10 garšu pildītas tofu receptes svara zaudēšanai

Saturs

• Tofu ar pistācijām
• Šokolādes Tofu pudiņa krūzes
• Pikanti kūpināts tofu
• Hoisin glazēti grilēti tofu un sparģeļi
• Kraukšķīgie tofu gabaliņi
• Saldskābais medus citronu tofu
• Melns Tofu
• Ķirbju medus tofu
• Krēmveida trīskāršais zaļais pesto
• Marinēts tofu
• Pārskats par

Vai jūs domājat, ka tofu ir maigs un bez garšas? Šīs gardās receptes uz visiem laikiem mainīs jūsu domas par mīkstajiem, krēmīgajiem pupiņu biezpiena blokiem! Tofu ir lieliski piemērots ne tikai diētām ar zemu kaloriju daudzumu, bet arī bagātīgs ar sojas proteīnu, dzelzi un omega-3 taukskābēm. Tofu ir arī viens no daudzpusīgākajiem ēdieniem, padarot to par lielisku pamatu gan pikantiem ēdieniem, gan saldajiem desertiem. Apskatiet šos 10 gardos ēdienus, kas ir nekas cits kā mīlīgs!

Tofu ar pistācijām

243 kalorijas, 15 grami tauku, 19 grami ogļhidrātu, 14 grami olbaltumvielu, 570 miligrami nātrija, 4 grami šķiedrvielu

Šajā unikālajā receptē tofu plātnes ir iegremdētas riekstu maisījumā ar pistācijām un rīvmaizi, lai iegūtu aromātisku ēdienu ar interesantu tekstūru.

Sastāvdaļas:

14 unces. tofū

2 ēdamk. sojas mērce ar zemu nātrija saturu

1 1/2 šķēles pilngraudu maizes

1/2 c. pistāciju rieksti

Malti pipari pēc garšas

2 ēdamk. asās sinepes

2 ēdamk. kļavu sīrups

1/2 ēdamk. sojas mērce ar zemu nātrija saturu

1 ēdamk. tofu majonēze

Norādes:

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem; sagatavo cepešpannu, to viegli ieeļļojot vai izklājot ar silikona pārklājumu. Sagrieziet tofu 8 1/2 collas. šķēles un viegli nosusiniet ar papīra dvieļiem. Apsmērējiet abas tofu puses ar 2 ēdamk. sojas mērci un noliek malā marinēties vismaz 10 minūtes. Kamēr tofu marinējas, ievietojiet maizi virtuves kombainā un sasmalciniet smalkās drupatās. Izmēriet 1 glāzi drupatas plašā, seklā bļodā (saglabājiet atlikušās drupatas citai lietošanai). Sasmalciniet pistācijas procesorā, līdz tās ir kļuvušas smalkas. Pievienojiet tos rīvmaizēm kopā ar bagātīgu melno piparu rīvētu un labi samaisiet. Citā seklā bļodā apvienojiet sinepes, sīrupu, sojas mērci un majonēzi. Iemērciet tofu šķēli sinepju maisījumā, viegli pārklājot visas puses; tad ievietojiet to rīvmaizē, apkaisa ar drupatas virsu un sāniem un viegli iespiediet tos tofu. Liek uz sagatavotās cepešpannas. Atkārtojiet ar visām tofu šķēlītēm. Ielieciet tofu cepeškrāsnī un cepiet 20 minūtes vai līdz rīvmaize ir zeltaini brūna. Pasniedz ar izvēlēto mērci.

Pagatavo 4 porcijas.

Recepti nodrošina FatFree Vegan Kitchen

Šokolādes Tofu pudiņa krūzes

112 kalorijas, 10,3 grami cukura, 6,5 grami tauku, 11,8 grami ogļhidrātu, 1,7 grami olbaltumvielu

Vēlies kaut ko saldu? Tofu patiesībā veido veselīgu pamatu zemas kaloritātes desertiem, piemēram, šim zīdaini gludajam pudiņam. Saputojiet šo garšīgo kārumu, izmantojot šokolādi un, protams, daudz tofu, un pēc tam ielejiet pudiņu ēdamās šokolādes tasītēs.

