1200 kaloriju diētas pārskats: vai tas darbojas svara zuduma gadījumā?

Saturs

• Kas ir 1200 kaloriju diēta?
• Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?
• Iespējamie ieguvumi no 1200 kaloriju diētas
• Potenciālie trūkumi
• Labākas alternatīvas
• Apakšējā līnija

Daži cilvēki ievēro 1200 kaloriju diētas plānus, lai veicinātu tauku zudumu un pēc iespējas ātrāk sasniegtu mērķa svaru.

Lai gan taisnība, ka kaloriju samazināšana ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru, pētījumi rāda, ka pārāk krasi samazināt kaloriju daudzumu nav izdevīgi ilgtermiņa veselībai vai svara zaudēšanai.

Šajā rakstā ir apskatītas 1200 kaloriju diētas un aplūkoti iespējamie ieguvumi un trūkumi, kas saistīti ar zemu kaloriju diētas modeļiem.

Kas ir 1200 kaloriju diēta?

1200 kaloriju diēta ir ēšanas veids, kas ierobežo ikdienas patērēto kaloriju skaitu līdz 1200. Šī diēta tiek uzskatīta par zemu kaloriju diētu, jo tā nodrošina ievērojami mazāk kaloriju nekā lielākajai daļai vidēji pieaugušo ir nepieciešams saglabāt savu svaru.

Daudzi veselības aprūpes sniedzēji, tostarp ārsti un dietologi, nosaka svara samazināšanas stratēģiju ar zemu kaloriju daudzumu.

Kopējs ieteikums svara zaudēšanas dzirksteļošanai ir samazināt kaloriju daudzumu par 500–750 kalorijām dienā. Tas parasti nozīmē zemu kaloriju diētu - 1200–1500 kalorijas dienā pieaugušām sievietēm un 1500–1 800 kalorijas dienā pieaugušiem vīriešiem ().

Ņemiet vērā, ka sievietēm ieteicamās zemas kaloritātes diētas diapazonā ir 1200 kalorijas.

Daži pētnieki zemu kaloriju diētas klasificē kā uztura modeļus, kas nodrošina no 800 līdz 1200 kalorijām dienā, savukārt ļoti zemu kaloriju diētas tiek klasificētas kā diētas, kas nodrošina mazāk nekā 800 kalorijas dienā (,).

Šīs diētas parasti tiek ievērotas īsus nedēļas, mēnešus, lai veicinātu ātru svara zudumu.

Zema kaloriju un ļoti zemu kaloriju diētas parasti tiek izmantotas klīniskos apstākļos ārsta uzraudzībā, piemēram, svara zaudēšanas centros, taču tās ir populāras arī plašākai sabiedrībai.

Patiesībā daudzi svara zaudēšanas treneri, personīgie treneri un populāras diētas vietnes piedāvā 1200 kaloriju maltīšu plānus, apsolot, ka 1200 kaloriju diētas ievērošana palīdzēs jums “ātri notievēt”.

Šīs diētas parasti veicina “zemu kaloriju”, “beztauku” un “samazināta tauku satura” pārtikas produktu lietošanu, lai palīdzētu uzturēt zemu kaloriju daudzumu, un parasti tas ir saistīts ar kaloriju skaitīšanu, lai diētas diētas uzturētu pārliecību, ka viņi nepārsniedz ikdienas limitu.

Lai gan noteiktās situācijās īstermiņā 1200 kaloriju diēta var būt piemērota, lielākajai daļai pieaugušo 1200 kaloriju ir pārāk maz.

Turklāt, lai gan sākotnēji var rasties ātrs svara zudums, dramatiski samazinot kaloriju patēriņu, pētījumi liecina, ka zemu kaloriju diētas reti darbojas, lai noturētu svaru par labu (,).

1200 kaloriju diēta tiek uzskatīta par zemu kaloriju diētu. Zema kaloriju diētas tiek izmantotas, lai veicinātu ātru svara zudumu, un dažreiz tās izraksta veselības aprūpes speciālisti.

Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?

Svara zaudēšanai ir nepieciešams izveidot kaloriju deficītu. Kaloriju samazināšana par 500–750 kalorijām dienā, kā iesaka daži veselības aprūpes speciālisti, vismaz īsā laikā veicinās svara zudumu.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka zemu kaloriju diētu ievērošana, ieskaitot 1200 kaloriju diētas, var veicināt svara zudumu.

Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 2093 cilvēki ar aptaukošanos, parādīja, ka medicīniski uzraudzīta 1200 kaloriju maltītes aizstājēja diēta 12 mēnešu laikā vidēji samazināja taukus 4,7% ().

Citā pētījumā pieaugušie ievēroja komerciālu svara zaudēšanas programmu, kas paredzēja vai nu 500, 1 200–1 500 vai 1500–1800 kalorijas dienā.

Pēc 1 gada tiem, kuri lietoja diētu no 1200 līdz 1500 kalorijām dienā, vidējais svara zudums bija 15 mārciņas (6,8 kg). Tomēr 23% no 4588 cilvēkiem, kuri ievēroja 1200kaloriju diētu, izstājās no pētījuma ().

Pētījumos ir atklāts, ka, lai gan sākotnējais svara zudums, izmantojot zemas kaloritātes diētas, piemēram, 1200 kaloriju diētas, parasti ir ātrs un ievērojams, tam bieži seko lielāka svara atgūšana, salīdzinot ar diētām, kurās tiek lietots tikai mērens kaloriju ierobežojums.

Iepriekš minētajā komerciālajā svara zaudēšanas pētījumā pētnieki novēroja, ka strauja svara samazināšanās pirmajos 3 mēnešos bija saistīta ar lielāku atgūšanos 9 mēnešu svara zaudēšanas uzturēšanas fāzē visās trīs diētas grupās ().

Citā pētījumā, kurā piedalījās 57 cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos, tika atzīmēts, ka pēc ļoti zemas 500 kaloriju diētas vai 1250 kaloriju diētas ievērošanas attiecīgi 5 un 12 nedēļas pētījuma dalībnieki vidēji atguva 50% no svara, ko viņi zaudēja 10 mēnešu laikā. ().

Tas ir tāpēc, ka mazkaloriju diētas izraisa vielmaiņas izmaiņas, kas saglabā enerģiju un novērš svara zudumu, tostarp palielinātu apetīti, liesas ķermeņa masas zudumu un sadedzināto kaloriju skaita samazināšanos, kas visas apgrūtina svara ilgtermiņa uzturēšanu (,,) .

Tas daudziem veselības ekspertiem ir licis ieteikt ēšanas paradumus, kas izmanto tikai nelielu kaloriju patēriņa samazinājumu, lai veicinātu svara zudumu, vienlaikus samazinot negatīvās vielmaiņas adaptācijas, kas saistītas ar zemu kaloriju diētām (12).

Lai gan pēc zemas kaloritātes 1200 kaloriju diētas ievērošana, visticamāk, novedīs pie svara, izredzes noturēt svaru ir mazas.

Iespējamie ieguvumi no 1200 kaloriju diētas

Ievērojot 1200 kaloriju diētu, tas var dot zināmu labumu veselībai, taču ir svarīgi atzīmēt, ka šie ieguvumi kopumā ir saistīti ar kaloriju ierobežošanu un nav specifiski 1200 kaloriju maltīšu plāniem.

Regulāri patērējot vairāk kaloriju nekā nepieciešams jūsu ķermenim, tas var izraisīt daudzas sekas veselībai, tostarp svara pieaugumu, paaugstinātu sirds slimību riska faktoru un diabētu ().

Degviela jūsu ķermenim ar pareizo kaloriju skaitu ir būtiska, lai saglabātu labu vispārējo veselību.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka kaloriju samazināšana kopumā var dot labumu veselībai, veicinot svara zudumu, samazinot sirds slimību riska faktorus, piemēram, ZBL (slikto) holesterīnu, kā arī samazinot cukura līmeni asinīs un iekaisumu (,,,,,).

Nav šaubu, ka liekā ķermeņa svara zaudēšana pozitīvi ietekmē veselību un ka jūsu ķermenim vislabāk ir ievērot individuālās kaloriju vajadzības.

Tomēr svara zaudēšanas veicināšanai izmantotās metodes un ļoti zemu kaloriju, ierobežojošu diētu izmantošanas metodes ir cieši saistītas ar palielinātu svara atgūšanas iespēju laika gaitā.

Tāpēc, lai arī liekā ķermeņa svara zaudēšana var dot labumu jūsu vispārējai veselībai, ir svarīgi izvēlēties veselīgas, ilgtspējīgas svara zaudēšanas metodes, nevis ekstrēmākus uztura modeļus.

