11 pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni - kurus ēst, no kuriem vajadzētu izvairīties

Saturs

• Kas ir holesterīns un vai tas ir neveselīgs?
• Vai diētiskais holesterīns ir kaitīgs?
• 1. – 7. Veselīgi pārtikas produkti, kas satur daudz holesterīna
• 1. Olas
• 2. Siers
• 3. Gliemenes
• 4. Ganību audzēts steiks
• 5. Orgānu gaļa
• 6. Sardīnes
• 7. Pilnvērtīgs jogurts
• 8–11: pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, no kuriem jums vajadzētu izvairīties
• 8. Cepti ēdieni
• 9. Ātrā ēdināšana
• 10. Pārstrādāta gaļa
• 11. Deserti
• Veselīgi holesterīna līmeņa pazemināšanas veidi
• Grunts līnija

Holesterīns neapšaubāmi ir viena no visvairāk neizpratnē esošajām vielām.

Gadu desmitiem ilgi cilvēki izvairījās no veselīgiem, bet ar holesterīnu bagātiem ēdieniem, piemēram, olām, baidoties, ka šie pārtikas produkti palielinās viņu sirds slimību risku.

Tomēr jaunākie pētījumi rāda, ka lielākajai daļai cilvēku veselīga pārtikas, kas satur augstu holesterīna līmeni, lietošana nekaitēs jūsu veselībai.

Turklāt dažos pārtikas produktos, kas bagāti ar holesterīnu, ir svarīgas barības vielas, kuru trūkst daudzu cilvēku uzturā.

Šajā rakstā paskaidrots, kāpēc no pārtikas holesterīna nevajadzētu baidīties, un uzskaitīti veselīgi pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni un daži no tiem, no kuriem vajadzētu izvairīties.

Kas ir holesterīns un vai tas ir neveselīgs?

Holesterīns ir vaskveida viela, kas atrodama jūsu ķermenī un dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, olās un piena produktos.

Tam ir svarīga loma hormonu, D vitamīna un žults ražošanā, kas nepieciešami tauku sagremošanai.

Holesterīns ir būtiska katras ķermeņa šūnas sastāvdaļa, piešķirot šūnu membrānām izturību un elastību (1).

Jūsu aknas ražo visu holesterīnu, kas nepieciešams jūsu ķermeņa darbībai, bet holesterīnu var ieviest arī patērējot dzīvnieku produktus.

Tā kā holesterīns nav labi sajaucams ar šķidrumiem (asinīm), to pārvadā daļiņas, ko sauc par lipoproteīniem, ieskaitot zema blīvuma un augsta blīvuma lipoproteīnus - vai ZBL un ABL.

ZBL bieži sauc par “slikto holesterīnu”, jo tas ir saistīts ar plāksnīšu uzkrāšanos artērijās, savukārt ABL (“labs holesterīns”) palīdz izvadīt no ķermeņa lieko holesterīnu (2).

Kad jūs patērējat papildu holesterīnu, jūsu ķermenis to kompensē, samazinot holesterīna daudzumu, ko tas dabiski rada.

Turpretī, kad holesterīna daudzums uzturā ir zems, jūsu ķermenis palielina holesterīna ražošanu, lai nodrošinātu, ka šīs dzīvībai svarīgās vielas vienmēr ir pietiekami (3).

Tikai aptuveni 25% holesterīna jūsu sistēmā nāk no uztura avotiem. Pārējo ražo jūsu aknas (4).

Vai diētiskais holesterīns ir kaitīgs?

Pētījumi ir parādījuši, ka holesterīna līmenis uzturā būtiski neietekmē holesterīna līmeni jūsu ķermenī, un iedzīvotāju pētījumu dati neatbalsta saistību starp uztura holesterīna līmeni un sirds slimībām vispārējā populācijā (5, 6, 7).

Lai arī holesterīna daudzums uzturā var nedaudz ietekmēt holesterīna līmeni, tas nav jautājums lielākajai daļai cilvēku.

Faktiski divām trešdaļām pasaules iedzīvotāju pēc ēšanas ar holesterīnu bagātu ēdienu - pat lielos daudzumos - holesterīna līmenis paaugstinās vai vispār nepalielinās (8).

Neliels skaits cilvēku tiek uzskatīti par holesterīna nesaturētājiem vai hiperreakcionāriem, un šķiet, ka tie ir jutīgāki pret pārtikas produktiem ar augstu holesterīna līmeni.

Tomēr tiek uzskatīts, ka hiperreaģētāji papildus holesterīnu nonāk atpakaļ aknās izdalīšanai (9).

