11 planētas visvairāk barības vielu saturošie pārtikas produkti

Saturs

• 1. Lasis
• 2. Kale
• 3. Jūras aļģes
• 4. Ķiploki
• 5. Gliemenes
• 6. Kartupeļi
• 7. Aknas
• 8. Sardīnes
• 9. Mellenes
• 10. Olu dzeltenumi
• 11. Tumšā šokolāde (kakao)
• Grunts līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Vienā dienā var ēst tikai ierobežotu daudzumu pārtikas.

Lai palielinātu uzņemto barības vielu daudzumu, ir saprātīgi tērēt kaloriju budžetu saprātīgi.

Labākais veids, kā to izdarīt, ir vienkārši ēst pārtikas produktus, kas satur vislielāko uzturvielu daudzumu un dažādību.

Šeit ir 11 visbīstamākie pārtikas produkti uz planētas.

1. Lasis

Ne visas zivis ir radītas vienādi.

Lasis un citi taukskābju veidi satur vislielāko omega-3 taukskābju daudzumu.

Omega-3 ir ārkārtīgi svarīgi ķermeņa optimālai darbībai. Tie ir saistīti ar uzlabotu labsajūtu un zemāku daudzu nopietnu slimību risku (1).

Lai arī lasis galvenokārt tiek novērtēts par taukskābju labvēlīgo sastāvu, tas iesaiņo arī lielu daudzumu citu barības vielu.

100 gramu savvaļas laša gabals satur 2,8 gramus omega-3, kā arī daudz augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielu un daudz vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot lielu daudzumu magnija, kālija, selēna un B vitamīnu (2).

Lai iegūtu visas organismam nepieciešamās omega-3, ir ieteicams vismaz vienu vai divas reizes nedēļā ēst treknas zivis.

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd treknas zivis, ir zemāks sirds slimību, demences, depresijas un daudzu citu izplatītu slimību risks (3, 4, 5, 6).

Arī lasis garšo labi, un to ir diezgan vienkārši pagatavot. Tas mēdz arī justies piepildītam ar salīdzinoši maz kaloriju.

Ja varat, tad audzēto vietā izvēlieties savvaļas lasi. Tas ir vairāk barojošs, tam ir labāka omega-6 un omega-3 attiecība un mazāka iespējamība, ka tajā ir piesārņotāji (7, 8).

Kopsavilkums Treknās zivis, piemēram, lasis, ir noslogotas ar derīgajām taukskābēm, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Ir laba ideja ēst treknas zivis katru nedēļu.

2. Kale

No visiem veselīgajiem lapu zaļumiem kāposti ir karalis.

Tas ir piekrauts ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem un dažādiem bioaktīviem savienojumiem.

100 gramu kāposta satur (9):

• C vitamīns: 200% no RDI
• A vitamīns: 300% no RDI
• K1 vitamīns: 1000% no RDI
• Liels daudzums B6 vitamīna, kālija, kalcija, magnija, vara un mangāna

Tajā pašā daudzumā ir 2 grami šķiedrvielu, 3 grami olbaltumvielu un tikai 50 kalorijas.

Kale var būt pat veselīgāks nekā spināti. Abas ir ļoti barojošas, bet kāpostos ir mazāk oksalātu, kas ir vielas, kas zarnās var saistīt minerālus, piemēram, kalciju, neļaujot tiem absorbēties (10).

Kale un citos zaļumos ir daudz dažādu bioaktīvu savienojumu, ieskaitot izotiocianātus un indola-3-karbinola savienojumus, kuri, kā pierādīts, cīnās ar vēzi izmēģinājumu mēģenēs un pētījumos ar dzīvniekiem (11, 12).

Kopsavilkums Kale ir viens no uzturvielu blīvākajiem dārzeņiem, ko varat ēst, un tas satur lielu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un vēža apkarošanas savienojumu.

3. Jūras aļģes

Jūrā ir vairāk nekā tikai zivis. Tas satur arī lielu daudzumu veģetācijas.

Okeānā ir tūkstošiem dažādu augu sugu, no kurām dažas ir ļoti barojošas. Parasti tos kolektīvi dēvē par jūraszālēm (13).

Jūras aļģes ir iecienītas tādos ēdienos kā suši. Daudzos suši ēdienos ietilpst arī jūras aļģu veids, ko sauc par nori, ko izmanto kā ēdamo iesaiņojumu.