Sastāvdaļas:

Šokolādes tofu pudiņam:

1 kaste tofu, nosusināta

2 ēdamk. agaves nektārs

1/2 c. šokolādes skaidiņas, izkausētas un nedaudz atdzesētas

1/4 c. šokolādes mērce (tāda, kādu izmanto šokolādes pienam)

Pudiņa krūzēm:

2 c. šokolādes čipsi

2 ēdamk. dārzeņu eļļa

1 recepte šokolādes tofu pudiņš

Avenes

Putukrējums

Norādes:

Šokolādes tofu pudiņam:

Ielieciet visas sastāvdaļas Vitamix (vai blenderī) un sasmalciniet līdz viendabīgai masai. Liek ledusskapī, līdz gatavs pildīt šokolādes krūzes (apmēram 30 minūtes). Kad esat gatavs pildīt krūzes, ielieciet pudiņu lielā somā ar rāvējslēdzēju. Izgrieziet nelielu caurumu maisiņa apakšējā stūrī un izspiediet pudiņu krūzēs.

Pudiņa krūzēm:

Izklājiet 24 mini smalkmaizīšu formiņas ar papīra ieliktņiem. Mikroviļņu krāsnī nelielā bļodā izkausē čipsus un augu eļļu. Maisa ik pēc 30 sekundēm un karsē, līdz mikroshēmas ir pilnībā izkusušas. Karote apmēram 1 kaudzes tējk. izkausētu šokolādi katrā smalkmaizītē un ar karotes aizmuguri izklājiet sānos. Ielieciet veidni saldētavā, lai šokolāde kļūtu stingra. Krūzītēm pievieno otru šokolādes kārtu, vēlreiz sasaldē. Turiet sasaldētu, līdz esat gatavs izņemt papīru. Uzpildītās pudiņa krūzes liek ledusskapī uz apmēram 4 stundām, lai pudiņš sastingst un kļūst nedaudz stingrāks. Virsū liek putukrējumu un avenes.

Pagatavo 24 tases.

Recepti nodrošina resna meitene, iesprostots tievā ķermenī

Pikanti kūpināts tofu

84 kalorijas, 4,6 grami cukura, 6,1 grami tauku, 5,6 grami ogļhidrātu, 1,9 grami olbaltumvielu

Šīs nedaudz kraukšķīgās pupiņu biezpiena sloksnes piešķir dūmīgi saldu garšu ar zemu kaloriju mērču un garšvielu maisījumu. Lai gan jūs varat tos pasniegt ar lapu kāpostiem un rīsiem (kā parādīts attēlā), nekautrējieties apvienot tofu ar citām sastāvdaļām, lai noapaļotu veselīgu, apmierinošu maltīti.

Sastāvdaļas:

1 iepakojums īpaši stingra tofu

1 1/2 ēdamk. saflora eļļa

1 1/2 ēdamk. kļavu sīrups

1 ēdamk. rīsu etiķis

1/2 tējk. šķidri dūmi

1/4 tējk. ķiploku pulveris

1/4 – 1/2 tējk. Kajennas pipars

Norādes:

Iztukšojiet tofu un sagrieziet 8 vienādās šķēlēs. Izklājiet šķēles uz divkārša virtuves dvieļa un uz augšu uzlieciet vēl vienu dubultu dvieli. Uzlieciet lielu griešanas dēli uz augšu un novietojiet dažas smagas grāmatas. Nospiediet 25 - 35 minūtes. Uzkarsē cepeškrāsni, lai ceptu ar plauktu uz augšējām līstēm. Sajauc visas pārējās sastāvdaļas lielā bļodā. Sagrieziet tofu 1/4 collu platās sloksnēs vai mazos kvadrātiņos. Ievietojiet tofu lielā bļodā ar mitrām sastāvdaļām un ļoti viegli samaisiet, līdz tas ir labi pārklāts. Ielieciet tofu uz pannas, kas izklāta ar pergamentu, un cepiet četras līdz astoņas minūtes, līdz zeltaini brūnas ar nedaudz tumšākām malām. Laiks mainās atkarībā no cepeškrāsns. Apgrieziet un apcepiet vēl četras līdz astoņas minūtes, līdz tie kļūst zeltaini brūni. Parasti otrā puse apbrūninās mazliet ātrāk. Izņemiet no krāsns un nekavējoties pasniedziet.

