10 pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, kas faktiski ir ļoti veselīgi

Saturs

• 1. Avokado
• Kā izvēlēties perfektu avokado
• 2. Siers
• 3. Tumšā šokolāde
• 4. Veselas olas
• 5. Taukainas zivis
• 6. Rieksti
• 7. Čia sēklas
• 8. Extra Virgin olīveļļa
• 9. Kokosrieksti un kokosriekstu eļļa
• 10. Pilna tauku jogurts

Kopš tauki tika demonizēti, cilvēki sāka ēst vairāk cukura, rafinētus ogļhidrātus un pārstrādātus pārtikas produktus.

Tā rezultātā visa pasaule ir kļuvusi resnāka un slimāka.

Tomēr laiki mainās. Pētījumi tagad parāda, ka tauki, ieskaitot piesātinātos taukus, nav tas velns, par kādu tie tika izgatavoti (1,).

Visu veidu veselīgi pārtikas produkti, kas satur taukus, tagad ir atgriezušies “superfood” skatījumā.

Šeit ir 10 ar augstu tauku saturu pārtikas produkti, kas patiesībā ir neticami veselīgi un barojoši.

1. Avokado

Avokado atšķiras no lielākās daļas citu augļu.

Tā kā lielākā daļa augļu galvenokārt satur ogļhidrātus, avokado ir piepildīti ar taukiem.

Patiesībā avokado satur aptuveni 77% tauku pēc kaloriju daudzuma, padarot tos vēl vairāk tauku nekā lielākajā daļā dzīvnieku pārtikas (3).

Galvenā taukskābe ir mononepiesātinātie tauki, ko sauc par oleīnskābi. Šī ir arī olīveļļā dominējošā taukskābe, kas saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai (4,).

Avokado ir vieni no labākajiem kālija avotiem uzturā, pat satur 40% vairāk kālija nekā banāni, kas ir tipisks ēdiens ar augstu kālija saturu.

Tie ir arī lielisks šķiedrvielu avots, un pētījumi ir parādījuši, ka tie var pazemināt ZBL holesterīnu un triglicerīdus, vienlaikus paaugstinot ABL (“labo”) holesterīnu (,,).

Lai arī tajos ir daudz tauku un kaloriju, viens pētījums rāda, ka cilvēki, kuri ēd avokado, mēdz sver mazāk un tauki vēderā ir mazāki nekā tiem, kuri to nedara ().

Avokado ir auglis, ar tauku saturu 77% kaloriju. Tie ir lielisks kālija un šķiedrvielu avots, un ir pierādīts, ka tiem ir lielas priekšrocības sirds un asinsvadu veselībai.

Kā izvēlēties perfektu avokado

2. Siers

Siers ir neticami barojošs.

Tam ir jēga, ņemot vērā, ka viss tasi piena izmanto vienas biezas siera šķēles ražošanai.

Tas ir lielisks kalcija, B12 vitamīna, fosfora un selēna avots, un tas satur visu veidu citas uzturvielas (10).

Tas ir arī ļoti bagāts ar olbaltumvielām, ar vienu biezu siera šķēli, kas satur 6,7 gramus olbaltumvielu, tāpat kā glāzi piena.

Siers, tāpat kā citi piena produkti ar augstu tauku saturu, satur arī spēcīgas taukskābes, kas saistītas ar visu veidu priekšrocībām, tostarp samazinātu 2. tipa cukura diabēta risku ().

Siers ir neticami barojošs, un vienā šķēlē ir līdzīgs barības vielu daudzums kā glāzē piena. Tas ir lielisks vitamīnu, minerālvielu, kvalitatīvu olbaltumvielu un veselīgu tauku avots.

3. Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde ir viens no tiem retajiem veselības pārtikas produktiem, kas patiešām garšo neticami.

Tajā ir ļoti daudz tauku, un tauki satur aptuveni 65% kaloriju.

Tumšā šokolāde ir 11% šķiedrvielu un satur vairāk nekā 50% no RDA dzelzs, magnija, vara un mangāna (12).

Tas ir arī piekrauts ar antioksidantiem, tik daudz, ka tas ir viens no visvairāk pārbaudītajiem pārtikas produktiem, pat pārsniedzot mellenes (13).

Dažiem tajā esošajiem antioksidantiem ir spēcīga bioloģiskā aktivitāte, un tie var pazemināt asinsspiedienu un pasargāt ZBL holesterīnu asinīs no oksidēšanās (14,).

