Sāpes mugurā - atgriešanās darbā

Lai palīdzētu novērst muguras savainošanu darbā vai tās sāpēšanu, vispirms izpildiet tālāk sniegtos padomus. Uzziniet, kā pacelt pareizo ceļu un vajadzības gadījumā veikt izmaiņas darbā.

Vingrinājumi palīdz novērst muguras sāpes nākotnē:

• Katru dienu nedaudz vingrojiet. Pastaigas ir labs veids, kā saglabāt sirds veselību un muskuļus. Ja staigāšana jums ir pārāk grūta, sadarbojieties ar fizioterapeitu, lai izstrādātu vingrojumu plānu, kuru jūs varētu izdarīt.
• Turpiniet veikt vingrinājumus, kas jums ir parādīti, lai stiprinātu jūsu pamat muskuļus, kas atbalsta jūsu muguru. Spēcīgāks kodols palīdz samazināt muguras traumu risku.

Ja jums ir liekais svars, jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam par veidiem, kā jūs varat zaudēt svaru. Papildu svara nēsāšana rada mugurai stresu neatkarīgi no tā, kādu darbu veicat.

Garie braucieni ar automašīnu un iekāpšana un izkāpšana no automašīnas var būt grūti uz muguras. Ja jums ir ilgs darba brauciens uz darbu, apsveriet dažas no šīm izmaiņām:

• Pielāgojiet automašīnas sēdekli, lai būtu vieglāk iebraukt, sēdēt un izkāpt no automašīnas. Novietojiet sēdekli pēc iespējas tālāk uz priekšu, lai braukšanas laikā izvairītos no lieces uz priekšu.
• Ja braucat lielos attālumos, apstājieties un staigājiet apkārt katru stundu.
• Nepaceļiet smagus priekšmetus uzreiz pēc ilga brauciena ar automašīnu.

Ziniet, cik daudz jūs varat droši pacelt. Padomājiet par to, cik daudz esat pacēlis pagātnē un cik viegli vai grūti tas bija. Ja priekšmets šķiet pārāk smags vai neērts, saņemiet palīdzību, lai to pārvietotu vai paceltu.

Ja jūsu darbs prasa veikt pacelšanu, kas var nebūt droša mugurai, runājiet ar priekšnieku. Mēģiniet uzzināt lielāko svaru, kas jums jāpalielina. Jums var būt nepieciešams tikties ar fizioterapeitu vai ergoterapeitu, lai uzzinātu, kā droši pacelt šo svara daudzumu.

Veiciet šīs darbības, saliekot un paceļot, lai novērstu muguras sāpes un traumas:

• Izkliedējiet kājas atsevišķi, lai ķermenim būtu plašs atbalsta pamats.
• Stāviet pēc iespējas tuvāk priekšmetam, kuru paceļat.
• Saliekties ceļos, nevis jostasvietā.
• Nostipriniet vēdera muskuļus, paceļot objektu uz augšu vai nolaižot uz leju.
• Turiet objektu pēc iespējas tuvāk ķermenim.
• Paceliet lēnām, izmantojot gurnu un ceļgalu muskuļus.
• Stāvot pret objektu, neliecieties uz priekšu.
• Nelieciet muguru, kamēr noliecaties, lai sasniegtu objektu, paceltu objektu uz augšu vai nestu objektu.
• Pietupieties, noliekot objektu uz leju, izmantojot muskuļus ceļos un gurnos.

Daži pakalpojumu sniedzēji iesaka izmantot muguras stiprinājumu, lai palīdzētu atbalstīt mugurkaulu. Bikšturi var palīdzēt novērst traumas darbiniekiem, kuriem jāpaceļ smagie priekšmeti. Bet, pārāk daudz lietojot bikšturi, var vājināt galvenos muskuļus, kas atbalsta jūsu muguru, pasliktinot muguras sāpju problēmas.

Ja muguras sāpes darbā ir sliktākas, iespējams, ka darba stacija nav pareizi izveidota.

• Ja darbā sēžat pie datora, pārliecinieties, ka jūsu krēslam ir taisna atzveltne ar regulējamu sēdekli un atzveltni, roku balsti un grozāms sēdeklis.
• Jautājiet par apmācītu terapeitu, lai viņš novērtētu jūsu darba vietu vai kustības, lai redzētu, vai izmaiņas, piemēram, jauns krēsls vai polsterēts paklājs zem kājām, varētu palīdzēt.
• Celies un pārvietojies darba dienas laikā. Ja jūs varat, dodieties 10 līdz 15 minūšu gājienā no rīta pirms darba un pusdienas laikā.

Ja jūsu darbs ir saistīts ar fiziskām aktivitātēm, pārskatiet nepieciešamās kustības un aktivitātes ar savu fizioterapeitu. Jūsu terapeits, iespējams, varēs ieteikt noderīgas izmaiņas. Jautājiet arī par vingrinājumiem vai izstiepumiem muskuļiem, kurus darba laikā izmantojat visvairāk.

Izvairieties no ilgstošas ​​stāvēšanas. Ja jums jāstāv darbā, mēģiniet vienu kāju balstīt uz ķebļa, tad otru kāju. Dienas laikā turpiniet izslēgties.

Lietojiet zāles pēc nepieciešamības. Ļaujiet priekšniekam vai uzraugam zināt, vai jums jālieto zāles, kas padara jūs miegainu, piemēram, narkotiskās pretsāpju zāles un muskuļus relaksējošas zāles.

Nespecifiskas muguras sāpes - darbs; Muguras sāpes - darbs; Jostas sāpes - darbs; Sāpes - mugura - hroniskas; Sāpes muguras lejasdaļā - darbs; Lumbago - darbs

Bekers BA, Bērnu maģistrs. Nespecifiskas sāpes muguras lejasdaļā un atgriešanās darbā. Esmu Fam Ārsts. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Sāpes muguras lejasdaļā vai sastiepums. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas pamati: muskuļu un skeleta sistēmas traucējumi, sāpes un rehabilitācija. 4. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 48. nodaļa.

Vils Dž., Burijs DC, Millers JA. Mehāniskas sāpes muguras lejasdaļā. Esmu Fam Ārsts. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Muguras traumas
• Muguras sāpes
• Arodveselība