11 Uz pierādījumiem balstīti banānu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Banāni satur daudz svarīgu uzturvielu
• 2. Banāni satur uzturvielas, kas pazemina cukura līmeni asinīs
• 3. Banāni var uzlabot gremošanas sistēmu
• 4. Banāni var palīdzēt svara zaudēšanai
• 5. Banāni var atbalstīt sirds veselību
• 6. Banāni satur spēcīgus antioksidantus
• 7. Banāni var palīdzēt justies pilnīgākiem
• 8. Negatavojušies banāni var uzlabot jutīgumu pret insulīnu
• 9. Banāni var uzlabot nieru veselību
• 10. Banāni var būt ieguvumi vingrošanai
• 11. Banānus ir viegli pievienot jūsu uzturā
• Grunts līnija

Banāni ir ārkārtīgi veselīgi un garšīgi.

Tie satur vairākas būtiskas barības vielas un sniedz labumu gremošanai, sirds veselībai un svara zaudēšanai.

Ne tikai ļoti barojoši, bet arī ļoti ērti uzkodas.

Šeit ir 11 zinātniski pamatoti banānu ieguvumi veselībai.

1. Banāni satur daudz svarīgu uzturvielu

Banāni ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.

Vietējie Dienvidaustrumu Āzijā tie tagad tiek audzēti daudzās siltās pasaules daļās.

Banāni atšķiras pēc krāsas, lieluma un formas.

Visizplatītākais veids ir Cavendish, kas ir deserta banānu veids. Zaļš, kad tas nav nogatavojies, nogatavojoties, tas dzeltens.

Banāni satur diezgan daudz šķiedrvielu, kā arī vairākus antioksidantus. Arī viens vidēja lieluma banāns (118 grami) lepojas (1, 2, 3):

• Kālijs: 9% no RDI
• B6 vitamīns: 33% no RDI
• C vitamīns: 11% no RDI
• Magnijs: 8% no RDI
• Varš: 10% no RDI
• Mangāns: 14% no RDI
• Neto ogļhidrāti: 24 grami
• Šķiedra: 3,1 grami
• Olbaltumvielas: 1,3 grami
• Tauki: 0,4 grami

Katrā banānā ir tikai aptuveni 105 kalorijas, un tas sastāv gandrīz tikai no ūdens un ogļhidrātiem. Banāni satur ļoti maz olbaltumvielu un gandrīz bez taukiem.

Ogļhidrāti zaļos, nenogatavojos banānos galvenokārt sastāv no cietes un izturīgas cietes, bet, nogatavojoties banānam, ciete pārvēršas cukurā (glikoze, fruktoze un saharoze).

Kopsavilkums Banāni ir bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un vairākām barības vielām. Vidēja lieluma banānā ir aptuveni 105 kalorijas.

2. Banāni satur uzturvielas, kas pazemina cukura līmeni asinīs

Banāni ir bagāti ar pektīnu - šķiedrvielu veidu, kas piešķir mīkstumam struktūras mīkstumu (4).

Negatavojušies banāni satur izturīgu cieti, kas darbojas kā šķīstoša šķiedra un izkļūst no gremošanas.

Gan pektīns, gan izturīgā ciete var samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un samazināt apetīti, palēninot kuņģa iztukšošanos (5, 6, 7).

Turklāt banāni ir zemā vai vidējā līmenī pēc glikēmiskā indeksa (GI), kas ir rādītājs - no 0 līdz 100 - tam, cik ātri ēdieni palielina cukura līmeni asinīs.

Negatavojušos banānu ĢIN vērtība ir aptuveni 30, bet nogatavojušos banānu - apmēram 60. Visu banānu vidējā vērtība ir 51 (8, 9).

Tas nozīmē, ka banāniem veseliem cilvēkiem nevajadzētu izraisīt ievērojamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Tomēr tas var neattiekties uz cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuriem, iespējams, vajadzētu izvairīties no daudz labi nogatavojušos banānu ēšanas - un rūpīgi kontrolēt cukura līmeni asinīs, ja viņi to dara.

Kopsavilkums Banāni var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un var mazināt apetīti, palēninot kuņģa iztukšošanos.

3. Banāni var uzlabot gremošanas sistēmu

Diētiskās šķiedras ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotu gremošanu.

Vidēja lieluma banānā ir apmēram 3 grami šķiedrvielu, padarot banānus par diezgan labu šķiedru avotu (10).

