Vai jūs pārāk daudz vingrojat?

Veselības eksperti iesaka mērenas intensitātes vingrinājumus lielākajā daļā nedēļas dienu. Tātad, jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka varat izmantot pārāk daudz vingrinājumu. Ja jūs bieži vingrojat un atklājat, ka bieži esat noguris vai cieš jūsu sniegums, var būt laiks mazliet atkāpties.

Uzziniet pazīmes, ka jūs, iespējams, pārāk daudz vingrojat. Uzziniet, kā saglabāt konkurences priekšrocības, nepārspīlējot to.

Lai kļūtu stiprāks un ātrāks, jums jāpiespiež ķermenis. Bet jums arī jāatpūšas.

Atpūta ir svarīga apmācības sastāvdaļa. Tas ļauj jūsu ķermenim atgūties nākamajam treniņam. Ja jūs nepietiekami atpūšaties, tas var izraisīt sliktu sniegumu un veselības problēmas.

Pārāk ilgi spiežot pārāk spēcīgi, tas var atgriezties. Šeit ir daži pārāk daudz vingrinājumu simptomi:

• Nespēja uzstāties vienā līmenī
• Nepieciešams ilgāks atpūtas laiks
• Jūsties nogurušam
• Esot nomākts
• Garastāvokļa svārstības vai aizkaitināmība
• Problēmas ar miegu
• Sajūta sāpošus muskuļus vai smagas ekstremitātes
• Pārmērīgas traumas gūšana
• Motivācijas zaudēšana
• Vairāk saaukstēšanās
• Zaudēt svaru
• Sajūta trauksme

Ja esat daudz vingrojis un jums ir kāds no šiem simptomiem, samaziniet fizisko slodzi vai pilnībā atpūtieties 1 vai 2 nedēļas. Bieži vien tas ir viss, kas nepieciešams, lai atveseļotos.

Ja pēc 1 vai 2 nedēļu atpūtas jūs joprojām esat noguris, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Jums, iespējams, būs jāturpina atpūsties vai jāatzīmē treniņi mēnesi vai ilgāk. Jūsu pakalpojumu sniedzējs var palīdzēt jums izlemt, kā un kad ir droši atsākt vingrinājumus.

Jūs varat izvairīties no pārspīlēšanas, klausoties ķermeni un pietiekami atpūšoties. Šeit ir daži citi veidi, kā pārliecināties, ka jūs to nepārspīlējat:

• Ēdiet pietiekami daudz kaloriju savam vingrojumu līmenim.
• Samaziniet treniņus pirms sacensībām.
• Dzeriet pietiekami daudz ūdens, kad vingrojat.
• Mēģiniet katru nakti gulēt vismaz 8 stundas.
• Nesportojiet ļoti karstā vai aukstā laikā.
• Samaziniet vai pārtrauciet vingrinājumus, ja nejūtaties labi vai esat ļoti saspringts.
• Starp vingrinājumu periodiem atpūtieties vismaz 6 stundas. Katru nedēļu veiciet pilnu brīvdienu.

Dažiem cilvēkiem vingrinājumi var kļūt par piespiešanu. Tas ir tad, kad vingrošana vairs nav kaut kas, ko jūs izvēlaties darīt, bet kaut kas jums šķiet, ka jums tas jādara. Šeit ir dažas pazīmes, kuras meklēt:

• Ja nevingrojat, jūs jūtaties vainīgs vai noraizējies.
• Jūs turpiniet vingrinājumus, pat ja esat ievainots vai slims.
• Draugi, ģimene vai jūsu pakalpojumu sniedzējs ir noraizējušies par to, cik daudz jūs izmantojat.
• Vingrojumi vairs nav jautri.
• Jūs izlaižat darbu, skolu vai saviesīgus pasākumus, lai vingrotu.
• Jums vairs nav menstruāciju (sievietes).

Piespiedu vingrinājumi var būt saistīti ar ēšanas traucējumiem, piemēram, anoreksiju un bulīmiju. Tas var radīt problēmas ar sirdi, kauliem, muskuļiem un nervu sistēmu.

Zvaniet savam pakalpojumu sniedzējam, ja:

• Pēc 1 vai 2 atpūtas nedēļām ir pārmērīgas apmācības pazīmes
• Ir pazīmes, ka esat kompulsīvs vingrotājs
• Jūtieties nekontrolēts, cik daudz jūs vingrojat
• Jūtieties nekontrolēts, cik daudz jūs ēdat

Jūsu pakalpojumu sniedzējs var ieteikt apmeklēt konsultantu, kurš ārstē piespiedu vingrinājumus vai ēšanas traucējumus. Jūsu pakalpojumu sniedzējs vai konsultants var izmantot vienu vai vairākas no šīm ārstēšanas metodēm:

• Kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT)
• Antidepresanti
• Atbalsta grupas

Amerikas padomes vingrinājumu vietnē. 9 pārmērīgas apmācības pazīmes. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Piekļuve 2020. gada 25. oktobrim.

Hovards TM, O’Konora FG. Pārspīlēšana. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netter’s sporta medicīna. 2. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2018. gads: 28. nodaļa.

Meeusen R, Duclos M, Foster C un citi. Pārmērīgas apmācības sindroma profilakse, diagnostika un ārstēšana: kopīgs Eiropas Sporta zinātnes koledžas un Amerikas Sporta medicīnas koledžas vienprātīgs paziņojums. Med Sci sporta vingrinājums. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Sporta zāles. In: Rakel RE, Rakel DP, red. Ģimenes medicīnas mācību grāmata. 9. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē Saunders; 2016. gads: 29. nodaļa.

• Vingrojumi un fiziskā sagatavotība
• Cik daudz vingrinājumu man vajag?
• Obsesīvi kompulsīvi traucējumi