Kas ir sāpju ala un kā jūs to darbināt treniņā vai sacīkstēs?

Saturs

• Kāpēc sāpju ala dažiem sportistiem ir nozīmīga
• Garīgais un fiziskais spēks
• Atalgojuma izjūta
• Pārtrauciet atkārtošanos
• Kā sasniegt un darboties caur savu “sāpju alu”?
• Uzstādiet mērķi
• Veikt vienu soli vienlaikus
• Koncentrējieties uz savu vidi
• Klausīties mūziku
• Elpojiet
• Esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu sevi
• Klausieties savu ķermeni
• Atļaujiet atkopšanas laiku
• Praktizē pareizu tehniku
• Ievērojiet veselīgu dzīvesveidu
• Līdzņemšana

"Sāpju ala" ir izteiciens, ko izmanto sportisti. Tas attiecas uz treniņa vai sacensību punktu, kurā darbība šķiet neiespējami sarežģīta. To galvenokārt izmanto, lai aprakstītu fizisko un garīgo stāvokli, nevis faktisko fizisko atrašanās vietu.

"Sāpju ala ir tad, kad intensīvas slodzes laikā jūs nokļūstat metaforiskajā sienā," skaidro Džastins Fauci, NASM sertificēts personīgais treneris un Caliber Fitness līdzdibinātājs. "Katra ķermeņa daļa kliedz uz jums, lai pārtrauktu vingrinājumu, un jūsu smadzenes nav tālu aiz muguras. Šajā brīdī jūs varat klausīties un ļauties, vai arī izvēlaties izturēt savu laiku sāpju alā. ”

Sportistu sabiedrībā darbs caur sāpju alu tiek uzskatīts par garīgās izturības pārbaudi. Ideja ir tāda, ka fiziska diskomforta izspiešana ir garīga prasme. Turklāt, kad jūs pārspējat sāpju alu, tas atkal kļūst vieglāk.

Bet “sāpju ala” nav zinātnisks termins vai parādība. Nav definīcijas, kas norādītu, kad esat oficiāli iegājis sāpju alā. Arī sāpju ala katram cilvēkam jūtas atšķirīga, tāpēc, ja vēlaties meklēt sāpju alu, vislabāk ir klausīties savu ķermeni.

Kāpēc sāpju ala dažiem sportistiem ir nozīmīga

Daži sportisti ar nodomu mēģina iekļūt sāpju alā. Ir daudz iespējamo iemeslu, tostarp:

Garīgais un fiziskais spēks

Kopīgs motīvs ir jauna garīgā un fiziskā spēka sasniegšana.

Dažādiem sporta veidiem tas izskatās savādāk. Piemēram, “paceļot svaru [un] komplektā jūs jau esat tuvu neveiksmei, jums, iespējams, būs jāved sevi uz tumšu un biedējošu teritoriju, lai iegūtu papildu atkārtojumu savā pietupienā,” saka Fauci.

Šī “tumšā teritorija” - sāpju ala - ir tad, kad pietupiens jūtas fiziski neiespējams. Bet, ja jūs varat iegūt spēku, jūs sasniegsiet jaunu personīgo rekordu.

Atalgojuma izjūta

Dažiem sportistiem sāpju alas sitiens ir atalgojoša pieredze.

"Cilvēki, kuri ir vispiemērotākie, lai pārspētu alu, parasti ir tie, kas tajā patiesi bauda prieku," saka Fauci. "Kad atradīsit sev patīkamu vingrinājumu veidu, neatkarīgi no tā, vai tas būtu CrossFit vai Hill sprints, jūs atradīsit sev pāri un tālāk, lai to labi paveiktu."

Pārtrauciet atkārtošanos

Daži sportisti varētu vajāt sāpju alu, lai sajauktu ierasto kārtību.

Tā kā sāpju ala jūtas tik grūta, spiešana cauri var justies kā aizraujošs izaicinājums. Tas varētu piedāvāt izvairīties no apmācības režīma, kas jūtas vienmuļš vai atkārtojas.

Kā sasniegt un darboties caur savu “sāpju alu”?

Ja vēlaties pārspēt sāpju alu, ņemiet vērā šos fiziskos un garīgos padomus:

Uzstādiet mērķi

Pirms treniņa uzsākšanas skaidri noskaidro savus mērķus. Tā ir arī laba ideja saprast, kā izskatās jūsu "parastais", tāpēc jums ir kaut kas, lai salīdzinātu savu sāpju alu.

"Izvirziet mērķus, kas ir izaicinoši, bet nav nereāli treniņam," saka Fauci. Tas palīdzēs jums uzzināt, ko jūs mēģināt sasniegt.

Veikt vienu soli vienlaikus

Tuvojoties sāpju alai, mēģiniet nedomāt par iespējamo iznākumu. Koncentrējieties uz nākamā soļa izpildi vai tā vietā pārvietojieties. Tas padarīs sāpju alu vieglāk pārvaldāmu.