Pagatavo 3-4 porcijas.

Recepti nodrošina The Edible Perspective

Hoisin glazēti grilēti tofu un sparģeļi

138 kalorijas, 8,2 grami cukura, 5,2 grami tauku, 14,6 grami ogļhidrātu, 12,4 grami olbaltumvielu

Kraukšķīgie sparģeļu šķēpi piedāvā garšīgu (un barojošu) pretpunktu mīkstajiem pupiņu biezpiena gabaliņiem, savukārt pikantās hoisin mērces lāses piešķir šim ēdienam pārsteidzošu garšu. Šī maltīte ir ne tikai drošs veids, kā pārsteigt vakariņu viesus, bet arī maz kaloriju un tauku.

Sastāvdaļas:

7 unces. stingrs tofu

1/2 tējk. sezama sēklas

2 ēdamk. hoisin mērce

2 ēdamk. sojas mērce ar zemu nātrija saturu

1 tējk. Sriracha mērce

1 tējk. baltais cukurs (pēc izvēles)

10 šķēpu sparģeļi

1/2 tējk. piecas garšvielas

Norādes:

Pagrieziet grilu vai grila pannu uz augstu. Mazā, sausā pannā uz vidējas uguns apgrauzdē sezama sēklas, līdz tās kļūst zeltainas. Izlejiet uz šķīvja un saglabājiet dekorēšanai. Pārgrieziet tofu bloku uz pusēm, pēc tam apgrieziet vienu pusi uz sāniem un pārgrieziet to uz pusēm, lai jums būtu divi apmēram 1 collas biezi gabali. Saglabājiet lielāko pusi citai lietošanai vai dubultojiet recepti. Nogrieziet sagrieztos gabaliņus uz tīra papīra dvieļa un nosusiniet.

Lai pagatavotu mērci:

Nelielā bļodā sajauciet hoisīnu, soju, Sriracha un cukuru. Atlikt malā. Novietojiet sparģeļus uz grila (pēc izvēles: berzējiet šķēpus ar eļļas pieskārienu) un grilējiet piecas minūtes, pagriežot šķēpus, līdz tas ir vienmērīgi grilēts. Sadaliet starp divām plāksnēm. Uzlieciet sauso tofu uz šķīvja un abas puses apkaisa ar piecām garšvielām. Berzējiet grilu ar augu eļļas pieskārienu uz dvieļa, lai tofu nesaliptu. Novietojiet tofu uz grila un nepieskarieties vienu minūti, lai tas varētu apcepties, nesalipinot. Pagrieziet tofu par 45 grādiem, lai izveidotu "X" raksta grila zīmes. Pavārs 30 sekundes. Izmantojot lāpstiņu, uzmanīgi apgrieziet tofu un grilējiet vēl vienu minūti. Kamēr tas tiek grilēts, ar otu vai karoti uzklājiet mērci uz tofu. Noņem tofu no grila un liek virsū sparģeļu šķēpiem. Pārlejiet atlikušo mērci virs katra šķīvja (jums būs papildus). Pārkaisa ar sezama sēklām.

Pagatavo 2 porcijas.

Recepti sniedza Džefrijs Sāds, Cooking Channel vadītājs Amerikas Savienotās garšas, restorāns, šefpavārs un autors Džefrija Sada globālā virtuve: receptes bez robežām (pieejams 20. martā)

Kraukšķīgie tofu gabaliņi

80 kalorijas, 0,7 grami cukura, 1,7 grami tauku, 11,8 grami ogļhidrātu, 3,5 grami olbaltumvielu

Kam ir vajadzīgi vistas tīrradņi, ja to vietā varat ēst barojošus tofu tīrradņus? Šos maltītes gardumus ir viegli pagatavot, un tie ir lieliski piemēroti iegremdēšanai dažādās mērcēs. Mūsu ieteikums? Vienkārši garšīgs vegānisks medus sinepju smērējums, kas pagatavots no 1 tējk. agaves, 2 ēd.k. sinepes, un 1 ēdamkarote. vegānu majonēze.

