Veselīgu olu brokastu receptes, kas papildinās jūsu rītus ar olbaltumvielām

Saturs

• Meksikāņu olu kultenis
• Vistas un kartupeļu miziņa ar ceptām olām
• 1 minūtes olas
• Ceptas olas
• Huevos Rancheros
• Tvaicētas olas
• Saulains sāns uz augšu
• Frittata Italiana
• Sagriezta olu un tomātu sviestmaize ar pesto majonēzi
• Sviestmaize ar olām
• Olu baltuma smalkmaizītes kausējums
• Pārskats par

Olas, kas ir bagātas ar olbaltumvielām (katra aptuveni 6 grami), taču tajās ir maz kaloriju, ir gudrs dienas sākums. Un tā kā tie ir tik daudzpusīgi, jūs varat būt radoši un sakult tos ducī dažādu veselīgu olu brokastu ideju, tostarp pikantus rīvdēļus, greifers-and-go burrito un daudz ko citu.

Tāpēc paņemiet kastīti un gatavojieties, lai padarītu savus rītus daudz garšīgākus, izmantojot dažas no labākajām veselīgu olu brokastu receptēm.

Meksikāņu olu kultenis

Iedvesmojieties uz dienvidiem no robežas šīm veselīgajām olu brokastīm, kuras papildina ar šķiedrvielām bagātu pupiņu piedevu.

Sastāvdaļas

• 2 olas
• 1/4 tase konservētu melno pupiņu
• 1 unce Čedaras siers
• 2 ēdamkarotes salsas

Instrukcijas

1. Sakuliet 2 olas ar 1/4 tase konservētu melno pupiņu (noskalotas un nosusinātas) un 1 unci ar samazinātu tauku saturu Čedaras sieru.
2. Uzlieciet 2 ēdamkarotes salsas vai pēc garšas.

Vistas un kartupeļu miziņa ar ceptām olām

Izjauciet to! Šajās sirsnīgajās, bet veselīgajās brokastu olās tiks iztērēta jūsu vakardienas vakariņās pārpalikusi vista.

Sastāvdaļas

• 2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 2 mazi sīpoli, smalki sagriezti
• 1/4 tējkarotes žāvēta rozmarīna
• 2 vidēji kartupeļi, nomizoti un sagriezti mazos kubiņos
• 1/3 tase ūdens
• 1 glāze sasmalcinātu ceptas vistas gabaliņu
• 1 ēdamkarote nesālīta sviesta
• 4 olas
• 1/2 tējkarotes sāls
• 1/2 tējkarotes maltu piparu

Instrukcijas

1. Lielā pannā uzkarsē 1 ēdamkaroti eļļas uz vidējas un augstas uguns.
2. Apcep sīpolus līdz mīkstam, apmēram 5 minūtes. Pievienojiet rozmarīnu un pagatavojiet vēl 1 minūti.
3. Pievienojiet kartupeļus un 1/3 tase ūdens; samaziniet siltumu līdz minimumam un vāriet, pārklāti, līdz tas ir mīksts, apmēram 10 minūtes.
4. Pannā pievienojiet atlikušo 1 ēdamkaroti eļļas, vistu un 1/4 tējkarotes sāls un piparus. Pagatavojiet, laiku pa laikam pagriežot, lai hash varētu labi brūnēt, līdz ļoti tumši zeltaini, apmēram 10 minūtes. Pārnes uz šķīvi.
5. Sildiet sviestu pannā.
6. Iesitiet olas pannā un apkaisa ar atlikušo sāli un pipariem. Izmantojiet lāpstiņu, lai maigi veidotu un paceltu olas malas.
7. Pagatavojiet, līdz malas ir brūnas un olu centri ir mīksti, apmēram 5 minūtes. Pasniedz virs hash.

1 minūtes olas

Ātrākais veids, kā pagatavot vieglas veselīgas brokastis ar olām, ir mikroviļņu krāsns. (Ja barojat cilvēkus, vienlaikus pagatavojiet duci cieti vārītu olu, izmantojot šo smalkmaizīšu pannu.)

Sastāvdaļas

• 1 ola
• piens (vai piena alternatīva)
• garšaugi un garšvielas pēc garšas

Instrukcijas

1. Sakuliet neapstrādātu olu ar pienu, ielejiet to mikroviļņu krāsnī drošā krūzē un uzkarsējiet 60 sekundes.
2. Ja vēlaties, pievienojiet garšvielas ar zaļumiem vai garšvielām.

Ceptas olas

Perfekti saputota ola padara gardu rotājumu uz pilngraudu grauzdiņa šķēles-pārklāta ar avokado. Un, tā kā tas ir vārīts ūdenī, malumedniecība ir ļoti veselīga olu brokastu iespēja. Noteikti izmantojiet svaigu olu, jo svaigākas olas labāk saglabā savu formu. (Sajauciet savus rīta ēdienus ar šīm brokastu receptēm bez olām, kurās ir daudz olbaltumvielu.)

