Veģetārā diēta: ceļvedis iesācējiem un maltīšu plāns

Saturs

• Kas ir veģetārā diēta?
• Ieguvumi veselībai
• Var uzlabot svara zudumu
• Var samazināt vēža risku
• Var stabilizēt cukura līmeni asinīs
• Veicina sirds veselību
• Iespējamās negatīvās puses
• Ēst pārtika
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Maltītes plāna paraugs
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdiena
• Svētdiena
• Apakšējā līnija

Veģetārā diēta pēdējos gados ir ieguvusi plašu popularitāti.

Daži pētījumi lēš, ka veģetārieši veido līdz 18% no visas pasaules iedzīvotāju (1).

Papildus ētiskajiem un ekoloģiskajiem ieguvumiem, samazinot gaļu no diētas, labi izplānota veģetārā diēta var arī samazināt hronisku slimību risku, atbalstīt svara zudumu un uzlabot uztura kvalitāti.

Šajā rakstā ir sniegts veģetāriešu uztura ceļvedis iesācējiem, ieskaitot maltīšu plāna paraugu vienai nedēļai.

Kas ir veģetārā diēta?

Veģetārā diēta ietver atturēšanos no gaļas, zivju un mājputnu ēšanas.

Cilvēki bieži lieto veģetāro diētu reliģisku vai personisku iemeslu dēļ, kā arī ētisku problēmu, piemēram, dzīvnieku tiesību dēļ.

Citi vides apsvērumu dēļ nolemj kļūt par veģetārieti, jo lopkopība palielina siltumnīcefekta gāzu emisijas, veicina klimata pārmaiņas un prasa lielu daudzumu ūdens, enerģijas un dabas resursu (2,).

Ir vairākas veģetārisma formas, no kurām katra atšķiras ar ierobežojumiem.

Visizplatītākie veidi ir:

• Lakto-ovo-veģetārā diēta: Likvidē gaļu, zivis un mājputnus, bet atļauj olas un piena produktus.
• Lakto-veģetārā diēta: Likvidē gaļu, zivis, mājputnus un olas, bet atļauj piena produktus.
• Ovo-veģetārā diēta: Likvidē gaļu, zivis, mājputnus un piena produktus, bet atļauj olas.
• Pesketārā diēta: Likvidē gaļu un mājputnus, bet atļauj zivis un dažreiz olas un piena produktus.
• Vegānu diēta: Likvidē gaļu, zivis, mājputnus, olas un piena produktus, kā arī citus dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, medu.
• Elastīga diēta: Pārsvarā veģetārā diēta, kurā iekļauta neregulāra gaļa, zivis vai mājputni.

Lielākā daļa cilvēku, kas ievēro veģetāro diētu, neēd gaļu, zivis un mājputnus. Citas variācijas ietver olu, piena un citu dzīvnieku izcelsmes produktu iekļaušanu vai izslēgšanu.

Ieguvumi veselībai

Veģetārās diētas ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Faktiski pētījumi rāda, ka veģetāriešiem parasti ir labāka uztura kvalitāte nekā gaļas ēdājiem un lielāks svarīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, C vitamīna, E vitamīna un magnija, daudzums.

Veģetārā diēta var nodrošināt arī vairākus citus veselības uzlabojumus.

Var uzlabot svara zudumu

Pāreja uz veģetāro diētu var būt efektīva stratēģija, ja vēlaties zaudēt svaru.

Faktiski vienā 12 pētījumu pārskatā tika atzīmēts, ka veģetārieši vidēji 18 nedēļu laikā zaudēja svara zudumu par 4,5 mārciņām (2 kg) vairāk nekā veģetārieši ().

Līdzīgi sešu mēnešu pētījums, kurā piedalījās 74 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, parādīja, ka veģetāriešu uzturs ķermeņa svara samazināšanā bija gandrīz divreiz efektīvāks nekā zemu kaloriju diēta ().

Plus, pētījums, kurā piedalījās gandrīz 61 000 pieaugušo, parādīja, ka veģetāriešiem parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) nekā visēdājiem - ĶMI ir ķermeņa tauku mērījums, pamatojoties uz augumu un svaru ().

Var samazināt vēža risku

Daži pētījumi liecina, ka veģetārā diēta var būt saistīta ar zemāku vēža risku, ieskaitot krūts, resnās, taisnās zarnas un kuņģa (,,).

Tomēr pašreizējie pētījumi aprobežojas ar novērojumu pētījumiem, kas nevar pierādīt cēloņu un seku saistību. Paturiet prātā, ka daži pētījumi ir atklājuši pretrunīgus secinājumus (,).

Tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai saprastu, kā veģetārisms var ietekmēt vēža risku.

Var stabilizēt cukura līmeni asinīs

Vairāki pētījumi liecina, ka veģetāriešu uzturs var palīdzēt uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.

Piemēram, viens sešu pētījumu pārskats saistīja veģetārismu ar uzlabotu cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ().

