Šis 10 minūšu Ab treniņš pierāda, ka jums nav jātērē mūžīgi, veidojot spēcīgu kodolu

Saturs

• Pārskats par

Ilgi pagājuši tie laiki, kad pilnu stundu pavadāt, trenējot abs. Lai maksimāli palielinātu laiku un efektivitāti, dažreiz viss, kas jums nepieciešams, ir 10 minūšu ab treniņš. Netici mums? Šis ir 10 minūšu garais vēdera treniņš Tone It Up’s Karena un Katrina, un arī šis kardio treniņš sākas aptuveni 10 minūtēs.

Runājot par to, ko *tieši* jūs strādājat, veicot vēdera treniņu? Tas ir atkarīgs no jūsu mērķa.

Ja jūs meklējat stingrāku, spēcīgāku kodolu, tad vēlamies vērsties pret vēdera šķērsvirzienu, kas ir dziļi kodolu stabilizējoši muskuļi, kas horizontāli stiepjas ap jūsu vidusdaļu un, ja tie ir spēcīgi, palīdz novērst muguras sāpes un ievainojumus daudzkārt. svara celšanas kustībām.

Ja jūs meklējat redzamus "abs", parasti tiek spēlētas divas muskuļu grupas: taisnais vēders (RA) un slīpie muskuļi. RA ir jūsu "sešu iepakojumu" abs (mēs tos apstrādājam, izliekot rumpi-tradicionālu gurkstēšanu vai sēdus, vai apgrieztu gurkstēšanu vai kāju pacelšanu). (BTW, patiesi * ir satriecoši grūti uztaisīt pilnu sešu iepakojumu.) Slīpi varat aktivizēt, kad praktizējat rumpja saliekšanu un rotāciju (lasiet: velosipēdu gurkstēšana vai krievu pagriezieni). Šīs septiņas rotācijas kustības nopietni veidos arī jūsu slīpumus.

Ab treniņi (jā, pat 10 minūšu ab treniņi) sniedz arī nopietnas priekšrocības-un tas ir taisnība pat tad, ja jūsu sešu komplektu nav redzams. Spēcīgs kodols var novērst muguras sāpes, palīdzēt jūsu stājai un aizsargāt mugurkaulu no visa, sākot ar pārtikas preču pārvadāšanu un beidzot ar riepu uzspiešanu (lasi: kāpēc kodola stiprums ir tik svarīgs).

Tāpēc mēs lūdzām YouTube lietotāju un treneri Kym Perfetto izstrādāt ātru 10 minūšu vēdera treniņu, kas uzlabos jūsu būtību un uzlabos jūsu vidusdaļu. (Tāpat kā Kīma stils? Tad jums patiks viņas 5 minūšu ab treniņš, uz kuru varat ķerties jebkurš rutīna.)

Kā tas strādā: Sekojiet līdzi videoklipam vai veiciet tālāk norādītos vingrinājumus; dariet katru 30 sekundes un atkārtojiet divas reizes.

Papēžu tapas

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, muguras lejasdaļu iespiežot zemē, ceļgalus paceliet pār gurniem un kājām 90 grādu leņķī. Rokas ir izstieptas virs galvas un iespiežas sienā vai dīvānā aiz galvas.

B. Turot kājas tajā pašā stāvoklī (veidojot 90 grādu leņķus), nolaidiet labo papēdi, lai pieskartos grīdai un atgrieztos sākuma stāvoklī. Pēc tam ar apakšējo kreiso papēdi pieskarieties grīdai un atgriezieties sākuma stāvoklī. Turpiniet pārmaiņus.

Putnu suns

A. Sāciet ar galda virsmu četrrāpus.

B. Paceliet un izstiepiet labo kāju atpakaļ, vienlaikus paceļot un izstiepjot kreiso roku taisni uz priekšu, bicepss pie auss.

C. Atgriezieties sākumā, pēc tam atkārtojiet ar pretējo roku un kāju. Turpiniet pārmaiņus.

Pastaigu dēļi

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.

B. Pastaigājiet kājas dažus soļus pretī rokām, virzot ķermeni ar gurniem pret griestiem.

C. Lai atgrieztos dēlī, staigājiet kājas atpakaļ. Turpiniet staigāt ar kājām iekšā un ārā.

Lēni kalnu kāpēji

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.

B. Turot serdi cieši un mucu uz leju, virziet labo ceļgalu virzienā uz krūtīm, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

C. Virziet kreiso ceļgalu pret krūtīm, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Turpiniet pārmaiņus.

Reverse Crunches

A. Ja nepieciešams, turot kaut ko aiz galvas, guliet ar seju uz augšu uz grīdas ar kājām, kas izstieptas tieši virs gurniem, papēži pret griestiem.

B. Izelpojiet un virziet papēžus pret griestiem, paceļot gurnus uz augšu dažas collas. Lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Reverse Crunches ar pagriezienu

A. Ja nepieciešams, turot kaut ko aiz galvas, apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, kājas izstieptas tieši pāri gurniem, papēži pret griestiem.

B. Izelpojiet un virziet papēžus uz griestiem, paceliet gurnus uz augšu dažas collas un nedaudz pagrieziet gurnus pa labi.

C. Lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākumā, pēc tam atkārtojiet pagriešanos otrā virzienā. Turpiniet pārmaiņus.

Dubultie kraukšķi

A. Nogulieties ar seju uz augšu uz grīdas, rokas aiz galvas un elkoņiem norādot. Kājas ir 90 grādu leņķī ar ceļiem pār gurniem.

B. Ieslēdziet abs, lai paceltu lāpstiņas no grīdas un salocītu ceļus pret krūtīm, turot ceļus 90 grādu līkumā.

C. Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.

Sit-Up V-Up

A. Nogulieties uz grīdas ar seju uz augšu, rokas izstieptas virs galvas un kājas izstieptas.

B. Iesaistiet serdi, lai paceltu kājas (90 grādu leņķī) un rumpi, līdz apsēdāties vertikāli, balansējot uz astes kaula. Turiet augšpusē 1 sekundi.

C. Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.

Izspēles

A. Balansējiet uz astes kaula ar plaukstām, kas atrodas uz grīdas tieši aiz gurniem, elkoņiem ir vērsti atpakaļ un apakšstilbiem paralēli grīdai.

B. Nolieciet rumpi atpakaļ un izstiepiet kājas, pēc tam piespiediet serdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

B-Girl Planks

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.

B. Izspiediet labo kāju ķermeņa kreisajā pusē, piesitot kreiso roku no grīdas.

C. Atgriezieties uz augstā dēļa, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē, izsitot kreiso kāju caur ķermeņa labo pusi un paceļot labo roku no grīdas. Turpiniet pārmaiņus.

Velosipēdi

A. Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu ar rokām aiz galvas un izvērstiem elkoņiem.

B. Paceliet lāpstiņas un taisnas kājas dažus centimetrus no grīdas. Virziet labo ceļgalu pret krūtīm, pagriežot rumpi, lai pieskartos kreisajam elkonim uz labo ceļgalu.

C. Pārslēdzieties, izstiepiet labo kāju, virziet kreiso ceļgalu uz krūtīm un pagrieziet rumpi pa kreisi. Turpiniet pārmaiņus.

Pārskats par