Daudzos gadījumos jūras aļģes ir pat vairāk barojošas nekā sauszemes dārzeņi. Īpaši tajā ir minerāli, piemēram, kalcijs, dzelzs, magnijs un mangāns (14).

Tas ir arī piekrauts ar dažādiem bioaktīviem savienojumiem, ieskaitot fikocianīnus un karotinoīdus. Dažas no šīm vielām ir antioksidanti ar spēcīgu pretiekaisuma spēju (15).

Bet jūras aļģes patiešām spīd ar augstu joda saturu - minerālu, ko jūsu ķermenis izmanto vairogdziedzera hormonu ražošanai.

Tikai dažas reizes mēnesī ēdot tādas jūraszāles kā jūraszāles, piemēram, brūnaļģes, var dot ķermenim visu nepieciešamo jodu.

Ja jums nepatīk jūras aļģu garša, varat to lietot arī papildinājuma formā. Žāvētas brūnaļģes tabletes ir ļoti lētas un piepildītas ar jodu.

Kopsavilkums Jūras dārzeņi ir ļoti barojoši, bet rietumos tos reti lieto. Tajos ir īpaši daudz joda, kas ir svarīgi optimālai vairogdziedzera darbībai.

4. Ķiploki

Ķiploki patiešām ir pārsteidzoša sastāvdaļa.

Tas var ne tikai padarīt garšīgus visa veida mīlīgus ēdienus, bet arī ļoti barojošu.

Tajā ir daudz C, B1 un B6 vitamīnu, kalcija, kālija, vara, mangāna un selēna (16).

Ķiplokos ir arī daudz labvēlīgu sēra savienojumu, piemēram, alicīna.

Daudzi pētījumi rāda, ka alicīns un ķiploki var pazemināt asinsspiedienu, kā arī kopējo un “slikto” ZBL holesterīna līmeni. Tas arī paaugstina “labo” ABL holesterīnu, potenciāli samazinot sirds slimību risku līdz pēdējam līmenim (17, 18, 19, 20).

Tam ir arī dažādas vēža apkarošanas īpašības. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz ķiploku, ir daudz mazāks vairāku parasto vēžu, īpaši resnās un kuņģa vēža, risks (21, 22).

Neapstrādātam ķiplokam ir arī ievērojamas antibakteriālas un pretsēnīšu īpašības (23, 24).

Kopsavilkums Ķiploki ir gan garšīgi, gan veselīgi. Tas ir ļoti barojošs, un tajā esošajiem bioaktīvajiem savienojumiem ir apstiprinātas slimības apkarošanas īpašības.

5. Gliemenes

Daudzi jūras dzīvnieki satur daudz barības vielu, bet gliemenes var būt vienas no barojošākajām.

Parasti patērētie gliemeņu veidi ir gliemenes, austeres, ķemmītes un gliemenes.

Ēdamgliemenes ir vieni no labākajiem esošajiem B12 vitamīna avotiem, un 100 grami gliemeņu nodrošina vairāk nekā 16 reizes lielāku RDI. Tie ir arī piekrauti ar C vitamīnu, dažādiem B vitamīniem, kāliju, selēnu un dzelzi (25).

Austeres ir arī ļoti barojošas. Tikai 100 grami nodrošina 600% RDI cinkam, 200% RDI vara un lielu daudzumu B12 vitamīna, D vitamīna un vairākas citas barības vielas (26).

Kaut arī čaulgliemji ir vieni no pasaules barojošākajiem pārtikas produktiem, vairums cilvēku tos reti patērē.

Kopsavilkums Gliemenes ir vieni no barojošākajiem dzīvniekiem, kas atrodami jūrā. Tajos ir ļoti daudz tādu svarīgu uzturvielu kā B12 vitamīns un cinks.

6. Kartupeļi

Vienā lielā kartupelī ir daudz kālija, magnija, dzelzs, vara un mangāna. Tas satur arī C vitamīnu un lielāko daļu B vitamīnu (27).

Tie satur mazliet no gandrīz visām nepieciešamajām barības vielām. Pastāv uzskati, ka cilvēki ilgu laiku dzīvo tikai no kartupeļiem.