Banāni satur divus galvenos šķiedru veidus:

• Pektīns: Samazinās, kad banāns nogatavojas.
• Izturīga ciete: Atrasts nenogatavojos banānos.

Izturīga ciete izvairās no gremošanas un nonāk jūsu resnajā zarnā, kur tā kļūst par barību labvēlīgajām baktērijām jūsu zarnās (11, 12, 13).

Turklāt daži testa mēģenes pētījumi liecina, ka pektīns var palīdzēt aizsargāt pret resnās zarnas vēzi (14, 15).

Kopsavilkums Banāni ir diezgan bagāti ar šķiedrvielām un izturīgu cieti, kas var barot jūsu draudzīgās zarnu baktērijas un aizsargāt pret resnās zarnas vēzi.

4. Banāni var palīdzēt svara zaudēšanai

Nevienā pētījumā nav tieši pārbaudīta banānu ietekme uz svara zaudēšanu. Tomēr banāniem ir vairākas īpašības, kuru dēļ tiem vajadzētu būt ēdieniem, kas zaudē svara zudumu.

Iesācējiem banānos ir salīdzinoši maz kaloriju. Vidējā banānā ir nedaudz vairāk par 100 kalorijām - tomēr tas ir arī ļoti barojošs un pildošs.

Ēdot vairāk šķiedrvielu no dārzeņiem un augļiem, piemēram, banāniem, vairākkārt ir saistīts ar ķermeņa masas samazināšanos un svara zudumu (16, 17, 18).

Turklāt nenogatavojušies banāni ir pildīti ar izturīgu cieti, tāpēc tie mēdz būt ļoti pildoši un var mazināt apetīti (19, 20).

Kopsavilkums Banāni var palīdzēt svara zudumam, jo ​​tajos ir maz kaloriju, daudz barības vielu un šķiedrvielu.

5. Banāni var atbalstīt sirds veselību

Kālijs ir minerāls, kas ir būtisks sirds veselībai - īpaši asinsspiediena kontrolei.

Neskatoties uz tā nozīmīgumu, maz cilvēku uzturā saņem pietiekami daudz kālija (21).

Banāni ir lielisks kālija avots uzturā. Viens vidēja lieluma banāns (118 grami) satur 9% RDI.

Diēta, kas bagāta ar kāliju, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, un cilvēkiem, kuri ēd daudz kālija, ir par 27% mazāks sirds slimību risks (22, 23, 24, 25).

Turklāt banāni satur pienācīgu daudzumu magnija, kas ir svarīgi arī sirds veselībai (26, 27).

Kopsavilkums Banāni ir labs kālija un magnija avots uzturā - divas barības vielas, kas ir būtiskas sirds veselībai.

6. Banāni satur spēcīgus antioksidantus

Augļi un dārzeņi ir lieliski uztura antioksidantu avoti, un banāni nav izņēmums.

Tie satur vairāku veidu spēcīgus antioksidantus, ieskaitot dopamīnu un katehīnus (1, 2).

Šie antioksidanti ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu sirds slimību un deģeneratīvu slimību risku (28, 29).

Tomēr bieži sastopams pārpratums ir tas, ka banānu dopamīns jūsu smadzenēs darbojas kā jutīga ķīmiska viela.

Patiesībā banānu dopamīns nešķērso hematoencefālisko barjeru. Tas vienkārši darbojas kā spēcīgs antioksidants, nevis maina hormonus vai garastāvokli (2, 30).

Kopsavilkums Banānos ir daudz antioksidantu, kas var palīdzēt mazināt brīvo radikāļu radīto kaitējumu un mazināt dažu slimību risku.

7. Banāni var palīdzēt justies pilnīgākiem

Izturīga ciete ir nesagremojamu ogļhidrātu veids - atrodams nenogatavojos banānos un citos pārtikas produktos -, kas jūsu ķermenī darbojas kā šķīstoša šķiedra.

Parasti var noteikt, ka, jo zaļāks ir banāns, jo izturīgāks cietes saturs ir lielāks (31).

No otras puses, dzeltenos, nogatavojušos banānos ir mazāks daudzums izturīgas cietes un kopējās šķiedras, bet proporcionāli lielāks šķīstošās šķiedras daudzums.

Gan pektīns, gan izturīgā ciete piedāvā ēstgribas samazināšanas efektu un palielina pilnības sajūtu pēc ēšanas (20, 32, 33, 34).

