Praktiskais 12 soļu ceļvedis, kā atdalīties no cukura

Saturs

• 1. Sāciet dienu spēcīgi
• 2. Atvadieties no sava java dzēriena (nevis jūsu barista)
• 3. Hidratējiet pareizo ceļu
• 4. Esi (apzinīgs) brūns maisiņš
• 5. Iepakojiet olbaltumvielas
• 6. Bēdziet prom no treniņa ar cukuru
• 7. Izvairieties no sviestmaizes ar cukuru
• 8. Vakariņojiet ar labāku makaronu mērci
• 9. Sezona bez cukura
• 10. Uzkodiet savu ceļu uz veselību
• 11. Saglabājiet to interesantu
• 12. Neļaujiet savām emocijām gūt labumu no jums
• Augi kā zāles: DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas

Reālo dzīves padomi no slavenību uztura speciālistes, mātes un reģistrētas diētas speciālistes Kerijas Glassmanes.

Vai jūs zināt draugu, kurš apēd glazūru no visām kūciņām? Tas pats, kuram nav kauna saukt matējuma vakariņas? Nu, tas biju es. Ja jūs esat cukura diabēts vai pat gadījuma raksturs, jūs zināt, ka mīlas dēka ar cukuru ir zarnu izķeršana.

Bet kā uztura speciālists es saprotu arī pārmērīgas piekrišanas sekas veselībai - svara pieaugums, diabēts un sirds slimības, tikai dažus no tiem.

Cukurs ir nostalģisks. Mūsu iecienītākie našķi var atgādināt par īpašām atmiņām, piemēram, došanos uz vecmāmiņu un viņas citronu bezē pīrāga ēšanu. Cukurs rada arī atkarību. Daudziem no mums saldie ēdieni ir daļa no mūsu ikdienas uzvedības, piemēram, šķietami nekaitīgs Hershey's Kiss pēc pusdienām, kas noved pie vēl desmit.

To apgrūtina mūsu pārtikas produktos slēptais cukurs, kuru mēs vispār neuzskatām par saldu. Sākot no rīta kafijas un jogurta tases, līdz salātiem, kas jums ir pusdienās, un enerģijas batoniņā, kuru paņemat pirms trāpīšanas sporta zālē. veselīgi diēta jūsu patiesībā ir ievārījums iepakots ar cukuru. Daudz un daudz cukura.

Bet nekad nebaidieties: es esmu jūs aptvēris. Šeit ir 12 padomi, kas palīdzēs jums šķirties - un, domājot par šķiršanos, es domāju uz visiem laikiem šķiršanos - šo saldo, viltīgo cukuru.

1. Sāciet dienu spēcīgi

Pastāv lielas izredzes, ka granolā, kuru pievienojat savam jogurtam, vai labas šķiedras graudaugiem, kas ir labvēlīgi šķiedrvielām, kuras jūs sev piespiežat ēst, ir daudz pievienotā cukura - tik daudz kā uz porciju. Jūs varētu arī ēst brokastīs. Noteikti pārbaudiet, vai nav tādu sastāvdaļu kā kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, iztvaicēts niedru sīrups, brūno rīsu sīrups vai karoba sīrups. Daudzi no tiem ir tikai maldinoši cukura nosaukumi.

Mana taktika brokastu laikā vispār izvairīties no cukura ir tāda, ka izvēlos rīta maltīti bez cukura un cieti saturošu olbaltumvielu. Tas var būt Ezekiela (sadīgušu graudu) grauzdiņu šķēle, kas papildināta ar sasmalcinātu avokado un sagrieztu cieti vārītu olu, vai bļoda ar vienkāršu auzu pārslu ar ēdamkaroti sasmalcinātu riekstu un domuzīmi kanēļa. Jebkurā no šīm iespējām esošais proteīns palīdzēs saglabāt apmierinātību un samazināt cukura alkas vēlāk dienas laikā.

2. Atvadieties no sava java dzēriena (nevis jūsu barista)

Tajā rītā vaniļas latte? Tas varētu maksāt jums līdz 30 gramiem cukura vai 5 gramiem uz sūkni. Labās ziņas ir tādas, ka jums nav jāatsakās no kofeīna. Vienkārši izlaidiet sīrupus, izsmalcinātos gardēžu dzērienus un, protams, papildu cukura paciņas. Tā vietā dodieties uz kafiju vai tēju ar pienu vai nesaldinātu alternatīvu, un virsū uzkaisa muskatriekstu vai kanēli, lai palīdzētu regulēt cukura līmeni asinīs.

Ja esat cukura vai mākslīgā saldinātāja junkie, tas ir labi, ja to lietojat lēni. Vienu nedēļu samaziniet cukura daudzumu uz pusi, pēc tam atkal samaziniet to nākamajā nedēļā un turiet to, līdz esat pilnībā aizmirsis par savu latte rutīnu.