Sastāvdaļas

• 1 ola
• 1 ēdamkarote etiķa

Instrukcijas

1. Sakuļ olu traukā. Uzvāra vidēju katliņu ar ūdeni; samaziniet siltumu līdz zemam. Pievienojiet ēdamkaroti etiķa, pēc tam samaisiet ūdeni, lai izveidotu virpuli.
2. Ielejiet olu virpuļa centrā un pagatavojiet trīs minūtes vai līdz dzeltenums sasniedz vēlamo gatavību.

Huevos Rancheros

Šīs veselīgās olu brokastis rada siltumu. Ja vēlaties, lai pipari būtu vairāk pieradināti, izņemiet no halapeno sēklas un ribiņas. (Vēl viena unikāla olu iespēja: Yeralma Yumurta, populārs persiešu ielas ēdiens.)

Sastāvdaļas

• Non -stick aerosols
• 2 ēdamkarotes rapšu eļļas, sadalītas
• 1 glāze sasmalcināta sīpola
• 2 ķiploka daiviņas, maltas
• 1 jalapeno pipari, malti
• 1 zaļā paprika, sagriezta kubiņos
• 1 14,5 unces var tomātus sagriezt kubiņos
• 2 tējkarotes sarkanvīna etiķa
• 1 15 unces sarkanās pupiņas, nosusinātas un noskalotas
• 1/2 tējkarotes maltas ķimenes
• 4 lielas olas
• 1/4 tējkarotes sāls
• 4 kukurūzas tortiljas
• 1/2 tase sasmalcināta Čedaras siera

Instrukcijas

1. Uzkarsē broileru. Pārklājiet cepešpannu ar nepiedegošu aerosolu.
2. Uzkarsē 1 ēdamkaroti eļļas lielā neplīstošā pannā uz vidēji augstas uguns; pievienojiet sīpolu, ķiploku, halapeno un papriku; vāra 5 minūtes. Pievienojiet tomātus, etiķi, pupiņas un ķimenes; vāra, laiku pa laikam maisot, 5 līdz 6 minūtes.
3. Nelipīgā pannā sakuļ olas ar 1 ēdamkaroti ūdens un sāli.
4. Novietojiet tortiljas uz cepešpannas, abas puses apsmērējiet ar atlikušo eļļu un novietojiet zem broilera, līdz tās ir viegli brūnas.
5. Izņem no cepeškrāsns un apgriež. Augšā ar tomātu maisījumu un olām; pārkaisa ar sieru.
6. Novietojiet zem broilera, līdz siers izkūst; nekavējoties pasniedz.

Tvaicētas olas

Olu tvaicēšana ir vienkārša lieta, ja meklējat zemu kaloriju un veselīgu olu brokastu ideju (un to ir daudz vieglāk tīrīt, nekā noskrāpēt žāvētu dzeltenumu no pannas). Turklāt rezultāti ir īpaši zīdaini.

Sastāvdaļas

• 2-3 olas
• 1 glāze vistas buljona ar zemu nātrija saturu (pēc izvēles)

Instrukcijas

1. Piepildiet tvaicētāja katlu ar tvaikoņa uzgali ar ūdeni. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.
2. Kamēr ūdens vārās, sakuļ olas kopā ar ūdeni vai vistas buljonu ar zemu nātrija saturu. Pievienojiet maisījumu lielā bļodā vai atsevišķās krūzēs. Samaziniet siltumu līdz vārīšanās temperatūrai un novietojiet bļodu vai krūzes uz tvaicētāja. Pārklājiet un vāriet 12 minūtes vai līdz olas sasniedz vēlamo gatavību.

Saulains sāns uz augšu

Gardas olas pagatavošana ar saulaino pusi prasa tikai minūtes. Kamēr jūs to darāt, sasmalciniet dažus kartupeļus un dārzeņus, lai tos varētu iemest pannā, un sakratiet wok maisījumu, lai pievienotu olbaltumvielām bagātas veselīgas olu brokastis.

Sastāvdaļas

• 1-5 olas
• Nepiedegošs vārīšanas aerosols vai eļļas šļakatas

Instrukcijas

1. Apsmidziniet pannu ar nepiedegošu aerosolu vai pievienojiet eļļu.
2. Uzkarsē pannu uz vidējas uguns, ielauž tajā olu un vāra, līdz baltumi sastinguši, apmēram 3 minūtes.

Frittata Italiana

Izvēlieties savu piedzīvojumu ar šīm veselīgajām olu brokastīm. Izvēlieties veselas olas vai tikai baltumus. Pēc tam, lai cepšanas laikā tie kļūtu ļoti krēmīgi, iemaisiet grieķu jogurtu vai krējuma sieru.

