11 pierādīti veidi, kā samazināt vai novērst vēdera uzpūšanos

Saturs

• 1. Neēdiet pārāk daudz vienlaikus
• 2. Izslēdziet alerģiju pret pārtiku un parasto ēdienu nepanesamību
• 3. Izvairieties no gaisa un gāzu norīšanas
• 4. Neēdiet pārtikas produktus, kas dod jums gāzi
• 5. Izmēģiniet zemu FODMAP diētu
• 6. Esiet piesardzīgs ar cukura alkoholiem
• 7. Lietojiet gremošanas enzīmu piedevas
• 8. Neuzcietieties
• 9. Lietojiet probiotikas
• 10. Var palīdzēt piparmētru eļļa
• 11. Sazinieties ar ārstu, lai izslēgtu hronisku un / vai nopietnu slimību

Vēdera uzpūšanās ir vēdera uzpūšanās pēc ēšanas (1).

To parasti izraisa pārmērīga gāzes veidošanās vai traucējumi gremošanas sistēmas muskuļu kustībā (2).

Uzpūšanās bieži var izraisīt sāpes, diskomfortu un "pildījuma" sajūtu.Tas var arī padarīt jūsu kuņģi lielāku (3).

"Uzpūšanās" nav tas pats, kas ūdens aizture, taču abus terminus bieži lieto savstarpēji aizstājot. Vienkārši sakot, vēdera uzpūšanās ir saistīta ar pārmērīgu daudzumu cietvielu, šķidrumu vai gāzes jūsu gremošanas sistēmā.

Tomēr dažiem cilvēkiem vēdera uzpūšanos galvenokārt izraisa paaugstināta jutība. Tā vienkārši jūtas it kā paaugstināts spiediens vēderā, kaut arī tāda nav (4, 5).

Aptuveni 16–30% cilvēku ziņo, ka regulāri piedzīvo vēdera uzpūšanos, tāpēc tas ir ļoti izplatīts (2, 6, 7).

Kaut arī vēdera uzpūšanos dažreiz izraisa nopietni medicīniski apstākļi, to visbiežāk izraisa uzturs un daži ēdieni vai sastāvdaļas, kuras jūs nepanesat.

Šeit ir 11 pārbaudīti veidi, kā samazināt vai novērst vēdera uzpūšanos.

1. Neēdiet pārāk daudz vienlaikus

Esot pildījumam, var justies kā uzpūsts, taču problēma ir tāda, ka jūs vienkārši ēdat pārāk daudz.

Ja ēdat lielas maltītes un pēc tam mēdzat justies neērti, izmēģiniet mazākas porcijas. Ja nepieciešams, pievienojiet vēl vienu ikdienas maltīti.

Cilvēku daļai, kurai ir vēdera uzpūšanās, nav vēdera palielināšanās vai paaugstināta spiediena vēderā. Jautājums galvenokārt ir sensoro raksturs (8, 9).

Personai, kurai ir tendence uzpūsties, rodas diskomforts no mazāka pārtikas daudzuma nekā personai, kura reti jūtas uzpūsta.

Šī iemesla dēļ vienkārši ēst mazākas maltītes var būt neticami noderīgas.

Pārtikas košļāšanai var būt divkārša iedarbība. Tas samazina gaisa daudzumu, ko norij kopā ar ēdienu (vēdera uzpūšanās cēlonis), kā arī liek ēst lēnāk, kas ir saistīts ar samazinātu ēdiena uzņemšanu un mazākām porcijām (10).

Kopsavilkums Cilvēkiem, kuriem ir vēdera uzpūšanās, kuņģī bieži ir paaugstināta jutība pret ēdienu. Tāpēc mazāku ēdienu ēšana var būt ļoti noderīga.

2. Izslēdziet alerģiju pret pārtiku un parasto ēdienu nepanesamību

Pārtikas alerģijas un nepanesamība ir samērā izplatīta parādība.

