Porcijas lielums

Var būt grūti izmērīt katru apēsto ēdiena daļu. Tomēr ir daži vienkārši veidi, kā uzzināt, ka jūs ēdat pareizos porciju lielumus. Šo padomu ievērošana var palīdzēt kontrolēt porciju lielumu veselīgam svara zudumam.

Ieteicamais porcijas lielums ir katra ēdiena daudzums, kuru jums vajadzētu ēst maltītes vai uzkodu laikā. Daļa ir pārtikas daudzums, ko jūs faktiski ēdat. Ja jūs ēdat vairāk vai mazāk par ieteicamo porcijas lielumu, jūs varat saņemt vai nu pārāk daudz, vai pārāk maz nepieciešamo uzturvielu.

Cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri maiņas sarakstu izmanto ogļhidrātu skaitīšanai, jāpatur prātā, ka maiņas sarakstā iekļautā porcija ne vienmēr būs vienāda ar ieteicamo porcijas lielumu.

Pārtikai, piemēram, graudaugiem un makaroniem, var būt noderīgi izmantot mērtraukus, lai pāris dienu laikā izmērītu precīzu porciju, līdz jūs vairāk praktizējat atbilstošās daļas acs bumbu.

Izmantojiet roku un citus ikdienas priekšmetus, lai izmērītu porciju lielumu:

• Viena gaļas vai mājputnu porcija ir jūsu plauksta vai kāršu klājs
• Viena 3 unces (84 grami) zivju porcija ir čeku grāmata
• Puse tases (40 grami) saldējuma ir tenisa bumba
• Viena siera porcija ir kauliņu pāris
• Puse tasi (80 grami) vārītu rīsu, makaronu vai uzkodu, piemēram, čipsu vai kliņģera, ir noapaļota sauja vai tenisa bumba
• Viena pankūku vai vafeļu porcija ir kompaktdisks
• Divas ēdamkarotes (36 grami) zemesriekstu sviesta ir galda tenisa bumba

Katru dienu jums vajadzētu ēst piecas vai vairāk porcijas augļu un dārzeņu, lai palīdzētu samazināt vēža un citu slimību risku. Augļos un dārzeņos ir maz tauku un daudz šķiedrvielu. Tie arī palīdzēs piepildīt tevi, lai maltītes beigās būtu apmierināts. Tie tiešām satur kalorijas, tāpēc jums nevajadzētu ēst neierobežotu daudzumu, it īpaši attiecībā uz augļiem.

Kā izmērīt pareizos augļu un dārzeņu porcijas lielumus:

• Viena glāze (90 grami) sasmalcinātu neapstrādātu augļu vai dārzeņu ir sievietes dūriņa vai beisbols
• Viens vidējs ābols vai apelsīns ir tenisa bumba
• Viena ceturtdaļa glāzes (35 grami) žāvētu augļu vai riekstu ir golfa bumbiņa vai maza sauja
• Viena glāze (30 grami) salātu ir četras lapas (romiešu salāti)
• Viens vidēji cepts kartupelis ir datorpele

Lai kontrolētu porciju lielumu, ēdot mājās, izmēģiniet šādus padomus:

• Neēdiet no maisa. Jums varētu rasties kārdinājums ēst pārāk daudz. Izmantojiet porcijas lielumu uz iepakojuma, lai uzkodas sadalītu mazos maisiņos vai bļodiņās. Jūs varat arī iegādāties iecienītu uzkodu ēdienu vienas porcijas porcijas. Ja pērkat vairumā, atgriežoties mājās no veikala, uzkodas varat sadalīt vienas porcijas porcijās.
• Pasniedziet ēdienu uz mazākām plāksnēm. Ēdiet no salātu šķīvja, nevis pusdienu šķīvja. Turpiniet pasniegt traukus uz virtuves letes, lai jums būtu jāceļas sekundes. Novietojot ēdienu no viegli sasniedzamas un neredzamas vietas, jums būs grūtāk pārēsties.
• Pusei no jūsu šķīvja jābūt zaļajiem dārzeņiem. Sadaliet otro pusi starp liesu olbaltumvielu un pilngraudu. Puse jūsu šķīvja piepildīšana ar zaļajiem dārzeņiem, pirms tiek pasniegta pārējā ēdiena daļa, ir viena no vienkāršākajām porciju kontroles metodēm.
• Aizstājiet pārtikas produktus ar zemu tauku saturu. Pilnvērtīga krējuma siera, krējuma un piena vietā nopērciet ar zemu tauku saturu vai vājpienu. Izmantojiet pusi no summas, ko parasti izmantojat, lai ietaupītu vēl vairāk kaloriju. Jūs varat mēģināt aizstāt pusi krējuma siera ar hummu vai sajaukt skābo krējumu ar vienkāršu jogurtu, lai to atvieglotu.
• Neēdiet bez prāta. Uzkodot pie televizora vai veicot citas darbības, jūs būsiet pietiekami apjucis, lai varētu ēst pārāk daudz. Ēd pie galda. Koncentrējiet uzmanību uz ēdienu, lai uzzinātu, kad jums būs pietiekami daudz ēst.
• Uzkodu starp ēdienreizēm, ja vēlaties. Ja starp ēdienreizēm esat izsalcis, ēdiet veselīgu, šķiedrvielu saturošu uzkodu, piemēram, augļu gabalu, mazus salātus vai bļodu ar buljonu. Uzkodas jūs piepildīs tā, ka nākamajā ēdienreizē jūs neēdat pārāk daudz. Uzkodas, kas savieno olbaltumvielas un ogļhidrātus ar šķiedrvielām, atstās jūs apmierinātāku. Daži piemēri ir ābols ar siera sieru, pilngraudu krekeri ar zemesriekstu sviestu vai bērnu burkāni ar hummu.

Lai kontrolētu porciju lielumu, ēdot ēdienu, izmēģiniet šos padomus:

• Pasūtiet mazo izmēru. Vidēja vai liela vietā pieprasiet mazāko izmēru. Ēdot nelielu hamburgeru, nevis lielu, jūs ietaupīsiet apmēram 150 kalorijas. Neliels kartupeļu pasūtījums ļaus ietaupīt apmēram 300 kalorijas, bet neliela soda - 150 kalorijas. Nepārsniedziet pasūtījuma lielumu.
• Pasūtiet ēdiena "pusdienu izmēru", nevis vakariņu lielumu.
• Pasūtiet uzkodas, nevis uzkodas.
• Dalieties ar savu maltīti. Sadaliet ēdienu ar draugu vai sagrieziet maltīti uz pusēm, kad tā pienāk. Pirms sākat ēst, ielieciet pusi no pusēm. Pārējās maltītes jūs varat ieturēt pusdienās nākamajā dienā.
• Piepildiet ar zemākas kaloritātes pārtikas produktiem. Pasūtiet nelielu salātu, augļu kausu vai tasi zupas, kuras pamatā ir buljons. Tas jūs piepildīs tā, ka jūs ēdat mazāk ēdienreizes.

Aptaukošanās - porcijas lielums; Liekais svars - porcijas lielums; Svara samazināšana - porcijas lielums; Veselīgs uzturs - porcijas lielums

Mozaffarian D. Uzturs un sirds, asinsvadu un vielmaiņas slimības. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 49. nodaļa.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Veselu zīdaiņu, bērnu un pusaudžu barošana. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelsona pediatrijas mācību grāmata. 21. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 56. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdevums. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2020. gada 30. decembrim.

• Svara kontrole