Ķirbju sēklu 11 populārāko zinātniski pamatoto ieguvumu veselībai

Saturs

• 1. Pilns ar vērtīgām barības vielām
• 2. Augsts antioksidantu līmenis
• 3. Saistīts ar samazinātu noteiktu vēža risku
• 4. Uzlabojiet prostatas un urīnpūšļa veselību
• 5. Ļoti augsts magnija līmenis
• 6. Var uzlabot sirds veselību
• 7. Var pazemināt cukura līmeni asinīs
• 8. Augsts šķiedrvielu daudzums
• 9. Var uzlabot spermas kvalitāti
• 10. Var palīdzēt uzlabot miegu
• 11. Viegli pievienot diētai
• Grunts līnija

Ķirbju sēklas var būt mazas, taču tās ir pilnas ar vērtīgām barības vielām.

Apēdot tikai nelielu daudzumu no tiem, jūs varat iegūt ievērojamu daudzumu veselīgu tauku, magnija un cinka.

Sakarā ar to ķirbju sēklas ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Tie ietver uzlabotu sirds veselību, prostatas veselību un aizsardzību pret noteiktiem vēža veidiem.

Turklāt šīs sēklas var viegli iekļaut uzturā.

Šeit ir 11 populārākie ķirbju sēklu ieguvumi veselībai, kurus atbalsta zinātne.

1. Pilns ar vērtīgām barības vielām

Ķirbju sēklas sauc arī par "pepita" - meksikāņu spāņu terminu.

Atšķirībā no cietajām baltajām sēklām, kas iegūtas no grebtā ķirbja, lielākajai daļai lielveikalā nopirkto ķirbju sēklu nav čaumalas.

Šīs sēklas bez čaumalas ir zaļas, plakanas un ovālas.

Vienā unci (28 grami) ķirbju sēklu bez čaumalas ir aptuveni 151 kalorija, galvenokārt no taukiem un olbaltumvielām.

Turklāt 1 unces (28 gramu) porcija satur (1):

• Šķiedra: 1,7 grami
• Ogļhidrāti: 5 grami
• Olbaltumvielas: 7 grami
• Tauki: 13 grami (no kuriem 6 ir omega-6)
• K vitamīns: 18% no RDI
• Fosfors: 33% no RDI
• Mangāns: 42% no RDI
• Magnijs: 37% no RDI
• Dzelzs: 23% no RDI
• Cinks: 14% no RDI
• Varš: 19% no RDI

Tie satur arī daudz antioksidantu un pienācīgu daudzumu polinepiesātināto taukskābju, kālija, B2 vitamīna (riboflavīna) un folātu.

Ķirbju sēklas un sēklu eļļa iesaiņo arī daudzas citas barības vielas un augu savienojumus, kas, kā pierādīts, sniedz labumu veselībai (2, 3).

Kopsavilkums Ķirbju sēklas ir bagātas ar antioksidantiem, dzelzi, cinku, magniju un daudzām citām barības vielām. Unce (28 grami) satur apmēram 151 kaloriju.

2. Augsts antioksidantu līmenis

Ķirbju sēklas satur antioksidantus, piemēram, karotinoīdus un E vitamīnu (4, 5, 6).

Antioksidanti var mazināt iekaisumu un aizsargāt jūsu šūnas no kaitīgiem brīvajiem radikāļiem. Tāpēc pārtikas produktu, kas bagāti ar antioksidantiem, lietošana var palīdzēt aizsargāties pret daudzām slimībām (7).

Tiek uzskatīts, ka augsts antioksidantu līmenis ķirbju sēklās daļēji ir saistīts ar to pozitīvo ietekmi uz veselību.

Vienā pētījumā ķirbju sēklu eļļa mazināja iekaisumu žurkām ar artrītu bez blakusparādībām, turpretī dzīvniekiem, kuriem tika dots pretiekaisuma līdzeklis, bija nelabvēlīga ietekme (8).

Kopsavilkums Ķirbju sēklas ir pilnas ar antioksidantiem, kas var palīdzēt aizsargāties pret slimībām un mazināt iekaisumu.

3. Saistīts ar samazinātu noteiktu vēža risku

Diētas, kas bagātas ar ķirbju sēklām, ir saistītas ar samazinātu kuņģa, krūts, plaušu, prostatas un resnās zarnas vēža risku (5).

Lielā novērojumu pētījumā atklājās, ka to ēšana bija saistīta ar samazinātu krūts vēža risku sievietēm pēcmenopauzes periodā (9).

Citi pētījumi liecina, ka ķirbju sēklās esošajiem lignāniem var būt galvenā loma krūts vēža profilaksē un ārstēšanā (10).

