Relaksācijas paņēmieni stresa gadījumā

Hronisks stress var kaitēt jūsu ķermenim un prātam. Tas var apdraudēt tādas veselības problēmas kā paaugstināts asinsspiediens, vēdera sāpes, galvassāpes, trauksme un depresija. Relaksācijas paņēmienu izmantošana var palīdzēt justies mierīgam. Šie vingrinājumi var arī palīdzēt jums pārvaldīt stresu un atvieglot stresa ietekmi uz jūsu ķermeni.

Kad jūtat stresu, jūsu ķermenis reaģē, atbrīvojot hormonus, kas palielina asinsspiedienu un paaugstina sirdsdarbības ātrumu. To sauc par stresa reakciju.

Relaksācijas paņēmieni var palīdzēt jūsu ķermenim atslābināties un pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu. To sauc par relaksācijas reakciju. Ir vairāki vingrinājumi, kurus varat izmēģināt. Skatiet, kuras no tām jums ir vispiemērotākās.

Viens no vienkāršākajiem atpūtas veidiem ir dziļas elpošanas vingrinājumi. Jūs varat veikt dziļu elpošanu gandrīz visur.

• Sēdi mierīgi vai apgulies un noliec vienu roku uz vēdera. Noliec otru roku pār sirdi.
• Lēnām ieelpojiet, līdz jūtat vēdera celšanos.
• Uz brīdi aizturiet elpu.
• Lēnām izelpojiet, sajūtot, kā jūsu vēders nokrīt.

Ir arī daudzi citi elpošanas paņēmienu veidi, kurus varat apgūt. Daudzos gadījumos jums nav nepieciešams daudz instrukciju, lai tos veiktu paši.

Meditācija ietver uzmanības koncentrēšanu, lai palīdzētu justies relaksētākam. Meditācijas praktizēšana var palīdzēt mierīgāk reaģēt uz savām emocijām un domām, arī uz tām, kas izraisa stresu. Meditācija tiek praktizēta tūkstošiem gadu, un ir vairāki dažādi stili.

Lielākā daļa meditācijas veidu parasti ietver:

• Mērķtiecīga uzmanība. Jūs varētu koncentrēties uz elpu, priekšmetu vai vārdu kopumu.
• Kluss. Lielākā daļa meditāciju tiek veikta klusā vietā, lai ierobežotu traucējošos faktorus.
• Ķermeņa poza. Lielākā daļa cilvēku domā, ka meditācija tiek veikta sēžot, bet to var izdarīt arī guļus, staigājot vai stāvot.
• Atklāta attieksme. Tas nozīmē, ka jūs paliekat atvērts domām, kas ienāk prātā meditācijas laikā. Tā vietā, lai vērtētu šīs domas, jūs ļaujat tām aiziet, atkal pievēršot uzmanību jūsu uzmanībai.
• Atslābināta elpošana. Meditācijas laikā jūs elpojat lēni un mierīgi. Tas arī palīdz atpūsties.

Biofeedback iemāca, kā kontrolēt dažas ķermeņa funkcijas, piemēram, sirdsdarbības ātrumu vai noteiktus muskuļus.

Parastā sesijā biofeedback terapeits piestiprina sensorus dažādām ķermeņa daļām. Šie sensori mēra jūsu ādas temperatūru, smadzeņu viļņus, elpošanu un muskuļu aktivitāti. Šos rādījumus var redzēt monitorā. Tad jūs praktizējat domu, uzvedības vai emociju maiņu, lai palīdzētu kontrolēt ķermeņa reakcijas. Laika gaitā jūs varat iemācīties tos mainīt, neizmantojot monitoru.

Šī ir vēl viena vienkārša tehnika, kuru varat veikt gandrīz visur. Sākot ar pirkstiem un pēdām, koncentrējieties uz muskuļu pievilkšanu uz dažiem mirkļiem un pēc tam to atbrīvošanu. Turpiniet šo procesu, virzoties augšup pa ķermeni, vienlaikus koncentrējoties uz vienu muskuļu grupu.

Joga ir sena prakse, kas sakņojas Indijas filozofijā. Jogas prakse apvieno pozas vai kustības ar fokusētu elpošanu un meditāciju. Pozas ir domātas, lai palielinātu izturību un elastību. Pozas svārstās no vienkāršām pozām, kas atrodas uz grīdas, līdz sarežģītākām pozām, kurām var būt nepieciešama gadu prakse. Jūs varat modificēt lielāko daļu jogas pozu, pamatojoties uz savām spējām.

Ir daudz dažādu jogas stilu, kas svārstās no lēnas līdz enerģiskai. Ja domājat par jogas sākšanu, meklējiet skolotāju, kurš varētu palīdzēt droši praktizēties. Noteikti pastāstiet skolotājam par visām traumām.

Tai chi pirmo reizi praktizēja senajā Ķīnā pašaizsardzībai. Mūsdienās to galvenokārt izmanto veselības uzlabošanai. Tas ir maza ietekme, maigs vingrinājumu veids, kas ir drošs jebkura vecuma cilvēkiem.

Tai chi ir daudz stilu, taču visos tajos ir vieni un tie paši pamatprincipi:

• Lēnas, atvieglinātas kustības. Taišī kustības ir lēnas, taču jūsu ķermenis vienmēr kustas.
• Rūpīgas pozas. Pārvietojoties ķermenim, jums ir noteiktas pozas.
• Koncentrēšanās. Praktizējot, jūs tiekat aicināts atstāt malā traucējošās domas.
• Mērķtiecīga elpošana. Taiči laikā elpošanai jābūt atvieglinātai un dziļai.

Ja jūs interesē tai chi, lai mazinātu stresu, varat sākt ar nodarbību. Daudziem cilvēkiem tas ir vienkāršākais veids, kā iemācīties pareizas kustības. Jūs varat arī atrast grāmatas un video par taiči.

Jūs varat uzzināt vairāk par jebkuru no šīm metodēm, izmantojot vietējās nodarbības, grāmatas, videoklipus vai tiešsaistē.

Relaksācijas reakcijas paņēmieni; Relaksācijas vingrinājumi

Minichiello VJ. Relaksācijas paņēmieni. In: Rakels D, red. Integratīvā medicīna. 4. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2018: 94. nodaļa.

Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra vietne. 5 lietas, kas jāzina par relaksācijas paņēmieniem stresa gadījumā. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Atjaunināts 2020. gada 30. oktobrī. Piekļuve 2020. gada 30. oktobrim.

Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra vietne. Meditācija: padziļināti. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Atjaunināts 2020. gada 30. oktobrī. Piekļuve 2020. gada 30. oktobrim.

Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra vietne. Relaksācijas paņēmieni veselībai. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Atjaunināts 2020. gada 30. oktobrī. Piekļuve 2020. gada 30. oktobrim.

Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra vietne. Tai Chi un Qi Gong: dziļumā. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Atjaunināts 2020. gada 30. oktobrī. Piekļuve 2020. gada 30. oktobrim.

Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra vietne. Joga: padziļināti. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Atjaunināts 2020. gada 30. oktobrī. Piekļuve 2020. gada 30. oktobrim.

• Stress