14 veselīgākie dārzeņi uz Zemes

Saturs

• 1. Spināti
• 2. Burkāni
• 3. Brokoļi
• 4. Ķiploki
• 5. Briseles kāposti
• 6. Kale
• 7. Zaļie zirnīši
• 8. Šveices mandarīns
• 9. Ingvers
• 10. Sparģeļi
• 11. Sarkanie kāposti
• 12. Saldie kartupeļi
• 13. Collard Greens
• 14. Kohlrabi
• Grunts līnija

Dārzeņi ir plaši pazīstami kā tie ir labvēlīgi jūsu veselībai. Lielākajā daļā dārzeņu ir maz kaloriju, bet daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu.

Tomēr daži dārzeņi no pārējiem izceļas ar papildu pierādītiem ieguvumiem veselībai, piemēram, spējai cīnīties ar iekaisumu vai samazināt slimības risku.

Šajā rakstā apskatīti 14 veselīgākie dārzeņi un kāpēc tie jāiekļauj uzturā.

1. Spināti

Pateicoties iespaidīgajam barības vielu profilam, šis lapu zaļais kārts ir viens no veselīgākajiem dārzeņiem.

Viena glāze (30 grami) neapstrādātu spinātu nodrošina 56% no jūsu ikdienas A vitamīna vajadzībām, kā arī visu jūsu ikdienas K vitamīna daudzumu - tas viss tikai 7 kalorijas (1).

Spināti lepojas arī ar lielu daudzumu antioksidantu, kas var palīdzēt samazināt hroniskas slimības risku.

Vienā pētījumā atklājās, ka tumši zaļos lapu dārzeņos, piemēram, spinātos, ir daudz beta-karotīna un luteīna - divu veidu antioksidantiem, kas saistīti ar samazinātu vēža risku (2).

Turklāt 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka spinātu patēriņš var būt labvēlīgs sirds veselībai, jo tas var pazemināt asinsspiedienu (3).

Kopsavilkums: Spināti ir bagāti ar antioksidantiem, kas var samazināt hroniskas slimības risku, jo tie var samazināt riska faktorus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu.

2. Burkāni

Burkāni ir pildīti ar A vitamīnu, kas nodrošina 428% no dienas ieteicamās vērtības tikai vienā tasītē (128 grami) (4).

Tie satur beta-karotīnu, antioksidantu, kas piešķir burkāniem to spilgti oranžo krāsu un varētu palīdzēt vēža profilaksē (5).

Faktiski viens pētījums atklāja, ka katrai burkānu porcijai nedēļā dalībnieku prostatas vēža risks samazinājās par 5% (6).

Cits pētījums parādīja, ka burkānu ēšana var samazināt plaušu vēža risku arī smēķētājiem. Salīdzinot ar tiem, kas vismaz reizi nedēļā ēda burkānus, smēķētājiem, kuri neēda burkānus, bija trīs reizes lielāks risks saslimt ar plaušu vēzi (7).

Burkānos ir arī daudz C vitamīna, K vitamīna un kālija (4).

Kopsavilkums: Burkānos ir īpaši daudz beta-karotīna, kas organismā var pārvērsties par A vitamīnu. To augstais antioksidantu saturs var palīdzēt samazināt plaušu un prostatas vēža risku.

3. Brokoļi

Brokoļi pieder pie krustziežu dārzeņu ģimenes.

Tas ir bagāts ar sēru saturošu augu savienojumu, kas pazīstams kā glikozinolāts, kā arī sulforafānu, kas ir glikozinolāta blakusprodukts (8).

Sulforafāns ir nozīmīgs ar to, ka ir pierādīts, ka tam ir aizsargājoša iedarbība pret vēzi.

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem sulforafāns spēja samazināt krūts vēža šūnu lielumu un skaitu, vienlaikus bloķējot arī audzēju augšanu pelēm (9).

Brokoļu ēšana var palīdzēt novērst arī cita veida hroniskas slimības.

2010. gada pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka brokoļu kāpostu patērēšana varētu aizsargāt sirdi no slimību izraisoša oksidatīvā stresa, ievērojami pazeminot oksidantu līmeni (10).