Sastāvdaļas:

1 gab. ciets tofu (saldēts, atkausēts un presēts)

1 c. nesaldināts piens bez piena

3 ēdamk. dārzeņu buljons

3 ēdamk. sinepes

1 c. panko maizes drupatas

1 c. pilngraudu milti

Sāls un pipari (pēc izvēles)

Norādes:

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem. Paņemiet savu stingro tofu (saldētu, atkausētu un saspiestu, lai iegūtu labāku tekstūru) un sagrieziet to 1 collas kubiņos. Sajauciet vegānu "pienu", dārzeņu buljonu un sinepes. Iemērciet kubiņos sagrieztu tofu "piena" maisījumā. Izrullējiet to pilngraudu miltos. Atkal iemērciet piena maisījumā. Rullējiet panko drupatās. Liek uz ietaukotas cepumu lapas. Cep 15 līdz 20 minūtes. Izbaudiet ar savu karsto mērci, vegānu rančo mērci, kečupu, sinepēm utt.

Izgatavo 16 tīrradņus.

Recepte sniegta Veg Obsession

Saldskābais medus citronu tofu

47 kalorijas, 8,4 grami cukura, 0,2 grami tauku, 11,8 grami ogļhidrātu, 0,4 grami olbaltumvielu

Neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešams sātīgs vakariņu ēdiens vai vienkārši vēlaties pilnvērtīgas uzkodas, šīs saldskābās tofu šķēles ir lieliska iespēja. Salda ievārījuma (piemēram, mango čatnija) un citronu sulas maisījums piešķir tofu neatvairāmu pikantu garšu, kas netraucēs jūsu veselīgam uzturam.

Sastāvdaļas:

1 bloks īpaši ciets tofu

1/2 c. salds ievārījums/želeja/konservi

1/3 c. medus (ja jūs neēdat medu, izmantojiet agaves, kļavas vai jakona sīrupu)

1/4 c. citronu sula (šķipsniņā, varat izmantot ābolu sidra etiķi)

Pēc izvēles, bet ieteicams:

1/4 c. ābolu sidra etiķis

1/2 tējk. ingvera pulveris

2 ēdamk. EVOO (vai kokosriekstu, linu, kaņepju, vīnogu kauliņu eļļa)

Norādes:

Bļodā sajauc marinādi un ļauj tofu marinēties vismaz 15 minūtes līdz naktij. Cepiet uz sīkdatņu lapas, kas pārklāta ar foliju, 450 grādu temperatūrā 20 minūtes pirmajā pusē (padoms: medus gatavojas karamelizēties, tāpēc vieglai tīrīšanai izmantojiet foliju). Pēc tam apgrieziet un cepiet vēl apmēram 10 minūtes. Skatieties medu, jo cukuri var sadedzināt. Ievietojiet ekstras traukā un uzglabājiet ledusskapī līdz četrām līdz piecām dienām.

Izveido 18 garas, plānas šķēles.

Mīlestības dārzeņu un jogas recepte

Melns Tofu

24 kalorijas, 1,3 grami tauku, 1,8 grami ogļhidrātu, 2,2 grami olbaltumvielu

Dažreiz pietiek ar sauju lielisku garšvielu, lai pagatavotu mutē dzirdošu tofu ēdienu. Šajā vienkāršajā receptē vienkārši apkaisiet katru gabalu ar dažādām garšvielām, piemēram, čili pulveri, ķimenes un kajēnu, lai iegūtu pikantu ēdienu, kas pat ne tuvu neizjauks kaloriju banku!

Sastāvdaļas:

1 bloks tofu

1/4 tējk. Kajenna

1/4 tējk. granulēts sīpols

1/4 tējk. granulēti ķiploki

1/4 tējk. Čili pulveris

1/4 tējk. ķimenes, malti

1/4 tējk. koriandrs, malts

1/4 tējk. melnie piparu graudi, malti

1 ēdamk. paprika

1/2 tējk. timiāns

Norādes:

Pārklājiet tofu ar garšvielām. Karstajā pannā brūnu tofu bez eļļas vai ūdens. Kad malas ir brūnas, apgrieziet un vāriet, līdz tās ir gatavas. Laiks ir atkarīgs no tofu biezuma.

Padara 4 4 unces. porcijas.

