Treniņi, kas sadedzina 10 kalorijas (vai vairāk!) Minūtē

Saturs

• Pārskats par

1. Lēcas virves urbji

Paņem lecamauklu un ķeries pie darba! Izmantojiet šo pārnēsājamo un īpaši efektīvo kardio aprīkojumu, lai sadedzinātu kalorijas un attīstītu veiklību un koordināciju-vienlaikus tonizējot kājas, sēžamvietu, plecus un rokas.

Vingrinājumu apraksti

Crossover lēciens: Lēkt ar virvi kā parasti un pēc tam sakrustot rokas sev priekšā, kamēr virve ir gaisā. Tas novirzīs virves pagriešanas darbu no bicepsa uz pleciem un apakšdelmiem.

Kāpņu urbis: Salieciet lecamo virvi un izveidojiet horizontālu līniju uz zemes. Sāciet tieši aiz līnijas kreisā gala un ātri pakāpieties (vai leciet) pāri virvei, un tad atkal aiz tās, virzoties pa virvi zigzaga veidā. Kad esat sasniedzis beigas, atgriezieties citā virzienā.

Boksera lēciens: Turiet svaru papēžos un vienlaikus izlejiet vienu kāju priekšā.

Uz priekšu un atpakaļ: Virpinot virvi, lēkājiet šurpu turpu pa iedomātu līniju. Papildu izaicinājums paātrina sirdsdarbības ātrumu un liek jums lēkt nedaudz augstāk.

Izlēcieni ar lecamauklu: Veiciet lēcienus kā parasti, bet gaisā pievienojiet virves virpuli. Bailes trāpīt pa virvi saglabā jūsu lēcienus augstu un neļauj atpūsties uz piezemēšanās.

2. Kettlebell Quickie

Tējkanna treniņi var dot jums visa ķermeņa tonusu, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, stiprināt pamatus un uzlabot stāju un līdzsvaru bez lieliem laika ieguldījumiem. Faktiski nesenā Amerikas Padomes vingrinājumu padomē (ACE) veiktajā pētījumā atklājās, ka tējkannas treniņš var sadedzināt līdz pat 20 kalorijām minūtē!

Noklikšķiniet šeit, lai skatītu šī treniņu plāna izdrukājamu PDF failu.

Vingrinājumu apraksti

Tējkanna šūpoles: Stāviet ar kājām platākām par pleciem un novietojiet tējkannu starp tām uz zemes. Tupēt un satvert tējkannu ar labo roku, ar plaukstu vērstu ķermeni. Pacelieties, virzot gurnus uz priekšu un piesaistot sēžamvietas, pagriežot tējkanna krūšu augstumā, iztaisnojot roku. Nekavējoties tupiet, nolaižot tējkannu starp kājām, un atkārtojiet.

Gunslinger lunges: Sāciet ar kājām kopā, turot tējkannu kreisajā rokā. Atkāpieties ar kreiso kāju, nolaidieties lēcienā un veiciet bicepsa čokurošanos (zvana apakšā uz leju). Nekavējoties atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Pietupienu rotators: Stāviet kopā ar kājām, turot tējkannu ar labo roku "statīva" pozīcijā (zvaniņam ir jābalstās uz plaukstas aizmuguri, rokturim pa diagonāli pāri plaukstai). Izkāpiet pa kreisi un nolaidieties pietupienā, piespiežot zvaniņu pie griestiem un sniedzot kreiso roku uz leju starp kājām. Mēģiniet ar rokām izveidot taisnu līniju starp abām rokām un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Burpees ar augstu vilkmi: Turiet tējkannu labajā rokā un stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu. Lai veiktu pamata vilkšanu ar augstu vilni, nolaidieties pietupienā, šūpojot zvaniņu caur kājām, un, stāvot, velciet zvaniņu atpakaļ, saliekot elkoni tā, lai tas būtu vērsts uz sāniem. Nekavējoties nolaidieties pietupienā un veiciet burpiju virs zvana. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet.

Tējkanna kāju pacelšana: Āķējiet tējkannu pār labo kāju, salieciet ceļu un paceliet labo kāju taisni uz augšu sev priekšā un pēc tam uz sāniem. Kustieties lēnām un kontrolēti.

3. Super sprints

Izslēdziet maizītes tikai 10 minūtēs, izmantojot šo ātro intervālu skriešanas rutīnu, ko varat iztikt bez skrejceļa, iekštelpās vai ārā!

Vingrinājumu apraksti

Muguras spērieni: Kick papēži uz augšu uz glutes, sūknējot rokas uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams.

Riepu nobraukums: Stāviet ar kājām platākām par gurnu platumu (it kā jūs stāvētu divu riepu centrā). Sūknējiet rokas un virziet ceļus uz augšu un uz sāniem, turot pēdas platas, cik ātri vien iespējams.

Augsti ceļgali: Brauciet ceļus pēc iespējas augstāk pret krūtīm, pēc iespējas ātrāk stiepjot rokas ar kājām.

4. 10 minūšu HIIT

Augstas intensitātes intervāla treniņš bija paredzēts treniņu dienām, kas bija saspringtas. Izmēģiniet šo 10 minūšu kaloriju sizzler jebkurā laikā un vietā (tas ir ideāli piemērots viesnīcas numuriem!), Jums ir nepieciešams ātrs kardio treniņš.

Noklikšķiniet šeit, lai skatītu šī treniņu plāna izdrukājamu PDF failu.