Ir pierādīts, ka arī uztura holesterīns labvēlīgi ietekmē ZBL un ABL attiecību, ko uzskata par labāko sirds slimību riska indikatoru (10).

Lai gan pētījumi rāda, ka lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams izvairīties no holesterīna līmeņa uzturā, atcerieties, ka ne visi holesterīnu saturoši pārtikas produkti ir veselīgi.

Šeit ir 7 veselīgi pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni - un 4 no tiem, no kuriem jāizvairās.

1. – 7. Veselīgi pārtikas produkti, kas satur daudz holesterīna

Šeit ir 7 pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, kas ir neticami barojoši.

1. Olas

Olas ir viens no barojošākajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst. Viņiem arī ir augsts holesterīna līmenis ar vienu lielu olu, kas piegādā 211 mg holesterīna jeb 70% no RDI (11).

Cilvēki bieži izvairās no olām, baidoties, ka tie var izraisīt holesterīna līmeņa celšanos. Tomēr pētījumi rāda, ka olas negatīvi neietekmē holesterīna līmeni un ka veselu olu ēšana var izraisīt sirdi aizsargājoša ABL palielināšanos (12).

Neatkarīgi no tā, ka olām ir daudz holesterīna, tās ir lielisks ļoti absorbējamu olbaltumvielu avots, un tajās ir daudz derīgu uzturvielu, piemēram, B vitamīni, selēns un A vitamīns (13).

Pētījumi liecina, ka veselīgu cilvēku ēšana dienā ir 1–3 olas dienā (14, 15).

2. Siers

1 unces (28 grami) siera porcija nodrošina 27 mg holesterīna jeb aptuveni 9% no RDI (16).

Lai arī siers bieži tiek saistīts ar paaugstinātu holesterīna līmeni, vairāki pētījumi ir parādījuši, ka siers ar tauku saturu negatīvi neietekmē holesterīna līmeni.

Vienā 12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 162 cilvēki, atklājās, ka liels 80 gramu jeb apmēram 3 unces pilna tauku siera patēriņš dienā nepaaugstināja “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, salīdzinot ar tādu pašu zemu tauku satura siera daudzumu vai vienādu skaitu. kaloriju no maizes un ievārījuma (17).

Dažādu veidu sieriem ir atšķirīgs uztura saturs, taču vairums sieru nodrošina labu daudzumu kalcija, olbaltumvielu, B grupas vitamīnu un A vitamīna (18, 19).

Tā kā siers satur daudz kaloriju, vienlaikus ievērojiet ieteikto porciju lielumu 1–2 unces, lai kontrolētu porcijas.

3. Gliemenes

Gliemenes - ieskaitot gliemenes, krabis un garneles - ir lielisks olbaltumvielu, B vitamīnu, dzelzs un selēna avots (20, 21).

Viņiem ir arī augsts holesterīna līmenis. Piemēram, 3 unces (85 grami) garneļu porcija nodrošina 166 mg holesterīna - tas ir vairāk nekā 50% no RDI (22).

Bez tam čaulgliemji satur bioaktīvus komponentus - piemēram, karotinoīdus antioksidantus un aminoskābi taurīnu -, kas palīdz novērst sirds slimības un pazemināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni (23, 24).

Populācijām, kuras patērē vairāk jūras velšu, ir uzskatāmi zemāks sirds slimību, diabēta un iekaisuma slimību, piemēram, artrīta, līmenis (25).

4. Ganību audzēts steiks

Ganībās audzētais steiks ir pildīts ar olbaltumvielām, kā arī ar tādiem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām kā B12 vitamīns, cinks, selēns un dzelzs (26).

Tajā ir zemāks holesterīna līmenis nekā feedlot liellopu gaļā un tajā ir ievērojami vairāk omega-3 taukskābju, kurām piemīt pretiekaisuma īpašības (27, 28).

4 unces (112 grami) porcija ganībās audzētu steiku paciņu satur apmēram 62 mg holesterīna jeb 20% no RDI (29).

Lai arī pārstrādātajai gaļai ir skaidra saistība ar sirds slimībām, vairākos lielos iedzīvotāju pētījumos nav atklāta saistība starp sarkanās gaļas uzņemšanu un sirds slimību risku (30, 31).

5. Orgānu gaļa

Ar holesterīnu bagāta orgānu gaļa - piemēram, sirds, nieres un aknas - ir ļoti barojoša.

