menopauzes simptomu (,,).

Kopsavilkums Sojas pārtikā dabiski ir daudz umami savienojuma glutamāta. Fermentēti sojas pārtikas produkti ir īpaši augsti, jo fermentācija var sadalīt olbaltumvielas brīvās aminoskābēs, piemēram, glutamīnskābē.

3. Novecoti sieri

Arī novecojušajos sieros ir daudz umami savienojuma glutamāta.

Sieriem novecojot, olbaltumvielas sadalās brīvās aminoskābēs, izmantojot procesu, ko sauc par proteolīzi. Tas paaugstina viņu brīvās glutamīnskābes līmeni (9).

Šeit ir glutamāta saturs dažādiem izturētiem sieriem uz 3,5 unces (100 grami):

• Parmezāns (Parmigiano Reggiano): 1200–1 680 mg
• Comte siers: 539–1 570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Rokfora: 471 mg
• Ementāls siers: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Čedars: 120–180 mg

Visvairāk umami garšas parasti ir tiem sieriem, kuru vecums ir visilgākais, piemēram, itāļu parmezānam, kura vecums ir 24–30 mēneši. Tāpēc pat niecīgs daudzums var ievērojami uzlabot ēdiena garšu (9).

Kopsavilkums Sieriem, kas ir ilgāk izturēti, ir spēcīgāka umami garša, jo tie iziet vairāk proteolīzes - procesa laikā olbaltumvielas tiek sadalītas brīvās aminoskābēs, piemēram, glutamīnskābē.

4. Kimči

Kimchi ir tradicionāls korejiešu garnīrs, kas gatavots no dārzeņiem un garšvielām.

Šie dārzeņi tiek raudzēti ar Lactobacillus baktērijas, kas noārda dārzeņus, ražojot gremošanas enzīmus, piemēram, proteāzes, lipāzes un amilāzes (, 11).

Proteāzes, veicot proteolīzi, sadala kimči olbaltumvielu molekulas brīvās aminoskābēs. Tas paaugstina kimchi līmeni umami savienojuma glutamīnskābē.

Tāpēc kimchi satur iespaidīgus 240 mg glutamāta uz 3,5 unces (100 grami).

Kimchi satur ne tikai daudz umami savienojumu, bet arī ir neticami veselīgi un ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotu gremošanu un zemāku holesterīna līmeni asinīs (,).

Kopsavilkums Kimchi satur iespaidīgus 240 mg glutamāta uz 3,5 unces (100 grami). Fermentācijas rezultātā ar to ir daudz umami savienojumu Lactobacillus baktērijas.

5. Zaļā tēja

Zaļā tēja ir populārs un neticami veselīgs dzēriens.

Tās dzeršana ir saistīta ar daudziem iespējamiem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu 2. tipa diabēta risku, zemāku “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un veselīgu ķermeņa svaru (,,).

Turklāt zaļajā tējā ir daudz glutamāta, tāpēc tai ir unikāla salda, rūgta un umami garša. Žāvēta zaļā tēja satur 220–670 mg glutamāta uz 3,5 unces (100 grami).

Šajā dzērienā ir arī daudz teanīna, aminoskābes, kurai ir līdzīga struktūra kā glutamātam. Pētījumi rāda, ka teanīnam ir nozīme arī tā augstajā umami savienojuma līmenī (17,).

Tikmēr zaļās tējas rūgtums rodas galvenokārt no vielām, ko sauc par katehīniem un tanīniem (,).

Kopsavilkums Zaļā tēja satur 220–670 mg glutamāta uz 3,5 unces (100 grami), tāpēc tai ir unikāla salda, rūgta un umami garša. Tas satur arī daudz teanīna - kam ir līdzīga struktūra kā glutamātam un kas var paaugstināt tā umami savienojuma līmeni.

6. Jūras veltes

Daudzos jūras veltes veidos ir daudz umami savienojumu.

Jūras veltes dabiski var saturēt gan glutamātu, gan inozinātu - to sauc arī par dinātrija inozinātu. Inozināts ir vēl viens umami savienojums, ko bieži izmanto kā pārtikas piedevu (21).

Šeit ir glutamāta un inozināta saturs dažādu veidu jūras veltēm uz 3,5 unces (100 grami):

Ēdiens	Glutamāts	Inozinēt
Žāvētas mazuļu sardīnes	40–50 mg	350–800 mg
Bonito pārslas	30–40 mg	470–700 mg
Bonito zivis	1–10 mg	130–270 mg
Tunzivis	1–10 mg	250–360 mg
Dzeltenais astiņš	5–9 mg	230–290 mg
Sardīnes	10–20 mg	280 mg
Skumbrija	10–30 mg	130–280 mg
Menca	5–10 mg	180 mg
Garneles	120 mg	90 mg
Ķemmīšgliemenes	140 mg	0 mg
Anšovi	630 mg	0 mg

Glutamātam un dinātrija inozinātam ir sinerģiska ietekme vienam uz otru, kas paaugstina kopējo umami garšu ēdieniem, kas satur abus ().

Tas ir viens iemesls, kāpēc pavāri savieno pārtiku, kas bagāta ar glutamātu, ar pārtiku, kas bagāta ar nātrija inozinātu, lai uzlabotu ēdiena vispārējo garšu.

Kopsavilkums Daudzās zivīs un vēžveidīgajos ir daudz glutamāta un - jo īpaši - inozināta, cita umami savienojuma, kas galvenokārt atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos. Glutamātam un inozinātam ir sinerģiska ietekme vienam uz otru, uzlabojot ēdienu kopējo umami garšu.

7. Gaļa

Gaļa ir vēl viena pārtikas grupa, kurā parasti ir daudz umami garšas.

