13 pārtikas produkti, ko ēst grūtniecības laikā

Saturs

• 1. Piena produkti
• 2. Pākšaugi
• 3. Saldie kartupeļi
• 4. Lasis
• 5. Olas
• 6. Brokoļi un tumšie, lapu zaļumi
• 7. Liesa gaļa
• 8. Zivju aknu eļļa
• 9. Ogas
• 10. Veseli graudi
• 11. Avokado
• 12. Žāvēti augļi
• 13. Ūdens
• Grunts līnija

Ļoti svarīgi ir uzturēt veselīgu uzturu grūtniecības laikā.

Šajā laikā jūsu ķermenim ir vajadzīgas papildu barības vielas, vitamīni un minerālvielas (1).

Faktiski jums otrajā un trešajā trimestrī katru dienu var būt nepieciešami 350–500 papildu kalorijas (2).

Diēta, kurā trūkst galveno uzturvielu, var negatīvi ietekmēt mazuļa attīstību (3, 4, 5).

Slikti ēšanas paradumi un liekā svara pieaugums var arī palielināt jūsu gestācijas diabēta un grūtniecības vai dzimšanas komplikāciju risku (6).

Vienkārši sakot, veselīgu, barojošu ēdienu izvēle palīdzēs nodrošināt jūsu un mazuļa veselību.

Tas arī ievērojami atvieglos grūtniecības svara zaudēšanu pēc dzemdībām.

Šeit ir 13 ļoti barojoši pārtikas produkti, ko ēst grūtniecības laikā.

1. Piena produkti

Grūtniecības laikā jums ir nepieciešams patērēt papildus olbaltumvielas un kalciju, lai apmierinātu augošā augļa vajadzības (7, 8).

Piena produkti satur divu veidu augstas kvalitātes olbaltumvielas: kazeīnu un sūkalas. Piena produkti ir labākais uztura kalcija avots, un tie nodrošina lielu daudzumu fosfora, dažādu B vitamīnu, magnija un cinka.

Jogurts, īpaši grieķu jogurts, ir īpaši labvēlīgs grūtniecēm (9).

Tas satur vairāk kalcija nekā vairums citu piena produktu. Dažas šķirnes satur arī probiotiskās baktērijas, kas atbalsta gremošanas veselību (10, 11, 12).

Cilvēki, kuri nepanes laktozi, var arī paciest jogurtu, īpaši probiotisko jogurtu (13).

Probiotisko piedevu lietošana grūtniecības laikā var samazināt tādu komplikāciju risku kā preeklampsija, gestācijas diabēts, maksts infekcijas un alerģijas (14).

Kopsavilkums Piena produkti, īpaši jogurts, ir lieliska izvēle grūtniecēm. Tie palīdz apmierināt paaugstinātu olbaltumvielu un kalcija daudzumu. Probiotikas var arī palīdzēt samazināt komplikāciju risku.

2. Pākšaugi

Šajā pārtikas grupā ietilpst lēcas, zirņi, pupas, aunazirņi, sojas pupas un zemesrieksti.

Pākšaugi ir lieliski augu izcelsmes šķiedrvielu, olbaltumvielu, dzelzs, folātu (B9) un kalcija avoti - tas viss jūsu ķermenim grūtniecības laikā ir vajadzīgs vairāk.

Folāts ir viens no B vitamīniem (B9). Tas ir ļoti svarīgi mātes un augļa veselībai, īpaši pirmajā trimestrī.

Tomēr vairums grūtnieču gandrīz nemaz nelieto folātu (15, 16).

Tas ir saistīts ar paaugstinātu nervu caurules defektu un mazu dzimšanas risku. Nepietiekama folātu uzņemšana var izraisīt arī to, ka jūsu bērns vēlāk dzīves laikā ir pakļauts infekcijām un slimībām (17, 18).

Pākšaugi satur lielu daudzumu folātu. Viena glāze lēcu, aunazirņu vai melnās pupiņas var nodrošināt 65–90% no RDA (19).