Piemēram, vistas sirds ir lielisks spēcīgā antioksidanta CoQ10, kā arī B12 vitamīna, dzelzs un cinka avots.

Tajā ir arī augsts holesterīna līmenis ar 2 unci (56 gramus), kas nodrošina 105 mg holesterīna jeb 36% no RDI (32).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 9000 korejiešu pieaugušo, atklājās, ka cilvēkiem ar mērenu neapstrādātas gaļas, ieskaitot orgānu gaļu, sirds slimību saslimšanas risks ir zemāks nekā tiem, kuru patēriņš ir viszemākais (33).

6. Sardīnes

Sardīnes ir ne tikai papildinātas ar barības vielām, bet arī garšīgs un ērts olbaltumvielu avots, ko var pievienot visdažādākajiem ēdieniem.

Viena 3,75 unces (92 grami) porcija šīm mazajām zivīm satur 131 mg holesterīna jeb 44% no RDI, bet tajā ir arī 63% RDI D vitamīna, 137% RDI B12 un 35% no RDI kalcijam (34).

Turklāt sardīnes ir lielisks dzelzs, selēna, fosfora, cinka, vara, magnija un E vitamīna avots.

7. Pilnvērtīgs jogurts

Pilna tauku jogurts ir ar holesterīnu bagāts ēdiens, kas pildīts ar tādām barības vielām kā olbaltumvielas, kalcijs, fosfors, B vitamīni, magnijs, cinks un kālijs.

Viena tase (245 grami) pilna tauku jogurta satur 31,9 mg holesterīna jeb 11% no RDI (35).

Jaunākie pētījumi rāda, ka palielināts pilna tauku raudzētu piena produktu patēriņš ir saistīts ar “sliktā” ZBL holesterīna un asinsspiediena pazemināšanos, kā arī ar zemāku insulta, sirds slimību un diabēta risku (36).

Turklāt raudzētie piena produkti, piemēram, jogurts, veicina zarnu veselību, pozitīvi ietekmējot draudzīgās zarnu baktērijas (37).

Kopsavilkums Olas, siers, gliemenes, pasterizēts steiks, orgānu gaļa, sardīnes un pilna tauku jogurts ir ar holesterīnu bagāti, barojoši ēdieni, kas veselīgi papildina jūsu uzturu.

8–11: pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, no kuriem jums vajadzētu izvairīties

Kaut arī daži pārtikas produkti, kas bagāti ar holesterīnu, ir ļoti barojoši un labvēlīgi ietekmē jūsu veselību, citi var būt kaitīgi.

Šeit ir 4 pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.

8. Cepti ēdieni

Cepti ēdieni - piemēram, cepta gaļa un siera nūjas - satur augstu holesterīna līmeni, un no tiem vajadzētu izvairīties, kad vien iespējams.

Tas ir tāpēc, ka tajās ir kalorijas un tajos var būt transtauki, kas palielina sirds slimību risku un daudzos citos veidos kaitē jūsu veselībai (38).

Turklāt liels ceptu ēdienu patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību, aptaukošanās un diabēta risku (39, 40).

9. Ātrā ēdināšana

Ātrās ēdināšanas patēriņš ir galvenais riska faktors daudzām hroniskām slimībām, ieskaitot sirds slimības, diabētu un aptaukošanos.

Tiem, kas bieži lieto ātrās ēdināšanas, parasti ir augstāks holesterīna līmenis, vairāk vēdera tauku, lielāks iekaisuma līmenis un traucēta cukura līmeņa regulēšana asinīs (41).

Ēšana mazāk apstrādāta ēdiena un vairāk ēdienu gatavošana mājās ir saistīta ar zemāku ķermeņa svaru, mazāku ķermeņa tauku daudzumu un tādu sirds slimību riska faktoru kā augsta ZBL holesterīna līmeņa samazināšanos (42).

10. Pārstrādāta gaļa

Pārstrādāta gaļa, piemēram, desas, speķis un karstmaizes, ir pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, kuriem vajadzētu būt ierobežotiem.

Liels pārstrādātās gaļas patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un dažu vēžu, piemēram, resnās zarnas vēža, līmeni (42).

Plašā pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 614 000 dalībnieku, atklājās, ka katra papildu 50 gramu apstrādātas gaļas porcija dienā ir saistīta ar 42% lielāku sirds slimību attīstības risku (43).

11. Deserti

Sīkfaili, kūkas, saldējums, smalkmaizītes un citi saldumi ir neveselīgi ēdieni, kuros parasti ir augsts holesterīna līmenis, kā arī pievienoti cukuri, neveselīgi tauki un kalorijas.