Kopsavilkums Atkarībā no gatavības banānos ir liels daudzums izturīgas cietes vai pektīna. Abas var mazināt apetīti un palīdzēt jums palikt piepildītam.

8. Negatavojušies banāni var uzlabot jutīgumu pret insulīnu

Izturība pret insulīnu ir galvenais riska faktors daudzām no pasaules visnopietnākajām slimībām, ieskaitot 2. tipa diabētu.

Vairāki pētījumi atklāj, ka 15–30 grami izturīgas cietes dienā četrās nedēļās var uzlabot jutību pret insulīnu par 33–50% (35, 36).

Nenogatavojušies banāni ir lielisks izturīgas cietes avots. Tādēļ tie var palīdzēt uzlabot jutīgumu pret insulīnu.

Tomēr šo seku iemesls nav labi saprotams, un ne visi pētījumi ir vienisprātis par šo jautājumu (35, 37).

Jāveic vairāk pētījumu par banāniem un jutīgumu pret insulīnu.

Kopsavilkums Nenogatavojušies banāni ir labs izturīgas cietes avots, kas var uzlabot jutību pret insulīnu. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu.

9. Banāni var uzlabot nieru veselību

Kālijs ir būtisks asinsspiediena kontrolei un veselīgai nieru darbībai.

Banāni kā labs kālija avots ir īpaši labvēlīgi veselīgu nieru uzturēšanai.

Vienā 13 gadu ilgā sieviešu pētījumā tika noteikts, ka tiem, kas ēda banānus 2–3 reizes nedēļā, bija par 33% mazāka iespēja saslimt ar nieru slimībām (38).

Citi pētījumi norāda, ka tiem, kas banānus ēd 4–6 reizes nedēļā, ir gandrīz par 50% mazāka iespējamība saslimt ar nieru slimībām nekā tiem, kuri neēd šos augļus (38, 39).

Kopsavilkums Ēdot banānu vairākas reizes nedēļā, nieru slimības risks var samazināties līdz pat 50%.

10. Banāni var būt ieguvumi vingrošanai

Banānus bieži sauc par perfektu sportistu ēdienu, galvenokārt pateicoties minerālu saturam un viegli sagremotajiem ogļhidrātiem.

Banānu ēšana var palīdzēt samazināt ar muskuļiem saistītos muskuļu krampjus un sāpīgumu, kas ietekmē līdz 95% no visiem iedzīvotājiem (40).

Krampju cēlonis lielākoties nav zināms, taču populārā teorija vaino dehidratācijas un elektrolītu līdzsvara traucējumus (41, 42, 43).

Tomēr pētījumos ir iegūti dažādi atklājumi par banāniem un muskuļu krampjiem. Lai gan daži pētījumi tos uzskata par noderīgiem, citi - nekādu iedarbību (44).

Tomēr banāni nodrošina lielisku uzturu pirms izturības vingrinājumiem, to laikā un pēc tiem (45).

Kopsavilkums Banāni var palīdzēt mazināt muskuļu krampjus, ko izraisa vingrinājumi. Tie nodrošina arī lielisku degvielu izturības vingrinājumiem.

11. Banānus ir viegli pievienot jūsu uzturā

Banāni ir ne tikai neticami veselīgi - tie ir arī viens no ērtākajiem uzkodu ēdieniem apkārt.

Banāni lieliski papildina jogurtu, graudaugus un kokteiļus. Jūs tos varat cepšanas un gatavošanas laikā izmantot pat cukura vietā.

Turklāt banāni reti satur pesticīdus vai piesārņotājus to biezās aizsargājošās mizas dēļ.

Banānus ir neticami viegli ēst un transportēt. Tie parasti ir labi panesami un viegli sagremojami - tie vienkārši ir jāmaina un jāēd.

Tas nekļūst daudz vienkāršāk.

Kopsavilkums Banāni ir lielisks uzkodu ēdiens, deserts vai brokastis. To daudzpusība padara tos viegli pievienojamus diētai.

Grunts līnija

Banāni ir populārs auglis, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai.

Cita starpā tie var uzlabot gremošanas un sirds veselību to šķiedrvielu un antioksidantu satura dēļ.

Tie var pat palīdzēt svara zudumam, jo ​​tie ir samērā zemu kaloriju un barības vielu blīvi.

Nogatavojušies banāni ir lielisks veids, kā apmierināt savu saldo zobu. Turklāt dzeltenie un zaļie banāni var uzturēt jūs veselīgu un pilnvērtīgu.