Turpmākajos mēģenes pētījumos atklājās, ka piedevai, kas satur ķirbju sēklas, bija iespēja palēnināt prostatas vēža šūnu augšanu (11, 12).

Kopsavilkums Daži pierādījumi liecina, ka ķirbju sēklas var palīdzēt novērst noteikta veida vēzi.

4. Uzlabojiet prostatas un urīnpūšļa veselību

Ķirbju sēklas var palīdzēt mazināt labdabīgas prostatas hiperplāzijas (BPH) simptomus - stāvokli, kurā prostatas dziedzeris palielinās, radot problēmas ar urinēšanu.

Vairāki pētījumi ar cilvēkiem atklāja, ka šo sēklu ēšana mazina simptomus, kas saistīti ar BPH (13).

Viengadīgā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1400 vīriešu ar BPH, ķirbju sēklu patēriņš mazināja simptomus un uzlaboja dzīves kvalitāti (14).

Turpmākie pētījumi liecina, ka ķirbju sēklu vai to produktu kā papildinājumu lietošana var palīdzēt ārstēt hiperaktīva urīnpūšļa simptomus.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 45 vīrieši un sievietes ar hiperaktīviem pūšļiem, atklājās, ka 10 grami ķirbju sēklu ekstrakta katru dienu uzlaboja urīna darbību (15).

Kopsavilkums Ķirbju sēklas var mazināt labdabīgas prostatas palielināšanās simptomus un hiperaktīvu urīnpūsli.

5. Ļoti augsts magnija līmenis

Ķirbju sēklas ir viens no labākajiem dabīgajiem magnija avotiem - minerālam, kura bieži trūkst daudzu Rietumu iedzīvotāju uzturā.

ASV apmēram 79% pieaugušo cilvēku magnija daudzums ir mazāks par ieteicamo dienas daudzumu (16).

Magnijs ir nepieciešams vairāk nekā 600 ķīmiskām reakcijām jūsu ķermenī. Piemēram, pietiekams magnija līmenis ir svarīgs:

• Asinsspiediena kontrole (17).
• Sirds slimību riska samazināšana (18).
• Veselīgu kaulu veidošana un uzturēšana (19).
• Cukura līmeņa asinīs regulēšana (20, 21).

Kopsavilkums Ķirbju sēklas ir bagātas ar magniju. Veselīgs magnija līmenis ir svarīgs asinsspiedienam, cukura līmenim asinīs, kā arī sirds un kaulu veselībai.

6. Var uzlabot sirds veselību

Ķirbju sēklas ir labs antioksidantu, magnija, cinka un taukskābju avots - tas viss var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību (22).

Pētījumi ar dzīvniekiem arī parādīja, ka ķirbju sēklu eļļa var samazināt augstu asinsspiedienu un paaugstinātu holesterīna līmeni - divus svarīgus sirds slimību riska faktorus (23, 24).

12 nedēļu ilgā pētījumā ar 35 sievietēm pēc menopauzes atklājās, ka ķirbju sēklu eļļas piedevas samazina diastolisko asinsspiedienu (rādījuma apakšējais skaitlis) par 7% un paaugstina "labā" ABL holesterīna līmeni par 16% (25).

Citi pētījumi liecina, ka ķirbju spēja palielināt slāpekļa oksīda veidošanos jūsu ķermenī varētu būt atbildīga par tā pozitīvo ietekmi uz sirds veselību (26).

Slāpekļa oksīds palīdz paplašināt asinsvadus, uzlabojot asins plūsmu un samazinot aplikuma augšanas risku jūsu artērijās.

Kopsavilkums Barības vielas ķirbju sēklās var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību, samazinot asinsspiedienu un paaugstinot labā holesterīna līmeni.

7. Var pazemināt cukura līmeni asinīs

Pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka ķirbis, ķirbju sēklas, ķirbju sēklu pulveris un ķirbju sula var samazināt cukura līmeni asinīs (27, 28).

Tas ir īpaši svarīgi diabēta slimniekiem, kuriem, iespējams, ir grūti kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka papildināšana ar ķirbju sulu vai sēklu pulveri samazināja cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (28).

Augsts magnija saturs ķirbju sēklās var būt atbildīgs par tā pozitīvo ietekmi uz diabētu.

Novērojošā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 127 000 cilvēku, tika atklāts, ka diētas, kas bagātas ar magniju, bija saistītas ar 33% zemāku 2. tipa diabēta risku vīriešiem un par 34% zemāku risku sievietēm (29).

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo ķirbju sēklu labvēlīgo ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

Kopsavilkums Ķirbju sēklas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu.