Jāatzīmē, ka daži pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki ar aptaukošanos vai slimīgu aptaukošanos, kuri medicīniskā uzraudzībā ievēro zemu kaloriju vai ļoti zemu kaloriju diētas, zaudē svaru un uzlabo cukura līmeni asinīs un lipīdu līmeni, kas var uzlabot vispārējo veselību ().

Tomēr šīs diētas parasti tiek ievērotas īslaicīgi, un to ierobežojošā rakstura dēļ tās parasti ir saistītas ar lielu pamešanas līmeni.

Tomēr, ja jūs interesē svara zaudēšanas diētas ievērošana ar zemu kaloriju saturu, ir svarīgi konsultēties ar kvalificētu veselības aprūpes sniedzēju.

Zaudēt lieko ķermeņa svaru un barot ķermeni ar pareizo kaloriju skaitu ir svarīgi vispārējai veselībai. Kaut arī 1200 kaloriju diētas ir saistītas ar dažiem ieguvumiem veselībai, šie ieguvumi ir saistīti ar kaloriju samazināšanu kopumā.

Potenciālie trūkumi

Kaloriju vajadzības ir ļoti individuālas un atkarīgas no daudziem faktoriem, tostarp ķermeņa lieluma, vecuma un aktivitātes līmeņa. 1200 kaloriju diēta nav piemērota lielākajai daļai pieaugušo, ieskaitot mazākas sievietes.

Lai gan kaloriju prasības katram cilvēkam ir atšķirīgas, un precīzas vajadzības var noteikt tikai, izmantojot īpašu aprīkojumu vai aprēķinus, vidējai pieaugušai sievietei svara uzturēšanai ir nepieciešamas aptuveni 2000 kalorijas dienā, bet vīrietim - aptuveni 2500 (,).

Arī šie skaitļi ir tikai vidējie rādītāji un neatspoguļo kaloriju vajadzību atšķirības tādu faktoru dēļ kā vecums, aktivitātes līmenis un augums. Tomēr šie vidējo kaloriju vajadzību aprēķini sniedz priekšstatu par to, cik zemas ir 1200 kalorijas.

1200 kaloriju diēta lielākajai daļai cilvēku ir pārāk zema, un tā rezultātā var būt negatīvas blakusparādības, piemēram, reibonis, ārkārtējs izsalkums, slikta dūša, mikroelementu deficīts, nogurums, galvassāpes un žultsakmeņi ().

Turklāt 1200 kaloriju diēta var noteikt neveiksmi, ja ilgtermiņa svara zudums ir jūsu mērķis.

Kaloriju ierobežošana noved pie vielmaiņas izmaiņām jūsu ķermenī. Tie ietver tādu hormonu kā grelīns un kortizols palielināšanos, kas izraisa izsalkumu, kā arī vielmaiņas ātruma atpūtu (RMR) vai kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt atpūtas laikā (12,).

Tas noved pie lielākām svara atgūšanas iespējām laika gaitā, kā arī ar atkārtotu svara zaudēšanas periodu apburto loku, kam seko svara atgūšana, ko piedzīvo tik daudz hronisku diētu ievērotāju - kas parasti izraisa izmisuma sajūtu.

Svara braukšana ar velosipēdu kaitē garīgajai veselībai, un pētījumi ir parādījuši, ka atkārtota diēta un svara riteņbraukšana var sasprindzināt sirdi un var izraisīt lielāku ēšanas traucējumu, 2. tipa diabēta risku un palielinātu mirstību (,).

Pārāk nopietna kaloriju samazināšana var izraisīt negatīvas blakusparādības, piemēram, barības vielu trūkumu un nogurumu. Zema kaloriju diēta ilgstoši samazina svara zudumu un var novest pie svara riteņbraukšanas, kas negatīvi ietekmē vispārējo veselību.

Labākas alternatīvas

Bieži vien veselības aprūpes sniedzēji un cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, izvēlas diētas, ņemot vērā to, cik ātri viņi var sasniegt vēlamos rezultātus, neņemot vērā pārmērīgas kaloriju ierobežošanas ilgtermiņa sekas veselībai.

Kaut arī izvēloties ierobežojošu, zemu kaloriju diētu, kas nodrošina daudz mazāk nekā jūsu ikdienas kaloriju vajadzības, iespējams, ātri samazināsies svars, paturiet prātā, ka daļa no šī svara samazināšanās ir muskuļu masas forma. Muskuļu zudums un citas vielmaiņas adaptācijas var pazemināt jūsu RMR (12).