Ēdot pārtiku, kuru nepanesat, tas var izraisīt pārmērīgu gāzes veidošanos, vēdera uzpūšanos un citus simptomus.

Šeit ir daži izplatīti ēdieni un sastāvdaļas, kas jāņem vērā:

• Laktoze: Laktozes nepanesamība ir saistīta ar daudziem gremošanas simptomiem, ieskaitot vēdera uzpūšanos. Laktoze ir galvenais ogļhidrāts pienā (11).
• Fruktoze: Fruktozes nepanesamība var izraisīt vēdera uzpūšanos (12).
• Olas: Gāze un vēdera uzpūšanās ir bieži sastopami olu alerģijas simptomi.
• Kvieši un lipeklis: Daudzi cilvēki nepanes lipekli, olbaltumvielu kviešos, speltā, miežos un dažos citos graudos. Tas var izraisīt dažādu nelabvēlīgu ietekmi uz gremošanu, ieskaitot vēdera uzpūšanos (13, 14).

Gan laktoze, gan fruktoze ir daļa no lielākas nesagremojamo ogļhidrātu vai šķiedrvielu grupas, kas pazīstama kā FODMAP. FODMAP nepanesamība ir viens no biežākajiem vēdera uzpūšanās un vēdera sāpju cēloņiem.

Ja jums ir nopietnas aizdomas, ka jums ir pārtikas alerģija vai nepanesamība, sazinieties ar ārstu.

Kopsavilkums Pārtikas alerģijas un nepanesamība ir bieži vēdera uzpūšanās cēloņi. Parastie likumpārkāpēji ir laktoze, fruktoze, kvieši, lipeklis un olas.

3. Izvairieties no gaisa un gāzu norīšanas

Gremošanas sistēmā ir divi gāzes avoti.

Viens no tiem ir gāze, ko baktērijas ražo zarnās. Otrs ir gaiss vai gāze, ko norij, kad ēdat vai dzerat. Lielākais likumpārkāpējs šeit ir gāzētie dzērieni, piemēram, sodas vai gāzētie dzērieni.

Tie satur burbuļus ar oglekļa dioksīdu, gāzi, ko var atbrīvot no šķidruma pēc tam, kad tas nonāk jūsu kuņģī.

Košļājamā gumija, dzeršana caur salmiņu un ēšana sarunājoties vai steidzoties var izraisīt arī lielāku norītā gaisa daudzumu.

Kopsavilkums Norīts gaiss var veicināt vēdera uzpūšanos. Galvenais iemesls ir gāzētu dzērienu dzeršana, kas satur šķidrumus izšķīdinātas gāzes.

4. Neēdiet pārtikas produktus, kas dod jums gāzi

Daži pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu var likt cilvēkiem saražot lielu daudzumu gāzes.

Galvenie spēlētāji ir pākšaugi, piemēram, pupas un lēcas, kā arī daži veseli graudi.

Mēģiniet uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai noskaidrotu, vai daži pārtikas produkti mēdz padarīt jūs satraucošāku vai uzpūstu nekā citi.

Taukskābju pārtika var arī palēnināt gremošanu un kuņģa iztukšošanos. Tas var dot labumu sāta sajūtai (un, iespējams, palīdz svara zaudēšanai), bet var būt problēma cilvēkiem ar tendenci uzpūsties.

Mēģiniet ēst mazāk pupiņu un taukainu pārtiku, lai redzētu, vai tas palīdz. Pārbaudiet arī šo rakstu par 13 pārtikas produktiem, kas izraisa vēdera uzpūšanos.

Kopsavilkums Ja daži pārtikas produkti liek justies uzpūstamiem vai dod gāzi, mēģiniet to samazināt vai no tā izvairīties. Ēdot taukainus ēdienus var arī palēnināt gremošanu un dažiem cilvēkiem tas var izraisīt vēdera uzpūšanos.

5. Izmēģiniet zemu FODMAP diētu

Kairinātu zarnu sindroms (IBS) ir visizplatītākie gremošanas traucējumi pasaulē.

