18 zinātniski pamatoti veidi bada un apetītes mazināšanai

Saturs

• 1. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu
• 2. Izvēlieties šķiedrvielām bagātu pārtiku
• 3. Izvēlieties cietās vielas virs šķidrumiem
• 4. Dzert kafiju
• 5. Piepildiet ūdeni
• 6. Ēd uzmanīgi
• 7. Ļaujieties tumšajai šokolādei
• 8. Ēdiet nedaudz ingvera
• 9. Pagariniet ēdienreizes
• 10. Ēdiet uz mazākām plāksnēm
• 11. Izmantojiet lielāku dakšu
• 12. Vingrojiet
• 13. Zaudē ķermeņa taukus ap vidu
• 14. Pietiekami gulēt
• 15. Samaziniet stresu
• 16. Ēdiet omega-3 taukus
• 17. Izvēlieties olbaltumvielām bagātas uzkodas
• 18. Iedomājieties, kā ēdat sev vēlamos ēdienus
• Paņemiet mājas ziņojumu

Lai zaudētu svaru, jums parasti jāsamazina ikdienas kaloriju daudzums.

Diemžēl svara zaudēšanas diētas bieži izraisa apetītes palielināšanos un stipru badu.

Tas var ļoti apgrūtināt svara zaudēšanu un noturēšanu.

Šeit ir 18 zinātniski pamatoti veidi, kā mazināt pārmērīgu izsalkumu un apetīti:

1. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu

Pievienojot vairāk olbaltumvielu diētai, var palielināties sāta sajūta, nākošajā ēdienreizē var ēst mazāk un palīdzēt zaudēt taukus (, 2).

Piemēram, svara zaudēšanas pētījumā tika salīdzinātas divas vienādas kalorijas saturošas brokastis: viena sastāv no olām, otra no bagelēm.

Dalībnieki, kuriem bija olu brokastis, astoņu nedēļu pētījuma laikā zaudēja par 65% vairāk svara un par 16% vairāk ķermeņa tauku ().

Turklāt liela olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt novērst muskuļu zudumu, kad svara zudumam tiek samazinātas ikdienas kalorijas ().

Šķiet, ka olbaltumvielu iegūšana par aptuveni 20–30% no kopējā kaloriju daudzuma jeb 0,45–0,55 g / lb ķermeņa svara (1,0–1,2 g / kg) ir pietiekama, lai sniegtu priekšrocības ().

Pietiekama daudzuma olbaltumvielu lietošana uzturā var veicināt svara zudumu, daļēji samazinot apetīti.

2. Izvēlieties šķiedrvielām bagātu pārtiku

Liela šķiedrvielu uzņemšana izstiepj kuņģi, palēnina tā iztukšošanās ātrumu un ietekmē pilnības hormonu izdalīšanos (, 6).

Turklāt šķiedras var raudzēt zarnās. Tas rada īsās ķēdes taukskābes, kas, domājams, vēl vairāk veicina sāta sajūtu (7, 8).

Faktiski nesenajā pārskatā ir ziņots, ka, pievienojot ēdienreizēm bagātīgas šķiedrvielu pupiņas, zirņus, aunazirņus un lēcas, sāta sajūta var palielināties par 31%, salīdzinot ar līdzvērtīgām maltītēm, kuru pamatā nav pupiņas (9).

Ar šķiedrvielām bagāti veseli graudi var arī mazināt izsalkumu un saglabāt pilnības sajūtu (7).

Katru dienu apēdot papildu 14 gramus šķiedrvielu, kaloriju patēriņš var samazināties līdz pat 10%. Vairāk nekā 3,8 mēnešus tas var izraisīt zaudējumus līdz 4,2 mārciņām (1,9 kg) ().

Tomēr jaunākajos pārskatos novērojami mazāk dramatiski efekti. Tas var būt saistīts ar dažādiem pētīto šķiedru veidiem (,).

Šķiet, ka viskozāki šķiedru veidi, piemēram, pektīni, beta-glikāni un guāra sveķi, ir sātīgāki nekā mazāk viskozie šķiedru veidi (,, 14).