Turklāt pākšaugos parasti ir ļoti daudz šķiedrvielu. Dažās šķirnēs ir arī daudz dzelzs, magnija un kālija.

Kopsavilkums Pākšaugi ir lieliski folātu, šķiedrvielu un daudzu citu barības vielu avoti. Folāts ir ļoti svarīga barības viela grūtniecības laikā, un tas var samazināt dažu iedzimtu defektu un slimību risku.

3. Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi ir ļoti bagāti ar beta-karotīnu - augu savienojumu, kas jūsu ķermenī tiek pārveidots par A vitamīnu.

A vitamīns ir būtisks vairumam šūnu un audu augšanai un diferenciācijai. Tas ir ļoti svarīgi augļa veselīgai attīstībai (20).

Grūtniecēm parasti ieteicams palielināt A vitamīna daudzumu par 10–40% (21, 22, 23).

Tomēr viņiem ieteicams arī izvairīties no ļoti liela daudzuma A vitamīna avotu, kas izgatavoti no dzīvniekiem, kas, pārmērīgi ēdot, var izraisīt toksicitāti (24).

Tāpēc beta-karotīns ir ļoti svarīgs A vitamīna avots grūtniecēm.

Saldie kartupeļi ir lielisks beta-karotīna avots. Apmēram 3,5–5,3 unces (100–150 grami) vārītu saldo kartupeļu atbilst kopējai ikdienas patēriņam (RDI) (25).

Turklāt saldie kartupeļi satur šķiedrvielas, kas var palielināt piepildījumu, samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot gremošanas trakta veselību un kustīgumu (26, 27).

Kopsavilkums Saldie kartupeļi ir lielisks beta-karotīna avots, kuru jūsu ķermenis pārveido par A vitamīnu. A vitamīns ir svarīgs augoša augļa šūnu augšanai un diferenciācijai.

4. Lasis

Lasis ir ļoti bagāts ar neaizvietojamām omega-3 taukskābēm.

Lielākā daļa cilvēku, ieskaitot grūtnieces, uzturā nesaņem pietiekami daudz omega-3 (28., 29.).

Omega-3 taukskābes ir būtiskas grūtniecības laikā, īpaši omega-3 taukskābes DHA un EPA.

Tie ir sastopami lielos daudzumos jūras veltēs un palīdz veidot jūsu augļa smadzenes un acis (30).

Tomēr grūtniecēm parasti tiek ieteikts ierobežot jūras produktu uzņemšanu līdz divām reizēm nedēļā dzīvsudraba un citu piesārņotāju dēļ, kas atrodami treknajās zivīs (31).

Tas dažām sievietēm ir licis pilnībā izvairīties no jūras veltēm, tādējādi ierobežojot neaizvietojamo omega-3 taukskābju uzņemšanu.

Tomēr pētījumi liecina, ka grūtnieces, kas nedēļā ēd 2–3 ēdienreizes ar treknām zivīm, sasniedz ieteicamo omega-3 devu un paaugstina EPA un DHA līmeni asinīs (32, 33).

Turklāt lasis ir viens no nedaudzajiem dabiskajiem D vitamīna avotiem, kura bieži trūkst uzturā. Tas ir ļoti svarīgi daudzos procesos jūsu ķermenī, ieskaitot kaulu veselību un imūno funkciju (34, 35).

Kopsavilkums Lasis satur neaizvietojamās omega-3 taukskābes EPA un DHA, kas ir svarīgas smadzeņu un acu attīstībai jūsu augošajam bērnam. Tas ir arī dabīgs D vitamīna avots.

5. Olas

Olas ir galvenais veselīgais ēdiens, jo tās satur nedaudz no gandrīz visām nepieciešamajām barības vielām.

Liela ola satur 77 kalorijas, kā arī augstas kvalitātes olbaltumvielas un taukus. Tas arī iesaiņo daudz vitamīnu un minerālvielu.

Olas ir lielisks holīna avots. Holīns ir būtisks daudzos procesos jūsu ķermenī, ieskaitot smadzeņu attīstību un veselību (36).