Papildus spējai novērst slimības brokoļi ir arī piekrauti ar barības vielām.

Kausi (91 grami) neapstrādātu brokoļu nodrošina 116% no jūsu ikdienas K vitamīna vajadzībām, 135% no ikdienas C vitamīna nepieciešamības un labu daudzumu folātu, mangāna un kālija (11).

Kopsavilkums: Brokoļi ir krustziežu dārzeņi, kas satur sulforafānu - savienojumu, kas var novērst vēža augšanu. Brokoļu ēšana var arī palīdzēt samazināt hroniskas slimības risku, aizsargājot pret oksidatīvo stresu.

4. Ķiploki

Ķiplokiem ir sena vēsture, kad tos lieto kā ārstniecības augus, un saknes meklējamas jau senā Ķīnā un Ēģiptē (12).

Galvenais aktīvais savienojums ķiplokos ir alicīns - augu savienojums, kas lielā mērā ir atbildīgs par ķiploku dažādo ieguvumu veselībai (13).

Vairāki pētījumi liecina, ka ķiploki var regulēt cukura līmeni asinīs, kā arī veicināt sirds veselību.

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem diabēta žurkām tika dota vai nu ķiploku eļļa, vai diallil-trisulfīds - ķiploku sastāvdaļa. Abi ķiploku savienojumi izraisīja cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un uzlabotu jutību pret insulīnu (14).

Citā pētījumā ķiplokus baroja dalībniekiem gan ar sirds slimībām, gan bez tām. Rezultāti parādīja, ka ķiploki spēja samazināt kopējo holesterīna līmeni asinīs, triglicerīdus un ZBL holesterīnu, vienlaikus paaugstinot ABL holesterīna līmeni abās grupās (15).

Ķiploki var būt noderīgi arī vēža profilaksē. Viens mēģenes mēģinājums parādīja, ka alicīns izraisīja šūnu nāvi cilvēka aknu vēža šūnās (16).

Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai labāk izprastu ķiploku iespējamo pretvēža iedarbību.

Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka ķiploki var palīdzēt pazemināt triglicerīdu līmeni asinīs. Daži pētījumi ir arī atklājuši, ka tas varētu samazināt cukura līmeni asinīs un tam var būt pretvēža iedarbība, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.

5. Briseles kāposti

Tāpat kā brokoļi, Briseles kāposti ir krustziežu dārzeņu ģimenes locekļi un satur tos pašus veselību veicinošus augu savienojumus.

Briseles kāposti satur arī antioksidantu kaempferolu, kas var būt īpaši efektīvs, lai novērstu šūnu bojājumus (17).

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka kaferferols ir aizsargāts pret brīvajiem radikāļiem, kas šūnām rada oksidatīvu kaitējumu un var veicināt hroniskas slimības (18).

Briseles kāpostu patēriņš var palīdzēt uzlabot arī detoksikāciju.

Viens pētījums parādīja, ka Briseles kāpostu ēšana izraisīja dažu specifisko enzīmu, kas kontrolē detoksikāciju, palielināšanos par 15–30%, kas varētu samazināt kolorektālā vēža risku (19).

Turklāt Briseles kāposti ir ļoti barības vielas. Katra porcija nodrošina labu daudzumu daudzu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot K vitamīnu, A vitamīnu, C vitamīnu, folātu, mangānu un kāliju (20).

Kopsavilkums: Briseles kāposti satur antioksidantu, ko sauc par kaempferolu, kas var aizsargāt pret šūnu oksidatīviem bojājumiem un novērst hroniskas slimības. Tie var arī palīdzēt pastiprināt detoksikāciju organismā.

6. Kale

Tāpat kā citi lapu zaļumi, arī kāposti ir labi pazīstami ar savu veselību veicinošajām īpašībām, ieskaitot barības vielu blīvumu un antioksidantu saturu.

Krūzīte (67 grami) neapstrādāta kāleja satur daudz B vitamīnu, kāliju, kalciju un varu.

Tas arī pilda visas jūsu ikdienas vajadzības pēc vitamīniem A, C un K (21).

Pateicoties lielajam antioksidantu daudzumam, kāposti var būt noderīgi arī sirds veselības veicināšanā.