Sastāvdaļas

• 1 1/2 glāzes olu baltumu (vai 6 veselas olas, šeit vairāk par šiem dzeltenumiem)
• 1/4 tase krējuma siera, mīkstināts (vai vienkāršs grieķu jogurts)
• 1 glāze smalki sagrieztu saulē kaltētu tomātu
• 4 svaiga bazilika lapas, smalki sagrieztas
• 4 šķēles pilngraudu maizes, grauzdētas
• Sāls un sasmalcināti melnie pipari pēc garšas
• Cepamās eļļas aerosols

Instrukcijas

1. Sakuļ kopā olas, krējuma sieru (vai jogurtu), sāli un piparus.
2. Izsmidziniet nelipīgu pannu ar gatavošanas aerosolu un uzkarsējiet pannu. Pievienojiet olu baltumu maisījumu un vāriet, līdz tas sāk sastingt.
3. Nekavējoties pievienojiet saulē kaltētos tomātus un bazilika lapas. Pārklājiet un vāriet apmēram 2 minūtes vai līdz olas ir pilnībā sacietējušas.
4. Pasniegšana: Uzvelciet frittatu uz griešanas dēļa un sagrieziet četros ķīļos. Katrā šķīvī pasniedz divus ķīļus un divas grauzdiņa šķēles. Dekorē ar pipariem un papildus svaigu baziliku.

Sagriezta olu un tomātu sviestmaize ar pesto majonēzi

Lai iegūtu veselīgas brokastis ar olām, varat ēst pie sava galda, atsevišķi salikt šīs sviestmaizes sastāvdaļas un salikt tās, ierodoties birojā.

Sastāvdaļas

• 1 ēdamkarote majonēzes
• 1 1/2 tējkarotes bazilika pesto
• 2 šķēles pilngraudu maizes
• 1 cieti vārīta ola, plānās šķēlītēs
• 1 neliels tomāts, izgriezts ar serdi un sagriezts plānās šķēlītēs
• Košera vai rupjā sāls un svaigi malti melnie pipari

Instrukcijas

1. Mazā bļodiņā samaisa majonēzi un pesto. Garšojiet ar sāli un pipariem pēc garšas.
2. Izklājiet maisījumu uz 1 maizes šķēles; pārklāj ar olu, tomātu un atlikušo maizi.

Sviestmaize ar olām

BLT ir labs, bet jūs zināt, kas ir vēl labāk? BET (bekons, ola, tomāts). Izlaidiet braucienu un tā vietā izmēģiniet šīs mājās gatavotās veselīgās brokastis ar olām. (Saistītie: 11 veselīgākas brokastu sviestmaižu receptes)

Sastāvdaļas

• 2 sloksnes tītara speķis (vai augu bekons)
• 1 1/4 glāzes olu baltuma (vai 6 veselas olas)
• 4 šķēles pilngraudu maizes, grauzdētas
• 1/2 tase sasmalcināta Čedaras siera
• 1 1/4 glāzes kubiņos sagriezti plūmju tomāti ar sēklām
• Sāls un sasmalcināti melnie pipari pēc garšas
• Cepamās eļļas aerosols

Instrukcijas

1. Cepiet bekona sloksnes mikroviļņu krāsnī 3 minūtes vai līdz tās ir kraukšķīgas. Atlikt malā.
2. Sakuļ kopā olu baltumus, sāli un piparus. Pārklājiet neplīstošo pannu ar gatavošanas aerosolu un uzkarsējiet pannu. Pievienojiet olu baltuma maisījumu. Pagatavojiet un samaisiet apmēram 1 1/2 minūtes vai līdz olu baltumi ir sacietējuši.
3. Pasniegšana: ar karoti uzliek olas uz grauzdiņiem. Pa virsu liek sieru, tītara speķi un kubiņos sagrieztus tomātus.

Olu baltuma smalkmaizītes kausējums

Mēs visi esam par šo dzeltenumu, taču, ja vēlaties maksimāli palielināt olbaltumvielu daudzumu savās veselīgajās olu brokastīs, izmēģiniet pilnīgi baltu variantu, piemēram, šo sviestmaizi.

Sastāvdaļas

• 3 olu baltumi
• Angļu pilngraudu smalkmaizītes
• 1/2 tase spinātu
• 1 šķēle Čedaras siera
• 1 šķēle tomāts

Instrukcijas

1. Sakuļ 3 olu baltumus.
2. Pārklājiet pusi pilngraudu angļu smalkmaizītes ar 1/2 tase spinātu un otru pusi ar 1 šķēli Čedaras siera; grauzdiņus, līdz siers ir izkusis.
3. Pievienojiet olas un 1 tomātu šķēli.

Pārskats par