Liels kaloriju deficīts ne tikai rada nelabvēlīgas izmaiņas, kas apgrūtina svara zaudēšanu, bet arī var nopietni ietekmēt jūsu emocionālo labsajūtu.

Lielākā daļa pētījumu liecina, ka diēta nedarbojas un veselīgāku, mazāk ekstrēmu svara zaudēšanas metožu izmantošana ir labāka izvēle svara zaudēšanas un svara zaudēšanas uzturēšanai laika gaitā.

Piemēram, tā vietā, lai samazinātu uzņemto daudzumu līdz 1200 kalorijām, kas parasti ietver katra pārtikas produkta izsekošanu, kas šķērso jūsu lūpas, izmēģiniet dažus no šiem pierādījumiem balstītiem, veselīgiem svara zaudēšanas padomiem:

• Ēd veselu pārtiku. Veseliem pārtikas produktiem, tostarp dārzeņiem, augļiem, pupiņām, zivīm, riekstiem, sēklām un olām, jābūt lielākai daļai no jūsu uzņemtā kaloriju daudzuma. Veseli ēdieni ir pildīti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, kas nepieciešami jūsu ķermeņa uzplaukumam.
• Izgrieziet pievienoto cukuru un taukus. Tauku un pievienotā cukura patēriņa samazināšana ir veselīgs veids, kā veicināt svara zudumu. Parastie pārtikas produkti ar cukura un / vai tauku saturu ir soda, kūkas, saldējums, konfektes un saldie graudaugi ().
• Pagatavojiet vairāk ēdienu mājās. Mazāk paļaujieties uz izņemšanu, restorāniem un ātrās ēdināšanas ēdieniem un gatavojiet vairāk ēdienu mājās. Cilvēki, kuri mājās gatavo vairāk maltīšu, parasti sver mazāk un uzturā ir veselīgāk nekā tie, kuri ēd vairāk maltīšu ārpus mājas ().
• Palieliniet ikdienas aktivitāti. Viens no labākajiem veidiem, kā veicināt veselīgu, ilgtspējīgu svara zudumu, ir radīt kaloriju deficītu, palielinot sadedzināto kaloriju skaitu. Mēģiniet pievienot ikdienas pastaigās ārpus telpām, apmeklējot vingrošanas nodarbības vai pievienojoties sporta zālei ().
• Sadarbojieties ar zinošu veselības aprūpes sniedzēju. Svara zudums var būt biedējošs un stresa pilns. Zinošs diētas ārsts vai cits apmācīts veselības aprūpes sniedzējs var palīdzēt jums zaudēt svaru veselīgā veidā bez ārkārtējiem ierobežojumiem.

Kaut arī svara zaudēšana, izmantojot veselīgas, ilgtspējīgas uztura pieejas, var aizņemt vairāk laika, tas samazina nelabvēlīgos pielāgojumus, kas rodas ārkārtēju kaloriju ierobežojumu laikā, un var palīdzēt palielināt jūsu izredzes saglabāt svaru uz visiem laikiem.

Mēģinot zaudēt svaru, mazāk ierobežojošu metožu izmantošana var palīdzēt sasniegt veselīgu, ilgtspējīgu svara zudumu.

Apakšējā līnija

1200 kaloriju diēta ir mazkaloriju ēšanas režīms, kas parasti ietver kaloriju skaitīšanu un samazinātu kaloriju pārtikas lietošanu, lai veicinātu ātru svara zudumu.

Kaut arī 1200 kaloriju diēta, iespējams, veicina īstermiņa, ātru svara zudumu, vielmaiņas pielāgojumi, kas rodas kaloriju ierobežojuma laikā, padara svara noturēšanu ilgtermiņā ārkārtīgi sarežģītu.

Turklāt 1200 kalorijas ir krietni zem vidējā kaloriju skaita, kas lielākajai daļai pieaugušo - pat mazām sievietēm - ir vajadzīgs ķermeņa degvielai.

Lai gan diētas, kas nodrošina 1200 vai mazāk kaloriju, ir populārs svara zaudēšanas rīks, vispārējai veselībai labāk izvēlēties diētu, kas veselīgi baro jūsu ķermeni un veicina lēnu, tomēr ilgtspējīgu svara zudumu, kuru var uzturēt visu mūžu.