Tie ir arī viens no pārtikas produktiem, kas visvairāk piepilda. Kad pētnieki salīdzināja dažādu pārtikas produktu sāta vērtību, vārītu kartupeļu vērtējums bija augstāks nekā jebkura cita izmērīta ēdiena (28).

Ja ļaujat kartupeļiem pēc vārīšanas atdzist, tie veido arī izturīgu cieti - šķiedrām līdzīgu vielu, kurai ir daudz spēcīgu ieguvumu veselībai (29).

Kopsavilkums Kartupeļi satur mazliet no gandrīz visām nepieciešamajām barības vielām. Tie ir neticami piepildoši un var nodrošināt lielu daudzumu izturīgas cietes.

7. Aknas

Cilvēki un mūsu attālie senči miljoniem gadu ir ēduši dzīvniekus.

Tomēr mūsdienu Rietumu diētā priekšroka ir dota muskuļu gaļai, nevis orgānu gaļai. Salīdzinot ar orgāniem, muskuļu gaļa ir slikti uzturvērtīga.

No visiem orgāniem aknas ir visbargākās.

Aknas ir ievērojams orgāns ar simtiem funkciju, kas saistītas ar metabolismu. Viena no tās funkcijām ir svarīgu uzturvielu uzglabāšana pārējam ķermenim.

3,5 unces (100 gramu) liellopa aknu porcijas satur (30):

• B12 vitamīns: 1,176% no DV
• B5 vitamīns, B6 vitamīns, niacīns un folāti: Vairāk nekā 50% no DV
• B2 vitamīns: 201% no DV
• A vitamīns: 634% no DV
• Varš: 714% no DV
• Dzelzs, fosfors, cinks un selēns: Vairāk nekā 30% no DV
• Augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielas: 29 grami

Ēdot aknas vienu reizi nedēļā, ir labs veids, kā nodrošināt, ka saņemat optimālu daudzumu šo svarīgo uzturvielu.

Kopsavilkums Aknas ir ļoti barojoša orgānu gaļa, kas satur lielu daudzumu B vitamīnu, kā arī citas veselīgas vielas.

8. Sardīnes

Sardīnes ir mazas, taukainas zivis, kuras var ēst veselu.

Sardīnes var atrast tiešsaistē.

Ņemot vērā to, ka orgāni parasti ir dzīvnieka barojošākās daļas, nav pārsteidzoši, ka veselas sardīnes ir ļoti barojošas.

Tie satur mazliet no gandrīz visām uzturvielām, kas ir vajadzīgas jūsu ķermenim, un ir gandrīz pilnīgi nevainojamas (31).

Tāpat kā citās taukainās zivīs, arī tajās ir ļoti daudz sirds veselīgu omega-3 taukskābju.

Kopsavilkums Mazas, taukainas zivis, piemēram, sardīnes, parasti ēd veselas, dodot jums orgānus, kaulus, smadzenes un citas barojošās daļas. Tie satur mazliet no gandrīz visām nepieciešamajām barības vielām.

9. Mellenes

Runājot par augļu uzturvērtību, mellenes atrodas savā līgā.

Lai arī tie nav tik kaloriski - vitamīni un minerāli kā dārzeņi, tie ir pildīti ar antioksidantiem.

Tie ir piekrauti spēcīgām antioksidantu vielām, ieskaitot antocianīnus un dažādus citus augu savienojumus, no kuriem daži var šķērsot hematoencefālisko barjeru un radīt aizsargājošu iedarbību uz jūsu smadzenēm (32).

Vairākos pētījumos ir pārbaudīta melleņu ietekme uz cilvēku veselību.

Vienā pētījumā atklājās, ka mellenes uzlaboja atmiņu vecākiem pieaugušajiem (33).

Citā pētījumā atklājās, ka aptaukojušos vīriešu un sieviešu ar metabolisko sindromu asinsspiediens bija pazemināts un oksidētā ZBL holesterīna marķieri samazināti, kad viņi uzturā pievienoja mellenes (34).

Šis secinājums saskan ar pētījumiem, kas parāda, ka mellenes palielina antioksidantu līmeni asinīs (35).

Vairāki izmēģinājumu un dzīvnieku pētījumi arī liecina, ka mellenes var palīdzēt cīnīties ar vēzi (36, 37, 38).