Vingrinājumu apraksti

Slēpošanas magnāti: Stāviet kopā ar kājām, tupiet uz leju un pagrieziet rokas aiz muguras. Leciet uz augšu un pa labi, šūpojot rokas sev priekšā, nolaižoties sākuma pozīcijā. Turpiniet lēkt no vienas puses uz otru, cik ātri vien iespējams.

Pietupieni lec iekšā un ārā: Stāviet ar kājām kopā. Nolaidieties tupus un pagrieziet rokas aiz muguras, un tad ātri leciet augšup, šūpojoties virs galvas. Nolaidieties tupus stāvoklī ar kājām gurnu platumā un pagrieziet rokas atpakaļ, lai nekavējoties atkal uzlēktu. Atkārtojiet, cik ātri vien iespējams, katru reizi lecot iekšā un ārā ar kājām.

Šķērveida slēpotājs: Stāviet augstumā, salieciet kājas, rokas pie sāniem. Lēcieties augšup un pavelciet kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ, sasniedzot labo roku uz augšu un kreiso roku atpakaļ (plaukstas vērstas uz iekšu). Nolaidieties klusi un pēc tam nekavējoties atkal leciet, pēc iespējas ātrāk šķērveida kustībā pārslēdzot kājas un rokas.

Dēļu sānu stiprinājumi: Sāciet taisnu roku dēļu pozīcijā ar kājām kopā. Ielec abas pēdas, savelkot ceļus uz kreisā elkoņa ārpusi. Pārlejiet pēdas atpakaļ uz pilnu dēli un pēc tam ātri atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet, cik ātri vien iespējams, katru reizi mainot malas.

Jaukšanas lēcieni no vienas puses uz otru: Stāviet ar kājām gurnu platumā, tupiet uz leju un aizsniedziet labo roku līdz grīdai, tieši ārpus labās pēdas. Nospiediet abas kājas un leciet augšup un pa kreisi, piezemējoties tupus, sasniedzot kreiso roku uz kreisās pēdas ārpusi. Atkārtojiet pēc iespējas ātrāk, pārejot no vienas puses uz otru.

Pietupieni domkrati: Nolaidieties tupus un novietojiet rokas sev priekšā. Lēkājiet kājas kopā, joprojām turot tupus stāvokli, šūpojot rokas uz sāniem, turot elkoņus saliektus. "Džeks" kājas ārā un pēc iespējas ātrāk, neizkāpjot no tupus.

Ēzeļa sitieni: Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas pie sāniem. Atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā un sagatavotos ēzeļa sitienam, novietojot rokas zem pleciem un turot rokas taisnas. Pārvietojiet svaru rokās un uzleciet ar kājām, sperot papēžus cieši pie dibena. Nolaidieties ar kājām gurnu platumā un leciet taisni uz augšu, lecot stumjot rokas aiz ķermeņa. Zeme un nekavējoties atkārtojiet.

5. CrossFit iedvesmots kardio

Pat ja jūs nevarat nokļūt blakus esošajā "kastē", šis CrossFit iedvesmotais kardio ātrais treniņš izaicinās visu jūsu ķermeni un liks jums svīst. Tas ir tik vienkārši, ka jums pat nav vajadzīga diagramma, kurai sekot.

Kā tas strādā: Veiciet 2 tālāk norādītās ķēdes komplektus, veicot pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) 1 minūtē katram vingrinājumam.

Vingrinājumi

1. Pietupieni: Stāviet garš, kājas plecu platumā, rokas taisni izstieptas ķermeņa priekšā plecu līmenī. Nolaidiet ķermeni, cik vien iespējams uz leju, spiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus. Pauze, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, līdz ir pagājusi 1 minūte, visu kustību noturot svaru uz papēžiem, nevis uz pirkstiem.

2. Lāču rāpošana: Nometieties ceļos uz zemes četrrāpus, tad paceliet ceļus. Turot ceļgalus saliektus, pārvietojiet kreiso kāju un roku uz priekšu, tad ar labo kāju un roku soli uz priekšu, lai pabeigtu 1 soli.

3. Pushups: Novietojiet rokas nedaudz platāk par un līdz ar pleciem uz grīdas, pēdas gurnu platumā. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras zemei. Apturiet apakšā un pēc iespējas ātrāk spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.

4. Sēdekļi: Apgulieties ar seju uz augšu, saliekot ceļus un noliecot pēdas. Novietojiet pirkstu galus aiz ausīm. Paceliet rumpi sēdus stāvoklī. Kustībai jābūt plūstošai, nevis saraustītai. Lēnām nolaidiet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī, visu laiku turot elkoņus vienā līnijā ar ķermeni.

5. Burpees: Stāviet ar kājām plecu platumā, tad tupējiet un nolieciet rokas uz grīdas pēdu priekšā. Lieciet kājas atpakaļ, tad atkal uz priekšu. Lēkt augšup, uztverot gaisu un paceļot rokas virs galvas. Nolaidieties maigi un nekavējoties atkārtojiet, nolaižot tupus. Turpiniet 1 minūti. (Pievienojiet pushup, kamēr esat dēļu pozā, lai iegūtu vairāk izaicinājumu.)

Sadedzinātās kalorijas: 115, pamatojoties uz 140 mārciņu smagu sievieti, un tas var atšķirties atkarībā no fitnesa līmeņa, svara un ķermeņa sastāva.

Pārskats par