Veģetārās diētas var arī novērst diabētu, ilgtermiņā stabilizējot cukura līmeni asinīs.

Saskaņā ar vienu pētījumu, kurā piedalījās 2918 cilvēki, pāreja no veģetārieša uz veģetāro diētu bija saistīta ar 53% samazinātu diabēta risku vidēji piecu gadu laikā ().

Veicina sirds veselību

Veģetārās diētas samazina vairākus sirds slimību riska faktorus, lai palīdzētu saglabāt jūsu veselību veselīgu un spēcīgu.

Viens pētījums, kurā piedalījās 76 cilvēki, veģetāriešu uzturu saistīja ar zemāku triglicerīdu, kopējā holesterīna un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni - tie visi ir sirds slimību riska faktori, ja tie ir paaugstināti ().

Līdzīgi citā nesen veiktā pētījumā, kurā piedalījās 118 cilvēki, tika konstatēts, ka veģetārā diēta ar zemu kaloriju daudzumu efektīvāk samazina “slikto” ZBL holesterīnu nekā Vidusjūras reģiona diēta ().

Citi pētījumi liecina, ka veģetārisms var būt saistīts ar zemāku asinsspiediena līmeni. Augsts asinsspiediens ir vēl viens galvenais sirds slimību riska faktors (,).

Veģetāriešiem parasti ir lielāks vairāku galveno barības vielu patēriņš, bet veģetārisms ir saistīts ar svara zudumu, samazinātu vēža risku, uzlabotu cukura līmeni asinīs un labāku sirds veselību.

Iespējamās negatīvās puses

Pareiza veģetārā diēta var būt veselīga un barojoša.

Tomēr tas var arī palielināt noteiktu uztura trūkumu risku.

Gaļa, mājputni un zivis nodrošina labu daudzumu olbaltumvielu un omega-3 taukskābju, kā arī mikroelementus, piemēram, cinku, selēnu, dzelzi un B12 vitamīnu ().

Arī citi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, piena produkti un olas, satur daudz kalcija, D vitamīna un B vitamīnu (,).

Griežot gaļu vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus no diētas, ir svarīgi pārliecināties, ka šīs būtiskās uzturvielas iegūstat no citiem avotiem.

Pētījumi liecina, ka veģetāriešiem ir lielāks olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, joda un B12 vitamīna deficīta risks (,,,).

Uztura deficīts šajos galvenajos mikroelementos var izraisīt tādus simptomus kā nogurums, vājums, anēmija, kaulu zudums un vairogdziedzera problēmas (,,,).

Dažādu augļu, dārzeņu, veselu graudu, olbaltumvielu avotu un bagātinātu pārtikas produktu iekļaušana ir vienkāršs veids, kā nodrošināt atbilstošu uzturu.

Multivitamīni un uztura bagātinātāji ir vēl viena iespēja ātri palielināt uzņemto daudzumu un kompensēt iespējamos trūkumus.

Gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktu izgriešana var palielināt uztura trūkumu risku. Labi sabalansēts uzturs - iespējams, kopā ar piedevām - var palīdzēt novērst trūkumus.

Ēst pārtika

Veģetārajā diētā jāiekļauj daudzveidīgs augļu, dārzeņu, graudu, veselīgu tauku un olbaltumvielu maisījums.

Lai uzturā aizstātu olbaltumvielas, ko nodrošina gaļa, iekļaujiet dažādus proteīnus saturošus augu pārtikas produktus, piemēram, riekstus, sēklas, pākšaugus, tempeh, tofu un seitan.

Ja jūs ievērojat lakto-ovo-veģetāro diētu, olas un piena produkti var arī palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Ēdot uzturvielu blīvus veselus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus, tiks piegādāta virkne svarīgu vitamīnu un minerālvielu, lai aizpildītu visas uztura nepilnības jūsu uzturā.

Daži veselīgi ēdieni, ko var ēst, izmantojot veģetāro diētu, ir:

• Augļi: Āboli, banāni, ogas, apelsīni, melones, bumbieri, persiki
• Dārzeņi: Lapu zaļumi, sparģeļi, brokoļi, tomāti, burkāni
• Graudi: Kvinoja, mieži, griķi, rīsi, auzas
• Pākšaugi: Lēcas, pupas, zirņi, aunazirņi.
• Rieksti: Mandeles, valrieksti, Indijas rieksti, kastaņi
• Sēklas: Linu sēklas, čia un kaņepju sēklas
• Veselīgi tauki: Kokosriekstu eļļa, olīveļļa, avokado
• Olbaltumvielas: Tempeh, tofu, seitan, natto, uztura raugs, spirulīna, olas, piena produkti

Veselīgs veģetārs uzturs ietver dažādus barojošus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, graudus, veselīgus taukus un augu izcelsmes olbaltumvielas.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Veģetārismam ir daudz variāciju, katrai no tām ir atšķirīgi ierobežojumi.