8. Augsts šķiedrvielu daudzums

Ķirbju sēklas ir lielisks šķiedrvielu avots - lobītas sēklas nodrošina 1,1 gramu šķiedrvielu vienā porcijā 1 oza (28 gramu) porcijas (30).

Diēta, kurā ir daudz šķiedrvielu, var veicināt labu gremošanas trakta veselību.

Turklāt diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir saistītas ar samazinātu sirds slimību, 2. tipa diabēta un aptaukošanās risku (31).

Kopsavilkums Veseli ķirbju sēklas ir labs šķiedrvielu avots. Diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, ieskaitot samazinātu sirds slimību, diabēta un aptaukošanās risku.

9. Var uzlabot spermas kvalitāti

Zems cinka līmenis ir saistīts ar pazeminātu spermas kvalitāti un paaugstinātu vīriešu neauglības risku (32).

Tā kā ķirbju sēklas ir bagāts cinka avots, tās var uzlabot spermas kvalitāti.

Pierādījumi no viena pētījuma ar pelēm liecina, ka tie var arī aizsargāt cilvēka spermu no bojājumiem, ko izraisa ķīmijterapija un autoimūnas slimības (33).

Ķirbju sēklās ir arī daudz antioksidantu un citu uzturvielu, kas var veicināt veselīgu testosterona līmeni un uzlabot vispārējo veselību.

Visi šie faktori kopā var dot labumu auglības līmenim un reproduktīvajai funkcijai, īpaši vīriešiem.

Kopsavilkums Augsts cinka saturs ķirbju sēklās var palīdzēt uzlabot spermas kvalitāti un vīriešu auglību.

10. Var palīdzēt uzlabot miegu

Ja jums ir grūtības gulēt, ieteicams pirms gulētiešanas apēst dažas ķirbju sēklas. Tie ir dabisks aminoskābes triptofāna avots, kas var palīdzēt veicināt miegu.

Tiek uzskatīts, ka, uzlabojot miegu, dienā patērē apmēram 1 gramu triptofāna (34).

Tomēr, lai sasniegtu nepieciešamo triptofāna daudzumu, jums vajadzēs ēst apmēram 7 unces (200 gramus) ķirbju sēklu.

Šajās sēklās esošais cinks var arī palīdzēt pārveidot triptofānu par serotonīnu, kas pēc tam tiek mainīts uz melatonīnu - hormonu, kas regulē jūsu miega ciklu.

Turklāt ķirbju sēklas ir lielisks magnija avots. Adekvāts magnija līmenis ir saistīts arī ar labāku miegu (35).

Daži nelieli pētījumi ir atklājuši, ka magnija piedevas lietošana uzlaboja miega kvalitāti un kopējo miega laiku cilvēkiem ar zemu magnija līmeni (36, 37).

Kopsavilkums Ķirbju sēklas ir labs triptofāna, cinka un magnija avots - tas viss veicina labu miegu.

11. Viegli pievienot diētai

Ja vēlaties izjust ķirbju sēklu priekšrocības, tās ir viegli iekļaut uzturā.

Daudzās valstīs tās ir iecienītas uzkodas, kuras var ēst neapstrādātas vai grauzdētas, sālītas vai nesālītas.

Papildus ēšanai tos varat pievienot arī kokteiļiem, grieķu jogurtam un augļiem.

Jūs tos varētu iekļaut ēdienreizēs, pārkaisot tos salātos, zupās vai graudaugos. Daži cilvēki cepšanā izmanto ķirbju sēklas kā saldas vai pikantas maizes un kūku sastāvdaļu.

Tomēr, tāpat kā daudzās sēklās un riekstos, tie satur fitīnskābi, kas var samazināt dažu ēdamo barības vielu biopieejamību.

Ja jūs regulāri ēdat sēklas un riekstus, varat tos mērcēt vai sadīgt, lai samazinātu fitīnskābes saturu. Var palīdzēt arī grauzdēšana.

Kopsavilkums Ķirbju sēklas var viegli iekļaut savā uzturā kā uzkodu vai sastāvdaļu ēdienreizēs vai cepšanā.

Grunts līnija

Ķirbju sēklas ir ļoti barojošas un pildītas ar spēcīgiem antioksidantiem.

To ēšana var palīdzēt novērst uztura trūkumus un pasargāt no dažādām veselības problēmām.

Faktiski ir pierādīts, ka ķirbju sēklas uzlabo sirds veselību, cukura līmeni asinīs, auglību un miega kvalitāti. Viņi pat var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.

Turklāt bagātīgais barības vielu saturs var sniegt arī citus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabotu enerģiju, garastāvokli un imūno funkciju.

Pats labākais, ka tos var viegli pievienot jūsu uzturā, ļaujot jums gūt daudz pozitīvo efektu.