Kas ir adaptogēni un vai tie var palīdzēt uzlabot treniņus?

Saturs

• Kas ir adaptogēni?
• Kā adaptogēni darbojas organismā?
• Kādi ir adaptogēnu ieguvumi veselībai?
• Vai adaptogēni palīdzēs jūsu fitnesa sniegumam?
• Kā jūs varat iegūt vairāk adaptogēnu savā uzturā?
• Pārskats par

Ogļu tabletes. Kolagēna pulveris. Kokosriekstu eļļa. Runājot par dārgiem pieliekamajiem priekšmetiem, šķiet, ka katru nedēļu ir jauns “obligāts” superfood vai super-papildinājums. Bet ko tas saka? Kas vecs, tas atkal ir jauns. Šoreiz visi, sākot no naturopātiem un jogiem, beidzot ar stresa pārvarētajiem un funkcionālās fitnesa cienītājiem, runā par kaut ko tādu, kas pastāv jau ilgu laiku: par adaptogēniem.

Kas ir adaptogēni?

Lai gan jūs, iespējams, tikai dzirdat dūzmi ap adaptogēniem, tie gadsimtiem ilgi ir bijuši Ajūrvēdas, ķīniešu un alternatīvo zāļu sastāvdaļa. ICYDK, tie ir garšaugu un sēņu klase, kas palīdz palielināt jūsu ķermeņa izturību pret tādām lietām kā stress, slimības un nogurums, saka Holija Herringtone, reģistrēta dietoloģe ar Čikāgas Ziemeļrietumu memoriālās slimnīcas Dzīvesveida medicīnas centru.

Tiek uzskatīts, ka adaptogēni ir arī noderīgs līdzeklis ķermeņa līdzsvarošanai, regulējot hormonus, saka funkcionālās medicīnas speciālists Brūks Kalaniks, N.D., licencēts naturopātijas ārsts. Lai spertu soli tālāk, Dave Asprey, Bulletproof dibinātājs un izpilddirektors, tos raksturo kā augus, kas cīnās ar bioloģisko un psiholoģisko stresu. Izklausās spēcīgi, vai ne?

Kā adaptogēni darbojas organismā?

Medicīnas teorija ir tāda, ka šie augi (piemēram, rodiola, ashwagandha, lakricas sakne, maca sakne un lauvas krēpes) palīdz atjaunot saziņu starp jūsu smadzenēm un virsnieru dziedzeriem, līdzsvarojot hipotalāma-hipofīzes-endokrīno asi, ko sauc arī par ķermeņa. "stresa kāts". Šī ass ir atbildīga par saiknes regulēšanu starp smadzenēm un jūsu stresa hormoniem, taču tā ne vienmēr darbojas perfekti, saka Kalaniks.

"Kad jūs saskaraties ar nerimstošo mūsdienu dzīves stresu, jūsu smadzenes nepārtraukti lūdz jūsu ķermenim palīdzēt pārvaldīt šo stresu, kā rezultātā stresa hormona kortizola laiks un atbrīvošanās noiet greizi," saka Kalaniks. Piemēram, tas varētu nozīmēt, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams pārāk ilgs laiks, lai ražotu kortizolu, un pēc tam pārāk ilgi, lai tas izlīdzinātu, saka Asprey. Būtībā, kad notiek smadzeņu un ķermeņa atvienošanās, jūsu hormoni pasliktinās.

Taču adaptogēni var palīdzēt atjaunot šo saziņu starp smadzenēm un virsnieru dziedzeriem, kas ir atbildīgi par dažādu citu hormonu, piemēram, adrenalīna, ražošanu un regulēšanu, koncentrējoties uz HPA asi, saka Kalaniks. Adaptogēniem var būt arī nozīme, lai pārvaldītu jūsu hormonālo reakciju uz dažām paaugstinātas trauksmes situācijām, piebilst Herringtons.

Varbūt jūs domājat, ka šī ārstniecības augu ideja ir pārāk laba, lai būtu patiesība? Vai varbūt jūs visi esat gatavi un ar galvu ienirt vietējā veselīgās pārtikas veikalā. Bet būtība ir šāda: vai adaptogēni patiešām darbojas? Un vai jums vajadzētu tos pievienot savai labsajūtas kārtībai vai izlaist?

Kādi ir adaptogēnu ieguvumi veselībai?

Adaptogēni ne vienmēr ir daudzu galveno veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju radaros, saka Herringtons. Bet daži pētījumi ir atklājuši, ka adaptogēniem ir potenciāls samazināt stresu, uzlabot uzmanību, palielināt izturību un cīnīties ar nogurumu. Un plašajā "adaptogēnu" kategorijā ir dažādi veidi, skaidro Kalaniks, kuri katrs ir pētīts dažādās pakāpēs.

Daži adaptogēni, piemēram, žeņšeņs, rhodiola rosea un maca sakne, var būt vairāk stimulējoši, kas nozīmē, ka tie var uzlabot garīgo veiktspēju un fizisko izturību. Citi, piemēram, ashwagandha un svētais baziliks, var palīdzēt ķermenim atdzist kortizola ražošanā, kad esat ļoti saspringts. Un jūs droši vien nezinājāt, ka kurkuma pretiekaisuma īpašības ir daļa no tā, kāpēc šī superfood garšviela ir arī adaptogēnu ģimenē.

Vai adaptogēni palīdzēs jūsu fitnesa sniegumam?