Turklāt maz šķiedrvielu diētas ir saistītas ar negatīvu ietekmi. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti bieži satur daudzas citas derīgas uzturvielas, tostarp vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un noderīgus augu savienojumus (,).

Tāpēc, izvēloties diētu, kurā ir pietiekami daudz augļu, dārzeņu, pupiņu, riekstu un sēklu, var arī veicināt ilgtermiņa veselību.

Ēdot ar šķiedrvielām bagātu uzturu, var mazināties izsalkums un palīdzēt ēst mazāk kaloriju. Tas var arī veicināt ilgtermiņa veselību.

3. Izvēlieties cietās vielas virs šķidrumiem

Cietās kalorijas un šķidrās kalorijas var atšķirīgi ietekmēt apetīti.

Vienā nesenajā pārskatā tika konstatēts, ka salīdzinājumā ar cieto uzkodu cilvēkiem, kuri ēda šķidru uzkodu, bija 38% mazāka iespēja kompensēt, ēdot mazāk nākamajā ēdienreizē ().

Otrajā pētījumā dalībnieki, kuri tika baroti ar puscietām uzkodām, ziņoja par mazāku izsalkumu, zemāku vēlmi ēst un lielāku sāta sajūtu nekā tie, kuri baroja šķidru uzkodu ().

Cietajām vielām ir nepieciešams vairāk košļāt, kas var piešķirt vairāk laika, lai pilnības signāls nonāktu smadzenēs ().

Zinātnieki arī uzskata, ka papildu košļājamais laiks ļauj cietajām vielām ilgāk uzturēt kontaktu ar garšas kārpiņām, kas arī var veicināt sāta sajūtu ().

Kaloriju ēšana, nevis dzeršana var palīdzēt ēst mazāk, nejūtot lielāku izsalkumu.

4. Dzert kafiju

Kafijai ir daudz priekšrocību veselībai un sportam - un tā var arī palīdzēt samazināt apetīti.

Pētījumi rāda, ka kafija palielina peptīda YY (PYY) izdalīšanos. Šis hormons tiek ražots zarnās, reaģējot uz ēšanu un veicina sāta sajūtu (,).

Zinātnieki uzskata, ka PYY līmenim ir svarīga loma, lai noteiktu, cik daudz jūs varētu ēst ().

Interesanti, ka bezkofeīna kafija visvairāk var samazināt izsalkumu, un tā sekas ilgst līdz trim stundām pēc lietošanas ().

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai precīzi noteiktu, kā tas darbojas.

Kafijas dzeršana, īpaši kofeīns, var palīdzēt samazināt izsalkumu līdz trim stundām.

5. Piepildiet ūdeni

Dzeramais ūdens var palīdzēt mazināt izsalkumu, ko jūtat pirms ēšanas.

Tas var arī palielināt sāta sajūtu pēc maltītes un veicināt svara zudumu ().

Faktiski pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri dzer divas glāzes ūdens tieši pirms ēdienreizes, ēd par 22% mazāk nekā tie, kas nedzer ūdeni ().

Zinātnieki uzskata, ka apmēram 17 oz (500 ml) ūdens ir pietiekams, lai izstieptu kuņģi pietiekami, lai nosūtītu smadzenēm pilnības signālus ().

Tas nozīmē, ka ir zināms arī, ka ūdens ātri iztukšojas no vēdera. Lai šis padoms darbotos, vislabāk var dzert ūdeni pēc iespējas tuvāk maltītei.

Interesanti, ka maltītes sākšana ar zupu var rīkoties tāpat.

Pētnieki novēroja, ka, ēdot zupas bļodu tieši pirms ēdienreizes, samazinājās izsalkums un samazinājās kopējais kaloriju daudzums no ēdienreizes par aptuveni 100 kalorijām ().

Pirms ēdienreizes dzeršana ar zemu kaloriju šķidrumu var palīdzēt ēst mazāk kaloriju, neatstājot izsalkumu.

6. Ēd uzmanīgi

Normālos apstākļos jūsu smadzenes zina, vai esat izsalcis vai pilns.