ASV veiktais uztura pētījums parādīja, ka vairāk nekā 90% cilvēku patērēja mazāk nekā ieteicamais holīna daudzums (37).

Zems holīna daudzums grūtniecības laikā var palielināt neironu cauruļu defektu risku un, iespējams, izraisīt samazinātu augļa smadzeņu darbību (38, 39).

Viena vesela olšūna satur aptuveni 113 mg holīna, kas ir apmēram 25% no RDI grūtniecēm (450 mg) (40).

Kopsavilkums Veselas olas ir neticami barojošas un lielisks veids, kā palielināt kopējo uzturvielu daudzumu uzturā. Tie satur arī holīnu, kas ir būtiska barības viela smadzeņu veselībai un attīstībai.

6. Brokoļi un tumšie, lapu zaļumi

Brokoļi un tumšie, zaļie dārzeņi, piemēram, kāposti un spināti, satur daudzas barības vielas, kas nepieciešamas grūtniecēm.

Tajos ietilpst šķiedra, C vitamīns, K vitamīns, A vitamīns, kalcijs, dzelzs, folāts un kālijs.

Turklāt brokoļi un lapu zaļumi ir bagāti ar antioksidantiem. Tie satur arī augu savienojumus, kas dod labumu imūnsistēmai un gremošanai (41).

Liela šķiedrvielu satura dēļ šie dārzeņi var arī palīdzēt novērst aizcietējumus, kas ir ļoti izplatīta grūtnieču problēma (42).

Zaļo, lapu dārzeņu patēriņš ir saistīts arī ar samazinātu mazu dzimšanas svaru (43, 44).

Kopsavilkums Brokoļi un lapu zaļumi satur lielāko daļu uzturvielu, kas nepieciešama grūtniecēm. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas var palīdzēt novērst vai novērst aizcietējumus.

7. Liesa gaļa

Liellopu gaļa, cūkgaļa un vista ir lieliski augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti.

Liellopu gaļai un cūkgaļai ir arī bagāta ar dzelzi, holīnu un citiem B vitamīniem - tie visi grūtniecības laikā ir nepieciešami lielākos daudzumos.

Dzelzs ir būtisks minerāls, kuru sarkanās asins šūnas izmanto kā hemoglobīna sastāvdaļu. Ir svarīgi piegādāt skābekli visām ķermeņa šūnām.

Grūtniecēm ir nepieciešams vairāk dzelzs, jo viņu asins daudzums palielinās. Tas ir īpaši svarīgi trešajā trimestrī.

Zems dzelzs līmenis grūtniecības sākumā un vidū var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju, kas palielina priekšlaicīgas dzemdības risku un mazu dzimšanas svaru (45).

Var būt grūti segt dzelzs vajadzības tikai ar uzturu, jo īpaši tāpēc, ka daudzām grūtniecēm nepatīk gaļa (46, 47).

Tomēr tiem, kas var, regulāri ēdot sarkano gaļu, tas var palīdzēt palielināt uzturā iegūtā dzelzs daudzumu.

Ēdot ēdienus, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnus vai papriku, arī var palīdzēt palielināt dzelzs uzsūkšanos no ēdienreizēm.

Kopsavilkums Liesa gaļa ir labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Liellopu gaļa un cūkgaļa ir arī bagāta ar dzelzi, holīnu un B grupas vitamīniem, tie visi ir svarīgas barības vielas grūtniecības laikā.

8. Zivju aknu eļļa

Zivju aknu eļļu gatavo no taukainām zivju aknām, visbiežāk mencām.

Eļļa ir ļoti bagāta ar omega-3 taukskābēm EPA un DHA, kas ir būtiskas augļa smadzeņu un acu attīstībai (30).

Zivju aknu eļļā ir arī ļoti daudz D vitamīna, no kura daudziem cilvēkiem nepietiek. Tas var būt ļoti izdevīgi tiem, kuri regulāri neēd jūras veltes vai papildina ar omega-3 vai D vitamīnu.

