13 zinātnes atbalstīti padomi, kā pārtraukt bezjēdzīgu ēšanu

Saturs

• 1. Izmantojiet vizuālos atgādinājumus
• 2. Iecienīt mazākus iepakojumus
• 3. Izmantojiet mazākas plāksnes un garākas brilles
• 4. Samazināt šķirni
• 5. Glabājiet dažus pārtikas produktus neredzamā vietā
• 6. Palieliniet ēšanas neērtības
• 7. Ēd lēnām
• 8. Gudri izvēlieties savus pusdienu pavadoņus
• 9. Ēd atbilstoši savam iekšējam pulkstenim
• 10. Sargieties no “veselīgas pārtikas”
• 11. Neuzkrājiet
• 12. Palieliniet pārtikas daudzumu
• 13. Atvienojiet, kamēr ēdat
• Apakšējā līnija

Vidēji katru dienu jūs pieņemat vairāk nekā 200 lēmumus par ēdienu, bet jūs zināt tikai nelielu daļu no tiem (1).

Pārējo veic jūsu bezsamaņā esošais prāts, un tas var novest pie neapdomīgas ēšanas, kas var izraisīt pārēšanās, veicinot svara pieaugumu.

Šeit ir 13 zinātnes atbalstīti padomi, kā pārtraukt prāta ēšanu.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Izmantojiet vizuālos atgādinājumus

Uzvedības zinātnieki uzskata, ka viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki pārēdas, ir tāpēc, ka viņi paļaujas uz ārējiem, nevis iekšējiem norādījumiem, lai izlemtu, vai viņi jūtas izsalkuši vai pilnīgi.

Protams, tas var likt ēst vairāk nekā nepieciešams.

Lai parādītu šo punktu, pētnieki dalībniekiem nodrošināja neierobežotu daudzumu vistas spārnu, skatoties garu, televīzijā pārraidītu sporta pasākumu.

Puse no galdiem tika nepārtraukti tīrīta, bet kaulus atstāja uzkrāties uz citiem galdiem. Cilvēki ar kauliem uz galdiem ēda par 34% mazāk jeb par 2 mazāk vistas spārnu nekā cilvēki, kuriem galdi tika iztīrīti ().

Citā eksperimentā tika izmantotas bļodas bez dibena, lai lēnām uzpildītu dažu dalībnieku zupas, ēdot.

Tie, kas ēda no bļodām bez dibena, patērēja par 73% vairāk - aptuveni 113 papildu kalorijas - nekā tie, kas ēda no parastajām bļodām ().

Tomēr tie, kas ēda vairāk zupas, nejutās pilnīgāki. Lielākā daļa arī novērtēja, ka viņu kaloriju daudzums ir tāds pats kā tiem, kas ēd no parastajām zupas bļodām ().

Šie divi pētījumi liecina, ka cilvēki mēdz paļauties uz vizuālām norādēm, piemēram, vistas kauliem vai atlikušās zupas daudzumu, lai izlemtu, vai tie ir pilni vai vēl izsalkuši.

Lai šī dabiskā tieksme darbotos jūsu labā, glabājiet sev priekšā pierādījumus par to, ko ēdat. Kā piemēru var minēt tukšās alus pudeles, kuras esat dzēris bārbekjū, vai šķīvjus, kas izmantoti iepriekšējiem ēdieniem bufetē, kurā var ieturēt maltīti.

KOPSAVILKUMS Izmantot
vizuāli atgādinājumi par patērētajiem ēdieniem un dzērieniem, lai palīdzētu jums būt uzmanīgiem
no tā, cik daudz jūs jau esat iztērējis.

2. Iecienīt mazākus iepakojumus

Vēl viena ārēja norāde, kas var izraisīt pārēšanās, ir jūsu pārtikas iepakojuma lielums.

Pazīstams kā porcijas lieluma efekts, tas laika gaitā var veicināt ievērojamu svara pieaugumu ().

No otras puses, iepakojumi, kas ietver pauzes punktus, var palīdzēt mazināt šo efektu, jo tie dod jums laiku izlemt, vai turpināt ēst.

Piemēram, dalībnieki, kuri ēd kartupeļu čipsus no Pringles kārbām, kurās katra 7. vai 14. mikroshēma bija nokrāsota sarkanā krāsā, ēda par 43–65% mazāk čipsu nekā tie, kas ēd no kārbām bez krāsotām skaidām ().

Tāpat cilvēki, kuri ēd no liela maisiņa ar 200 M & Ms, patērēja par 31 vairāk konfekšu - 112 papildu kalorijas - nekā cilvēki, kuriem tika doti 10 mazi 20 M & Ms maisiņi (6).

KOPSAVILKUMS Labvēlīgi
mazāki iepakojumi var palīdzēt samazināt patērēto kaloriju skaitu
līdz 25% pat nemanot.

3. Izmantojiet mazākas plāksnes un garākas brilles

Pētījumi rāda, ka cilvēki mēdz ēst 92% pārtikas, ko viņi paši pasniedz.

Tāpēc, samazinot ēdiena daudzumu, kuru pats pasniedzat, var ievērojami atšķirties patērēto kaloriju skaits ().

Viens vienkāršs veids, kā samazināt porciju lielumu, nemanot izmaiņas, ir izmantot mazākas plāksnes un garākas brilles.

Tas ir tāpēc, ka lielie šķīvji mēdz padarīt jūsu ēdiena porcijas mazas, mudinot jūs pasniegt sev vairāk pārtikas.

Vienkārši izmantojot 9,5 collu (24 cm) plāksnes, nevis 12,5 collu (32 cm) plāksnes, jūs varat viegli ēst līdz pat 27% mazāk pārtikas ().

Turklāt pētījumi rāda, ka, lietojot garas, plānas, nevis platas, īsas glāzes, šķidruma daudzumu, kuru jūs ielejat, var samazināt līdz 57% (8).

Tāpēc izvēlieties platas, īsas glāzes, kas palīdzēs jums dzert vairāk ūdens, un garas, plānas, lai palīdzētu ierobežot alkoholu un citus augstas kaloritātes dzērienus.

KOPSAVILKUMS
Lielu plākšņu nomaiņa ar mazākām un
platas, īsas brilles ar garām, plānām brillēm ir divi vienkārši veidi, kā samazināt jūsu
porciju lielums un ierobežo neprātīgas ēšanas sekas.

4. Samazināt šķirni

Pētījumi rāda, ka plašāku ēdienu izvēles iespējas var ēst līdz pat 23% vairāk (9).

Eksperti šo fenomenu atzīmē kā “maņu īpašo piesātinājumu”. Pamatideja ir tāda, ka jūsu maņas mēdz kļūt nejūtīgas pēc tam, kad esat daudzkārt pakļauti vienam un tam pašam stimulam - piemēram, tām pašām garšām (10).

Ja vienā ēdienreizē ir daudz dažādu garšu, tas var aizkavēt šo dabisko nejutīgumu, liekot ēst vairāk.

Vienkārši uzskatot, ka ir vairāk dažādības, jūs varat arī apmānīt. Pētnieki atklāja, ka dalībnieki, kas deva bļodas ar 10 M & Ms krāsām, apēda par 43 vairāk konfekšu nekā tie, kuriem deva bļodas ar 7 krāsām, neskatoties uz to, ka visas M & Ms garšo vienādi (11).

Lai sensoro specifiskā sāta sajūta būtu jums piemērota, mēģiniet ierobežot savu izvēli. Piemēram, kokteiļu ballīšu laikā vienlaikus izvēlieties tikai divas uzkodas un visu vakaru ievērojiet tos pašus dzērienus.

Paturiet prātā, ka tas galvenokārt attiecas uz konfektēm un nevēlamu pārtiku. Dažādu veselīgu ēdienu, piemēram, augļu, dārzeņu un riekstu, ēšana ir labvēlīga jūsu veselībai.

KOPSAVILKUMS
Pārtikas garšu, krāsu,
un faktūras, kurām esat pakļauts, palīdzēs novērst vairāk neveselīgas pārtikas lietošanu
nekā vajadzīgs jūsu ķermenim.

5. Glabājiet dažus pārtikas produktus neredzamā vietā

Pētnieki ziņo, ka populārais teiciens “no redzesloka, ārpus prāta” īpaši labi attiecas uz ēšanu bez prāta.

Lai ilustrētu šo punktu, viens pētījums deva sekretāriem Heršija skūpstus pārklātās bļodiņās, kas bija vai nu skaidras, lai viņi varētu redzēt konfektes, vai cietas, tāpēc viņi to nevarēja.

Tie, kuriem tika piešķirti caurspīdīgi trauki, tos atvēra, lai iegūtu konfektes par 71% biežāk, vidēji patērējot papildus 77 kalorijas dienā ().

Zinātnieki uzskata, ka, redzot ēdienu, jūs apzināti izlemjat, vai ēst to. To biežāk redzot, palielinās izredzes ēst ēdienu.

Padariet šo darbu sev labā, slēpjot kārdinošus ēdienus, vienlaikus saglabājot veselīgu un barojošu pārtiku.

KOPSAVILKUMS
Saglabājiet kārdinošus ēdienus no redzesloka, lai tos novērstu
jūs tos neapdomīgi ēst. No otras puses, saglabājiet veselīgu pārtiku redzamu
ja iestājas izsalkums.

6. Palieliniet ēšanas neērtības

Jo vairāk jāstrādā, lai ēst ēdienu, jo mazāka ir iespēja, ka jūs to ēdat.

Vienā pētījumā sekretāriem tika izsniegtas skaidras konfekšu bļodas, kas tika novietotas trīs dažādās vietās ap biroju: uz rakstāmgalda, galda atvilktnē vai 6 pēdu (1,8 metru) attālumā no rakstāmgalda.

Dalībnieki ēda vidēji 9 konfektes dienā, kad bļoda atradās uz rakstāmgalda, 6, ja bļoda atradās atvilktnē, un 4, ja bija jāstaigā, lai tiktu pie bļodas ().

Kad viņiem jautāja, kāpēc viņi galu galā ēda mazāk, kad bļodas tika novietotas tālāk, dalībnieki paziņoja, ka papildu distance deva viņiem laiku divreiz apdomāt, vai viņi patiešām vēlas konfektes.

Padariet šo darbu sev, izvēloties uzkodas, kurām nepieciešams papildu darbs, vai paturot mazāk barojošus uzkodu ēdienus nepieejamā vietā.

Vēl labāk - pierod visu ēdienu pasniegt uz šķīvjiem un ēst tikai sēžot pie virtuves galda.

Šīs neērtības var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai atturētos no garlaicības vai bez vakariņām gatavojot vakariņas.

KOPSAVILKUMS Veikt
ēšanas ērtības. Pievienojot papildu darbības, jūs varēsit pagriezt a
bezjēdzīga ēšanas uzvedība ir apzināta izvēle, samazinot iespēju
pārmērīga indulence.

7. Ēd lēnām

Lēni ēdošie mēdz ēst mazāk, justies sātīgāki un novērtēt maltītes kā patīkamākas nekā ātri ēdošās ().

Zinātnieki uzskata, ka maltītes pabeigšanai nepieciešamas vismaz 20–30 minūtes, lai ķermenis iegūtu vairāk laika, lai atbrīvotu hormonus, kas veicina sāta sajūtu ().

Papildu laiks arī ļauj jūsu smadzenēm saprast, ka esat ēdis pietiekami daudz, pirms sasniedzat šo otro porciju ().

Ēšana ar savu nedominējošo roku vai irbulīšu izmantošana dakšas vietā ir divi vienkārši veidi, kā samazināt ēšanas ātrumu un padarīt šo padomu par labu jums. Palīdzēt var arī košļāt biežāk.

KOPSAVILKUMS Palēninās
Ēšanas ātruma samazināšana ir vienkāršs veids, kā patērēt mazāk kaloriju un izbaudīt
maltīte vairāk.

8. Gudri izvēlieties savus pusdienu pavadoņus

Ēšana tikai ar vienu citu cilvēku var mudināt jūs ēst līdz pat 35% vairāk nekā tad, ja ēdat viens pats. Ēšana kopā ar 7 vai vairāk cilvēku grupu var vēl vairāk palielināt apēsto daudzumu par 96% (,).

Zinātnieki uzskata, ka tas jo īpaši attiecas uz ēšanu kopā ar ģimeni vai draugiem, jo ​​tas palielina laiku, ko pavadāt ēšanai, salīdzinot ar to, kad ēdat pats.

Papildu galda laiks var mudināt jūs bez prāta grauzt to, kas palicis uz šķīvja, kamēr pārējā grupa pabeidz maltīti. Tas var arī mudināt jūs ēst desertu, ko parasti nē ().

Sēžot blakus lēniem ēdājiem vai cilvēkiem, kuri parasti ēd mazāk nekā jūs varat strādāt jūsu labā, ietekmējot jūs ēst mazāk vai lēnāk ().

Citi veidi, kā novērst šo efektu, ir iepriekšēja izvēle, cik daudz maltītes vēlaties patērēt, vai lūgums serverim noņemt šķīvi, tiklīdz esat beidzis ēst.

KOPSAVILKUMS Kad
pusdienojot grupās, sēdiet blakus cilvēkiem, kuri ēd mazāk vai lēnāk nekā jūs.
Tas var palīdzēt novērst pārēšanās.

9. Ēd atbilstoši savam iekšējam pulkstenim

Bada līmeņa noteikšana, balstoties uz ārējiem norādījumiem, piemēram, dienas laiku, var izraisīt pārēšanās.

Pētījums parādīja šo ideju, izolējot dalībniekus telpā bez logiem ar pulksteni kā vienīgo laika norādījumu. Tad šis pulkstenis tika mākslīgi kontrolēts, lai darbotos ātrāk.

Pētnieki atzīmēja, ka tie, kuri paļāvās uz pulksteni, lai zinātu, kad ēst, galu galā ēda biežāk nekā tie, kas paļāvās uz iekšējiem bada signāliem (20).

Interesanti, ka dalībnieki ar normālu svaru mazāk paļāvās uz pulksteni, lai noteiktu, vai ir pienācis laiks ēst (,).

Ja jums ir grūtības atšķirt fizisko un garīgo izsalkumu, pajautājiet sev, vai jūs viegli apēstos ābolu.

Atcerieties, ka reāls izsalkums nepšķir pārtikas produktus.

Vēl viena garīga izsalkuma pazīme liecina, ka vēlas kaut ko konkrētu, piemēram, BLT sviestmaizi. Alkas pēc konkrēta ēdiena, visticamāk, neliecina par patiesu izsalkumu.

KOPSAVILKUMS Paļauties
uz iekšējām bada, nevis ārējām bāzēm, lai samazinātu varbūtību
ēst vairāk, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.

10. Sargieties no “veselīgas pārtikas”

Pateicoties gudram mārketingam, pat pārtikas produkti, kas marķēti kā veselīgi, var mudināt dažus cilvēkus bez prāta pārēsties.

“Zema tauku satura” etiķetes ir lielisks piemērs, jo pārtikas produktos ar zemu tauku saturu ne vienmēr ir maz kaloriju. Piemēram, zema tauku satura granolā parasti ir tikai par 10% mazāk kaloriju nekā parastā tauku granolā.

Neskatoties uz to, pētījuma dalībnieki, kuriem granola bija marķēta kā “ar zemu tauku saturu”, galu galā ēda par 49% vairāk granola nekā tie, kurus piegādāja ar parasti marķētu granolu (22).

Citā pētījumā tika salīdzināta kaloriju uzņemšana no metro un McDonald’s. Tie, kas ēda metro, patērēja par 34% vairāk kaloriju nekā viņi domāja, ka patērēja, savukārt tie, kas ēda McDonald’s, ēda par 25% vairāk, nekā viņi domāja (23).

Turklāt pētnieki atzīmēja, ka Subway pusdienotājiem bija tendence sevi atalgot par it kā veselīgas maltītes izvēli, pasūtot čipsus vai cepumus kopā ar maltīti (23).

Šī tieksme neapzināti pārēsties ar pārtiku, kas tiek uzskatīta par veselīgāku, vai kompensē to, ka ir kaut kas mazāk veselīgs, ir pazīstama kā “veselības oreols” ().

Lai izvairītos no veselības oreola sekām, izvēloties priekšmetus, pamatojoties uz to sastāvdaļām, nevis uz veselīguma norādēm.

Atcerieties arī pievērst uzmanību izvēlētajiem sānu priekšmetiem.

KOPSAVILKUMS Nē
visi pārtikas produkti, kas marķēti kā veselīgi, jums ir noderīgi. Koncentrējieties uz sastāvdaļām, nevis
veselīguma norādes. Tāpat izvairieties no neveselīgu pušu izvēles, lai pavadītu savu veselību
maltīti.

11. Neuzkrājiet

Pētījumi ir parādījuši, ka, iegādājoties pārtikas produktus vairumā un uzkrājot, jūs varat ēst vairāk.

Pētījumā tika pētīts šis efekts, nodrošinot normāla svara studentu grupai četru nedēļu uzkodas. Daži saņēma normālu uzkodu daudzumu, bet citi - dubultā daudzumā.

Dalībnieki, kuri saņēma dubultotu daudzumu, nedēļā no uzkodām ēda par 81% vairāk kaloriju nekā tie, kuri saņēma parasto daudzumu ().

Izvairieties no šī efekta, iegādājoties tikai nepieciešamo un cenšoties nepirkt uzkodu produktus nākotnes notikumiem vai negaidītiem apmeklējumiem.

Visbeidzot, ja jums patiešām ir jāuzkrāj preces, pārliecinieties, ka papildu priekšmeti ir labi neredzami.

KOPSAVILKUMS Krājumi
pārtika palielina jūsu pārēšanās varbūtību. Tā vietā pierod
pērkot tikai to, kas nepieciešams nedēļai.

12. Palieliniet pārtikas daudzumu

Ēdot lielu daudzumu pārtikas, jūsu smadzenes maldina domāt, ka esat patērējis vairāk kaloriju, palīdzot samazināt pārēšanās un svara pieauguma iespējamību.

Pētnieki pārbaudīja šo efektu, pasniedzot dalībniekiem divus kokteiļus, kas ir identiski kalorijās. Tomēr vienam tam bija pievienots gaiss. Tie, kas dzēra lielāka apjoma smūtiju, jutās pilnīgāki un nākamajā ēdienreizē ēda par 12% mazāk ().

Vienkāršs veids, kā pievienot ēdienreizēm apjomu, nepalielinot kaloriju saturu, ir izvēlēties ar augstu šķiedrvielu saturošu pārtiku ar zemu kaloriju blīvumu, piemēram, dārzeņus.

Tas ir tāpēc, ka papildu šķiedrvielas un ūdens pievieno apjomu, kas izstiepj jūsu vēderu, palīdzot justies pilnīgākam (27).

Šķiedra arī palīdz palēnināt vēdera iztukšošanās ātrumu un var pat stimulēt hormonu izdalīšanos, kas liek justies apmierinātam (27,,, 30).

Labs īkšķis, lai maksimāli palielinātu pārtikas daudzumu, ir katrā ēdienreizē vismaz pusi sava šķīvja piepildīšana ar dārzeņiem.

KOPSAVILKUMS Liela apjoma
pārtika palīdz justies pilnvērtīgai un samazina ēdiena uzņemšanu nākamajā ēdienreizē. Ēšana
pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir vienkāršs veids, kā to izdarīt.

13. Atvienojiet, kamēr ēdat

Ēšanas laikā, kad esat apjucis, jūs varat ēst ātrāk, justies mazāk sātīgs un bez prāta ēst vairāk.

Neatkarīgi no tā, vai skatāties televizoru, klausāties radio vai spēlējat datorspēli, šķiet, ka uzmanības novēršanas veids nav īpaši svarīgs (,,, 34).

Piemēram, cilvēki, skatoties televīziju, ēdot maltītes, ēda par 36% vairāk picu un par 71% vairāk makaronu un sieru ().

Turklāt šķiet, ka jo ilgāk izrāde, jo vairāk pārtikas jūs, iespējams, ēdīsit. Vienā pētījumā tika atzīmēts, ka dalībnieki, kas skatījās 60 minūšu izrādi, ēda par 28% vairāk popkornu nekā tie, kas baudīja 30 minūšu izrādi ().

Īpaši šķiet, ka šis efekts attiecas uz barojošiem pārtikas produktiem, kā arī uz nevēlamiem ēdieniem, jo ​​dalībnieki, kuri skatījās ilgāku izrādi, arī ēda par 11% vairāk burkānu (

Ilgāk novēršot uzmanību, tiek pagarināts ēšanas laiks, tādējādi palielinot pārēšanās iespēju. Turklāt, ēdot izklaidīgi, jūs varat aizmirst par patērēto daudzumu, kas vēlāk dienā var izraisīt pārēšanās.

Patiešām, citā pētījumā tika novērots, ka dalībnieki, kuri spēlēja datorspēli, ēdot pusdienas, jutās mazāk piepildīti un pēc 30 minūtēm uzkoduši gandrīz divreiz vairāk cepumu, salīdzinot ar viņu nenovērstajiem kolēģiem ().

Atliekot tālruni prom, izslēdzot televizoru un koncentrējoties uz ēdiena tekstūru un garšu, jūs ātri pārtrauksit ēst bez prāta un tā vietā varat uzmanīgi baudīt maltīti.

KOPSAVILKUMS Ēšana
neizmantojot televizoru, datoru vai viedtālruni, tas var palīdzēt samazināt
pārtika, kas jūsu ķermenim ir nepieciešama, lai justos sātīgs un apmierināts.

Apakšējā līnija

Lai pārietu no prāta uz apzinātu ēšanu, izmēģiniet dažus no iepriekš minētajiem vienkāršajiem padomiem.

To darot, jūs varat uzlabot savu vispārējo veselību un pat zaudēt svaru tādā veidā, kas jūtas viegli un to var uzturēt ilgtermiņā.

Lai iegūtu labākos rezultātus, izvēlieties tikai trīs no šiem padomiem un tiecieties tos konsekventi piemērot aptuveni 66 dienas - vidējais laiks, kas vajadzīgs ieraduma radīšanai (38).