Tomēr, ēdot ātri vai izklaidējoties, smadzenēm var būt grūtāk atpazīt šos signālus.

Atrisiniet šo problēmu, novēršot traucējošos faktorus un koncentrējoties uz ēdieniem, kas jums priekšā - galvenais uzmanīgas ēšanas aspekts.

Pētījumi rāda, ka uzmanības pievēršana ēšanas laikā var palīdzēt cilvēkiem piedzīvot lielāku prieku ēšanas laikā. Tas var palīdzēt koncentrēties uz kvalitāti, nevis uz daudzumu, un samazina pārmērīgas ēšanas uzvedību ().

Šķiet, ka pastāv saikne arī starp badu, pilnību un to, ko redz tavas acis.

Viens eksperiments dalībniekiem piedāvāja divus identiskus piena kokteiļus. Vienu sauca par “620 kaloriju indulgenci”, bet otram - ar apzīmi “120 kalorijas saprātīgs”.

Lai gan abas grupas patērēja vienādu kaloriju daudzumu, bada hormona līmenis vairāk samazinājās tiem, kuri uzskatīja, ka viņi dzēra “piekāpīgo” dzērienu ().

Ticot, ka dzēriens satur vairāk kaloriju, var aktivizēt arī smadzeņu zonas, kas saistītas ar sāta sajūtu ().

To, cik pilnvērtīgi jūtaties, var ietekmēt tas, ko redzat, un uzmanība tam, ko ēdat, var būt ļoti noderīga.

Ir pierādīts, ka apzināta ēšana mazina izsalkumu un palielina sāta sajūtu. Tas var arī samazināt kaloriju daudzumu un palīdzēt novērst pārmērīgu ēšanu.

7. Ļaujieties tumšajai šokolādei

Tiek uzskatīts, ka tumšās šokolādes rūgtums palīdz mazināt apetīti un mazina tieksmi pēc saldumiem ().

Pētnieki arī uzskata, ka tumšajā šokolādē esošā stearīnskābe var palīdzēt palēnināt gremošanu, vēl vairāk palielinot sāta sajūtu (,).

Interesanti, ka vienkārša šī našķa smarža var radīt tādu pašu efektu.

Vienā pētījumā tika novērots, ka, vienkārši smaržojot 85% tumšās šokolādes, samazinājās gan apetīte, gan bada hormoni tikpat daudz, cik patiesībā to ēda (

Neskatoties uz to, ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai pārbaudītu melnās šokolādes ietekmi uz sāta sajūtu.

Ēšana vai pat tikai smarža tumšās šokolādes var palīdzēt mazināt apetīti un tieksmi pēc saldumiem.

8. Ēdiet nedaudz ingvera

Ingvers ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai. Tie ietver sliktas dūšas, muskuļu sāpju, iekaisuma un cukura līmeņa samazināšanos asinīs (,,,).

Interesanti, ka nesenie pētījumi šim sarakstam pievieno vēl vienu labumu: bada samazināšanu.

Viens pētījums atklāja, ka 2 gramu ingvera pulvera, kas atšķaidīts karstā ūdenī, lietošana brokastīs mazināja izsalkumu, ko dalībnieki jutās pēc ēdienreizes ().

Tomēr šis pētījums bija mazs, un, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu ar cilvēkiem.

Ingvers var palīdzēt mazināt bada sajūtu, taču, lai apstiprinātu šo efektu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

9. Pagariniet ēdienreizes

Ingvers var nebūt vienīgā izsalkumu mazinošā garšviela.

Nesen veiktajā pārskatā tika pārbaudīta karstā paprikā atrodamā kapsaicīna un saldajos piparos sastopamā kapsizīna ietekme.

Tā atklāja, ka šie savienojumi var palīdzēt mazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu ().

Turklāt šo savienojumu spēja radīt siltumu var arī palielināt pēc ēdienreizes sadedzināto kaloriju skaitu ().

Tomēr šie efekti nav novēroti visos pētījumos, un tie joprojām ir nelieli. Turklāt cilvēkiem, kuri ēd šos pārtikas produktus, bieži var rasties tolerance pret sekām.

