4 svarīgas lietas, kas jāzina par iegurņa grīdu

Saturs

• 1. Par urīnpūšļa noplūdēm un sāpēm nav jākaunas
• 2. Iespējams, jūs neveicat Kegelu pareizi
• 3. Vēl svarīgāk, Kegels Vai nav ikvienam
• 4. Svarīga ir laba zarnu kustība
• Pārskats par

Pievienojieties Shade digitālā satura direktorei Sade Strehlke un Shape, Health un Depend ekspertu komandai, lai iegūtu virkni treniņu, kas ļaus justies mierīgi un pārliecināti par visu, kas notiks tālāk. Apskatiet visu pasākumu tūlīt.

Ja esat grūtniece vai jums ir bijis bērns, jūs, iespējams, dzirdējāt visi par jūsu iegurņa pamatni, muskuļiem, kas atbalsta jūsu iegurņa orgānus (domājiet: jūsu urīnpūsli un dzemdi), nemaz nerunājot par visiem veidiem, kā dzemdības tos var izpostīt (bērns nokļūst pa dzemdību kanālu, vai kāds?). Bet mammas nav vienīgās, kurām vajadzētu rūpēties par šiem izšķirošajiem muskuļiem.

"Kā uroginekologs es redzu daudzas sievietes, kurām ir problēmas ar iegurņa pamatni un kuras nav bijušas grūtnieces," saka Kolorādo universitātes docente un uroginekoloģe Lauren Rascoff, M.D.

Un tas, ka esat piemērots, nepadara jūs imūnu pret šīm problēmām. Lai gan viss, sākot no hormonālas disfunkcijas līdz noteiktām slimībām (piemēram, endometriozei un PCOS) vai infekcijai, var ietekmēt iegurņa pamatnes traucējumus, spēcīgas fiziskas slodzes (piemēram, skriešana) un smagas smaguma celšanas (CrossFit) gadījumā, kas abos gadījumos ir nozīmīgas. spēku uz iegurņa pamatni, var palielināt problēmu un iegurņa pamatnes disfunkcijas risku. Tas ir tad, kad paši iegurņa pamatnes muskuļi ir vai nu pārāk aktīvi, vai nepietiekami aktīvi, skaidro Reičela Gelmane, D.P.T., iegurņa grīdas klīniskā speciāliste Sanfrancisko. Un, ja jūs nelietojat šos muskuļus pareizi-varbūt jums ir stājas problēmas vai dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu-, jūs varētu būt pakļauti disfunkcijas riskam un, savukārt, traucējumiem.

Faktiski aptuveni katra ceturtā sieviete šajā valstī var ciest no tā dēvētajiem iegurņa pamatnes traucējumiem — slimību grupas, kas negatīvi ietekmē iegurņa pamatnes muskuļus un var izraisīt simptomus, tostarp urīna nesaturēšanu, urīnpūšļa kontroles trūkumu, zarnu sasprindzinājumu. kustības, iegurņa sāpes un pat iegurņa orgānu prolapss.

Problēma? Daudzas sievietes nezina, ar ko sākt, mācoties kontrolēt muskuļus. Par laimi, tas ir vieglāk, nekā jūs domājat. Un, tiklīdz būsiet iepazinies ar savu PF, jūs uzlabosit galveno spēku, nosūtīsit nepatīkamus simptomus un izveidosit spēcīgāku ķermeni, kas ir piemērots ikdienas aktivitātēm.

Lūk, ko eksperti vēlas, lai jūs zinātu par šiem vērtīgajiem muskuļiem.

1. Par urīnpūšļa noplūdēm un sāpēm nav jākaunas

"Urīnpūšļa noplūde ir izplatīta," saka Laurena Pītersone, D.P.T., Oklahomsitijas FYZICAL terapijas un līdzsvara centru īpašniece un klīniskā direktore. Lai gan tie ir izplatīti, Pētersons atzīmē, ka noplūde parasti ir zīme, ka jūsu iegurņa pamatnes muskuļiem ir jāpievērš uzmanība.

Tas pats attiecas uz iegurņa sāpēm. "Sekss nedrīkst būt sāpīgs. Tampona ievietošana un lietošana nedrīkst būt sarežģīta," saka Pētersons. Daudzas reizes pietiek arī vienkārši iemācīties aktivizēt iegurņa pamatnes muskuļus (vairāk par to vēlāk). (Saistīts: 8 iemesli, kāpēc jums varētu būt sāpes seksa laikā)

Problēma ar iegurņa pamatnes problēmām ir tāda, ka jūs, iespējams, nesaņemsit atbildes no tradicionālā ārsta. "Daži pētījumi liecina, ka veselības aprūpes sniedzēji neuzdod jautājumus par iegurņa pamatnes disfunkciju (sāpēm dzimumakta vai urīna nesaturēšanas dēļ), " saka Gelmans. "Daudzi pacienti nejūtas ērti to pacelt, ja pakalpojumu sniedzējs nejautā."

Lūk, kāpēc jums tas jādara: Amerikas Ārstu koledžas klīniskās prakses vadlīnijās norādīts, ka urīna nesaturēšanas pirmajai ārstēšanai jābūt iegurņa pamatnes muskuļu un urīnpūšļa trenēšanai. Bet Cynthia Neville, D.P.T., FYZICAL terapijas un līdzsvara centru iegurņa veselības un labsajūtas direktore, saka, ka viņas pieredzē daudzi ārsti ārstē iegurņa pamatnes traucējumus ar medikamentiem (domājiet: urīnpūšļa noplūdes un nesaturēšanas, aizcietējumu vai sāpju gadījumā).