Lacto-ovo veģetārisms, kas ir visizplatītākais veģetāriešu uztura veids, ietver visas gaļas, mājputnu un zivju iznīcināšanu.

Citi veģetāriešu veidi var arī izvairīties no tādiem pārtikas produktiem kā olas un piena produkti.

Vegānu diēta ir visierobežojošākais veģetārisma veids, jo tā aizliedz gaļu, mājputnus, zivis, olas, piena produktus un citus dzīvnieku izcelsmes produktus.

Atkarībā no jūsu vajadzībām un vēlmēm, iespējams, no veģetāras diētas jāizvairās no šādiem pārtikas produktiem:

• Gaļa: Liellopu, teļa un cūkgaļa
• Mājputni: Vistas un tītara gaļa
• Zivis un vēžveidīgie: Šis ierobežojums neattiecas uz pescetāriešiem.
• Gaļas sastāvdaļas: Želatīns, speķis, karmīns, stikls, oleīnskābe un suets
• Olas: Šis ierobežojums attiecas uz vegāniem un lakto-veģetāriešiem.
• Piena produkti: Šis piena, jogurta un siera ierobežojums attiecas uz vegāniem un ovo-veģetāriešiem.
• Citi dzīvnieku izcelsmes produkti: Vegāni var izvēlēties izvairīties no medus, bišu vaska un ziedputekšņiem.

Lielākā daļa veģetāriešu izvairās no gaļas, mājputnu gaļas un zivīm. Atsevišķas veģetārisma variācijas var ierobežot arī olas, piena produktus un citus dzīvnieku izcelsmes produktus.

Maltītes plāna paraugs

Lai palīdzētu jums sākt darbu, šeit ir vienas nedēļas paraugu plāns lakto-ovo-veģetāriešu diētai.

Pirmdiena

• Brokastis: Auzu pārslas ar augļiem un linu sēklām
• Pusdienas: Grilēta dārzeņu un humusa iesaiņojums ar saldo kartupeļu kartupeļiem
• Vakariņas: Tofu banh mi sviestmaize ar marinētu sviestu

Otrdiena

• Brokastis: Olu kulteni ar tomātiem, ķiplokiem un sēnēm
• Pusdienas: Cukini laivas, pildītas ar dārzeņiem un fetu ar tomātu zupu
• Vakariņas: Aunaziru karijs ar basmati rīsiem

Trešdiena

• Brokastis: Grieķu jogurts ar čia sēklām un ogām
• Pusdienas: Farro salāti ar tomātiem, gurķi un fetu ar garšvielu lēcu zupu
• Vakariņas: Baklažānu parmezāns ar sānu salātiem

Ceturtdiena

• Brokastis: Tofu motokross ar sautētiem pipariem, sīpoliem un spinātiem
• Pusdienas: Burrito bļoda ar brūniem rīsiem, pupiņām, avokado, salsu un dārzeņiem
• Vakariņas: Dārzeņu paella ar sānu salātiem

Piektdiena

• Brokastis: Pilngraudu grauzdiņš ar avokado un uztura raugu
• Pusdienas: Marinēta tofu pitas kabata ar grieķu salātiem
• Vakariņas: Kvinoja-melno pupiņu kotletes ar cukini nūdelēm

Sestdiena

• Brokastis: Kāpostu, ogu, banānu, riekstu sviesta un mandeļu piena smūtijs
• Pusdienas: Sarkano lēcu veggie burgers ar avokado salātiem
• Vakariņas: Plātsmaize ar grilētiem dārza dārzeņiem un pesto

Svētdiena

• Brokastis: Kale un saldo kartupeļu hash
• Pusdienas: Ar papriku pildīti papriku ar cukini fritieriem
• Vakariņas: Melno pupiņu tako ar ziedkāpostu rīsiem

Iepriekš ir izvēlnes paraugs, kā var izskatīties viena nedēļa, lietojot laktovo-veģetāro diētu. Šo plānu var pielāgot arī citiem veģetārisma stiliem.

Apakšējā līnija

Lielākā daļa veģetāriešu izvairās no gaļas, mājputniem un zivīm, lai gan daži ierobežo arī olas, piena produktus un citus dzīvnieku izcelsmes produktus.

Sabalansēts veģetārs uzturs ar barojošiem pārtikas produktiem, piemēram, produktiem, graudiem, veselīgiem taukiem un augu izcelsmes olbaltumvielām, var piedāvāt vairākas priekšrocības, taču slikti plānots tas var palielināt uztura trūkumu risku.

Noteikti pievērsiet īpašu uzmanību dažām galvenajām uzturvielām un izslēdziet savu uzturu ar dažādiem veselīgiem veseliem ēdieniem. Tādā veidā jūs izbaudīsit veģetārisma priekšrocības, vienlaikus samazinot blakusparādības.