Pētījumi arī parāda, ka cilvēkiem, kuri ēd melno šokolādi 5 vai vairāk reizes nedēļā, ir mazāka par pusi biežāka mirstība no sirds slimībām, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri neēd tumšo šokolādi (,).

Ir arī daži pētījumi, kas parāda, ka tumšā šokolāde var uzlabot smadzeņu darbību un aizsargāt ādu no bojājumiem, pakļaujoties saulei (18,).

Vienkārši izvēlieties kvalitatīvu tumšo šokolādi ar vismaz 70% kakao.

Tumšajā šokolādē ir daudz tauku, bet tajā ir daudz barības vielu un antioksidantu. Tas ļoti efektīvi uzlabo sirds un asinsvadu veselību.

4. Veselas olas

Agrāk veselas olas uzskatīja par neveselīgām, jo ​​dzeltenumos ir daudz holesterīna un tauku.

Faktiski vienā olšūnā ir 212 mg holesterīna, kas ir 71% no ieteicamās dienas devas. Turklāt 62% kaloriju veselās olās ir no taukiem (20).

Tomēr jaunie pētījumi ir parādījuši, ka olās esošais holesterīns neietekmē holesterīna līmeni asinīs, vismaz ne lielākajai daļai cilvēku ().

Tas, kas mums paliek, ir viens no uzturvielām visblīvākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Veselas olas patiesībā ir ielādēts ar vitamīniem un minerālvielām. Tie satur mazliet gandrīz katru nepieciešamo uzturvielu.

Tie pat satur spēcīgus antioksidantus, kas aizsargā acis, un daudz holīna, smadzeņu barības vielas, kuras 90% cilvēku nepietiek (, 23).

Olas ir arī svara zaudēšanai draudzīgs ēdiens. Tie ir ļoti piepildīti un satur daudz olbaltumvielu, kas ir vissvarīgākā barības viela svara zaudēšanai ().

Neskatoties uz to, ka taukos ir daudz tauku, cilvēki, kas aizstāj brokastis ar graudiem ar olām, ēd mazāk kaloriju un zaudē svaru (,).

Labākās olas ir bagātinātas ar omega-3 vai ganītas. Vienkārši neizmetiet dzeltenumu, tur atrodamas gandrīz visas uzturvielas.

Veselas olas ir vieni no uzturvielu blīvākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Neskatoties uz to, ka tajos ir daudz tauku un holesterīna, tie ir neticami barojoši un veselīgi.

5. Taukainas zivis

Viens no nedaudzajiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, par kuru vairums cilvēku uzskata par veselīgu, ir treknas zivis.

Tas ietver tādas zivis kā lasis, forele, skumbrija, sardīnes un siļķes.

Šīs zivis ir piepildītas ar sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm, augstas kvalitātes olbaltumvielām un visu veidu svarīgām uzturvielām.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd zivis, parasti ir daudz veselīgāki, un viņiem ir mazāks risks saslimt ar sirds slimībām, depresiju, demenci un visu veidu izplatītām slimībām (, 28,).

Ja jūs nevarat (vai neēdīsit) zivis, tad var būt noderīgi lietot zivju eļļas piedevu. Vislabāk ir mencu zivju aknu eļļa, kas satur visus nepieciešamos omega-3, kā arī daudz D vitamīna.

Taukainās zivīs, piemēram, lasis, ir daudz barības vielu, īpaši omega-3 taukskābes. Taukaino zivju ēšana ir saistīta ar uzlabotu veselību un samazinātu visu veidu slimību risku.

6. Rieksti

Rieksti ir neticami veselīgi.

Tajos ir daudz veselīgu tauku un šķiedrvielu, un tie ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots.

Riekstos ir arī daudz E vitamīna un tie ir bagāti ar magniju - minerālu, ar kuru lielākajai daļai cilvēku nepietiek.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kas ēd riekstus, parasti ir veselīgāki un viņiem ir mazāks dažādu slimību risks. Tas ietver aptaukošanos, sirds slimības un 2. tipa cukura diabētu (,, 32).

Veselīgi rieksti ietver mandeles, valriekstus, makadāmijas riekstus un daudzus citus.

Rieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām, E vitamīnu un magniju, un tie ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Pētījumi liecina, ka riekstiem ir daudz ieguvumu veselībai.

7. Čia sēklas

Čia sēklas parasti neuztver kā “treknu” ēdienu.

Tomēr unci (28 grami) čia sēklu faktiski satur 9 gramus tauku.

Ņemot vērā, ka gandrīz visi čia sēklās esošie ogļhidrāti ir šķiedrvielas, lielākā daļa tajās esošo kaloriju faktiski nāk no taukiem.