Ja jūsu doktors nesniedz jums daudz ieskatu vai vēlaties saņemt otru viedokli? Izpētiet vietējo iegurņa grīdas speciālistu (to varat atrast šeit), kurš var jums palīdzēt izprast un apmācīt jūsu iegurņa pamatni, lai jūs varētu uzzināt, kā stiprināt vai atslābināt muskuļus. (Saistīts: vingrinājumi iegurņa grīdai, kas jādara katrai sievietei)

2. Iespējams, jūs neveicat Kegelu pareizi

Ja kāds jums lika darīt kegelu, vai jūs varētu? Dažas sievietes var, bet pētījumi atklāj, ka citreiz sievietes nereaģē tikai uz mutisku norādījumu. Tas ir, ja iegurņa pamatnes fizioterapeits nāk iekšā. Izmantojot gan manuālu darbu, gan ierīces, kas stimulē iegurņa pamatnes muskuļus, nodrošinot biofeedback, iegurņa pamatnes fizioterapeits var palīdzēt jums saprast, kā strādāt ar šiem muskuļiem. Pilns eksāmens var arī palīdzēt nodrošināt, ka jūs stiprināt vājos muskuļus un atbrīvot pārāk saspringtos muskuļus, skaidro Pētersons.

Vienkārši atcerieties: "Kegels nav piemērots visām sievietēm ar pārāk saspringtiem iegurņa pamatnes muskuļiem, kamēr viņas nezina, kā tos pareizi atlaist," viņa saka. "Turpinot sasprindzināt pārāk saspringtos muskuļus, iespējams, pasliktināsies to simptomi."

BTW: Pareizais Kegels ietver trīs lietas, saka Isa Herrera, MSPT, CSCS, PelvicPainRelief.com dibinātājs: starpenes ķermenim (laukumam starp tūpli un maksts) vajadzētu virzīties uz augšu un iekšā, jūsu tūpļa vajadzētu sarauties un jūsu klitoram vajadzētu būt "Piekrist." "Viņiem visiem vajadzētu notikt vienlaicīgi neitrālā iegurņa stāvoklī." (Saistīts: 6 labākās Kegela bumbiņas labākam seksam)

Turklāt, veicot kegelu, vēlaties trenēt dziļos vēdera muskuļus, šķērseniskos vēdera muskuļus un izvairīties no sēžas muskuļu kontrakcijām. Viņa saka, ka nepietiekama vēdera muskuļu izmantošana vai sēžamvietas muskuļu satveršana var izraisīt daudzu sieviešu iegurņa pamatnes muskuļu disfunkciju. Tas nozīmē, ka jūs neļaujat saviem iegurņa pamatnes muskuļiem pareizi darboties.

3. Vēl svarīgāk, Kegels Vai nav ikvienam

Kā minēts iepriekš, ne *visiem* ir jānostiprina iegurņa pamatne ar kegeliem. "Daudziem cilvēkiem jākoncentrējas uz iegurņa grīdas atslābināšanu," saka Gelmans. "Iegurņa pamatne ir kā jebkurš cits muskulis, un to var pārslogot. Ja pārāk ilgi turēsiet 20 mārciņu smagu svaru bicepsa čokurošanās laikā, muskuļi nogurs un var sākt sāpēt." Ja jūsu PF muskuļi ir saspringti, pazīstami arī kā hipertoniski, jūs varat sajust iegurņa sāpes, sāpes dzimumakta laikā vai urīna vai zarnu nesaturēšanu. (Saistīts: 8 iemesli, kāpēc jums varētu būt sāpes seksa laikā)

"Šiem cilvēkiem mans mīļākais posms ir Happy Baby," saka Pētersons. (Apgulieties uz muguras ar kājām gaisā un zolēm kopā.) Ja tas ir pārāk ekstrēmi, sāciet ar kājām uz zemes un zolēm kopā, viņa iesaka. Pareizas diafragmas elpošanas vai vēdera elpošanas apgūšana ir arī viens no pirmajiem soļiem, ko terapeits varētu jums iemācīt, ja jums ir saspringti iegurņa pamatnes muskuļi. "Bieži vien ir daudzi citi posmi, ko es dodu cilvēkiem ar saspringtiem iegurņa pamatnes traucējumiem, kas ir raksturīgi šim pacientam," saka Pētersone.

Un tas nav tikai jomas, par kurām jūs varētu uzreiz domāt, viņa piebilst. "Bieži vien ir jāstiepjas un jāstiprina kāju muguras (gurnu stīgas), gurnu priekšpuse (gūžas locītavas), sēžamvieta (sēžamvieta) un dziļi rotējošie muskuļi. Ir arī svarīgi, lai gurnu muskuļi un vēdera muskuļi viss iegurnis ir patiesi "veselīgi" muskuļi, kas nozīmē, ka tie ir gan spēcīgi, gan elastīgi."

4. Svarīga ir laba zarnu kustība

Ja jūs visi esat dublēti vai atrodaties saspīlēti tualetē, tas ir jāpiemin arī savam doktoram. Aizcietējums un spiediens ar zarnu kustībām var radīt lielu spiedienu uz iegurņa grīdu. Laika gaitā tas var izraisīt disfunkciju, saka Gelmans.

Veselīgs uzturs ar daudz šķiedrvielu un laba hidratācija ir svarīgi, lai saglabātu zarnu veselību. Iespējams, vēlēsities pat pārdomāt, kā jums iet. Atrodoties pietupieniem līdzīgā stāvoklī, iegurņa grīda ir vislabākajā pozīcijā Nr.2, viņa atzīmē. Novietojiet zem kājām ķeblīti vai apsveriet tādu produktu kā Squatty Potty.

Pārskats par