Svara pieaugums pēc smēķēšanas atmešanas: Ko darīt

Atstājot smēķēt cigaretes, daudzi cilvēki pieņemas svarā. Vidēji cilvēki mēnešos pēc smēķēšanas atmešanas saņem no 5 līdz 10 mārciņām (2,25 līdz 4,5 kilogramiem).

Jūs varat atlikt atmešanu, ja esat noraizējies par papildu svara palielināšanu. Bet nesmēķēšana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas veselības labā. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai pārtrauktu savu svaru.

Ir vairāki iemesli, kāpēc cilvēki pieņemas svarā, atsakoties no cigaretēm. Daži ir saistīti ar to, kā nikotīns ietekmē jūsu ķermeni.

• Cigaretēs esošais nikotīns paātrina vielmaiņu. Nikotīns palielina ķermeņa kaloriju daudzumu, kas tiek izmantots miera stāvoklī, par aptuveni 7% līdz 15%. Bez cigaretēm jūsu ķermenis var lēnāk sadedzināt pārtiku.
• Cigaretes samazina apetīti. Atmetot smēķēšanu, jūs varat justies izsalcis.
• Smēķēšana ir ieradums. Pēc tam, kad pametīsit, jūs varat alkt augstas kaloritātes pārtikas, lai aizstātu cigaretes.

Kad esat gatavs atmest smēķēšanu, šeit ir dažas lietas, ko varat darīt, lai jūsu svars netiktu kontrolēts.

• Esiet aktīvs.Fiziskās aktivitātes palīdz sadedzināt kalorijas. Tas var arī palīdzēt jums novērst vēlmi pēc neveselīgas pārtikas vai cigaretēm. Ja jūs jau vingrojat, jums, iespējams, vajadzēs ilgāk vai biežāk vingrināties, lai sadedzinātu nikotīna kalorijas, kas izmantotas, lai palīdzētu noņemt.
• Iepērciet veselīgas pārtikas preces. Pirms nonākat veikalā, izlemiet, ko nopirksiet. Izveidojiet sarakstu ar veselīgiem ēdieniem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un jogurtu ar zemu tauku saturu, ar kuriem jūs varat atļauties, neēdot pārāk daudz kaloriju. Uzkrājiet mazkaloriju "pirkstu pārtiku", kas var aizņemt jūsu rokas, piemēram, sagrieztus ābolus, bērnu burkānus vai iepriekš nesadalītus nesālītus riekstus.
• Krāj gumiju bez cukura. Tas var aizņemt muti, nepievienojot kalorijas un nepakļaujot zobus cukuram.
• Izveidojiet veselīgus ēšanas paradumus. Pirms laika izveidojiet veselīgas maltītes plānu, lai jūs varētu cīnīties ar tieksmi, kad tās skar. Ceptiem vistas tīrradņiem ir vieglāk pateikt "nē", ja vakariņās gaidāt ceptu vistu ar dārzeņiem.
• Nekad neļaujiet sev kļūt pārāk izsalkušam. Neliels izsalkums ir laba lieta, bet, ja jūs esat tik izsalcis, ka jums ir jāēd uzreiz, jūs, visticamāk, izvēlēsieties diētu iznīcinošu iespēju. Iemācīšanās ēst pārtiku, kas jūs piepilda, var arī palīdzēt novērst izsalkumu.
• Izgulies labi. Ja jūs bieži nesaņemat pietiekami daudz miega, jums ir lielāks risks uzņemt papildu svaru.
• Kontrolējiet dzeršanu. Alkohols, saldie gāzētie dzērieni un saldinātās sulas var samazināties, taču tās pievienojas un var izraisīt svara pieaugumu. Tā vietā izmēģiniet dzirkstošu ūdeni ar 100% augļu sulu vai zāļu tēju.

Lai atteiktos no ieraduma, ir vajadzīgs laiks, lai pierastu gan fiziski, gan emocionāli. Veikt vienu soli vienlaikus. Ja jūs tomēr pieņemat svaru, bet jums izdodas atturēties no cigaretēm, apsveiciet sevi. Atteikšanai ir daudz priekšrocību.

• Jūsu plaušas un sirds būs stiprākas
• Jūsu āda izskatīsies jaunāka
• Jūsu zobi būs baltāki
• Jums būs labāka elpa
• Jūsu mati un drēbes smaržos labāk
• Jums būs vairāk naudas, kad nepērkat cigaretes
• Labāk veiksieties sportā vai citās fiziskās aktivitātēs

Ja esat mēģinājis atmest smēķēšanu un esat atgriezies, jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt nikotīna aizstājterapiju. Procedūras, kas tiek veiktas kā plāksteris, gumija, deguna aerosols vai inhalators, sniedz visu dienu mazas nikotīna devas. Tie var palīdzēt atvieglot pāreju no smēķēšanas uz pilnīgi brīvu smēķēšanu.

Ja pēc atmešanas jūs pieņematies svarā un nevarat to zaudēt, iespējams, ka jums būs labāki rezultāti organizētā programmā. Palūdziet savam pakalpojumu sniedzējam ieteikt programmu ar labu ierakstu, kas var palīdzēt zaudēt svaru veselīgā un ilgstošā veidā.

Cigaretes - svara pieaugums; Smēķēšanas atmešana - svara pieaugums; Bezdūmu tabaka - svara pieaugums; Tabakas atmešana - svara pieaugums; Nikotīna pārtraukšana - svara pieaugums; Svara zaudēšana - smēķēšanas atmešana

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Intervences svara pieauguma novēršanai pēc smēķēšanas atmešanas. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Smokefree.gov vietne. Nodarbojas ar svara pieaugumu. smokefree.gov/challenges-when-quiting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Piekļuve 2020. gada 3. decembrim.

Usšers MH, Teilors AH, Folkners GE. Veiciet iejaukšanās smēķēšanas atmešanā. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Pārdevējs RH, Symons AB. Svara pieaugums un svara zudums. In: Pārdevēja RH, Symons AB, red. Parasto sūdzību diferenciāldiagnostika. 7. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2018: 36. nodaļa.

Wiss DA. Uztura loma atkarības atjaunošanā: ko mēs zinām un ko nezinām. In: Danovičs I, Mooney LJ, red.Atkarības novērtēšana un ārstēšana. Sentluisa, MO: Elsevjē; 2019. gads: 2. nodaļa.

• Atmest smēķēšanu
• Svara kontrole