100 izaicinājumu treniņu izaicinājums, kas pagriezīs jūsu kājas uz Jell-O

Saturs

• Lunges priekšpusē
• Kalnākāpēji
• Lunges uz sāniem
• Lēcošie džeki
• Curtsy Lunges
• Slidotāji
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• Lēciena sitieni
• Pārskats par

Lēcieni ir jautra, dinamiska kustība, ko pievienot savam treniņu maisījumam ... līdz esat izdarījis tik daudz, ka jūsu ceļgali kļūst putraini un jūs zaudējat visu koordināciju ķermeņa apakšdaļā. Ja doma par tādu kāju lāpstināšanu vai tikai doma par to, kā tās padarīt tonusa un pēc velna spēcīgas, jūs sajūsmina, tad šis ir izklupiena treniņa izaicinājums jums. To ir izveidojis treneris Kym Perfetto, pazīstams arī kā @KymNonStop, un viņa liks jums nepārtraukti iet lunges, līdz sasniegsiet simto atkārtojumu. (Vienkārši pārliecinieties, ka veicat izklupienus pareizi, pirms sākat.) Tomēr tas viss būs tā vērts, lai gūtu nopietnu apmierinošu apdegumu un patīkamu atvieglojumu, pabeidzot tos visus.

Kā tas strādā: Sekojiet līdzi Perfetto iepriekš redzamajā videoklipā vai ejiet soli pa solim tālāk. Katru 20 izklupienu komplektu mainīsit ar kardio kustību. Kad esat sasniedzis beigas, esat pabeidzis-tas ir, ja vien nevēlaties iet 200. (Vai jūtaties atstāti novārtā rokās un vēderā? Pievienojiet šo dvieļu treniņu, lai strādātu arī ķermeņa augšdaļā un centrā.)

Lunges priekšpusē

A. Stāviet ar kājām kopā.

B. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, mierīgi piezemējoties un nolaižoties lēcienā, līdz priekšējais ceļgalis veido 90 grādu leņķi.

C. Nospiediet priekšējo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un pēc tam atkārtojiet darbību otrā pusē.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā.

Kalnākāpēji

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar pleciem pār plaukstas locītavām un stingru kodolu.

B. Ātri mainiet ceļus ar krūtīm, turot gurnus vienā līnijā ar pleciem un pleciem virs plaukstas locītavas.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Lunges uz sāniem

A. Stāviet ar kājām kopā.

B. Speriet lielu soli uz sāniem ar labo kāju, noliekot gurnus atpakaļ, lai nolaistos izklupienā, labais ceļgalis veido 90 grādu leņķi un kreiso kāju taisni (bet ne nofiksētu) uz sāniem.

C. Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākumā, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Lēcošie džeki

A. Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.

B. Izleciet kājas, izvelkot rokas uz sāniem un virs galvas.

C. Pārlejiet kājas kopā un nolieciet rokas uz sāniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 20 atkārtojumus.

Curtsy Lunges

A. Stāviet ar kājām kopā.

B. Pagrieziet kreiso kāju atpakaļ un pa labi, nolaižoties stingrā izlēcienā, līdz labais ceļgalis veido 90 grādu leņķi.

C. Nospiediet priekšējo pēdu, lai pagrieztu kreiso kāju uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Slidotāji

A. Pārvietojiet svaru uz nedaudz saliektas labās kājas, sakrustojot kreiso pēdu aiz muguras un paceļot no grīdas.

B. Pārlēkt pa kreisi, lai pārslēgtos uz pusēm, piezemējoties uz nedaudz saliektas kreisās kājas, labo kāju sakrustojot aiz muguras, lidinot virs grīdas.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Split Lunges

A. Sāciet ar labās kājas izlēcienu, labo ceļgalu saliekot 90 grādu leņķī un kreiso kāju izstiepjot atpakaļ, nedaudz saliekot.

B. Lēciens, lai mainītu pēdas, nolaižoties kreisās kājas izlēcienā. Turpiniet pārslēgties uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Sumo Burpees

A. Sāciet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu.

B. Pietupieties uz leju, lai novietotu rokas uz grīdas pēdu iekšpusē. Atgrieziet pēdas augstā dēļa stāvoklī.

C. Leciet pēdas uz priekšu, lai piezemētos ārpus rokām, ceļi ir saliekti pietupienā. Paceliet rumpi uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 20 atkārtojumus.

Lēciena sitieni

A. Sāciet stāvēt kopā ar kājām.

B. Atkāpieties ar kreiso kāju atpakaļgaitā, nolaidiet, līdz priekšējais ceļgalis veido 90 grādu leņķi.

C. Nospiediet priekšējā kājā, lai nostātos uz labās kājas, ar kreiso papēdi sperot uz priekšu, izdarot sitienu pa priekšu.

D. Nekavējoties pielieciet kreiso kāju blakus labajai, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.

Pārskats par