14 vienkārši veidi, kā pieturēties pie veselīga uztura

Saturs

• 1. Sāciet ar reālistiskām cerībām
• 2. Padomājiet par to, kas jūs patiešām motivē
• 3. Glabājiet neveselīgu pārtiku ārpus mājas
• 4. Jums nav pieejas “viss vai nekas”
• 5. Nēsājiet veselīgas uzkodas
• 6. Vienlaicīgi vingrojiet un mainiet uzturu
• 7. Pirms ēšanas ārā ir spēles plāns
• 8. Neļaujiet ceļojumam izsist sevi no sliedēm
• 9. Vingriniet uzmanīgu ēšanu
• 10. Izsekojiet un pārraugiet savu progresu
• 11. Iegūstiet partneri, kas pievienotos jums
• 12. Sāciet dienu ar brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu
• 13. Apzinies, ka savu paradumu maiņai vajadzīgs laiks
• 14. Izdomājiet, kas jums vislabāk der
• Apakšējā līnija

Ēst veselīgi var palīdzēt zaudēt svaru un iegūt vairāk enerģijas.

Tas var arī uzlabot jūsu garastāvokli un samazināt slimību risku.

Neskatoties uz šīm priekšrocībām, veselīga uztura un dzīvesveida uzturēšana var būt sarežģīta.

Šeit ir 14 veidi, kā pieturēties pie veselīga uztura.

1. Sāciet ar reālistiskām cerībām

Ēdot barojošu diētu, ir daudz priekšrocību, ieskaitot iespējamo svara zudumu.

Tomēr ir svarīgi noteikt reālistiskas cerības.

Piemēram, ja jūs spiedāt sevi pārāk ātri zaudēt svaru, jūsu plāns labākas veselības sasniegšanai var atspēlēties.

Pētnieki atklāja, ka cilvēki ar aptaukošanos, kuri paredzēja zaudēt daudz svara, 6-12 mēnešu laikā biežāk izstājās no svara zaudēšanas programmas ().

Reālāka un sasniedzamāka mērķa noteikšana var atturēt jūs no drosmes un pat izraisīt lielāku svara zudumu.

Reālas cerības palielina jūsu izredzes saglabāt veselīgu dzīvesveidu.

2. Padomājiet par to, kas jūs patiešām motivē

Atceroties, kāpēc jūs izvēlaties veselīgu izvēli, var palīdzēt saglabāt pareizo virzību.

Var būt noderīgi izveidot konkrētus iemeslus, kāpēc vēlaties kļūt veselīgākiem.

Saglabājiet šo sarakstu parocīgu un atsaucieties uz to, kad jums šķiet, ka jums nepieciešams atgādinājums.

Kad jums rodas kārdinājums nodoties neveselīgai uzvedībai, atcerieties, kas jūs motivē, lai palīdzētu jums noturēties uz pareizā ceļa.

3. Glabājiet neveselīgu pārtiku ārpus mājas

Ir grūti ēst veselīgi, ja tevi ieskauj nevēlami pārtikas produkti.

Ja citi ģimenes locekļi vēlas, lai šie pārtikas produkti būtu apkārt, mēģiniet tos paslēpt, nevis uz galda.

Te noteikti der teiciens no acīm, no prāta.

Pārtikas izstādīšana dažādās mājas vietās ir saistīta ar aptaukošanos un palielinātu neveselīgas pārtikas patēriņu (,).

Neveselīgu pārtikas produktu turēšana ārpus mājas vai vismaz no redzesloka var palielināt jūsu izredzes palikt uz ceļa.

4. Jums nav pieejas “viss vai nekas”

Galvenais šķērslis veselīga uztura un dzīvesveida sasniegšanai ir melnbaltā domāšana.

Viens izplatīts scenārijs ir tāds, ka ballītē jums ir dažas neveselīgas uzkodas, izlemjat, ka diēta ir sabojāta šai dienai, un turpiniet pārmērīgi nopelnīt neveselīgu pārtiku.

Tā vietā, lai uzskatītu, ka diena ir sagrauta, mēģiniet atlikt pagātni aiz muguras un atlikušajai ballītes daļai izvēlēties veselīgu, neapstrādātu pārtiku, kas satur olbaltumvielas.

Tas palīdzēs justies pilnvērtīgam un apmierinātam, nevis pildītam un neapmierinātam.

Dažas ārpus plāna izvēles ilgtermiņā rada ļoti mazas atšķirības, ja vien tās līdzsvarojat ar veselīgu pārtiku.

Noraidot vēlmi vērtēt savu dienu par labu vai sliktu, jūs varat novērst pārēšanās un sliktu izvēli.

5. Nēsājiet veselīgas uzkodas

Ievērot veselīgu uzturu var būt grūti, ja ilgstoši esat prom no mājām.

Kad esat pārāk izsalcis, atrodoties ceļā, jūs varat beigt sagrābt visu pieejamo.

Tas bieži ir pārstrādāts ēdiens, kas īsti neapmierina izsalkumu un ilgtermiņā nav labs jums.

Veselas uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu pie rokas var palīdzēt kontrolēt apetīti, līdz varēsiet ieturēt pilnu maltīti ().

Daži labu, pārnēsājamu uzkodu piemēri ir mandeles, zemesrieksti un saraustītas. Apsveriet arī iespēju uzpildīt nelielu dzesētāju ar cieti vārītām olām, sieru vai grieķu jogurtu.

Lietojiet veselīgas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, atrodoties ceļā vai ceļojot, ja vairākas stundas nevarat ēst maltīti.

6. Vienlaicīgi vingrojiet un mainiet uzturu

Iespējams, esat dzirdējis, ka, mēģinot uzlabot savu veselību, nevajadzētu mainīt pārāk daudz lietu vienlaikus. Kopumā tas ir labs padoms.

Tomēr pētījumi rāda, ka, vienlaikus mainot gan uztura, gan fiziskās aktivitātes, rezultāti mēdz viens otru pastiprināt.

Pētījumā, kurā piedalījās 200 cilvēki, tiem, kas sāka ēst veselīgu uzturu un vienlaikus vingroja, bija vieglāk uzturēt šo uzvedību nekā tiem, kas sāka lietot tikai diētu vai fiziskus vingrinājumus, bet vēlāk pievienoja otru ().

Vienlaicīga fiziskās aktivitātes sākšana un ēšanas veida maiņa palielina veselīga dzīvesveida panākumu izredzes.

7. Pirms ēšanas ārā ir spēles plāns

Mēģinājumi uzturēt veselīgu uzturu ēdienreižu laikā var būt ļoti sarežģīti.

Tomēr joprojām ir veidi, kā to atvieglot, piemēram, pārbaudīt ēdienkarti pirms došanās vai dzert ūdeni pirms maltītes un tās laikā.

Vislabāk ir ieviest stratēģiju pirms nokļūšanas restorānā, nevis nokļūt satriecošā stāvoklī.

Šeit ir 20 gudri padomi, kā ēst veselīgi, ēdot ārpus mājas.

Plāna izveide pirms ēšanas ārpus mājas var palīdzēt izvēlēties veselīgāku ēdienu.

8. Neļaujiet ceļojumam izsist sevi no sliedēm

Neatkarīgi no tā, vai ceļojat darījumu vai atpūtas nolūkos, atrodoties ārpus savas pazīstamās teritorijas, var būt grūti pieturēties pie veselīga dzīvesveida. Šeit ir daži padomi:

• Pirms laika izpētiet restorānus un lielveikalus.
• Iepakojiet dažus veselīgus ēdienus, kas viegli nesabojājas.
• Izaicini sevi palikt uz ceļa lielāko ceļojuma laiku.

Ceļojot var pieturēties pie veselīga uztura plāna. Viss, kas tam nepieciešams, ir nedaudz pētījumu, plānošanas un saistību.

9. Vingriniet uzmanīgu ēšanu

Apdomīga ēšana var palīdzēt saglabāt veselīgu dzīvesveidu.

Veltiet laiku, lai izbaudītu savu ēdienu un novērtētu tā spēju jūs barot. Tas palielina jūsu izredzes veiksmīgi, ilgstoši mainīt uzvedību.

Četru mēnešu pētījumā sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, kas praktizēja apzinātu ēšanu, ievērojami uzlaboja attiecības ar pārtiku ().

Cits 6 nedēļu ilgs pētījums sievietēm ar pārmērīgas ēšanas traucējumiem atklāja, ka iedzeršanas epizodes samazinājās no 4 līdz 1,5 nedēļā, kad sievietes uzmanīgi ēda. Plus, katras iedzeršanas smagums samazinājās ().

Apdomīgas ēšanas pieejas izmantošana var palīdzēt sasniegt labākas attiecības ar pārtiku un var mazināt pārmērīgu ēšanu.

10. Izsekojiet un pārraugiet savu progresu

Pārtikas produktu reģistrēšana dienasgrāmatā, tiešsaistes pārtikas izsekotājā vai lietotnē var palīdzēt pieturēties pie veselīga uztura un zaudēt svaru (,,).

Arī vingrinājumu progresa mērīšana ir izdevīga un sniedz jums motivāciju, kas var palīdzēt turpināt.

Trīs mēnešu pētījumā sievietes ar lieko svaru, kurām tika doti pedometri, gāja tālāk un zaudēja sešas reizes lielāku svaru nekā tās, kuras tos nelietoja ().

Pārtikas uzņemšanas un vingrinājumu progresa izsekošana var nodrošināt motivāciju un atbildību. Pētījumi liecina, ka tas palīdz jums pieturēties pie veselīga uztura un noved pie lielāka svara zuduma.

11. Iegūstiet partneri, kas pievienotos jums

Ievērot veselīga uztura un fiziskās aktivitātes plānu var būt grūti izdarīt pats.

Diētas vai vingrošanas drauga uzturēšana var būt noderīga, it īpaši, ja šī persona ir jūsu partneris vai laulātais (,).

Pētnieki, pētot vairāk nekā 3000 pāru datus, atklāja, ka tad, kad viena persona pozitīvi mainīja dzīvesveidu, piemēram, palielināja fizisko aktivitāti, otra, visticamāk, sekos viņu vadībai ().

Ja partneris pievienojas jums, mainot veselīgu dzīvesveidu, jūs varat palielināt veiksmes iespējas.

12. Sāciet dienu ar brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu

Ja jūsu pirmā maltīte ir labi sabalansēta un satur pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, jūs, visticamāk, uzturēsit stabilu cukura līmeni asinīs un nepārēdīsieties pārējā dienas laikā (,).

Vienā pētījumā sievietes ar lieko svaru, kuras brokastīs patērēja vismaz 30 gramus olbaltumvielu, jutās apmierinātākas un pusdienās ēda mazāk kaloriju nekā tās, kuras ēda brokastis ar zemāku olbaltumvielu saturu ().

Ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu jūs varat palikt pilnvērtīgs un var novērst pārēšanās vēlāk dienā.

13. Apzinies, ka savu paradumu maiņai vajadzīgs laiks

Neuztraucieties, ja tas aizņem vairāk laika, nekā jūs domājat, lai pielāgotos jaunajam, veselīgajam dzīvesveidam.

Pētnieki ir atklājuši, ka, lai jaunu uzvedību padarītu par ieradumu, nepieciešamas vidēji 66 dienas (16).

Galu galā veselīga ēšana un regulāras fiziskās aktivitātes kļūs automātiskas.

Dariet visu iespējamo, lai saglabātu motivāciju un koncentrēšanos, kamēr pielāgojaties veselīgam dzīvesveidam. Lai izveidotu jaunu ieradumu, vidēji ir nepieciešamas 66 dienas.

14. Izdomājiet, kas jums vislabāk der

Nav neviena ideāla veida, kas derētu visiem.

Ir svarīgi atrast ēšanas un vingrošanas veidu, kas jums patīk, ir ilgtspējīgs un pie kura var pieturēties līdz mūža galam.

Vislabākā diēta jums ir tā, pie kuras ilgtermiņā var pieturēties.

Svara zaudēšanas metodes, kas darbojas dažiem cilvēkiem, nav garantētas. Lai zaudētu svaru un noturētu to, atrodiet efektīvas stratēģijas, pie kurām ilgtermiņā varat pieturēties.

Apakšējā līnija

Pārtraukt paradumus un uzlabot uzturu nav viegli.

Tomēr vairākas stratēģijas var palīdzēt jums ievērot diētas plānus un zaudēt svaru.

Tie ietver apzinātu ēšanu, neveselīgu uzkodu paturēšanu bez redzesloka, veselīgu uzkodu nēsāšanu un jūsu cerību pārvaldīšanu.Tomēr viena no veiksmīgas diētas atslēgām ir uzzināt, kas jums ilgtermiņā der.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, dažas no iepriekš minētajām stratēģijām var dot jums ievērojamas priekšrocības.