Tā kā adaptogēniem vajadzētu palīdzēt jūsu ķermenim pielāgoties stresa situācijām, ir saprātīgi, ka tie būtu arī pēc būtības saistīti ar vingrinājumiem, kas rada stresu jūsu ķermenim, saka reģistrētā dietoloģe Audra Vilsone ar Metaboliskās veselības un ķirurģisko svara zaudēšanas centru Ziemeļrietumos. Medicīnas Delnoras slimnīca.

Adaptogēniem varētu būt nozīme īsos un garos treniņos gan spēka, gan izturības sportistiem, saka Aspreijs. Piemēram, pēc īsa CrossFit WOD jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis samazinātu saražotā kortizola daudzumu, lai jūs varētu ātrāk atgūties, viņš saka. Taču izturības sportistiem, kuri skries piecas, sešas, septiņas stundas, adaptogēni var palīdzēt uzturēt stabilu stresa līmeni, lai jūs neizietu pārāk karsti vai nepazustu skrējiena vidū.

Bet vingrinājumu profesionāļi nav pārliecināti. "Ir ļoti maz pārliecinošu pētījumu par adaptogēniem kopumā, un, ja jūs noteikti nezināt, ka uztura bagātinātājs palīdzēs uzlabot veiktspēju vai atveseļošanos, es iesaku to izlaist," saka vingrinājumu zinātnieks Breds. Schoenfeld, Ph.D., vingrošanas zinātnes docents Ņujorkas Lemānas koledžā un autors Spēcīgs un veidots. "Es personīgi tos neiesaku, jo ir vairāk ar pētījumiem pamatotu veidu, kā uzlabot jūsu treniņus," piebilst vingrojumu fiziologs Pīts Makkols, C.P.T., Podcast aplādes All About Fitness vadītājs. "Bet tas nenozīmē, ka tie neļaus indivīdam justies labāk." (ICYW, zinātniski pamatotas lietas, kas var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību: sporta masāža, sirdsdarbības treniņi un jauns treniņu apģērbs.)

Bet pat tad, ja tie varētu uzlabot fiziskās sagatavotības atjaunošanos un sniegumu, adaptogēni nedarbojas kā tasīte kafijas, saka Herringtons-jūs uzreiz nejutīsiet sekas. Viņa saka, ka jums tās jālieto sešas līdz 12 nedēļas, pirms tās uzkrājas jūsu sistēmā, lai panāktu ievērojamas atšķirības.

Kā jūs varat iegūt vairāk adaptogēnu savā uzturā?

Adaptogēni ir pieejami dažādās formās, ieskaitot tabletes, pulverus, šķīstošās tabletes, šķidros ekstraktus un tējas.

Katram adaptogēnam to lietošanas veids var būt nedaudz atšķirīgs. Piemēram, jūs varat iegūt kurkumu kā svaigu sulu, žāvētu kurkuma pulveri, ko ievietot smūtijos, vai pasūtīt "zelta piena" kurkuma latte, iesaka Dawn Jackson Blatner, R.D.N., grāmatas autors. Superfood maiņa. Lai gūtu labumu no ingvera, varat izmēģināt ingvera tēju vai ceptus ēdienus.

Ja izvēlaties adaptogēna piedevu, Asprey iesaka pārliecināties, ka iegūstat tīru garšaugu. Bet ņemiet vērā, ka adaptogēni nav oficiāli apstiprināti īpašai holistiskai lietošanai, kā arī tos neregulē FDA.

Secinājums par adaptogēniem: Adaptogēni ne vienmēr var palīdzēt tādos apstākļos kā trauksme un depresija, saka Herringtons. Bet tie varētu piedāvāt dažas priekšrocības veseliem cilvēkiem, kuri meklē dabisku veidu, kā mazināt stresu. To var attiecināt arī uz jūsu treniņu atjaunošanos. Piemēram, ja jūs trenējaties kādam pasākumam vai sacensībām un jūtat, ka jūsu muskuļi (vai garīgie muskuļi) atveseļojas lēnāk nekā parasti, iespējams, ir vērts konsultēties ar savu ārstu par, piemēram, kurkuma (kas ir zināms palīdz mazināt iekaisumu), saka Vilsons. Šī konsultācija ar profesionāli nav apspriežama, jo daži adaptogēni var traucēt noteiktu recepšu medikamentu lietošanu, piebilst Herringtons.

Tas nozīmē, ka adaptogēnus nevajadzētu izmantot aktīvas atveseļošanās vietā, saka McCall. "Ja jūs uztraucaties, ka nevarat pareizi atgūties no treniņiem, es ieteiktu vienkārši pievienot papildu atpūtas dienu savam treniņu grafikam, kas, kā pierādīts, palīdz atjaunot muskuļus, nevis adaptogēnus, kas joprojām ir nestabili. par pētījumu, "viņš saka. (Pārtrenēšanās ir reāla. Šeit ir deviņi iemesli, kāpēc nevajadzētu katru dienu doties uz sporta zāli.)

Bet, ja vēlaties izmēģināt adaptogēnus, atcerieties, ka tie ir tikai viena daļa no labsajūtas rutīnas, kurā jāiekļauj arī veselīga uztura un atveseļošanās protokoli. Tātad, ja jūs patiešām vēlaties uzlabot savu sporta sniegumu un atveseļošanos, Šēnfelds iesaka koncentrēties uz pamatiem: diētu, kurā ir daudz veselīgu pārtikas produktu, augstas kvalitātes olbaltumvielas, veseli graudi un veselīgi tauki kopā ar aktīvām atveseļošanās un atpūtas dienām.

Pārskats par