3. Hidratējiet pareizo ceļu

Paglaudīt sevi aizmugurē, lai iegūtu šos zaļumus ar sulu? Labs darbs. Nu, kaut kā. Zaļajā dzērienā, kuru jūs sagrābjat no Jamba sulas, var būt vairāk augļu un cukura nekā faktiski zaļumiem! Rūpīgi izlasiet šīs etiķetes. Ja jūs apzināti patērējat augļus pašu augļu labā, ņemiet vērā, ka vienā augļa gabalā var būt cukurs. Tātad, ja šajā veselīgajā rīta kokteilī ir sajaukti daži veseli augļi, jūs jau esat pārsniedzis ieteicamo dienas devu.

Es iesaku nēsāt apkārt 32 unces ūdens pudeli. Aizpildiet to divas reizes dienā, un jūs esat sasniedzis visas hidratācijas vajadzības, ja ne vairāk vai tuvu tām. Ja tīrs ūdens jūs neaizrauj, pagatavojiet pats savu ūdens ūdeni, pievienojot svaigas piparmētru un citrona šķēles. Ja jums ir grūts laiks, cīnoties ar sodas ieradumu, dodieties uz burbuļiem, vienkārši padariet tos bez ķīmiskiem un kaloriju. Jūs varat arī mēģināt pievienot saldētus vai svaigus augļus vienkāršā kluba soda, lai atsvaidzinātu alternatīvu.

4. Esi (apzinīgs) brūns maisiņš

Pirms ķeraties pie mērces ar zemu tauku saturu, lai uzlej pusdienu salātus, padomājiet vēlreiz. Jūsu “veselīgā” salātu virskārta varētu būt kopējā cukura bumba. Ražotāji, ražojot produktus ar zemu tauku saturu, taukus bieži aizstāj ar cukuru. Un uzmini ko? Tauki jums faktiski ir daudz labāki. Tas palīdz jums absorbēt lieliskās barības vielas salātos un ļauj jums ilgāk justies pilnībā.

Tā vietā, lai izvēlētos veikalā nopērkamos mērces, izveidojiet pats: Saldētā burkā apvienojiet ½ glāzi neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas, ¼ glāzi citrona sulas, ½ tējkarotes sāls un ¼ tējkarotes krekinga piparu. Tas padara sešas porcijas, un to, ko nelietojat, varat uzglabāt ledusskapī. Jūs ietaupīsiet ne tikai kalorijas un cukuru, bet, iespējams, arī ietaupīsiet naudu, izveidojot pats savu.

5. Iepakojiet olbaltumvielas

Pusdienas, kas piepildītas ar liesām olbaltumvielām un dārzeņiem, ilgāk nodrošinās jūsu apmierinātību, kas ļaus mazāk ienirt galvā dzimšanas dienas kūkās, kas tiek nodotas ap biroju. Šis Gracious Pantry tīrās ēšanas vistas ābolu salāti ir vienkārša pusdienu iespēja darba dienās. Olbaltumvielas jūs apmierina, samazinot grelīnu, kas ir nepatīkams bada hormons, kas dod jums nepatiesu sajūtu, ka jūs varētu izšķiest, ja ātri nepiesniedzat sauju konfekšu. Aukstā patiesība par ierobežojošu diētu? Kad jūs pienācīgi nedegat ar pietiekamu kaloriju daudzumu, pati pirmā lieta, pēc kuras jūs alkstat, ir cukurs. Iet figūra.

Manas olbaltumvielu uzkodas ir:

• jaukti rieksti, piemēram, pekanrieksti, Indijas rieksti, valrieksti un mandeles
• Grieķu jogurts, kas papildināts ar kaņepju sēklām
• divas svaigas tītara šķēles

6. Bēdziet prom no treniņa ar cukuru

Degvielas uzpūšanās pirms treniņa ir izdevīga jūsu fitnesa mērķiem. Bet, izvēloties saldu jogurtu, iepakotu enerģijas batoniņu vai mašīnā gatavotu smūtiju, jostasvietai var būt daudz vairāk, nekā jūs strādājat. Atkal uzmanīgi izlasiet šīs etiķetes un atbilstoši izvēlieties.

7. Izvairieties no sviestmaizes ar cukuru

Vidējā daudzgraudu maizes šķēlē ir apmēram cukurs, un, pagatavojot veselu sviestmaizi, šī summa ātri dubultojas. Šis slepenais cukura avots var nešķist daudz, taču, lasot sastāvdaļas, no tā var pilnībā izvairīties.

Augstas fruktozes kukurūzas sīrupu parasti pievieno maizes izstrādājumiem, lai iegūtu papildu garšu. Veiciet izpēti un izvēlieties zīmolu, kas satur 0 gramus cukura - jūs to nepalaidīsit garām, es apsolu. Ecēhiēla maize vienmēr ir uzvarētāja manā grāmatā, jo tajā nav pievienots cukurs.

8. Vakariņojiet ar labāku makaronu mērci

Mazāk domājiet par pašiem makaroniem un vairāk par to, ko jūs uz tiem liekat. Tikai ½ tasi tradicionālās tomātu mērces var iesaiņot tik daudz, cik cukura. Noteikti iegādājieties veikalā nopērkamu makaronu mērci, kuras sastāvdaļu sarakstā ir nulle cukura.