Koncentrējieties uz savu vidi

Atrodoties sāpju alā, izvairieties no pārdomām par saviem fiziskajiem simptomiem. Pēc Fauci domām, tas varētu palielināt sāpes un pārspīlēt jūsu diskomfortu.

Tā vietā mēģiniet “koncentrēties uz [savu] apkārtni, piemēram, dekorācijām vai skriešanas partneri”, iesaka Fauci. Tas var palīdzēt garīgi atdalīties no sāpēm un aiziet tām garām.

Klausīties mūziku

Tāpat jūs varat klausīties mūziku, kas veicina jūsu motivāciju. Dažiem sportistiem šī metode palīdz nokļūt zonā un pārvarēt fizisku diskomfortu.

Elpojiet

Smagā treniņa laikā parasti aiztur elpu, nemanot. Bet tas var apgrūtināt jūsu ķermeņa spēku.

Tāpēc fiziskās slodzes laikā ir svarīgi pareizi elpot. Tas piegādā skābekli jūsu muskuļiem un palīdz jūsu ķermenim kontrolēt. Tas arī palielina treniņa efektivitāti.

Esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu sevi

Jūs varat ievainot, ja jūs pārāk tālu nospiežat sevi. Lai izvairītos no pārmērīgas slodzes un traumām, ņemiet vērā šādus piesardzības pasākumus:

Klausieties savu ķermeni

Ir dabiski justies neērti, kad fiziski izaicini sevi. Tomēr ir atšķirība starp diskomfortu un nopietnām fiziskām sāpēm.

Ja neesat pārliecināts, pajautājiet sev, vai tas, ko jūtat, ir neērti vai bīstami. Pārtrauciet, ja jums ir:

• sāpes krūtīs
• locītavu sāpes
• ārkārtējs nogurums
• vieglprātība
• asas sāpes

Tas ir jūsu ķermenis, kas mēģina jums pateikt, ka kaut kas nav kārtībā.

"Kaut arī garīgā izturība ir lielisks atribūts, neļaujiet sev kļūt spītīgam un neņemiet vērā brīdinājuma zīmes," saka Fauci. Tas palīdzēs jums izvairīties no traumām neatkarīgi no jūsu sporta vai fitnesa līmeņa.

Atļaujiet atkopšanas laiku

Pārspīlējot sevi, palielinās traumu risks. Tas var ievērojami kavēt jūsu progresu.

Lai samazinātu risku, "pārliecinieties, ka starp sesijām ir pietiekami daudz atkopšanas laika, kā arī papildu, ja esat īpaši sāpīgs," saka Fauci. To var izdarīt, iekļaujot vingrinājumu atpūtas dienas savā rutīnā.

Parasti ir piemērota atpūtas diena ik pēc 3 līdz 5 dienām. Jūsu atpūtas diena var sastāvēt no vieglām aktivitātēm, piemēram, jogas vai pastaigas, vai pilnīgas atpūtas.

"Daži cilvēki vēlas ieviest iknedēļas ik pēc 2 vai 3 nedēļām," piebilst Fauci. Parasti tas tiek darīts, kad jūs esat tik spēcīgi sevi spiedis, ka veiktspēja samazinās, kas liek domāt, ka esat tuvu pārspriegumam. Nedēļas pārslodze var ietvert samazinātu fizisko slodzi vai vairāku dienu pacelšanos.

Praktizē pareizu tehniku

Pareiza tehnika ir galvenais, lai novērstu traumas. Tāpēc ir ļoti svarīgi izvairīties no tehnikas upurēšanas, lai tikai sevi piespiestu.

Pirms sāpju alas meklēšanas pārliecinieties, ka zināt pareizo formu. Fiziskais treneris vai treneris var sniegt norādījumus.

Ievērojiet veselīgu dzīvesveidu

Pozitīvi dzīvesveida paradumi ir būtiska jebkura vingrinājumu sastāvdaļa. Tas iekļauj:

• paliekot hidratēts
• ēst veselīgu uzturu
• pareizu maltīšu izvēle pirms treniņa un pēc treniņa
• pietiekami gulēt

Šie ieradumi atbalstīs drošu un veselīgu treniņu režīmu.

Līdzņemšana

Intensīva treniņa laikā “sāpju ala” ir fiziska un garīga noguruma punkts. Tas ir tad, kad vingrinājumu šķiet neiespējami pabeigt. Daži sportisti to mērķtiecīgi meklē, lai sasniegtu jaunu personisko rekordu vai izjustu atlīdzības sajūtu.

Kopumā sāpju alas sitiens ir saistīts ar garīgo noturību. Bet pārmērīga slodze var izraisīt traumas, tāpēc ir svarīgi saglabāt drošību. Atstājiet laiku atveseļošanai un apstājieties, ja jūtat nopietnas fiziskas sāpes.