Recepti nodrošina šefpavārs Entonijs Stjuarts no Pritikin ilgmūžības centra Maiami, Floridā

Ķirbju medus tofu

29 kalorijas, 6,5 grami cukura, 0,2 grami tauku, 6,9 grami ogļhidrātu, 0,4 grami olbaltumvielu

Kurš zināja, ka ķirbju sviests un medus būs tik lieliski tofu piedevas? Šīm saldenas garšas šķēlītēm ir poraina tekstūra, un tās jūs apmierina.

Sastāvdaļas:

1 bloks īpaši stingrs tofu

1/4 c. ķirbju sviests

1/3 c. medus (vai agaves vai kļavas)

1 tējk. malts ingvers

1/4 c. ābolu sidra etiķis

Neobligāti:

Šķembas tamari vai sojas mērces

Šķipsniņa muskatrieksta/kajēnas/čili pulvera/ķimenes/ķirbju pīrāga garšvielas/kanēļa

Pārlej ar EVOO/kokosriekstu/kaņepju eļļu

Norādes:

Noslaucīt, lai apvienotu visas sastāvdaļas. Marinējiet sagriezto tofu no 15 minūtēm līdz 24 stundām. Cepiet uz cepšanas lapas ar foliju, kas izklāta 450 grādos, 20 minūtes un apgrieziet un pagatavojiet vēl piecas minūtes. Piezīme: Es izmantoju tofu, kas iepriekš bija sasaldēts, atkausēts un presēts.

Izveido 18 garas, plānas šķēles.

Mīlestības dārzeņu un jogas recepte

Krēmveida trīskāršais zaļais pesto

436 kalorijas, 3,1 grami cukura, 42 grami tauku, 12,4 grami ogļhidrātu, 5,6 grami olbaltumvielu

Ja jums patīk pesto, bet tas šķiet pārāk nobarojams (pateicoties daudzām olīveļļām, priežu riekstiem un parmezāna sieram), izmēģiniet šo radošo izdomājumu, kas gatavots no zīdaina tofu un dārzeņiem. Atrodiet veidus, kā izrotāt savus iecienītākos ēdienus, piemēram, pilngraudu makaronus vai picu, ar šo gardo mērci, kuras glāze satur aptuveni 436 kalorijas.

Sastāvdaļas:

1/2 c. zirņi

50 g. spināti

30 svaigas bazilika lapas

1/4 c. nesālīti Indijas rieksti

1 ķiploka daiviņa

5 ēdamk. olīvju eļļa

4 ēd.k. zīda tofu

Melno piparu malums

Norādes:

Pāris minūtes blanšējiet zirņus, lai tie nedaudz mīkstinātu. Spinātus novāra, ievietojot caurdurī un pārlejot ar tējkannu verdoša ūdens. Kad nokalst, noskalojiet ar aukstu ūdeni un izspiediet pēc iespējas vairāk šķidruma. Sajauc visas sastāvdaļas kopā un pievieno sezonu ar svaigi maltiem melnajiem pipariem.

Izgatavo 2 tases.

Recepti nodrošina Konservēti tomāti

Marinēts tofu

39 kalorijas, 1,2 grami tauku, 4,2 grami ogļhidrātu, 2,5 grami olbaltumvielu

Šī veselīgā recepte sagatavošanai prasa tikai dažas minūtes, bet rezultāti ir satriecoši! Mērcējot tofu šķēles balzamiko etiķī, ķiplokos un oregano, ēdienam tiek piešķirts papildu kumoss. Pasniedziet kopā ar iecienītākajiem dārzeņiem, lai pabeigtu maltīti.

Sastāvdaļas:

1 bloks īpaši ciets tofu

1/2 c. balzāmetiķis

3 ēdamk. sasmalcinātu ķiploku

2 ēdamk. žāvēts oregano

Norādes:

Sagrieziet tofu šķēlēs. Sajauciet kopā balzamiko etiķi, ķiplokus un oregano un marinējiet tofu 30 minūtes. Grilējiet, cepiet vai apcepiet pannā.

Pagatavo 4 porcijas.

Recepti nodrošina šefpavārs Entonijs Stjuarts no Pritikin ilgmūžības centra Maiami, Floridā

Pārskats par