Vai Ab vingrinājumi palīdz sadedzināt vēdera taukus?

Saturs

• Kas ir vēdera muskuļi (abs)?
• Ir divi vēdera tauku veidi
• Zemādas tauki
• Viscerālie tauki
• Ar spēcīgu, muskuļu abs nav pietiekami
• Vai Ab vingrinājumi sadedzina vēdera taukus?
• Vietas samazināšana var nebūt efektīva
• Tomēr daži pētījumi nepiekrīt
• Labākie vingrinājumi tauku zaudēšanai
• Kādi vingrinājumi jums jādara?
• Vairāku veidu vingrinājumu apvienošana var būt efektīva
• Uztura maiņa ir ķermeņa tauku zaudēšanas atslēga
• Kā efektīvi zaudēt vēdera taukus
• 3 kustības, lai stiprinātu Abs

Noteikti vēdera muskuļi vai “abs” ir kļuvuši par fitnesa un veselības simbolu.

Šī iemesla dēļ internets ir pilns ar informāciju par to, kā jūs varat sasniegt sešu komplektu.

Daudzi no šiem ieteikumiem ietver vingrinājumus un ierīces, kas vērstas uz ab muskuļiem.

Šīs metodes it kā stimulē jūsu vēdera dobumu, lai sadedzinātu vēdera taukus.

Tomēr tie nav tik efektīvi, kā daži no mums varētu domāt.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jāzina par ab vingrinājumiem un vēdera taukiem.

Kas ir vēdera muskuļi (abs)?

Vēdera muskuļi palīdz stabilizēt jūsu kodolu.

Viņi arī palīdz elpot, ļauj kustībai, aizsargā jūsu iekšējos orgānus un ir atbildīgi par stājas atbalstu un līdzsvaru.

Ir četri galvenie vēdera muskuļi:

• Rectus abdominis.
• Šķērsvirziena vēderis.
• Ārējais slīps.
• Iekšējais slīps.

Ir svarīgi saglabāt spēku visos šajos muskuļos.

Spēcīgi vēdera muskuļi var palīdzēt uzlabot stāju un līdzsvaru. Tie var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes un palielināt elastību (1,,,).

Vēdera muskuļi ļauj kustēties un nodrošina stabilitāti, atbalstu un līdzsvaru. Spēcīgs abs var novērst muguras sāpes un citas problēmas.

Ir divi vēdera tauku veidi

Vēdera tauku vai vēdera tauku pārpalikums ir saistīts ar lielāku insulīna rezistences, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību risku ().

Vēdera aptaukošanās ir arī viens no galvenajiem metaboliskā sindroma cēloņiem (,).

Tomēr ne visi vēdera tauki tiek radīti vienādi. Ir divi veidi - zemādas un viscerālie tauki.

Zemādas tauki

Šāda veida taukus var saspiest. Tas atrodas zem ādas, starp ādu un muskuļiem.

Zemādas tauki nav tieši saistīti ar vielmaiņas risku. Mērenā daudzumā tas dramatiski nepalielinās jūsu slimības risku (, 9).

Viscerālie tauki

Šāda veida tauki atrodas vēdera dobumā ap jūsu iekšējiem orgāniem.

Tas ir saistīts ar metabolisko sindromu un veselības stāvokli, piemēram, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām (, 9,).

Viscerālie tauki ir hormonāli aktīvi. Tas atbrīvo savienojumus, kas ietekmē vairākus ar slimību saistītus procesus cilvēka ķermenī ().

Ir divi vēdera tauku veidi - zemādas un viscerālie. Viscerālie tauki atbrīvo hormonus, kas saistīti ar slimībām.

Ar spēcīgu, muskuļu abs nav pietiekami

Vingrinot vēdera muskuļus, tie tiks stiprināti.

Tomēr savērpšanās, kraukšķināšana un sānu saliekšana nedarīs jūsu vēdera muskuļus redzamus, ja tos sedz biezs tauku slānis.

Lielā daudzumā zemādas (zem ādas) tauki neļaus jums redzēt vēdera muskuļus.

Lai definētu abs vai sešus iepakojumus, jums jāatbrīvojas no zemādas taukiem no vēdera zonas.

Vingrošana vēdera dobumā palīdzēs viņiem kļūt spēcīgiem un muskuļotiem. Tomēr jūs tos nevarēsiet redzēt, ja tos sedz zemādas tauki.

Vai Ab vingrinājumi sadedzina vēdera taukus?

Daudzi cilvēki veic ab vingrinājumus, jo vēlas zaudēt vēdera taukus.

Tomēr pierādījumi liecina, ka mērķtiecīgi ab vingrinājumi nav pārāk efektīvi.

Vietas samazināšana var nebūt efektīva

Termins “plankuma samazināšana” attiecas uz nepareizu uzskatu, ka vienā vietā varat zaudēt taukus, vingrinot šo ķermeņa daļu. Ir taisnība, ka vietas treniņu vingrinājumi liks "sajust apdegumu", kamēr muskuļi aug un stiprinās. Tomēr pētījumi liecina, ka tie nepalīdzēs atbrīvoties no vēdera taukiem.

Vienā pētījumā sekoja 24 cilvēki, kuri 6 nedēļas veica ab vingrinājumus 5 dienas nedēļā. Tikai šī apmācība nesamazināja zemādas vēdera taukus ().

Citā pētījumā tika pārbaudīta 27 dienu sēdēšanas programmas ietekme. Tas atklāja, ka samazinājās ne tauku šūnu izmērs, ne zemādas vēdera tauku biezums (13).

Tas attiecas ne tikai uz vēdera zonu. Tas attiecas uz visām ķermeņa zonām.

Piemēram, vienā pētījumā dalībniekiem tika lūgts pabeigt 12 nedēļu pretestības apmācību, vingrinot tikai viņu nedominējošo roku.

Viņi mēra zemādas taukus pirms un pēc programmas un atklāja, ka dalībnieki zaudēja taukus visā ķermenī, ne tikai apmācītajās rokās ().

Vairāki citi pētījumi ir parādījuši līdzīgus rezultātus (,,,).

Tomēr daži pētījumi nepiekrīt

Daži pētījumi, šķiet, ir pretrunā ar iepriekš minētajiem rezultātiem.

Vienā pētījumā tika pārbaudīts, vai plankuma samazināšanās samazina zemādas roku taukus. Tā atklāja, ka vingrinājumi noteiktā rokas zonā samazināja taukus šajā zonā ().

Citā pētījumā tika pārbaudīts, vai zemādas tauku atrašanās vietai ir nozīme. Tas salīdzināja zemādas taukus blakus darba muskuļiem ar taukiem blakus muskuļiem, kas atpūšas.

Interesanti, ka neatkarīgi no tā, cik intensīvs bija vingrinājums, asins plūsma un tauku sadalīšanās bija augstāka zemādas taukos, kas bija tuvu aktīvajiem muskuļiem ().

Neskatoties uz to, šajos pētījumos izmantotās metodes vai mērīšanas paņēmieni varētu būt pretrunīgo rezultātu cēlonis.

Pierādījumi ir dažādi, taču daudzi pētījumi ir parādījuši, ka vienas ķermeņa daļas apmācība nepalīdzēs sadedzināt taukus šajā apgabalā. Pētījumi arī parāda, ka tikai ab vingrinājumi neietekmē zemādas vēdera taukus.

Labākie vingrinājumi tauku zaudēšanai

Viens no iemesliem, kāpēc mērķtiecīgs tauku zudums nedarbojas, ir tas, ka muskuļu šūnas nevar tieši izmantot tauku šūnās esošos taukus.

Tauku masa ir jāsadala, pirms tā var nonākt asinīs. Šie tauki var nākt no jebkuras vietas organismā, un ne tikai no ķermeņa daļas, kas tiek trenēta.

Turklāt sēžamvietu un kraukšķu izdarīšana nav īpaši efektīva kaloriju sadedzināšanai.

Kādi vingrinājumi jums jādara?

Regulāri visa ķermeņa vingrinājumi paātrinās vielmaiņu un sadedzinās kalorijas un taukus. Aerobie vingrinājumi (kardio) var būt arī efektīvi vērsti uz viscerālajiem vēdera taukiem ().

Liela nozīme ir arī intensitātei. Mērens vai augstas intensitātes vingrinājums var samazināt vēdera tauku masu, salīdzinot ar zemas intensitātes aerobo vingrinājumu vai spēka treniņu (,).

Turklāt, ja vēlaties sasniegt ievērojamus rezultātus (), jums bieži jāvingro.

Piemēram, veiciet vidējas intensitātes kardio 30 minūtes piecas dienas nedēļā vai augstas intensitātes kardio treniņu 20 minūtes trīs dienas nedēļā ().

Muskuļu izmaiņas, kas notiek, reaģējot uz fizisko slodzi, arī veicina tauku zudumu. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk jūs veidojat muskuļu masu, jo vairāk tauku jūs sadedzināsiet ().

Vairāku veidu vingrinājumu apvienošana var būt efektīva

Augstas intensitātes periodiski vingrinājumi (HIIE) ir vēl viena pieeja, kas ir pierādījusi, ka efektīvāk samazina ķermeņa tauku daudzumu nekā standarta aerobikas vingrinājumi (,,,).

HIIE ir intervāla treniņu veids, kas apvieno īsus augstas intensitātes vingrinājumus, kam seko nedaudz ilgāki, bet mazāk intensīvi atveseļošanās periodi ().

HIIE aspekti, kas padara to efektīvu, ietver apetītes nomākšanu un lielāku tauku sadedzināšanu slodzes laikā un pēc tās ().

Turklāt izrādījās, ka pretestības treniņu un aerobo vingrinājumu apvienošana ir efektīvāka nekā tikai aerobikas vingrinājumi (,).

Pat ja jūs nevēlaties veikt HIIE vai pretestības apmācību, pētījumi ir parādījuši, ka tikai regulāri ņiprie pastaigas var arī efektīvi samazināt vēdera taukus un kopējo ķermeņa tauku daudzumu (,).

Aerobie treniņi un HIIE sadedzina kalorijas un paātrina vielmaiņu. Aerobo vingrinājumu un pretestības treniņu apvienošana, šķiet, ir īpaši efektīva.

Uztura maiņa ir ķermeņa tauku zaudēšanas atslēga

Iespējams, esat dzirdējuši teicienu:Abs. Tiek izgatavoti virtuvē, nevis sporta zālē. ” Tam ir patiesība, jo, ja vēlaties zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, ir nepieciešams labs uzturs.

Iesācējiem samaziniet pārstrādāto pārtikas produktu daudzumu. Tie parasti ir iepakoti ar cukuru un augstas fruktozes kukurūzas sīrupu.

Pārāk daudz cukura lietošana var izraisīt svara pieaugumu un palielināt vielmaiņas slimību risku (,).

Tā vietā koncentrējieties uz lielāku olbaltumvielu patēriņu. Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir saistītas ar lielāku sāta sajūtu, kas var izpausties kā zemāks kaloriju daudzums.

Pētījums par vīriešiem ar lieko svaru un aptaukošanos parādīja, ka tad, kad olbaltumvielas veidoja 25% no viņu uzņemto kaloriju daudzuma, apetītes kontrole un sāta sajūta palielinājās par 60% ().

Turklāt olbaltumvielu uzņemšana, kas ir aptuveni 25–30% no jūsu ikdienas kalorijām, var palielināt vielmaiņu līdz pat 100 kalorijām dienā (,,).

Vēl viena laba svara zaudēšanas stratēģija ir palielināt šķiedrvielu daudzumu. Ir pierādīts, ka dārzeņi ar augstu šķīstošo šķiedrvielu daudzumu palīdz zaudēt svaru. Laika gaitā tie var palielināt sāta sajūtu un samazināt kaloriju daudzumu (39,,).

Porciju kontrole ir vēl viens efektīvs rīks, jo ir pierādīts, ka ēdiena uzņemšanas regulēšana palīdz zaudēt svaru (,).

Lietojot veselus pārtikas produktus, vairāk šķiedrvielu, vairāk olbaltumvielu un kontrolējot porcijas, jūs, visticamāk, samazināsiet kaloriju daudzumu.

Ilgtermiņa kaloriju deficīta sasniegšana ir izšķiroša svara un vēdera tauku zaudēšanai.

Pētījumi rāda, ka cilvēki var zaudēt vēdera taukus, izmantojot vai nu mērenu, vai intensīvas intensitātes aerobos vingrinājumus, ja vien viņi uztur kaloriju deficītu (,).

Labs uzturs ir svarīgs, lai zaudētu vēdera taukus. Ēd mazāk pārstrādātu pārtikas produktu, vēro savas porcijas un ēd vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu.

Kā efektīvi zaudēt vēdera taukus

Pierādījumi rāda, ka jūs nevarat zaudēt vēdera taukus, tikai vingrinot vēdera izeju.

Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, izmantojiet aerobo vingrinājumu un pretestības treniņu kombināciju, piemēram, svara celšanu.

Turklāt ēdiet veselīgu uzturu ar lielu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu un porciju kontroli - tas viss, kā pierādīts, palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Šīs metodes palīdzēs jums sadedzināt kalorijas, paātrināt vielmaiņu un zaudēt taukus. Tas galu galā izraisīs vēdera tauku zudumu un sniegs jums plakanāku vēderu.

3 kustības, lai stiprinātu Abs