Bieža barošana ar šiem pārtikas produktiem var negatīvi ietekmēt vispārējo veselību un laika gaitā izraisīt svara pieaugumu.

Pētījumi ir saistījuši pievienotā cukura daudzumu ar aptaukošanos, diabētu, sirds slimībām, izziņas pasliktināšanos un dažiem vēža veidiem (43).

Turklāt šie pārtikas produkti bieži nesatur barības vielas, kas nepieciešama jūsu ķermenim. Tajos ietilpst vitamīni, minerāli, olbaltumvielas un veselīgie tauki.

Kopsavilkums Vislabāk ir ierobežot vai izvairīties no dažiem pārtikas produktiem ar augstu holesterīna līmeni, piemēram, ātrās ēdināšanas, pārstrādātas gaļas, ceptiem ēdieniem un saldiem desertiem.

Veselīgi holesterīna līmeņa pazemināšanas veidi

Ja ir augsts “sliktā” ZBL holesterīna līmenis asinīs, tas var izraisīt holesterīna uzkrāšanos asinīs, kas var palielināt sirds slimību attīstības risku (44).

Noteiktas dzīvesveida un uztura izmaiņas var samazināt ZBL līmeni un radīt labvēlīgāku ZBL / ZBL attiecību.

Šeit ir norādīti veselīgi, uz pierādījumiem balstīti holesterīna līmeņa pazemināšanas veidi:

• Ēd vairāk šķiedrvielu: Pētījumi rāda, ka patērējot vairāk šķiedrvielu - īpaši šķīstošās šķiedras, kas atrodama augļos, pupiņās un auzās -, tas var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni (45).
• Palieliniet fizisko aktivitāti: Kļūstot fiziski aktīvākam, ir lielisks holesterīna līmeņa pazemināšanas veids. Šķiet, ka visefektīvākais veids, kā samazināt ZBL, ir augstas intensitātes aerobos vingrinājumi (46).
• Zaudēt svaru: Liekā ķermeņa svara nomešana ir viens no labākajiem holesterīna līmeņa pazemināšanas veidiem. Tas var samazināt ZBL, vienlaikus palielinot ABL, kas ir optimāls veselībai (47).
• Samazināt neveselīgos ieradumus: Atteikšanās no neveselīgiem ieradumiem, piemēram, smēķēšanas, var ievērojami samazināt ZBL līmeni. Smēķēšana paaugstina ZBL holesterīna līmeni un ievērojami palielina risku saslimt ar vēzi, sirds slimībām un emfizēmu (48, 49).
• Palieliniet uztura omega-3 līmeni: Ir pierādīts, ka, patērējot vairāk omega-3 bagātu pārtiku, piemēram, savvaļā nozvejotus lašus, vai omega-3 piedevu, piemēram, zivju eļļas tablešu, lietošana samazina ZBL un paaugstina ABL līmeni (50).
• Ēd vairāk produkcijas: Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk augļu un dārzeņu, ir zemāks ZBL holesterīna līmenis un viņiem ir mazāka iespēja saslimt ar sirds slimībām nekā tiem, kas ēd mazāk (51).

Ir daudzi citi veidi, kā efektīvi samazināt augstu holesterīna līmeni.

Izmēģinot tikai dažus no iepriekšminētajiem ieteikumiem, varētu ievērojami samazināt holesterīna līmeni un radīt citus ieguvumus veselībai, piemēram, svara zaudēšanu un labākus ēšanas paradumus.

Kopsavilkums Diētas šķiedrvielu palielināšana, regulāru fizisko aktivitāšu iesaistīšana un tādu neveselīgu ieradumu kā smēķēšana atmešana ir pierādīti veidi, kā samazināt holesterīna līmeni.

Grunts līnija

Pārtika, kas bagāta ar holesterīnu, ne visi ir vienādi - lai gan daži, piemēram, olas un pilna tauku jogurts, ir barojoši, citi nav labvēlīgi jūsu veselībai.

Lai arī lielākajai daļai cilvēku ir droši baudīt iepriekš uzskaitītos veselīgos, holesterīna bagātos ēdienus, ikvienam jācenšas ierobežot neveselīgus ēdienus ar augstu holesterīna līmeni, piemēram, ceptus priekšmetus, desertus un apstrādātu gaļu.

Atcerieties, ka tikai tāpēc, ka pārtikas produktā ir augsts holesterīna līmenis, nenozīmē, ka tas nevar ietilpt labi sabalansētā un barojošā uzturā.