2008. gada pētījumā 32 vīrieši ar paaugstinātu holesterīna līmeni 12 nedēļas katru dienu dzēra 150 ml kāpostu sulas.Pētījuma beigās ABL holesterīns palielinājās par 27%, ZBL holesterīns samazinājās par 10% un antioksidantu aktivitāte tika palielināta (22).

Cits pētījums parādīja, ka kāpostu sulas dzeršana var samazināt asinsspiedienu un būt noderīga gan holesterīna līmeņa asinīs, gan cukura līmeņa pazemināšanā asinīs (23).

Kopsavilkums: Kale satur daudz A, C un K vitamīnu, kā arī antioksidantus. Pētījumi liecina, ka kaleņu sulas dzeršana varētu samazināt asinsspiedienu un ZBL holesterīnu, vienlaikus paaugstinot ABL holesterīna līmeni.

7. Zaļie zirnīši

Zirņi tiek uzskatīti par cieti saturošiem dārzeņiem. Tas nozīmē, ka tajos ir lielāks ogļhidrātu un kaloriju daudzums nekā dārzeņos, kas nav cieti saturoši, un tie var ietekmēt cukura līmeni asinīs, tos ēdot lielos daudzumos.

Neskatoties uz to, zaļie zirnīši ir neticami barojoši.

Viena tase (160 grami) vārītu zaļo zirņu satur 9 gramus šķiedrvielu, 9 gramus olbaltumvielu un A, C un K vitamīnus, riboflavīnu, tiamīnu, niacīnu un folātu (24).

Tā kā zirņi satur daudz šķiedrvielu, tie veicina gremošanas veselību, pastiprinot labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās un veicinot regulāru zarnu kustību (25).

Turklāt zirņi ir bagāti ar saponīniem - augu savienojumu grupu, kas pazīstama ar pretvēža iedarbību (26).

Pētījumi rāda, ka saponīni var palīdzēt cīnīties pret vēzi, samazinot audzēju augšanu un izraisot šūnu nāvi vēža šūnās (27).

Kopsavilkums: Zaļie zirnīši satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz atbalstīt gremošanas sistēmu. Tie satur arī augu savienojumus, ko sauc par saponīniem, kuriem var būt pretvēža iedarbība.

8. Šveices mandarīns

Šveices mandelē ir maz kaloriju, bet daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu.

Viena glāze (36 grami) satur tikai 7 kalorijas, bet 1 gramu šķiedrvielu, 1 gramu olbaltumvielu un daudz A, C un K vitamīnu, mangāna un magnija (28).

Šveices mandele ir īpaši pazīstama ar savu potenciālu novērst cukura diabēta radītos postījumus.

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka mandeļu ekstrakts apvērš diabēta ietekmi, samazinot cukura līmeni asinīs un novēršot šūnu bojājumus no slimību izraisošajiem brīvajiem radikāļiem (29).

Citi pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka mandeļu ekstrakta antioksidantu saturs var aizsargāt aknas un nieres no diabēta negatīvās ietekmes (30, 31).

Kopsavilkums: Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka Šveices mandarīns varētu aizsargāt pret diabēta negatīvo ietekmi un samazināt cukura līmeni asinīs.

9. Ingvers

Ingvera sakni izmanto kā garšvielu visā, sākot no dārzeņu ēdieniem un beidzot ar desertiem.

Vēsturiski ingveru izmantoja arī kā dabisku līdzekli pret kustību slimībām (32).

Vairāki pētījumi ir apstiprinājuši ingvera labvēlīgo ietekmi uz nelabumu. Pārskatā, kas sastāvēja no 12 pētījumiem un gandrīz 1300 grūtniecēm, ingvers ievērojami samazināja nelabumu salīdzinājumā ar placebo (33).

Ingverā ir arī spēcīgas pretiekaisuma īpašības, kas var būt noderīgas, ārstējot ar iekaisumu saistītus traucējumus, piemēram, artrītu, vilkēdi vai podagru (34).

Vienā pētījumā dalībnieki ar osteoartrītu, kuri tika ārstēti ar koncentrētu ingvera ekstraktu, piedzīvoja samazinātas sāpes ceļgalos un atbrīvojumu no citiem simptomiem (35).

Turpmākie pētījumi liecina, ka ingvers varētu palīdzēt arī diabēta ārstēšanā.

2015. gada pētījumā tika aplūkota ingvera piedevu ietekme uz diabētu. Pēc 12 nedēļām tika atzīts, ka ingvers ir efektīvs cukura līmeņa pazemināšanā asinīs (36).

Kopsavilkums: Pētījumi rāda, ka ingvers varētu mazināt nelabumu un mazināt iekaisumu. Ingvera piedevas var arī palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.

10. Sparģeļi

Šis pavasara dārzenis ir bagāts ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, padarot to par lielisku papildinājumu jebkurai diētai.

Tikai puse tases (90 grami) sparģeļu nodrošina vienu trešdaļu no jūsu ikdienas folātu vajadzībām.

Šis daudzums nodrošina arī daudz selēna, K vitamīna, tiamīna un riboflavīna (37).

Pietiekama folātu iegūšana no tādiem avotiem kā sparģeļi var piedāvāt aizsardzību pret slimībām un novērst nervu caurules iedzimtus defektus grūtniecības laikā (38, 39).

Daži pētījumi mēģenē arī parāda, ka sparģeļi var dot labumu aknām, atbalstot to metabolisma funkciju un aizsargājot tos no toksicitātes (40).

Kopsavilkums: Sparģeļos ir īpaši daudz folātu, kas var palīdzēt novērst neironu cauruļu iedzimtus defektus. Pētījumos ar mēģenēm arī atklājās, ka sparģeļi var atbalstīt aknu darbību un samazināt toksicitātes risku.

11. Sarkanie kāposti

Šis dārzenis pieder krustziežu dārzeņu saimei, un, tāpat kā tā radinieki, to papildina antioksidanti un veselību veicinošas īpašības.

Viena glāze (89 grami) neapstrādātu sarkano kāpostu satur 2 gramus šķiedrvielu, kā arī 85% no ikdienas C vitamīna vajadzības (41).

Sarkanie kāposti ir arī bagāti ar antocianīniem - augu savienojumu grupu, kas veicina tā atšķirīgo krāsu, kā arī neskaitāmus ieguvumus veselībai.

2012. gada pētījumā ar dzīvniekiem žurkām tika barota diēta, kas izstrādāta, lai palielinātu holesterīna līmeni un palielinātu plāksnes uzkrāšanos artērijās. Pēc tam žurkām tika piešķirts sarkano kāpostu ekstrakts.

Pētījumā atklājās, ka sarkano kāpostu ekstrakts spēja novērst holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs un aizsargāt pret sirds un aknu bojājumiem (42).

Šos rezultātus atbalstīja vēl viens pētījums ar dzīvniekiem 2014. gadā, kas parādīja, ka sarkanie kāposti varēja mazināt iekaisumu un novērst aknu bojājumus žurkām, kuras baroja ar diētu ar augstu holesterīna līmeni (43).

Kopsavilkums: Sarkanie kāposti satur labu daudzumu šķiedrvielu, C vitamīna un antocianīnus. Daži pētījumi liecina, ka tas var samazināt holesterīna līmeni asinīs, samazināt iekaisumu un samazināt sirds un aknu bojājumu risku.

12. Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi, kas klasificēti kā sakņu dārzeņi, izceļas ar spilgtu oranžu krāsu, saldu garšu un iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

Viens vidējs saldais kartupelis satur 4 gramus šķiedrvielu, 2 gramus olbaltumvielu un labu daudzumu C vitamīna, B6 vitamīna, kālija un mangāna (44).

Tas ir arī augsts A vitamīna formā, ko sauc par beta-karotīnu. Faktiski viens saldais kartupelis apmierina 438% no jūsu ikdienas A vitamīna vajadzībām (44).

Beta-karotīna patēriņš ir saistīts ar ievērojamu dažu vēža veidu, tostarp plaušu un krūts vēža, riska samazināšanos (45, 46).

Konkrētiem saldo kartupeļu veidiem var būt arī papildu priekšrocības. Piemēram, Kajapo ir balto saldo kartupeļu veids, kam var būt antidiabēta iedarbība.

Vienā pētījumā diabēta slimniekiem tika ievadīti 4 grami Caiapo katru dienu 12 nedēļu laikā, kā rezultātā samazinājās gan cukura līmenis asinīs, gan holesterīna līmenis asinīs (47).

Kopsavilkums: Saldajos kartupeļos ir daudz beta-karotīna, kas var samazināt dažu vēža veidu risku. Baltie saldie kartupeļi arī varētu palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs un cukura līmeni asinīs.

13. Collard Greens

Collard zaļumi ir ļoti barības vielām bagāti dārzeņi.

Viena glāze (190 grami) vārītu kolladenu zaļumu satur 5 gramus šķiedrvielu, 4 gramus olbaltumvielu un 27% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc kalcija (48).

Faktiski kollasa zaļumi ir viens no labākajiem pieejamajiem kalcija avotiem, kā arī citi lapu zaļumi, brokoļi un sojas pupas.

Pietiekama kalcija uzņemšana no augu avotiem var veicināt kaulu veselību, un ir pierādīts, ka tas samazina osteoporozes risku (49).

Collard zaļumos ir arī daudz antioksidantu, un tas varētu pat samazināt jūsu risku saslimt ar noteiktām slimībām.

Vienā pētījumā atklājās, ka vairāk nekā vienas porcijas zaļumu ēšana nedēļā bija saistīta ar 57% samazinātu glaukomas risku - acu stāvokli, kas var izraisīt aklumu (50).

Cits pētījums parādīja, ka liels dārzeņu patēriņš Brassica ģimenē, kurā ietilpst zaļumbalti, var samazināt prostatas vēža risku (51).

Kopsavilkums: Collard zaļumos ir daudz kalcija, kas varētu samazināt osteoporozes risku. Regulāra zaļo zaļumu uzņemšana ir saistīta arī ar samazinātu glaukomas un prostatas vēža risku.

14. Kohlrabi

Pazīstams arī kā rāceņu kāposti vai vācu rāceņi, kolrābji ir ar kāpostiem saistīti dārzeņi, kurus var ēst neapstrādātus vai vārītus.

Neapstrādātā kolrābī ir daudz šķiedrvielu, nodrošinot 5 gramus katrā tasē (135 grami). Tas ir arī pilns ar C vitamīnu, kas nodrošina 140% no vienas glāzes ikdienas vērtības (52).

Pētījumi rāda, ka kliņģerīšu antioksidantu saturs padara to par spēcīgu līdzekli pret iekaisumu un diabētu (53).

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem kliņģerīšu ekstrakts spēja samazināt cukura līmeni asinīs par 64% tikai septiņu dienu laikā pēc ārstēšanas (54).

Lai arī ir pieejami dažādi kliņģerīšu veidi, pētījumi rāda, ka sarkanajiem kliņģerīšiem ir gandrīz divreiz lielāks fenola antioksidantu daudzums un tiem ir spēcīgāka pretdiabēta un pretiekaisuma iedarbība (53).

Kopsavilkums: Kohlrabi ir bagāts gan ar šķiedrvielām, gan ar C vitamīnu. Pētījumi ar dzīvniekiem rāda, ka kliņģerīši varētu izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.

Grunts līnija

No būtisku vitamīnu un minerālvielu nodrošināšanas līdz cīņai ar slimībām ir skaidrs, ka dārzeņu iekļaušana uzturā ir būtiska labas veselības nodrošināšanai.

Lai gan šeit uzskaitītie dārzeņi ir plaši pētīti par to ieguvumiem veselībai, ir daudz vairāk dārzeņu, kas ir lieliski arī jūsu veselībai.

Pārliecinieties, ka savā uzturā izmantojat labu dārzeņu sajaukumu, lai izmantotu daudzo dažādo veselības ieguvumu priekšrocības un iegūtu vislielāko uzturvērtību.

Jums var patikt arī:

• 20 veselīgākie augļi uz planētas
• 12 labākie ēdieni, ko ēst no rīta
• Labākie veselībai labākie 9 ēdamie rieksti