Tāpat kā jūras veltes, tās dabiski satur glutamātu un inozinātu.

Šeit ir glutamāta un inozināta saturs dažādām gaļām uz 3,5 unces (100 grami):

Ēdiens	Glutamāts	Inozinēt
Speķis	198 mg	30 mg
Sauss / sālīts šķiņķis	340 mg	0 mg
Cūkgaļa	10 mg	230 mg
Liellopu gaļa	10 mg	80 mg
Cālis	20–50 mg	150–230 mg

Žāvētā, izturētā vai pārstrādātā gaļā ir ievērojami vairāk glutamīnskābes nekā svaigā, jo šie procesi noārda pilnīgas olbaltumvielas un atbrīvo brīvo glutamīnskābi.

Vistas olu dzeltenumi - kaut arī ne gaļa - ir arī umami garšas avoti, nodrošinot 10–20 mg glutamāta uz 3,5 unces (100 grami).

Kopsavilkums Tāpat kā jūras veltes, arī gaļa ir labs glutamāta un inozināta avots. Žāvēta, izturēta vai pārstrādāta gaļa satur visvairāk glutamīnskābes.

8. Tomāti

Tomāti ir viens no labākajiem augu izcelsmes umami garšas avotiem.

Patiesībā to saldo, tomēr sāļo garšu rada augstais glutamīnskābes saturs.

Parastie tomāti satur 150–250 mg glutamīnskābes uz 3,5 unces (100 grami), savukārt ķiršu tomāti vienā un tajā pašā porcijā nodrošina 170–280 mg.

Turklāt tomātu glutamīnskābes līmenis nogatavošanās laikā turpina pieaugt ().

Tomātu žāvēšana var arī uzlabot to umami garšu, jo process samazina mitrumu un koncentrē glutamātu. Žāvēti tomāti satur 650–1 140 mg glutamīnskābes uz 3,5 unces (100 grami).

Papildus glutamīnskābei tomāti ir arī labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot C vitamīnu, K vitamīnu, kāliju, folātus un augu izcelsmes antioksidantus ().

Kopsavilkums Tomāti ir lielisks umami garšas avots, un tie satur 150–250 mg glutamīnskābes uz 3,5 unces (100 grami). Žāvēti tomāti ir koncentrētāki, tajā pašā porcijā iegūstot 650–1 140 mg.

9. Sēnes

Sēnes ir vēl viens lielisks augu izcelsmes umami garšas avots.

Tāpat kā tomāti, arī sēņu žāvēšana var ievērojami palielināt to glutamāta saturu.

Šeit ir glutamāta saturs dažādām sēnēm uz 3,5 unces (100 grami):

• Žāvēta šitake sēne: 1,060 mg
• Šimeji sēne: 140 mg
• Enoki sēne: 90–134 mg
• Parastā sēne: 40–110 mg
• Trifeles: 60–80 mg
• Šitake sēne: 70 mg

Sēnes ir arī pildītas ar barības vielām, ieskaitot B grupas vitamīnus, un tās ir saistītas ar iespējamiem ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotu imunitāti un holesterīna līmeni ().

Tie ir arī daudzpusīgi, garšīgi un viegli pievienojami diētai - gan neapstrādāti, gan vārīti.

Kopsavilkums Sēnes - īpaši kaltētas sēnes - ir lielisks augu izcelsmes glutamīnskābes avots. Tos ir arī viegli pievienot diētai, padarot tos par vienkāršu veidu, kā uzlabot ēdienu kopējo umami garšu.

10–16. Citi pārtikas produkti, kas satur umami

Papildus iepriekšminētajiem pārtikas produktiem vairākos citos pārtikas produktos ir arī daudz umami garšas.

Šeit ir glutamāta saturs citiem pārtikas produktiem ar augstu umami daudzumu uz 3,5 unces (100 grami):

1. Marmīts (aromatizēts rauga klājums): 1 960 mg
2. Austeru mērce: 900 mg
3. Kukurūza: 70–110 mg
4. Zaļie zirnīši: 110 mg
5. Ķiploki: 100 mg
6. Lotosa sakne: 100 mg
7. Kartupeļi: 30–100 mg

Starp šiem pārtikas produktiem vislielākais glutamāta saturs ir marmīta un austeru mērcē. Marmītam ir daudz umami garšas, jo tas tiek raudzēts ar raugu, savukārt austeru mērce ir bagāta ar umami, jo tā tiek pagatavota ar vārītām austerēm vai austeru ekstraktu, kurā ir daudz glutamāta.

Tomēr paturiet prātā, ka abus šos produktus parasti lieto mazos daudzumos.

Kopsavilkums Pārtikas produkti, piemēram, Marmite, austeru mērce, kukurūza, zaļie zirnīši, ķiploki, lotosa saknes un kartupeļi, arī ir labi umami garšas avoti, jo tiem ir daudz glutamāta.

Apakšējā līnija

Umami ir viena no piecām pamatgaršām, un to vislabāk raksturo kā pikantu vai “gaļīgu” garšu.

Umami garša rodas no aminoskābes glutamāta - vai glutamīnskābes - vai inozināta vai guanilāta savienojumu klātbūtnes, kas parasti ir pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu saturu.

Umami ne tikai uzlabo ēdienu garšu, bet arī var palīdzēt ierobežot apetīti.

Daži pārtikas produkti, kuros ir daudz umami savienojumu, ir jūras veltes, gaļa, izturēti sieri, jūras aļģes, sojas ēdieni, sēnes, tomāti, kimči, zaļā tēja un daudzi citi.

Mēģiniet pievienot diētai dažus pārtikas produktus, kas bagāti ar umami, lai izmantotu to garšu un veselību.