Tam nav zināma cēloņa, bet tiek uzskatīts, ka tas skar apmēram 14% cilvēku, no kuriem lielākā daļa ir nediagnozēti (15).

Bieži sastopami simptomi ir vēdera uzpūšanās, sāpes vēderā, diskomforts, caureja un / vai aizcietējums.

Lielākajai daļai IBS pacientu vēdera uzpūšanās ir vērojama, un apmēram 60% no viņiem vēdera uzpūšanās ir vissliktākais simptoms, un tā rādītāji ir pat augstāki nekā sāpes vēderā (1, 16).

Neskaitāmi pētījumi ir parādījuši, ka nesagremojamie ogļhidrāti, ko sauc par FODMAP, var krasi saasināt simptomus IBS pacientiem (17, 18).

Ir pierādīts, ka zemas FODMAP diētas lietošana ievērojami samazina simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, vismaz IBS pacientiem (19, 20, 21).

Ja jums ir problēmas ar vēdera uzpūšanos, ar citiem gremošanas simptomiem vai bez tiem, diēta ar zemu FODMAP līmeni var būt labs veids, kā to novērst.

Šeit ir daži izplatīti pārtikas produkti ar augstu FODMAP līmeni:

• Kvieši
• Sīpoli
• Ķiploki
• Brokoļi
• Kāposti
• Ziedkāposti
• Artišoki
• Pupiņas
• Āboli
• Bumbieri
• Arbūzs

Šo diētu var būt grūti ievērot, ja esat pieradis ēst daudzus no šiem ēdieniem, taču, iespējams, ir vērts izmēģināt, ja jums ir vēdera uzpūšanās vai citas gremošanas problēmas.

Kopsavilkums Ogļhidrāti, ko sauc par FODMAP, var izraisīt vēdera uzpūšanos un citus gremošanas simptomus, īpaši cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu.

6. Esiet piesardzīgs ar cukura alkoholiem

Spirti ar cukuru parasti atrodami pārtikā, kas nesatur cukuru, un košļājamās gumijās.

Šie saldinātāji parasti tiek uzskatīti par drošām cukura alternatīvām.

Tomēr tie lielā daudzumā var izraisīt gremošanas traucējumus. Jūsu resnajā zarnā esošās baktērijas sagremojas un rada gāzi (22).

Cukura spirti faktiski ir arī FODMAP, tāpēc tie tiek izslēgti no diētas ar zemu FODMAP līmeni.

Centieties izvairīties no cukura spirtiem, piemēram, ksilīta, sorbīta un mannīta. Iespējams, ka cukurspirta eritritols ir labāk panesams nekā citi, taču lielās devās tas var izraisīt arī gremošanas traucējumus.

Kopsavilkums Cukura spirti var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos, īpaši, ja tos lieto lielās devās. Centieties izvairīties no košļājamām gumijām, kas nesatur cukuru, un citiem cukura spirtu avotiem.

7. Lietojiet gremošanas enzīmu piedevas

Atsevišķi bezrecepšu produkti var palīdzēt arī vēdera uzpūšanās gadījumā, piemēram, papildu fermenti, kas var palīdzēt sagremot nesagremojamos ogļhidrātus.

Pie ievērojamiem var minēt:

• Laktāze: Ferments, kas noārda laktozi, un tas ir noderīgs cilvēkiem ar laktozes nepanesamību.
• Beano: Satur fermentu alfa-galaktozidāzi, kas var palīdzēt sadalīt sagremojamos ogļhidrātus no dažādiem pārtikas produktiem.

Daudzos gadījumos šāda veida piedevas var sniegt gandrīz tūlītēju atvieglojumu.

Ja jūs interesē izmēģināt gremošanas enzīmu papildinājumu, Amazon ir pieejams plašs klāsts.

Kopsavilkums Daudzi bezrecepšu produkti var palīdzēt cīnīties ar vēdera uzpūšanos un citām gremošanas problēmām. Parasti tie ir gremošanas fermenti, kas palīdz sadalīt noteiktus pārtikas komponentus.