Savienojumi, kas atrodami karstajos un saldajos piparos, var palīdzēt mazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu, taču ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

10. Ēdiet uz mazākām plāksnēm

Trauku izmēra samazināšana var palīdzēt jums neapzināti samazināt ēdienreizes porcijas. Tas, iespējams, palīdzēs jums patērēt mazāk pārtikas, nejūtot trūkumu ().

Interesanti, ka šis efekts var apmānīt pat apzinīgāko ēdāju.

Piemēram, pētījumā tika novērots, ka pat uztura eksperti neapzināti pasniedza sev par 31% vairāk saldējuma, ja viņiem deva lielākas bļodas ().

Pētījumi ir parādījuši, ka tad, kad jūsu šķīvī ir vairāk, jūs, iespējams, apēdīsit vairāk, nemanot ().

Ēšana no mazākām plāksnēm var palīdzēt jums neapzināti ēst mazāk, nepalielinot bada sajūtu.

11. Izmantojiet lielāku dakšu

Ēšanas piederumu lielumam var būt dramatiska ietekme uz to, cik daudz pārtikas jums vajag, lai justos sātīgs.

Vienā pētījumā novērots, ka dalībnieki, kuri izmantoja lielākas dakšiņas, ēda par 10% mazāk nekā tie, kas ēd maltītes ar mazāku dakšiņu (41).

Pētnieki izteica pieņēmumu, ka mazās dakšiņas cilvēkiem var radīt sajūtu, ka viņi daudz nepanāk, lai nomierinātu badu, liekot viņiem ēst vairāk.

Jāatzīmē, ka šis efekts, šķiet, neattiecas uz visu piederumu izmēru. Lielākas karotes ar porciju var palielināt ēdienreizes laikā lietoto ēdienu līdz 14,5% ().

Lielāku dakšu izmantošana var palīdzēt samazināt nepieciešamās pārtikas daudzumu pirms pilnības sasniegšanas.

12. Vingrojiet

Tiek uzskatīts, ka vingrinājumi samazina smadzeņu reģionu aktivizēšanos, kas saistīta ar pārtikas vēlmēm, kā rezultātā var būt zemāka motivācija ēst ().

Tas var arī samazināt bada hormona līmeni, vienlaikus palielinot sāta sajūtu ().

Pētījumi rāda, ka aerobie un pretestības vingrinājumi vienlīdz efektīvi ietekmē hormonu līmeni un pēc treniņa apēstās maltītes lielumu ().

Gan aerobie, gan pretestības vingrinājumi var palīdzēt palielināt pilnības hormonus un samazināt bada un kaloriju daudzumu.

13. Zaudē ķermeņa taukus ap vidu

Neuropeptīds Y (NPY) ir hormons, kas ietekmē apetīti un enerģijas līdzsvaru.

Tiek uzskatīts, ka augstāks NPY līmenis palielina apetīti un var pat mainīt kaloriju daudzumu, ko jūs uzkrājat kā taukus (45).

Interesanti, ka pētnieki ir atklājuši, ka ķermeņa tauki, īpaši tas, kas atrodas ap jūsu orgāniem, var palielināt NPY ražošanu (46, 48).

Tādēļ svara zaudēšana ap vidu var palīdzēt samazināt apetīti un izsalkuma līmeni.

14. Pietiekami gulēt

Pietiekami kvalitatīva miega iegūšana var arī palīdzēt samazināt badu un pasargāt no svara pieauguma.

Pētījumi rāda, ka pārāk maz miega var palielināt izsalkumu un apetīti līdz pat 24% un dažu pilnības hormonu līmeni samazināt līdz pat 26% (,).

Pētījumi arī parāda, ka indivīdi, kuri guļ mazāk nekā septiņas stundas naktī, pilnības līmeni pēc brokastīm novērtē par 26% zemāku ().

Ir vērts atzīmēt, ka vairākos pētījumos saista arī īsu miegu, kas parasti tiek definēts kā mazāk nekā sešas stundas naktī, un līdz pat 55% lielāks aptaukošanās risks (,,,,).

Vismaz septiņu stundu gulēšana naktī, iespējams, samazina bada līmeni visas dienas garumā.

