Vairums sieviešu ignorē risku veselībai

Saturs

• Pārskats par

Šeit ir sešas pārsteidzošas patiesības par osteoporozi.

Vendijai Mikolai ir dzīvesveids, ko ikviens ārsts varētu slavēt. 36 gadus vecā grāmatvede no Ohaio regulāri vingro, nesmēķē un piepilda šķīvi ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un veseliem graudiem. Bet ir viens spilgts trūkums: viņa daudz nedomā par savu kaulu aizsardzību. "Es domāju, ka tas ir kaut kas tāds, par ko es varu uztraukties vēlāk," saka Vendija. "Osteoporoze parasti skar vecākas sievietes."

Viņa nav vienīgā, kura šādi jūtas: Nacionālā Osteoporozes fonda aptaujā atklājās, ka 85 procenti sieviešu uzskata, ka viņām nav osteoporozes riska, slimības, kas padara kaulus porainus un trauslus un izraisa novājinošus lūzumus. Lai gan ir taisnība, ka sievietes parasti neattīsta šo stāvokli līdz 50 gadu vecumam vai ilgāk, "pasākumiem, ko veicat kā 20, 30 un pat 40 gadus veci, ir milzīga loma jūsu kaulu veselības noteikšanā vēlāk" saka Mirjama Nelsone, Ph.D., Tufta universitātes Frīdmena Uztura zinātnes un politikas skolas asociētā profesore un grāmatas autore. Spēcīgas sievietes, spēcīgi kauli.

Tomēr tikai 4 procenti jauno sieviešu veic nepieciešamos piesardzības pasākumus, lai novērstu osteoporozi, žurnālā atklāts nesen veikts pētījums Artrīts un reimatisms. "Daudzi kļūdās, domādami, ka ar ikdienas jogurta tasi vai piena glāzi pietiek, lai tos aizsargātu," saka Nelsons. "Bet tas tā nav." Lai novērstu kaulu zudumu pirms tā sākuma, mēs apkopojām faktus, kas jums jāzina.1 Vēl nav par vēlu veidot kaulus

Tāpat kā ādas šūnu apgriešanās, kauli nepārtraukti tiek veidoti un sadalīti jūsu dzīves laikā. Kad esat jauns, kauls aug daudz ātrāk nekā deģenerējas. Šis ātrums palēninās līdz ar vecumu; līdz 18 gadiem lielākā daļa sieviešu ir izveidojušas līdz 90 procentiem kaulu masas, un līdz 30 gadiem tās ir sasniegušas maksimumu.

Nākamo divu desmitgažu laikā hormoni nonāk aktā. Kaulu aizsargājošā estrogēna līmenis sāk samazināties, tāpēc jūs sākat zaudēt kaulu masu ātrāk, nekā varat to aizstāt. "Piecus līdz septiņus gadus pēc menopauzes sasniegšanas lielākā daļa sieviešu jau ir zaudējušas apmēram 20 procentus no sava kaulu blīvuma," saka Deivids Hamermans, M.D., Visaptverošā kaulu centra emeritētais direktors Montefiore Medicīnas centrā Ņujorkā. Bet viss nav zaudēts. Apsveriet savu kontu, kurā ieguldīt: Izmantojot noteiktus uztura un vingrinājumu pielāgojumus, sieviete vecumā no 20 līdz 30 gadiem var papildināt savas rezerves vai vienkārši saglabāt to, kas viņai ir.2 Jums var būt jāprasa kaulu blīvuma pārbaude

Lai gan pašreizējie ieteikumi paredz, ka jūsu pirmais osteoporozes skrīnings jāveic 65 gadu vecumā, jums var būt nepieciešama desmitgade agrāk: daži eksperti lēš, ka katrai sestajai koledžas vecuma sievietei ir osteopēnija, kas ir osteoporozes priekštecis. "" Nepaļaujieties uz to, ka ārsts brīdinās jūs, ja kaut kas nav kārtībā-jums jābūt aktīvam un jālūdz viņai novērtēt jūsu izredzes, "saka Nelsons. Īpaši svarīgi ir runāt, ja jums ir kādi riska faktori (skatiet sarakstu šeit Jūsu ārsts var ieteikt DXA skenēšanu (agrāk DEXA vai dubultā rentgena absorbcijas metodi), lai izmērītu kaulu blīvumu. Ja jūsu rezultāti atklāj, ka tas ir zems, viņa var ieteikt vairākas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, lietot kalcija un D vitamīna piedevas.3 Ne visi vingrinājumu veidi aizsargā jūsu kaulus

Peldēšana, riteņbraukšana un pilates tonizē jūsu muskuļus, taču jums ir nepieciešams vairāk spēka, lai palielinātu infrastruktūru. "Ir pierādīts, ka jebkuras svaru nesošas aktivitātes, piemēram, spēka treniņš, aerobika vai skriešana, stimulē kaulu veidošanos," saka Nelsons. Šāda veida vingrinājumu laikā jūsu skelets pielāgojas gravitācijas spiedienam, veidojot vairāk kaulu šūnu.

Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka trīs līdz piecas reizes nedēļā veikt svara celšanas treniņus, kā arī plyometrics jeb sprādzienbīstamus lēcienus 10 līdz 20 minūtes trīs dienas nedēļā. Mēģiniet lekt ar virvi vai veikt pietupiena lēcienus (sākot no tupus stāvokļa, leciet vertikāli gaisā, piezemējoties uz plakanām kājām).

Bet šie vingrinājumi ķermeņa lejasdaļai kalpo tikai jūsu kāju un gurnu kauliem. Pārvariet plaisu ar tādām darbībām kā svara celšana, kas nostiprinās šos kaulus rokās un mugurā.

4 Produktus, kas stiprina kaulus, var atrast produktu ejā

Runājot par osteoporozes novēršanu, piena produkti ar zemu tauku saturu iegūst lielāko daļu no augstā kalcija satura. Bet jūsu skeletam ir nepieciešams uzturvielu sastāvs, lai saglabātu spēku: pētījums, kas publicēts Kaulu un minerālu pētījumu žurnāls atklāja, ka sievietēm, kuras patērēja visvairāk C vitamīna, bija lielāks kaulu blīvums nekā tām, kuras saņēma vismazāk. Tāpēc nākamreiz, kad dodaties uz lielveikalu, uzglabājiet pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem, piemēram, citrusaugļiem, brokoļiem un sarkanajiem pipariem.

Kamēr esat pie tā, iemetiet iepirkumu grozā lapu kāpostu, spinātus vai Šveices mangoldus.Šajos dārzeņos ir daudz K vitamīna, kas veicina osteokalcīna - proteīna, kas saista kalciju ar kaulu audiem - ražošanu. Un neizlaidiet jūras velšu eju. Dzeltenspuru tunzivis ir bagāts ar magniju, cita misa stipriem kauliem; gandrīz 50 procenti no jūsu ķermeņa šī minerāla krājumiem ir atrodami jūsu skeletā. Katru dienu tiekties uz 320 miligramiem magnija, kas atrodams arī brūnajos rīsos un zemesriekstu sviestā.5 Kalcijs ir D-neatkarīgs

Viss pasaulē esošais piens, jogurts un uztura bagātinātāji nedos ķermenim nekādu labumu, ja vien kopā ar kalciju nesaņemsiet arī D vitamīnu. "Kalcijs ir atkarīgs no D vitamīna," saka Susan E. Brown, Ph.D., Osteoporozes izglītības projekta direktore Austrumsirakūzās, Ņujorkā. "Ja nav pietiekama D vitamīna līmeņa, ļoti maz no patērētā kalcija faktiski tiks absorbēts un noderīgs organismam."

Saskaņā ar Nacionālā osteoporozes fonda vadlīnijām dienā jums ir nepieciešams no 1000 līdz 1200 miligramiem kalcija-daudzums trīs līdz četrās porcijās ar zemu tauku saturu-un vismaz 400 līdz 800 starptautiskās D vitamīna vienības. Atrodiet vitamīnu lašā, garnelēs un stiprinātā pienā vai apelsīnu sulā. Kaut arī 15 minūtes neaizsargātas saules iedarbības ir vēl viens labs D vitamīna avots, jūs riskējat arī sabojāt ādu un izraisīt vēzi.

Tā kā vidējam amerikānim trūkst D vitamīna, eksperti iesaka katru dienu lietot tableti. Ir divas piedevas formas, D2 un D3. "Izvēlieties D3 versiju, kas ir efektīvāka," saka Roberts P. Hīnijs, M.D., osteoporozes pētnieks un Kreitonas universitātes medicīnas profesors.6 Daži pārtikas produkti ir kalcija zagļi

Šorīt brokastīs pārlējāt rozīņu klijas beztauku pienu, bet pusdienās spinātu salātus apkaisījāt ar sieru, tātad jau esat ceļā, lai sasniegtu kalcija kvotu, vai ne? Varbūt ne. Dažas ķīmiskas vielas, piemēram, oksalāti (atrodami spinātos un rabarberos) un fitāti (kviešu klijās un pupās), saistās ar kalciju, bloķējot tā uzsūkšanos. Tāpēc neņemiet vērā visu kalciju, ko patērējat kopā ar šiem pārtikas produktiem, ikdienas kopsummā. Diēta, kurā ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu, var arī izraisīt kalcija zudumu. "Viņiem parasti ir nātrijs," saka Felicia Cosman, M.D., Nacionālā osteoporozes fonda klīniskā direktore. "Un, kad jūsu nieres izdala lieko nātriju, kopā ar to tiek slaucīts arī kāds kalcijs." Viņa iesaka ierobežot uzņemto daudzumu līdz mazāk nekā 2000 miligramiem dienā, izvēloties pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu un samazinot iepakoto preču daudzumu. Piemēram, tasē zupas var iepakot gandrīz 900 miligramus nātrija, savukārt divas ēdamkarotes franču mērces satur 250 miligramus.

Pārskats par