8. Neuzcietieties

Aizcietējumi ir ļoti izplatīta gremošanas problēma, un tam var būt daudz dažādu iemeslu.

Pētījumi liecina, ka aizcietējums bieži var pastiprināt vēdera uzpūšanās simptomus (23., 24.).

Aizcietējumiem bieži ieteicams iegūt šķīstošāku šķiedru.

Tomēr šķiedras palielināšana jāveic piesardzīgi cilvēkiem, kuriem ir gāze un / vai vēdera uzpūšanās, jo šķiedra bieži var pasliktināt situāciju.

Jūs varētu vēlēties izmēģināt dzert vairāk ūdens vai palielināt fiziskās aktivitātes, kas abi var būt efektīvi pret aizcietējumiem (25, 26, 27).

Var palīdzēt arī dažādi ēdieni. Iepazīstieties ar 17 labākajiem pārtikas produktiem, lai mazinātu aizcietējumus.

Kopsavilkums Aizcietējums var saasināt vēdera uzpūšanās simptomus. Palielināta ūdens uzņemšana un fiziskās aktivitātes var būt efektīvas pret aizcietējumiem.

9. Lietojiet probiotikas

Gāze, ko baktērijas ražo zarnās, ir galvenais uzpūšanās veicinātājs.

Tur dzīvo daudz dažādu veidu baktēriju, un indivīdiem tās var atšķirties.

Šķiet loģiski, ka baktēriju skaitam un veidam varētu būt kaut kas saistīts ar gāzes ražošanu, un ir daži pētījumi, kas to apstiprina.

Vairāki klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka daži probiotiski papildinājumi var palīdzēt samazināt gāzes veidošanos un vēdera uzpūšanos cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem (28, 29).

Tomēr citi pētījumi parādīja, ka probiotikas var palīdzēt samazināt gāzi, bet ne vēdera uzpūšanās simptomus (30, 31, 32).

Tas var būt atkarīgs no indivīda, kā arī no izmantotā probiotiskā celma veida.

Probiotiskajiem piedevām var būt daudz citu priekšrocību, tāpēc tās noteikti ir vērts izmēģināt.

Viņiem var būt vajadzīgs laiks, lai sāktu strādāt, tāpēc esiet pacietīgi.

Kopsavilkums Probiotikas piedevas var palīdzēt uzlabot baktēriju vidi zarnās, kas var palīdzēt mazināt gāzes un vēdera uzpūšanās simptomus.

10. Var palīdzēt piparmētru eļļa

Uzpūšanos var izraisīt arī mainīta gremošanas trakta muskuļu darbība.

Ir pierādīts, ka zāles lieto spazmolītiskos līdzekļus, kas var palīdzēt samazināt muskuļu spazmas (33).

Piparmētru eļļa ir dabiska viela, kas, domājams, darbojas līdzīgi (34).

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka tas var mazināt dažādus simptomus IBS pacientiem, ieskaitot vēdera uzpūšanos (35, 36).

Piparmētru eļļa ir pieejama papildinājuma formā.

Kopsavilkums Ir pierādīts, ka piparmētru eļļa ir efektīva pret vēdera uzpūšanos un citiem gremošanas simptomiem, vismaz IBS pacientiem.

11. Sazinieties ar ārstu, lai izslēgtu hronisku un / vai nopietnu slimību

Ja Jums ir hroniska vēdera uzpūšanās, kas rada nopietnas problēmas jūsu dzīvē vai pēkšņi kļūst daudz sliktāka, noteikti apmeklējiet ārstu.

Vienmēr pastāv nopietna medicīniska stāvokļa iespējamība, un gremošanas problēmu diagnosticēšana var būt sarežģīta.

Tomēr daudzos gadījumos vēdera uzpūšanos var samazināt vai pat novērst - veicot vienkāršas izmaiņas uzturā.