15. Samaziniet stresu

Ir zināms, ka pārmērīgs stress paaugstina kortizola hormona līmeni.

Lai gan ietekme var atšķirties starp indivīdiem, parasti tiek uzskatīts, ka augsts kortizola līmenis palielina alkas pēc ēdiena un ēstgribu (57, 59).

Stress var arī pazemināt pilnības hormona YY (PYY) līmeni (61).

Nesenā eksperimentā dalībnieki pēc stresa testa ēda vidēji par 22% vairāk kaloriju, salīdzinot ar tā paša testa bezstresa versiju (62).

Atrodot veidus, kā samazināt stresa līmeni, var ne tikai mazināt badu, bet arī samazināt aptaukošanās un depresijas risku (63, 65).

Stresa līmeņa samazināšana var palīdzēt samazināt tieksmi, palielināt pilnību un pat pasargāt no depresijas un aptaukošanās.

16. Ēdiet omega-3 taukus

Omega-3 tauki, īpaši tie, kas atrodami zivju un aļģu eļļās, spēj paaugstināt pilnības hormona leptīna līmeni ().

Diēta, kas bagāta ar omega-3 taukiem, var arī palielināt sātību pēc ēdienreizēm, kad svara samazināšanai ir ierobežotas kalorijas (67).

Līdz šim šīs sekas tika novērotas tikai dalībniekiem ar lieko svaru un aptaukošanos. Nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai tas pats attiecas arī uz liesiem cilvēkiem.

Omega-3 tauki var palīdzēt mazināt cilvēku ar lieko svaru un aptaukošanos. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu par liesiem indivīdiem.

17. Izvēlieties olbaltumvielām bagātas uzkodas

Uzkodas ir personiskas izvēles jautājums.

Ja tā ir jūsu ikdienas sastāvdaļa, ieteicams izvēlēties uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu, nevis ar augstu tauku saturu.

Augstas olbaltumvielu uzkodas var palielināt sāta sajūtu un samazināt kopējo kaloriju daudzumu nākamajā ēdienreizē.

Piemēram, jogurts ar augstu olbaltumvielu saturu efektīvāk mazina izsalkumu nekā krekeri ar augstu tauku saturu vai šokolādes uzkodas ar augstu tauku saturu ().

Pēcpusdienā apēstais olbaltumvielu jogurts var arī palīdzēt vakariņās ēst aptuveni par 100 mazāk kaloriju, salīdzinot ar pārējām divām iespējām (,).

Ēdot olbaltumvielām bagātu uzkodu, visticamāk, samazināsies izsalkums un tas var novērst pārēšanās nākamajā ēdienreizē.

18. Iedomājieties, kā ēdat sev vēlamos ēdienus

Pēc dažu pētnieku domām, iztēlojoties sevi kāri pēc visvairāk kārotajiem pārtikas produktiem, patiesībā var samazināties vēlme tos ēst.

Vienā eksperimentā 51 dalībnieks vispirms iedomājās ēst trīs vai 33 M & Ms, pirms viņiem tika dota pieeja konfekšu bļodiņai. Tie, kas iedomājās ēst vairāk M & Ms, vidēji apēda par 60% mazāk konfekšu ().

Pētnieki atklāja to pašu efektu, atkārtojot eksperimentu, M & Ms () vietā izmantojot sieru.

Šķiet, ka vizualizācijas vingrinājums var iemānīt jūsu prātu uzskatīt, ka esat jau ēdis vēlamos ēdienus, ievērojami samazinot vēlmi pēc tiem.

Vizualizējot sevi, ēdot sev vēlamos ēdienus, var samazināties vēlme tos ēst.

Paņemiet mājas ziņojumu

Bads ir svarīgs un dabisks signāls, kuru nevajadzētu ignorēt.

Šeit minētie padomi ir tikai daži vienkārši veidi, kā mazināt apetīti un izsalkumu starp ēdienreizēm.

Ja esat izmēģinājis šīs lietas, bet joprojām atklājat, ka esat pārmērīgi izsalcis, apsveriet iespēju sarunāties ar veselības aprūpes speciālistu.