Zems D vitamīna patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu preeklampsijas risku. Šo potenciāli bīstamo komplikāciju raksturo augsts asinsspiediens, roku un kāju pietūkums un olbaltumvielas urīnā (48, 49).

Mencas aknu eļļas patērēšana grūtniecības sākumā ir saistīta ar lielāku dzimšanas svaru un zemāku slimības risku vēlāk mazuļa dzīvē (50).

Viena porcija (viena ēdamkarote vai 15 ml) zivju aknu eļļas nodrošina vairāk nekā ieteicamais omega-3, D vitamīna un A vitamīna ikdienas patēriņš.

Tomēr nav ieteicams patērēt vairāk par vienu porciju dienā, jo pārāk daudz sagatavota A vitamīna var būt bīstams jūsu auglim. Augstam omega-3 līmenim var būt arī asins šķidrināšanas efekts (51).

Kopsavilkums Viena porcija (viena ēdamkarote vai 15 ml) zivju aknu eļļas nodrošina vairāk nekā nepieciešamais omega-3 taukskābju, D vitamīna un A vitamīna daudzums. Zivju aknu eļļa var būt īpaši svarīga sievietēm, kuras neēd jūras veltes.

9. Ogas

Ogas ir pildītas ar ūdeni, veselīgiem ogļhidrātiem, C vitamīnu, šķiedrvielām un antioksidantiem.

Tie parasti satur lielu daudzumu C vitamīna, kas palīdz jūsu ķermenim absorbēt dzelzi.

C vitamīns ir svarīgs arī ādas veselībai un imūno funkcijai (52, 53).

Ogas ir salīdzinoši zemas glikēmiskā indeksa vērtības, tāpēc tām nevajadzētu izraisīt ievērojamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Ogas ir arī lieliska uzkoda, jo tajās ir gan ūdens, gan šķiedrvielas. Tie nodrošina lielu garšu un uzturu, bet ar salīdzinoši maz kaloriju.

Kopsavilkums Ogas satur ūdeni, ogļhidrātus, C vitamīnu, šķiedrvielas, vitamīnus, antioksidantus un augu savienojumus. Tie var palīdzēt grūtniecēm palielināt uzturvielu un ūdens daudzumu uzturā.

10. Veseli graudi

Ēdot veselus graudus, grūtnieces var palīdzēt sasniegt paaugstinātu kaloriju daudzumu, īpaši otrajā un trešajā trimestrī.

Pretstatā rafinētiem graudiem veseli graudi ir pildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem un augu savienojumiem.

Auzas un kvinoja satur arī diezgan daudz olbaltumvielu, kas ir svarīgi grūtniecības laikā.

Turklāt veseli graudi parasti ir bagāti ar B vitamīniem, šķiedrvielām un magniju. To visu bieži trūkst grūtnieču uzturā (54, 55).

Kopsavilkums Veseli graudi ir pildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem un augu savienojumiem. Viņi ir arī bagāti ar B vitamīniem, šķiedrvielām un magniju - tas viss ir nepieciešams grūtniecēm.

11. Avokado

Avokado ir neparasts auglis, jo satur daudz mononepiesātināto taukskābju.

Tajos ir arī daudz šķiedrvielu, B grupas vitamīnu (īpaši folātu), K vitamīna, kālija, vara, E vitamīna un C vitamīna.

Tā kā tajos ir daudz veselīgu tauku, folātu un kālija, avokado ir lieliska izvēle grūtniecēm.

Veselīgie tauki palīdz veidot augļa ādu, smadzenes un audus, un folāts var palīdzēt novērst neironu cauruļu defektus (56).

Kālijs var palīdzēt mazināt krampjus kājās, kas ir grūtniecības blakusparādība dažām sievietēm. Faktiski avokado satur vairāk kālija nekā banāni (57).

Kopsavilkums Avokado satur lielu daudzumu mononepiesātināto taukskābju, šķiedrvielu, folātu un kālija. Tās var palīdzēt uzlabot augļa veselību un mazināt krampjus kājās, kas ir raksturīgas grūtniecēm.

12. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi parasti satur daudz kaloriju, šķiedrvielu un dažādu vitamīnu un minerālvielu.

Viens žāvētu augļu gabals satur tādu pašu uzturvielu daudzumu kā svaigi augļi, tikai bez visa ūdens un daudz mazākā formā.

Tāpēc viena žāvētu augļu porcija var nodrošināt lielu daļu no ieteicamā daudzu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot folātu, dzelzi un kāliju, devas.

Žāvētām plūmēm ir daudz šķiedrvielu, kālija, K vitamīna un sorbīta. Tie ir dabiski caurejas līdzekļi un var būt ļoti noderīgi aizcietējumu mazināšanā.

Datumos ir daudz šķiedrvielu, kālija, dzelzs un augu savienojumos. Regulārs dienas patēriņš trešajā trimestrī var palīdzēt atvieglot dzemdes kakla paplašināšanos un samazināt nepieciešamību izraisīt dzemdības (58, 59).

Tomēr žāvēti augļi satur arī lielu daudzumu dabīgā cukura. Izvairieties no sukādes šķirnēm, kurās ir vēl vairāk cukura.

Lai arī žāvēti augļi var palīdzēt palielināt kaloriju un barības vielu daudzumu, parasti nav ieteicams patērēt vairāk par vienu porciju vienlaikus.

Kopsavilkums Žāvēti augļi var būt ļoti noderīgi grūtniecēm, jo ​​tie ir mazi un uzturvielu blīvi. Pārliecinieties, ka ierobežojat porcijas un izvairieties no sukādes šķirnēm, lai novērstu lieko cukura uzņemšanu.

13. Ūdens

Grūtniecības laikā asins tilpums palielinās līdz 1,5 litriem jeb aptuveni 50 uncēm. Tāpēc ir svarīgi uzturēties pareizi hidratētā stāvoklī (60).

Jūsu auglis parasti saņem visu nepieciešamo, bet, ja jūs neuzraugāt ūdens uzņemšanu, jūs varat kļūt dehidrēts.

Vieglas dehidratācijas simptomi ir galvassāpes, trauksme, nogurums, slikts garastāvoklis un samazināta atmiņa (61, 62, 63).

Turklāt ūdens patēriņa palielināšana var palīdzēt mazināt aizcietējumus un samazināt urīnceļu infekciju risku, kas ir bieži grūtniecības laikā (64, 65).

Vispārīgās vadlīnijas iesaka dzert apmēram 68 unces vai 2 litrus ūdens dienā, bet jums patiešām nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no indivīda.

Kā aprēķins jums katru dienu vajadzētu dzert apmēram 34–68 unces (1–2 litrus). Vienkārši paturiet prātā, ka ūdeni saņemat arī no citiem pārtikas produktiem un dzērieniem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, kafijas un tējas.

Parasti, kad jums ir slāpes, vienmēr dzeriet ūdeni un dzeriet, līdz esat izslāpis slāpes.

Kopsavilkums Dzeramais ūdens ir svarīgs, jo grūtniecības laikā palielinās asins tilpums. Adekvāta hidratācija var arī palīdzēt novērst aizcietējumus un urīnceļu infekcijas.

Grunts līnija

Tas, ko jūs ēdat grūtniecības laikā, ietekmē jūsu enerģiju un labsajūtu.

Tas var arī tieši ietekmēt jūsu mazuļa veselību un attīstību.

Tā kā kaloriju un uzturvielu vajadzības ir palielinātas, ir ļoti svarīgi izvēlēties uzturvielu blīvu, veselīgu pārtiku.

Pieņemt svaru grūtniecības laikā ir normāli, taču ir svarīgi to iegūt veselīgā veidā. Tas dod labumu jums, jūsu mazulim un jūsu veselībai pēc grūtniecības.

Šim sarakstam vajadzētu būt labam sākumam veselīgas, labi barotas grūtniecības laikā.