Vai arī, lai iegūtu patiesi veselīgāku iespēju, tā vietā pagatavojiet super vienkāršu svaigu pesto! Sajauciet 2 glāzes bazilika, 1 ķiploka daiviņu, 2 ēdamkarotes priežu riekstu, sāli un piparus virtuves kombainā ar ½ glāzi olīveļļas, lai iegūtu pilnīgi aromātisku, autentisku mērci.

9. Sezona bez cukura

Kad iegremdējat, sagriežat vai marinējat, rūpīgi apsveriet savas iespējas. Barbekjū mērce un kečups ir piekrauts ar cukuru. Tikai 2 ēdamkarotes grila mērces var būt vairāk nekā - un neviens neēd izvilktu cūkgaļas sviestmaizi tikai ar divām ēdamkarotēm!

Garšaugi un garšvielas piešķir garšu un lepojas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, piemēram, pretmikrobu un antioksidantu īpašībām. Turklāt tie praktiski nesatur kalorijas un, protams, bez cukura. Pagariniet savu garšvielu spēli ar kajēnu, ķiplokiem, oregano, rozmarīnu vai kurkumu. Un iepazīstieties ar šo dabiski gudru recepšu grila mērces bez glutēna recepti.

10. Uzkodiet savu ceļu uz veselību

Noteiktas uzkodas, piemēram, zemesriekstu sviests un krekeri vai taku maisījums, var būt lieliskas iespējas, kas vienmēr ir pieejamas. Vai arī tās var būt cukura bumbas. Līdzīgi kā ar zemu tauku saturu salātu mērci, arī ar zemu tauku saturu zemesriekstu sviestā var būt pievienots cukurs, lai kompensētu izņemtos aromātiskos taukus. Turpiniet uzmanīgi izlasīt šos iepakojumus un dariet visu iespējamo, lai izbaudītu ēdienu dabiskās garšas un saldumu bez pievienotā cukura.

Šeit ir dažas no manām iecienītākajām uzkodām ar zemu cukura saturu:

• sagriezts ābols + 2 tējkarotes mandeļu sviesta + domuzīme kanēļa
• 6 olīvas + sarkano piparu nūjas
• 10 indijas rieksti + 6 oz. Grieķu jogurts + vaniļas piliens
• 2 ēdamkarotes guacamole + endīvs
• 1 glāze jauktu ogu + 1 ēdamkarote sasmalcināta kokosrieksta

11. Saglabājiet to interesantu

Diēta, kas katru dienu ir piepildīta ar vieniem un tiem pašiem pārtikas produktiem, gandrīz garantē, ka jūs neapmierināsieties un alksiet pēc cukura labošanas. Izvairieties no OD’ing uz konfekšu kukurūzas, uzturā papildinot dažādus ēdienus un dzērienus.

Iegādājieties dažus sezonas produktus un izmantojiet tos labi. Es mīlu baklažānus vasaras beigās un agrā rudens mēnešos, pateicoties tā daudzpusībai un super barības vielām.Es to iemetu uz grila, cepu vai izmantoju, lai pagatavotu baba ganoush un liktu to uz visu, sākot no pilngraudu krekeriem līdz salātiem, lai iegūtu superātrus un garšīgus salātus. Ja jūtaties nedaudz azartiski, izmēģiniet šo diētas ārsta šo zemu ogļhidrātu baklažānu picu.

12. Neļaujiet savām emocijām gūt labumu no jums

Hormoni, emocijas un atmiņas var radīt Pavlovian līdzīgu reakciju uz saldajiem komforta ēdieniem - maņu signālu, kas liek mums alkt. Tāpēc pat cepumu aromāts var izraisīt vēlmi pēc cukura. Apzinieties šos mirkļus par to, kādi tie ir, kad tie notiek, un dodieties tālāk. No otras puses, ir labi laiku pa laikam ļauties. Vienkārši neļaujiet tieksmei un indulencei jūs kontrolēt.

Man ir zināms, ka es iegāju birojā, turot rokās šokolādes cepumu vai Rice Krispy cienastu, un saku: “Izstāde A: to mani draugi ēd emocionāli. Bet es to apzinos, un es to izbaudīšu un atzīšu, un vakariņās joprojām turēšu savu grilēto lasi un sparģeļus. " Patiess stāsts. Tas notiek.

Tur jums tas ir: 12 vienkārši, lai arī ne vienmēr vienkārši izdarāmi soļi, kas palīdzēs jums pārtraukt cukuru. Veiksmīgai cukura sadalīšanai jābūt vērstai uz mērenību un uzmanību, ko jūs patiešām vēlaties. Es nevaru apsolīt, ka process būs viegls. Bet es varu apsolīt, ka, veicot šīs darbības, jūs varat dramatiski samazināt cukura daudzumu uzturā. Līdz ar to jūs, iespējams, palielināsiet enerģiju, uzlabosiet ādas mirdzumu, mazināsiet vēdera uzpūšanos, labāk gulēsit, skaidrāk domāsit un, iespējams, uzlabosiet arī savu imūnsistēmu.

Uzziniet, kāpēc ir pienācis laiks #BreakUpWithSugar

Augi kā zāles: DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas