15 veselības pārtikas produkti, kas garšo labāk nekā nevēlami pārtikas produkti

Saturs

• 1. Zemenes
• 2. Mellenes
• 3. Tumšā šokolāde
• 4. Mandeles
• 5. Pistācijas
• 6. Ķirši
• 7. Mango
• 8. Siers
• 9. Avokado
• 10. Popkorns
• 11. Saldie kartupeļi
• 12. Hummus
• 13. Jogurts
• 14. Zemesriekstu sviests
• 15. Arbūzs
• Grunts līnija

Daži cilvēki uzskata, ka veselīga pārtika ir bez garšas un garlaicīga, taču nekas nevar būt tālāk no patiesības.

Šeit ir 15 veselīgas pārtikas produkti, kas garšo labāk nekā visbiežāk ēstie nevēlamie ēdieni.

1. Zemenes

Zemenes ir ārkārtīgi sulīgas un ar saldu, garšīgu garšu.

Tie ir lielisks C vitamīna, mangāna, folātu un kālija, kā arī dažādu antioksidantu un augu savienojumu avots.

Viena tase (145 grami) zemeņu satur 3 gramus šķiedrvielu un tikai 46 kalorijas.

Zemenes ēšana ir saistīta ar uzlabotu sirds veselību, labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un vēža profilaksi (1, 2, 3, 4, 5).

Ja jums tie nepatīk vienkāršie, mēģiniet iemērkt ogas galu kādā izkusušā tumšajā šokolādē.

KOPSAVILKUMS Zemenēs ir maz kaloriju un tās satur daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Tie ir saistīti ar uzlabotu sirds veselību, labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un vēža profilaksi.

2. Mellenes

Mellenes ir krāsainas, barības vielām bagātas un saldas.

Vienā tasē (150 grami) mellenēs ir tikai 84 kalorijas, bet 4 grami šķiedrvielu.

Tas ir arī bagāts ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot C vitamīnu, K vitamīnu un mangānu.

Mellenes ir antioksidantu superprodukts, kas var uzlabot atmiņu vecākiem pieaugušajiem un aizsargāt pret oksidatīviem bojājumiem un hroniskām slimībām (6, 7, 8, 9, 10).

Tos var baudīt svaigus vai saldētus, un tie ir īpaši garšīgi sajaukti ar jogurtu vai pilnvērtīgu krējumu.

KOPSAVILKUMS Mellenēs ir daudz šķiedrvielu un barības vielu, bet maz kaloriju. Tie ir antioksidantu superprodukti, kas var uzlabot atmiņu vecākiem pieaugušajiem un pasargāt no oksidatīviem bojājumiem.

3. Tumšā šokolāde

Daudzi pētījumi liecina, ka tumšā šokolāde ir neticami veselīga un var samazināt vairāku slimību risku.

Tas ir piepildīts ar šķiedrvielām un antioksidantiem, kā arī ar minerāliem, piemēram, dzelzi, magniju, varu un mangānu (11).

Ir pierādīts, ka tumšajā šokolādē esošie augu savienojumi uzlabo asinsspiedienu un smadzeņu darbību, kā arī aizsargā pret sirds slimībām un saules ultravioleto (UV) staru (12, 13, 14, 15, 16, 17) kaitīgo iedarbību.

Lai maksimāli izmantotu tās ieguvumus veselībai, ēdiet tumšo šokolādi ar kakao vismaz 70–85%.

Tumšās šokolādes gabals ir īpaši garšīgs, kad to var baudīt ar labu kafijas tasi.

KOPSAVILKUMS Tumšajā šokolādē ir daudz šķiedrvielu, antioksidantu un minerālvielu. Tas var samazināt jūsu sirds slimību risku, uzlabot smadzeņu darbību un aizsargāt ādu no saules ultravioletajiem stariem.

4. Mandeles

Mandeles ir galvenais kraukšķīgais kārums. Tie ir bagāti ar sirdij veselīgiem taukiem, ir ļoti barojoši un neprasa nekādu sagatavošanu.

Mandeles ir pildītas ar antioksidantiem un nodrošina lielu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu, kā arī vairākus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, E vitamīnu, mangānu un magniju.

Tie var samazināt asinsspiedienu, holesterīnu un ZBL (sliktā) holesterīna oksidāciju - tie visi ir sirds slimību riska faktori (18, 19, 20, 21).

Tie ir arī ļoti piepildāmi, neskatoties uz to, ka tajos ir daudz tauku un kaloriju. Viens pētījums parādīja, ka mandeles palielināja svara zudumu pat par 62%, kad piedalījās svara zaudēšanas diētā (22, 23, 24).

Ja vēlaties alu pēc kaut kā salda, mēģiniet ievietot datumā 2–3 mandeles, lai iegūtu neticami garšīgu cienastu.

KOPSAVILKUMS Mandelēs ir daudz sirds veselīgu tauku, šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu uzturvielu. Tie ir apmierinošs ēdiens, kas var palīdzēt svara zudumam un samazināt sirds slimību risku.

5. Pistācijas

Šie kraukšķīgie, sāļie rieksti ir absolūti mutes dobuma.

Pistācijas ir pildītas ar sirds veselīgiem taukiem, augstas kvalitātes olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Tie ir arī labi B vitamīnu, fosfora, kālija un dzelzs avoti.

Bagātīgi ar spēcīgiem antioksidantiem, pistācijas ir saistītas ar ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotiem tauku taukiem asinīs un samazinātu oksidētā ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, iekaisumu un cukura līmeni asinīs (25, 26, 27).

Pistācijas ir ļoti piepildošas un var palīdzēt uzturēt svaru, ja tās patērē mērenībā (28, 29).

Tikai pārliecinieties, ka vienā reizē neēdiet pārāk daudz no tiem, jo ​​pistācijas ir ļoti augstas kalorijas. Vienā tasītē (125 grami) pistāciju var būt līdz 700 kalorijām.

KOPSAVILKUMS Pistācijas nodrošina sirdij veselīgus taukus, olbaltumvielas un šķiedrvielas, kā arī vairākus vitamīnus un minerālvielas. Tie ir ļoti piepildīti un ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai.

6. Ķirši

Šīs dziļi sarkanās, skaistās ogas ir garšīga un veselīga uzkoda.

Ķiršos ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu, piemēram, šķiedrvielu un C vitamīna.

Tie satur arī daudz antioksidantu un augu savienojumus.

Ķirši nodrošina barības vielas, kas var aizsargāt pret tādiem apstākļiem kā vēzis, sirds slimības, 2. tipa cukura diabēts un Alcheimera slimība (30).

KOPSAVILKUMS Ķirši ir zemu kaloriju uzkoda, kas bagāta ar vitamīniem, antioksidantiem un augu savienojumiem. Tie ir saistīti ar samazinātu vairāku slimību, tai skaitā vēža, sirds slimību un diabēta, risku.

7. Mango

Mango ir tropu augļi, kas bagāti ar šķīstošām šķiedrām, plašu antioksidantu klāstu, kā arī A vitamīnu (no beta-karotīna) un C vitamīnu.

Viņiem ir relatīvi zems kaloriju daudzums, un to glikēmiskā indeksa (GI) vērtības svārstās no zema līdz vidējam, kas nozīmē, ka tiem nevajadzētu izraisīt ievērojamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Mangos ir daudz augu savienojumu un antioksidantu, kas var samazināt jūsu oksidatīvo bojājumu un daudzu hronisku slimību, ieskaitot vēzi, risku (31).

Svaigi mango ir vienkārši garšīgi, un daudziem cilvēkiem patīk tos pievienot brokastu putrām, kokteiļiem vai jogurtam.

KOPSAVILKUMS Mango ir relatīvi zemas kaloritātes auglis ar lielu daudzumu šķīstošo šķiedru, antioksidantiem un vitamīniem A un C. Tie var samazināt jūsu oksidatīvo bojājumu un dažādu slimību risku.

8. Siers

Daudzi sieru uzskata par vienu no gardākajiem ēdieniem.

Tas ir ļoti barojošs - bagāts ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, kalciju, B12 vitamīnu, fosforu, selēnu un cinku.

Sieri un citi piena produkti ir saistīti ar uzlabotu kaulu veselību un var aizsargāt pret osteoporozi - slimību, kurai raksturīga kaulu izkrišana un paaugstināts lūzumu risks (32, 33).

Ir daudz sieru veidu - visi tie sastāv galvenokārt no olbaltumvielām un taukiem, un lielākajā daļā no tiem ir salīdzinoši daudz kaloriju.

Kā ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu siers var samazināt asinsspiedienu un palielināt minerālvielu absorbciju (34, 35, 36).

Papildus dažādu veselības ieguvumu nodrošināšanai siers ir vienkārši ļoti garšīgs un pildošs.

KOPSAVILKUMS Siers ir ļoti barojošs un bagāts ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, kalciju un B12 vitamīnu. Tas nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

9. Avokado

Avokado ir neparasti taukaini augļi ar gludu un krēmīgu tekstūru.

Tie ir pildīti ar veselīgām mononepiesātinātām taukskābēm, antioksidantiem un šķiedrvielām, kā arī lielisku B vitamīnu, kālija, vara un C, E un K vitamīnu avotu.

Ēšana avokado ir ļoti labvēlīga sirds veselībai, jo tā var samazināt holesterīna līmeni asinīs un triglicerīdus līdz 22%, vienlaikus paaugstinot ABL (labā) holesterīna līmeni (40, 41).

Arī avokado ir ļoti piepildošs un neauglīgi paaugstina cukura līmeni asinīs - tas viss padara tos par svara zaudēšanai draudzīgu ēdienu.

Ja jums nepatīk jūsu avokado vienkāršais, mēģiniet pievienot nedaudz sāls un piparus.

Ja tas nedara triku, varat izveidot arī avokado šokolādes pudiņu, sajaucot 1 mazu avokado, pusi banāna, 1 ēdamkaroti (15 ml) kokosriekstu eļļas un 2 ēdamkarotes (30 gramus) tumšā kakao.

Tikai jāapzinās, ka šajā pudiņā ir diezgan daudz kaloriju un tas būtu jārezervē īpašiem gadījumiem.

KOPSAVILKUMS Avokado ir ļoti bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem un šķiedrvielām, kā arī nodrošina vairākus vitamīnus un minerālvielas. Tie ir ļoti piepildoši un var samazināt holesterīna līmeni asinīs un triglicerīdus.

10. Popkorns

Ne daudzi cilvēki zina, ka popkorns ir pilngraudu.

Tas ir salīdzinoši zems kaloriju un daudz šķiedrvielu (42).

Veseli graudi var būt daudz ieguvumu veselībai, tai skaitā uzlabota gremošana un samazināts sirds slimību un 2. tipa diabēta risks (43, 44).

Tie var arī palīdzēt svara zaudēšanai un uzturēšanai (45, 46).

Tikai noteikti izvairieties no neveselīgām popkorna šķirnēm, kuras ir pildītas ar rafinētām eļļām.

Popkorns ir veselīgākais, ja tas tiek uzpūsts pa gaisu vai sagatavots pannā. Lai iegūtu citu garšu, mēģiniet pievienot nedaudz sāls, sviesta, tumšās šokolādes sprinkles vai kanēļa.

KOPSAVILKUMS Popkorns ir daudz šķiedrvielu pilngraudu un samērā maz kaloriju. Tas var uzlabot gremošanu un samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.

11. Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi ir ļoti barojoši, daudz šķiedrvielu un garšīgi saldi.

Tie ir lielisks A vitamīna (no beta-karotīna) avots un nodrošina pienācīgu daudzumu C vitamīna, kā arī citus vitamīnus un minerālvielas.

Saldie kartupeļi satur arī vairākus antioksidantus un var samazināt oksidatīvos bojājumus, potenciāli samazinot vēža risku. Viena baltā šķirne var arī palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs (47, 48).

Neatkarīgi no tā, vai tie ir vārīti, cepti vai cepti, saldie kartupeļi lieliski garšo un ir īpaši garšīgi kopā ar kādu skābo krējumu vai sālītu sviestu.

KOPSAVILKUMS Saldie kartupeļi ir ļoti barojoši un bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un vitamīniem A un C. Tie var samazināt oksidatīvo kaitējumu, potenciāli samazinot vēža risku.

12. Hummus

Tikai daži veselīgi dzērieni ir tik garšīgi kā hummus.

Tas ir izgatavots no aunazirņu biezeni, bieži sajaukts ar ķiplokiem, sezama sēklu pastu (tahini), olīveļļu un citronu sulu.

Aunazirņi ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām un satur labu daudzumu dažādu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot folātus, tiamīnu, B6 vitamīnu, magniju, mangānu un varu.

Tās var arī uzlabot cukura līmeni asinīs. Viens pētījums parādīja, ka 26 unces (728 grami) aunazirņu ēšanas nedēļā ievērojami samazināja tukšā dūšā insulīnu - svarīgu cukura līmeņa asinīs marķieri (49).

Pētījumi arī norāda, ka aunazirņi var samazināt ZBL (slikto) holesterīnu - sirds slimību riska faktoru - un potenciāli uzlabot gremošanas trakta veselību (50, 51).

KOPSAVILKUMS Hummus ir veselīga iegremdēšana no aunazirņiem. Tas ir pilns ar labvēlīgām šķiedrvielām, olbaltumvielām un dažādiem vitamīniem un minerālvielām.

13. Jogurts

Jogurts ir raudzēts piena produkts, kas ir gan garšīgs, gan veselīgs.

Tas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un taukus, kā arī kalciju un vairākus vitamīnus.

Jogurta ēšana ir saistīta gan ar uzlabotu kaulu veselību, gan ar asinsspiediena pazemināšanos (52, 53).

Noteiktos jogurta veidos - tos laiž tirgū kā probiotiskus jogurtus - ir aktīvo labvēlīgo baktēriju kultūras.

Šīs probiotiskās baktērijas ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotu holesterīna līmeni, imunitāti, gremošanu un dažādu B un K vitamīnu sintēzi jūsu gremošanas sistēmā (54, 55, 56, 57, 58).

Tomēr noteikti izvairieties no jogurtiem, kuriem ir pievienots cukurs. Tā vietā iegādājieties dabisko jogurtu un pievienojiet dažus augļus, ogas vai musli, lai iegūtu lielāku garšu un kraukšķīgu tekstūru.

KOPSAVILKUMS Jogurtā ir daudz olbaltumvielu un kalcija. Tas var uzlabot kaulu veselību un asinsspiedienu. Probiotiku šķirnes var uzlabot jūsu imūnsistēmu un veicināt B un K vitamīnu sintēzi jūsu gremošanas sistēmā.

14. Zemesriekstu sviests

Zemesriekstu sviests ir lielisks nepiesātināto taukskābju, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.

Tas ir arī lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu, tostarp B vitamīnu, vara, mangāna, E vitamīna, fosfora un magnija, avots.

Turklāt zemesrieksti ir ļoti bagāti ar antioksidantiem - pat vairāk nekā daži augļi (59).

Tie ir ļoti piepildoši un, neskatoties uz to, ka tajos ir daudz tauku un kaloriju, nav saistīti ar svara pieaugumu. Faktiski tie ir saistīti ar samazinātu aptaukošanās risku (60, 61, 62, 63).

Tomēr dažiem cilvēkiem ir grūti vienlaikus neēst pārāk daudz zemesriekstu sviesta. Centieties mēreni samazināt porcijas, lai izvairītos no liekā kaloriju daudzuma. Ja jums ir tendence iedzelt zemesriekstu sviestu, vislabāk ir no tā izvairīties.

Pārliecinieties arī, ka izvēlies šķirnes bez pievienota cukura vai eļļām. Sastāvdaļu sarakstā jāiekļauj tikai zemesrieksti un neliels sāls daudzums.

Garšīgai uzkodai mēģiniet pievienot nedaudz zemesriekstu sviesta uz ābolu šķēlītēm, selerijas vai banāna.

KOPSAVILKUMS Zemesriekstu sviests ir bagāts ar veselīgiem taukiem, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tas ir ļoti piepildošs un var novērst svara pieaugumu, ja to ēd ar mēru.

15. Arbūzs

Arbūzi ir pildīti ar ūdeni, barības vielām un vitamīniem.

Viņiem ir maz kaloriju un tie satur spēcīgus augu savienojumus, piemēram, likopēnu un citrulīnu.

Arbūzi un to sula var pazemināt asinsspiedienu, paaugstināt jutību pret insulīnu un mazināt muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes (64, 65, 66, 67).

Ūdens un šķiedrvielu satura dēļ tie nedrīkst izraisīt ievērojamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Arbūzi ir neticami atsvaidzinoši, un tie var vienkārši būt vislabākā uzkoda karstā vasaras dienā.

KOPSAVILKUMS Arbūzos ir daudz ūdens, barības vielu un vitamīnu. Tie nedrīkst izraisīt ievērojamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un var pazemināt asinsspiedienu, paaugstināt jutību pret insulīnu un mazināt muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes.

Grunts līnija

Nākamreiz, kad vēlēsities kaut ko garšīgu, izvēlieties kādu no veselīgajiem ēdieniem iepriekš minētajā sarakstā.

Tie ir ne tikai vēl garšīgāki nekā vairums nevēlamo ēdienu, bet arī uzlabos jūsu veselību un liks jums justies labi, ko ēdat.

Visa informācija par uzturvērtību šajā pantā uzskaitītajiem pārtikas produktiem ir no USDA Foods datu bāze.