Kopsavilkums Mellenes, salīdzinot ar lielāko daļu augļu, ir ļoti barojošas, un tajās ir spēcīgi antioksidanti, no kuriem daži var palielināt asins antioksidanta vērtību un aizsargāt jūsu smadzenes.

10. Olu dzeltenumi

Olu dzeltenumi ir negodīgi demonizēti holesterīna satura dēļ.

Tomēr pētījumi rāda, ka holesterīna līmenis uzturā nav kaut kas tāds, par ko jums parasti jāuztraucas.

Ēdot mērenu holesterīna daudzumu, tas nepaaugstina “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs (39).

Tāpēc olu dzeltenumi ir viens no visbarojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Veseli olas ir tik barojoši, ka tos dažreiz dēvē par “dabas multivitamīniem”.

Olu dzeltenumos ir vitamīni, minerāli un dažādas spēcīgas uzturvielas, ieskaitot holīnu (40).

Tie satur daudz luteīna un zeaksantīna - antioksidantus, kas var aizsargāt acis un samazināt tādu acu slimību risku kā katarakta un makulas deģenerācija (41).

Olas satur arī augstas kvalitātes olbaltumvielas un veselīgus taukus. Vairāki pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt jums zaudēt svaru (42, 43).

Tie ir arī lēti, aromātiski un viegli pagatavojami.

Ja varat, iegādājieties ganotas un / vai ar omega-3 bagātinātas olas. Tās ir veselīgākas un barojošākas nekā vairums parasto lielveikalu olu (44, 45).

Kopsavilkums Veselas olas ir tik barojošas, ka tās dažreiz sauc par “dabas multivitamīniem”. Dzeltenumā ir atrodamas gandrīz visas barības vielas.

11. Tumšā šokolāde (kakao)

Tumšā šokolāde ar augstu kakao saturu ir viens no visbarojošākajiem ēdieniem, ko varat ēst.

Tajā ir šķiedra, dzelzs, magnijs, varš un mangāns (46).

Bet lielākais ieguvums ir pārsteidzošais antioksidantu klāsts.

Faktiski pētījums parādīja, ka kakao un tumšajā šokolādē ir vairāk antioksidantu nekā jebkurā citā pārbaudītā pārtikā, kurā ietilpa mellenes un acai ogas (47).

Vairāki pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka tumšajai šokolādei ir spēcīgi ieguvumi veselībai, tai skaitā uzlabota asins plūsma, pazemināts asinsspiediens, samazināta oksidētā ZBL un uzlabota smadzeņu darbība (48, 49, 50).

Vienā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri šokolādi patērēja vairāk nekā piecas reizes nedēļā, bija par 57% mazāks sirds slimību risks (51).

Ņemot vērā, ka sirds slimības ir visizplatītākais nāves cēlonis visā pasaulē, šis atradums varētu ietekmēt miljoniem cilvēku.

Pārliecinieties, ka iegūstat tumšo šokolādi, kurā ir vismaz 70% kakao. Labākie no tiem satur 85% vai lielāku kakao.

Katru dienu ēdot nelielu kvadrātveida kvalitatīvu tumšo šokolādi, iespējams, ir viens no labākajiem veidiem, kā papildināt uzturu ar papildu antioksidantiem. Tiešsaistē varat atrast tumšo šokolādi ar augstu kakao saturu.

Kopsavilkums Tumšajā šokolādē un kakao ir ļoti daudz minerālu un antioksidantu. Regulāra ēšana var sniegt dažādus ieguvumus veselībai.

Grunts līnija

Ja vēlaties daudz barības vielu bez daudzām kalorijām, visredzamākā stratēģija ir uztura bagātinātāju lietošana.

Tomēr piedevas diez vai var aizstāt veselīgu uzturu. Labāks veids, kā iegūt visas nepieciešamās barības vielas, ir piepildīt maltītes ar uzturvielu blīvu pārtiku.

Uzturvielu blīvi pārtikas produkti ir bagāti ar barības vielām attiecībā pret to kaloriju saturu. Tie ietver dažādus veselīgus ēdienus, piemēram, veselus dārzeņus, augļus, kakao, jūras veltes, olas un aknas.

Sāciet šodien pievienot iepriekš minētos pārtikas produktus savam uzturam, lai gūtu labumu no tiem.