10 dabiski veidi, kā labāk gulēt

Saturs

• 1. Izstrādājiet miega režīmu
• 2. Pārvieto to!
• 3. Mainiet diētu
• 4. Nesmēķējiet
• 5. Saki nē naktskreklam
• 6. Kļūsti par Luddīti stundu pirms gulētiešanas
• 7. Cūkas gulta
• 8. Uzturiet to mēreni, nevis tropu
• 9. Melnais
• 10. Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai
• Pārtikas labošana: ēdieni labākam miegam

Iegūstiet nepieciešamo miegu

Saskaņā ar vairāk nekā trešdaļu pieaugušo ASV regulāri guļ mazāk nekā sešas stundas naktī. Tās ir sliktas ziņas, jo pietiekama miega priekšrocības ir no labākas sirds veselības un mazāk stresa līdz uzlabotai atmiņai un svara zudumam.

Pārtrauciet kofeīna uzkrāšanos vai ielavīšanos un izmantojiet mūsu galvenos padomus, lai palīdzētu aizvērt acis, kas nepieciešama, lai pārvaldītu savu veselību.

1. Izstrādājiet miega režīmu

Tas varētu šķist vilinoši, bet gulēšana līdz sestdienas pusdienlaikam tikai traucēs jūsu bioloģisko pulksteni un radīs vairāk miega problēmu. Katru nakti gulēšana vienā un tajā pašā laikā pat nedēļas nogalēs, svētku dienās un citās brīvās dienās palīdz noteikt jūsu iekšējo miega / modināšanas pulksteni un samazina aizmigšanai nepieciešamo mētāšanās un pagriešanās apjomu.

2. Pārvieto to!

Ziemeļrietumu universitātes Neirobioloģijas un fizioloģijas katedras pētnieki ziņoja, ka iepriekš sēdoši pieaugušie, kuri četras reizes nedēļā veica aerobos vingrinājumus, uzlaboja miega kvalitāti no sliktas uz labu. Šie bijušie dīvāna kartupeļi arī ziņoja par mazāk depresijas simptomiem, lielāku vitalitāti un mazāku miegainību dienas laikā. Vienkārši pārliecinieties, ka esat pabeidzis treniņu vairākas stundas pirms gulētiešanas, lai jūs nebūtu pārāk izturīgs, lai labi izgulētos.

3. Mainiet diētu

Līdz pēcpusdienas vidum izgrieziet ēdienus un dzērienus, kas satur kofeīnu, piemēram, kafiju, tēju, bezalkoholiskos dzērienus un šokolādi. Padariet vakariņas par vieglāko maltīti un pabeidziet tās dažas stundas pirms gulētiešanas. Izlaidiet pikantu vai smagu pārtiku, kas var nomodā ar grēmas vai gremošanas traucējumiem.

4. Nesmēķējiet

Konstatēts, ka smēķētāji četras reizes biežāk nejūtas tik labi atpūtušies pēc pilna nakts miega nekā nesmēķētāji. Džona Hopkinsa universitātes Medicīnas skolas pētnieki to attiecina uz nikotīna stimulējošo iedarbību un nakts atteikšanos no tā. Smēķēšana saasina arī miega apnoja un citus elpošanas traucējumus, piemēram, astmu, kas var apgrūtināt mierīgu miegu.

5. Saki nē naktskreklam

Alkohols izjauc miega modeli un smadzeņu viļņus, kas palīdz no rīta justies atsvaidzinātam. Martini var palīdzēt jums sākotnēji snaust, bet, tiklīdz tas beigsies, jūs, visticamāk, pamodīsities un jums būs grūti gulēt, saskaņā ar Mayo Clinic.

6. Kļūsti par Luddīti stundu pirms gulētiešanas

Nacionālā miega fonda (NSF) aptauja atklāja, ka gandrīz visi dalībnieki pēdējās stundas laikā pirms gulētiešanas izmantoja kāda veida elektroniku, piemēram, televizoru, datoru, videospēles vai mobilo tālruni. Tā ir slikta ideja. Gaisma no šīm ierīcēm stimulē smadzenes, padarot to vēsāku. Novietojiet sīkrīkus stundu pirms gulētiešanas, lai ātrāk aizmigtu un gulētu mierīgāk.

7. Cūkas gulta

Mayo Clinic ārsta Džona Šeparda veiktais pētījums atklāja, ka 53 procenti mājdzīvnieku īpašnieku, kuri guļ kopā ar saviem mājdzīvniekiem, katru nakti piedzīvo miega traucējumus. Un vairāk nekā 80 procentiem pieaugušo, kuri guļ kopā ar bērniem, ir problēmas ar labu nakts miegu. Suņi un bērni var būt vieni no lielākajiem gultas cūkām un daži no sliktākajiem gulētājiem. Ikviens ir pelnījis savu gulēšanas vietu, tāpēc turiet suņus un bērnus ārpus savas gultas.

8. Uzturiet to mēreni, nevis tropu

Astoņdesmit grādi var būt lieliski pludmalē, bet guļamistabai naktī tas ir nepatīkams. Mērena istaba ir labvēlīgāka gulēšanai nekā tropiska. NSF iesaka temperatūru aptuveni 65 grādos pēc Fārenheita. Piešķirot līdzsvaru starp termostatu, gultas pārvalkiem un miega tērpu, tiks samazināta ķermeņa temperatūra, un tas palīdzēs jums ātrāk un dziļāk gulēt.

9. Melnais

Gaisma stāsta jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks pamosties, tāpēc gulēšanai padariet savu istabu pēc iespējas tumšāku. Pat neliels apkārtējās gaismas daudzums no mobilā tālruņa vai datora var traucēt melatonīna (hormona, kas palīdz regulēt miega ciklus) un vispārējā miega veidošanos.

10. Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai

Jūsu gulta jāsaista ar gulēšanu, nestrādi, ēšanu vai televizora skatīšanos. Ja pamodies naktī, izlaidiet klēpjdatora vai televizora ieslēgšanu un dariet kaut ko nomierinošu, piemēram, meditējot vai lasot, līdz atkal jūtaties miegains.

Miegs ir skaista lieta. Ja jums šķiet, ka nesaņemat pietiekami daudz miega vai nebaudāt kvalitatīvu miegu, šie vienkāršie pielāgojumi var palīdzēt mierīgākai naktij.

Pārtikas labošana: ēdieni labākam miegam