Patiesībā, pēc kalorijām, čia sēklās ir aptuveni 80% tauku. Tas padara tos par izcilu augu tauki ar augstu tauku saturu.

Arī tie nav nekādi tauki, lielāko daļu čia sēklu tauku veido sirdij veselīgā omega-3 taukskābe, ko sauc par ALA.

Čia sēklām var būt arī daudzas veselības priekšrocības, piemēram, asinsspiediena pazemināšana un pretiekaisuma iedarbība (,).

Viņi ir arī neticami barojoši. Papildus chia sēklām, kurās ir daudz šķiedrvielu un omega-3, ir arī minerālvielas.

Čia sēklās ir ļoti daudz veselīgu tauku, īpaši omega-3 taukskābes, ko sauc par ALA. Tie ir arī piepildīti ar šķiedrvielām un minerālvielām, un tiem ir daudz ieguvumu veselībai.

8. Extra Virgin olīveļļa

Vēl viens taukains ēdiens, par kuru gandrīz visi vienojas, ir veselīgs, ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa.

Šie tauki ir būtiska Vidusjūras reģiona diētas sastāvdaļa, un ir pierādīts, ka tam ir daudz ieguvumu veselībai (35,).

Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa satur E un K vitamīnus un ir ielādēts ar spēcīgiem antioksidantiem.

Daži no šiem antioksidantiem var cīnīties ar iekaisumu un palīdzēt aizsargāt ZBL daļiņas asinīs no oksidēšanās (,).

Ir arī pierādīts, ka tas pazemina asinsspiedienu, uzlabo holesterīna marķierus un tam ir visa veida priekšrocības, kas saistītas ar sirds slimību risku (39).

No visiem uzturā esošajiem veselīgajiem taukiem un eļļām karaļvalsts ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa.

Īpaši neapstrādātai olīveļļai ir daudz spēcīgu ieguvumu veselībai, un tā ir neticami efektīva sirds un asinsvadu veselības uzlabošanā.

9. Kokosrieksti un kokosriekstu eļļa

Kokosrieksti un kokosriekstu eļļa ir bagātākie piesātināto tauku avoti uz planētas.

Faktiski apmēram 90% taukskābju tajās ir piesātinātas.

Pat ja tā, populācijām, kas patērē lielu daudzumu kokosriekstu, nav augsta līmeņa sirds slimību, un to veselība ir lieliska (,).

Kokosriekstu tauki faktiski atšķiras no vairuma citu tauku, un tie galvenokārt sastāv no vidējas ķēdes taukskābēm.

Šīs taukskābes tiek metabolizētas atšķirīgi, nonākot tieši aknās, kur tās var pārvērst par ketona ķermeņiem ().

Pētījumi liecina, ka vidējas ķēdes tauki nomāc apetīti, palīdzot cilvēkiem ēst mazāk kaloriju un var palielināt metabolismu līdz pat 120 kalorijām dienā (,).

Daudzi pētījumi liecina, ka šāda veida tauki var dot labumu cilvēkiem ar Alcheimera slimību, un ir pierādīts, ka tie arī palīdz zaudēt vēdera taukus (,).

Kokosriekstos ir ļoti daudz vidējas ķēdes taukskābju, kuras tiek metabolizētas atšķirīgi nekā citi tauki. Tie var mazināt apetīti, palielināt tauku sadedzināšanu un sniegt daudzus ieguvumus veselībai.

10. Pilna tauku jogurts

Īsts, pilna tauku satura jogurts ir neticami veselīgs.

Tam ir visas tās pašas svarīgās uzturvielas kā citiem piena produktiem ar augstu tauku saturu.

Bet tajā ir arī veselīgas probiotiskās baktērijas, kas var spēcīgi ietekmēt jūsu veselību.

Pētījumi liecina, ka jogurts var ievērojami uzlabot gremošanas veselību, un tas pat var palīdzēt cīnīties ar sirds slimībām un aptaukošanos (,,).

Vienkārši pārliecinieties, ka esat izvēlējies īstu pilnpiena jogurtu un izlasiet etiķeti.

Diemžēl daudzos veikalu plauktos atrodamajos jogurtos ir maz tauku, bet tā vietā tie ir piepildīti ar pievienotu cukuru.

Vislabāk ir izvairīties no tādiem kā mēris.

Vairāk par taukiem un saistītām tēmām:

• Veselīgas ēdienu gatavošanas eļļas - galvenais ceļvedis
• Kāda ir veselīgākā eļļa cepšanai? Kraukšķīgā patiesība
• 20 garšīgi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu