13 vienkārši veidi, kā zaudēt ūdens svaru (ātri un droši)

Saturs

• 1. Vingrojiet regulāri
• 2. Vairāk gulēt
• 3. Mazāk stresa
• 4. Paņemiet elektrolītus
• 5. Pārvaldiet sāls uzņemšanu
• 6. Paņemiet magnija piedevu
• 7. Paņemiet pienenes papildinājumu
• 8. Dzert vairāk ūdens
• 9. Koncentrējieties uz dažiem veselīgiem pārtikas produktiem
• 10. Izgrieziet ogļhidrātus
• 11. Lietojiet kofeīna piedevas vai dzeriet tēju un kafiju
• 12. Mainiet ieradumus
• 13. Apsveriet recepšu ūdens tabletes
• Apakšējā līnija

Cilvēka ķermenī ir aptuveni 60% ūdens, kam ir galvenā loma visos dzīves aspektos.

Tomēr daudzi cilvēki uztraucas par ūdens svaru. Tas jo īpaši attiecas uz profesionāliem sportistiem un kultūristiem, kuri vēlas atbilst svara kategorijai vai uzlabot savu izskatu.

Pārmērīga ūdens aizture, kas pazīstama arī kā tūska, ir cits jautājums. Lai gan tas parasti ir nekaitīgs, tas var būt nopietnu veselības traucējumu, piemēram, sirds, aknu vai nieru slimības () blakusparādība.

Sievietes var izjust ūdens aizturi arī menstruālā cikla luteālās fāzes laikā un grūtniecības laikā.

Šis raksts ir paredzēts veseliem cilvēkiem un sportistiem, kuri vēlas samazināt ūdens svaru. Ja Jums ir nopietna tūska - kāju vai roku pietūkums - konsultējieties ar ārstu.

Šeit ir 13 veidi, kā ātri un droši samazināt lieko ūdens svaru.

1. Vingrojiet regulāri

Vingrinājumi var būt viens no labākajiem veidiem, kā īstermiņā samazināt ūdens svaru. Jebkura veida vingrinājumi palielina sviedru daudzumu, kas nozīmē, ka zaudēsiet ūdeni.

Vidējais šķidruma zudums vienas slodzes stundas laikā ir robežās no 16–64 unces (0,5–2 litri) stundā, atkarībā no tādiem faktoriem kā siltums un apģērbs (,,).

Fiziskās slodzes laikā jūsu ķermenis arī ievada daudz ūdens muskuļos.

Tas var palīdzēt samazināt ūdens daudzumu ārpus šūnas un samazināt "maigo" izskatu, par kuru cilvēki ziņo par pārmērīgu ūdens aizturi ().

Tomēr treniņa laikā jums joprojām ir jādzer daudz ūdens.

Vēl viena laba iespēja palielināt sviedru un ūdens zudumu ir sauna, kuru jūs varētu pievienot pēc savas sporta nodarbības.

Kopsavilkums Regulāri vingrinājumi var palīdzēt uzturēt dabisko ķermeņa šķidrumu līdzsvaru un izsvīst lieko uzkrāto ūdeni.

2. Vairāk gulēt

Miega pētījumi uzsver, ka tas ir tikpat svarīgi veselībai kā diēta un vingrinājumi (,,).

Miegs var ietekmēt arī simpātiskos nieru nervus nierēs, kas regulē nātrija un ūdens līdzsvaru ().

Pietiekams miegs var arī palīdzēt jūsu ķermenim kontrolēt hidratācijas līmeni un samazināt ūdens aizturi.

Mērķis ir iegūt veselīgu miega daudzumu naktī, kas lielākajai daļai cilvēku būs apmēram 7–9 stundas.

Kopsavilkums Labs nakts miegs var palīdzēt jūsu ķermenim pārvaldīt šķidruma un nātrija līdzsvaru un ilgtermiņā samazināt ūdens svaru.

3. Mazāk stresa

Ilgstošs stress var palielināt kortizola hormonu, kas tieši ietekmē šķidruma aizturi un ūdens svaru ().

Tas var notikt tāpēc, ka stress un kortizols palielina hormonu, kas kontrolē ūdens līdzsvaru organismā, kas pazīstams kā antidiurētiskais hormons vai ADH ().

ADH darbojas, nosūtot signālus uz jūsu nierēm, sakot, cik daudz ūdens atkal jāiepumpē ķermenī ().

Ja jūs kontrolējat stresa līmeni, jūs uzturēsiet normālu ADH un kortizola līmeni, kas ir svarīgi šķidruma līdzsvaram un ilgtermiņa veselības un slimību riskam (,).

Kopsavilkums Stress palielina kortizola un antidiurētiskā hormona (ADH) daudzumu, kas tieši ietekmē jūsu ķermeņa ūdens bilanci.

4. Paņemiet elektrolītus

Elektrolīti ir minerāli ar elektrisko lādiņu, piemēram, magnijs un kālijs. Viņiem ir svarīga loma jūsu ķermenī, ieskaitot ūdens bilances regulēšanu ().

Kad elektrolīta līmenis kļūst pārāk zems vai pārāk augsts, tas var izraisīt šķidruma līdzsvara izmaiņas. Tas var palielināt ūdens svaru ().

Elektrolīta uzņemšana jāpielāgo ūdens patēriņam. Ja jūs dzerat lielu daudzumu ūdens, jums var būt nepieciešams vairāk elektrolītu ().

Ja jūs katru dienu vingrojat vai dzīvojat mitrā vai karstā vidē, jums var būt nepieciešami papildu elektrolīti, lai zaudētos aizstātu ar sviedriem ().

Turpretī liels daudzums elektrolītu no piedevām vai sāļiem ēdieniem kopā ar mazu ūdens patēriņu var radīt pretēju efektu un palielināt ūdens svaru.

Kopsavilkums Elektrolīti kontrolē ūdens bilanci un šūnu hidratāciju. Elektrolītu piedevas var būt izdevīgas, ja dzerat daudz ūdens, daudz vingrojat, dzīvojat karstā klimatā vai neēdat sāļus ēdienus.

5. Pārvaldiet sāls uzņemšanu

Nātrijs, kuru katru dienu iegūstat no sāls, ir viens no visbiežāk sastopamajiem elektrolītiem cilvēka ķermenī.

Tam ir galvenā loma hidratācijas līmeņos. Ja nātrija līmenis ir pārāk zems vai pārāk augsts, tas novedīs pie nelīdzsvarotības organismā un līdz ar to arī šķidruma aizturi.

Liels sāls patēriņš, parasti diētas dēļ, kurā ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu, var palielināt ūdens aizturi. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad kopā ar mazu ūdens patēriņu un vingrinājumiem nav (,,,).

Tomēr tas, šķiet, ir atkarīgs no indivīda pašreizējās nātrija dienas devas un līmeņa asinīs.

Viens pētījums liecina, ka lieko ūdeni jāuzglabā tikai tad, ja jūs krasi palielināt vai mainīt ierasto dienas devu ().

Kopsavilkums Sāls vai nātrijs spēlē galveno lomu šķidruma līdzsvarā. Centieties izvairīties no ārkārtējām izmaiņām, piemēram, pārmērīgas sāls uzņemšanas vai sāls izslēgšanas.

6. Paņemiet magnija piedevu

Magnijs ir vēl viens galvenais elektrolīts un minerāls. Nesen tas ir kļuvis par ļoti populāru papildinājumu veselībai un sportam.

Pētījumi par magniju ir bijuši plaši un parāda, ka tam ir vairāk nekā 600 lomas cilvēka ķermenī ().

Pētījumi ar sievietēm liecina, ka magnijs var samazināt ūdens svaru un pirmsmenstruācijas simptomus (PMS) (,).

Šīs izmaiņas rodas tāpēc, ka magnijam ir integrējoša loma ar citiem elektrolītiem, piemēram, nātriju un kāliju. Kopā tie palīdz kontrolēt jūsu ķermeņa ūdens bilanci.

Magnija piedevām ir daudz citu iespējamo ieguvumu veselībai cilvēkiem, kuriem to trūkst uzturā.

Kopsavilkums Būtu jāoptimizē magnija uzņemšana, jo tam ir galvenā loma hidratācijas līmenī un ķermeņa ūdens saturā.

7. Paņemiet pienenes papildinājumu

Pienene, pazīstama arī kā Taraxacum officinale, ir augs, ko alternatīvajā medicīnā lieto ūdens aiztures ārstēšanai ().

Pēdējos gados tas ir kļuvis populārs arī kultūristu un sportistu vidū, kuriem estētiskiem nolūkiem vai svara kategorijai jāatbilst ūdens pilienam.

Pienenes piedevas var palīdzēt zaudēt ūdens svaru, dodot signālu nierēm izvadīt vairāk urīna un papildu sāli vai nātriju.

To apstiprina pētījumi, kas parāda, ka pienenes piedevu lietošana palielina urinēšanas biežumu 5 stundu laikā ().

Lai gan tas jau ir populārs lietojums, noteikti ir jāveic vairāk pētījumu par pienenes piedevām.

Kopsavilkums Pienene ir populāra zāle, ko bieži lieto kultūristi un sportisti, kuriem jāzaudē ūdens svars.

8. Dzert vairāk ūdens

Interesanti, ka labi hidratēts faktiski var samazināt ūdens aizturi ().

Jūsu ķermenis vienmēr cenšas panākt veselīgu līdzsvaru, tādēļ, ja jūs pastāvīgi dehidrējat, jūsu ķermenis mēdz noturēt vairāk ūdens, cenšoties novērst ūdens līmeņa pazemināšanos.

Optimāla ūdens uzņemšana dienā var būt svarīga arī aknu un nieru veselībai, kas ilgtermiņā var mazināt ūdens aizturi (,).

Ieguvumi, dzerot vairāk ūdens, neapstājas tur. Citi pētījumi liecina, ka laba hidratācija ir svarīga arī vispārējai veselībai, ieskaitot tauku zudumu un smadzeņu darbību (,,).

Kā vienmēr, līdzsvara panākšana ir optimāla. Ja jūs dzerat pārmērīgu šķidruma daudzumu, jūs varat palielināt ūdens svaru.

Vienkārši dzeriet, kad esat izslāpis, un pārtrauciet, kad jūtaties labi hidratēts. Jums vajadzētu arī nedaudz vairāk dzert karstā vidē vai vingrojot.

Jūs varat arī kontrolēt urīna krāsu, lai novērtētu hidratāciju. Tam jābūt gaiši dzeltenam vai diezgan dzidram, kas ir labs rādītājs tam, ka esat labi hidratēts.

Kopsavilkums Dehidratācija vai pārmērīga hidratācija var izraisīt ūdens aizturi. Katru dienu noteikti dzeriet sabalansētu daudzumu ūdens.

9. Koncentrējieties uz dažiem veselīgiem pārtikas produktiem

Ir vairāki pārtikas produkti, kurus jūs varētu vēlēties iekļaut uzturā, lai cīnītos ar ūdens aizturi.

Bieži tiek ieteikti ar kāliju bagāti pārtikas produkti, jo kālijs var palīdzēt līdzsvarot nātrija līmeni un palielināt urīna veidošanos, palīdzot nomest lieko ūdeni ().

Tumši zaļi lapu dārzeņi, pupas, banāni, avokado, tomāti un jogurts vai citi piena produkti ir veselīgi un bagāti ar kāliju.

Ieteicams lietot arī magnija piedevas vai pārtiku, kas bagāts ar magniju. Tajos ietilpst tumšā šokolāde, tumši zaļi lapu dārzeņi, rieksti un veseli graudi.

Lai samazinātu ūdens svaru, alternatīvi praktizētāji bieži iesaka šādus pārtikas produktus un garšaugus. Daži klīniski pierādījumi, kas apstiprina to lietošanu:

• Kukurūzas zīds ().
• Zirgaste ().
• Pētersīļi ().
• Hibisks ().
• Ķiploki (,).
• Fenheļa ().
• Nātre ().

Kaut arī vēdera uzpūšanos parasti neizraisa ūdens aizture, jūs varat arī ierobežot vai īslaicīgi noņemt pārtikas produktus, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Tie ietver augsti pārstrādātus pārtikas produktus, pārtikas produktus ar daudz šķiedrvielu un dažreiz pupas un piena produktus. Varat arī kādu laiku mēģināt pieturēties pie zemas FODMAP pārtikas produktiem, lai redzētu, vai tas palīdz.

Kopsavilkums Daži pārtikas produkti un augi var darboties kā diurētiķi un samazināt ūdens aizturi. Apvienojiet tos ar viegli sagremojamiem pārtikas produktiem, kas neizraisa vēdera uzpūšanos vai nepanesamību.

10. Izgrieziet ogļhidrātus

Ogļhidrātu griešana ir izplatīta stratēģija, lai ātri nomestu lieko ūdeni. Ogļhidrāti tiek glabāti muskuļos un aknās kā glikogēns, bet glikogēns vienlaikus ar to ievelk arī ūdeni iekšā.

Par katru glabāto glikogēna gramu kopā ar to var uzglabāt 3-4 gramus (0,11–0,14 unces) ūdens. Tas izskaidro, kāpēc, pārejot uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas samazina glikogēna krājumus, cilvēkiem rodas tūlītējs svara zudums.

Ogļhidrāti arī izraisa hormona insulīna līmeņa paaugstināšanos, kas var palielināt nātrija aizturi un ūdens reabsorbciju nierēs (,).

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu noved pie insulīna līmeņa pazemināšanās, kas pēc tam noved pie nātrija un ūdens zuduma no nierēm.

Mēģiniet mainīt ogļhidrātu daudzumu un noskaidrojiet, kas jums vislabāk der.

Kopsavilkums Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var izraisīt strauju ūdens svara samazināšanos, jo samazinās glikogēna krājumi un zemāks insulīna līmenis.

11. Lietojiet kofeīna piedevas vai dzeriet tēju un kafiju

Kofeīnam un dzērieniem, kas satur kofeīnu, piemēram, kafijai un tējai, ir diurētiska iedarbība un tie var palīdzēt samazināt ūdens svaru.

Ir pierādīts, ka tas palielina īstermiņa urīna daudzumu un nedaudz samazina ūdens svaru (,).

Vienā pētījumā dalībniekiem tika piegādāta glāze ūdens ar vai bez kofeīna devās 2 mg uz mārciņu (4,5 mg uz kg) ķermeņa svara.

Apvienojot kofeīnu ar ūdeni, dalībnieku urīna daudzums ievērojami palielinājās ().

Pat ja kofeīnam ir viegls diurētisks efekts, tas neizraisa dehidratāciju pastāvīgajiem patērētājiem.

Kopsavilkums Mērens kofeīna daudzums no kafijas, tējas vai kofeīna piedevām var palīdzēt nomest lieko ūdeni.

12. Mainiet ieradumus

Viena no labākajām izmaiņām, ko varat veikt, ir samazināt pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu un pārmērīgu sāls patēriņu.

Tāpat izvairieties sēdēt visu dienu vai ilgāk, kas var samazināt asinsriti. Fiziskās aktivitātes var uzlabot cirkulāciju un palīdzēt izsvīst lieko ūdeni ().

Daži medikamenti var izraisīt arī ūdens aizturi, tāpēc, ja lietojat zāles katru dienu un uzskatāt, ka tas var izraisīt pietūkumu (tūsku) (), konsultējieties ar ārstu vai ārstu.

Lai gan tas nav saistīts ar ūdens aizturi, apsveriet iespēju pievērst uzmanību ēdieniem, ko ēdat, un pārliecināties, ka tie neizraisa gremošanas problēmas un vēdera uzpūšanos ().

Visbeidzot, pārmērīgs vai nepietiekams ūdens, alkohola, minerālvielu, kofeīna un sāls patēriņš var izraisīt ūdens aizturi. Atrodiet veselīgu, normālu līdzsvaru.

Kopsavilkums Izvairieties no pārmērīga pārstrādātu pārtikas produktu, sāls un kofeīna ēšanas un ierobežojiet alkohola patēriņu.

13. Apsveriet recepšu ūdens tabletes

Recepšu diurētiskos līdzekļus un ūdens tabletes dažreiz lieto, lai ārstētu lieko ūdens aizturi ().

Viņi darbojas, aktivizējot nieres, lai izvadītu lieko ūdeni un sāli ar urīnu.

Šīs diurētiskās tabletes bieži tiek parakstītas tiem, kam ir sirds vai plaušu problēmas, un lai palīdzētu ar asinsspiedienu, novērstu šķidruma uzkrāšanos un mazinātu pietūkumu.

Ir svarīgi atzīmēt atšķirību starp recepšu diurētiskiem līdzekļiem un bezrecepšu vai tiešsaistes ūdens tabletēm.

Recepšu tablešu ilgtermiņa drošība ir klīniski pārbaudīta, savukārt bezrecepšu tabletēm var nebūt klīnisko pētījumu, un to drošība ne vienmēr ir pārbaudīta.

Jebkurš no šiem veidiem var palīdzēt apkarot medicīniski diagnosticētu tūsku vai lieko ūdens svaru.

Pirms izmēģināt šos jautājumus, konsultējieties ar savu ārstu.

Kopsavilkums Apskatot diurētiskos medikamentus vai tabletes, konsultējieties ar ārstu un uzraudzībā lietojiet izrakstītās zāles.

Apakšējā līnija

Ja ūdens aiztures problēma joprojām pastāv, šķiet nopietna vai pēkšņi palielinās, vienmēr labāk ir meklēt medicīnisko palīdzību.

Dažos gadījumos pārmērīgu ūdens aizturi var izraisīt nopietns veselības stāvoklis.

Dienas beigās labākais veids, kā apkarot lieko ūdens svaru, ir noteikt un ārstēt cēloni.

Tas var būt pārmērīgs sāls patēriņš, elektrolītu trūkums, neaktivitāte, pārmērīgs stress vai regulāra pārstrādātu pārtikas produktu lietošana.

Daži no tiem ir arī vieni no galvenajiem cēloņiem, kas saistīti ar sliktu veselību un slimībām, kas var būt vēl lielāki iemesli, lai no tiem izvairītos.