Vai 5 minūšu ikdienas treniņu kārtība patiešām ir izdevīga?

Saturs

• Vai 5 minūšu treniņi palīdz?
• Ko zinātne saka
• Fizisko vingrinājumu iekļaušana jūsu ikdienā
• Padomi, kā atrast laiku
• Īsi izmēģināšanas treniņi
• Līdzņemšana: pārvietojieties

Ja šodien pietrūkst laika vingrot, droši vien vajadzētu to vienkārši izlaist, vai ne? Nepareizi! Jūs varat gūt labumu no treniņa ar sviedru sesijām, kas ir īsākas par piecām minūtēm. Jūs to izlasījāt pareizi: piecas minūtes. Joprojām skeptiski? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kā mikrotreniņi var uzlabot jūsu veselību un stiprināt jūsu ķermeni.

Vai 5 minūšu treniņi palīdz?

Iespējams, ka jūs nekad neesat apsvēris iespēju strādāt tikai piecas minūtes. Tas nešķiet pietiekami daudz laika, lai kaut ko mainītu. Galu galā Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojā teikts, ka aerobās aktivitātes, kas ilgst ilgāk nekā ilgāk, tiek pieskaitītas enerģiskam aerobikas vingrinājumam, kuru katru nedēļu vajadzētu sasniegt. Bet tas nenozīmē, ka īsāki, augstas intensitātes vingrinājumi nevar palīdzēt.

Regulāru vingrinājumu priekšrocības ietver visu, sākot no svara zaudēšanas līdz labākam miegam līdz enerģijas līmeņa paaugstināšanai. Arī fiziskās formas uzturēšana var ārkārtīgi palīdzēt jūsu pašapziņai. Tātad, vai šim mērķim nevajadzētu kaut ko ieskaitīt? Nu, pētnieki atklāj, ka pat vingrinājumi, kas ir tikpat sīki kā minūti, var palīdzēt saglabāt fizisko formu un aktivitāti.

Ko zinātne saka

Jūtas universitātes pētījums parāda, ka visi šie mazie vingrinājumi, ko veicat visu dienu, var dot kaut ko lielu. Patiesībā pat vienai “ātrai” kustības minūtei var būt ievērojama ietekme.

Sievietēm, kuras ikdienas dzīvē iekļāva īsus augstas intensitātes aktivitāšu lēkmes, ķermeņa masas indekss (ĶMI) nedaudz samazinājās, salīdzinot ar kontroles subjektiem. Vīriešiem bija līdzīgi rezultāti. Kaloriju sadedzināšana šīs īsās, bet intensīvās vingrinājumu sesijas laikā ļāva sievietēm svērt apmēram 1/2 mārciņas mazāk nekā viņu neaktīvie kolēģi. Aptaukošanās izredzes samazinājās arī vīriešiem, gan sievietēm, kas veica šos ātro vingrinājumu treniņus. Galvenais ir paaugstināt intensitātes līmeni neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, salīdzinot ar koncentrēšanos tikai uz laika ilgumu.

Cits pētījums, kas publicēts aptaukošanās laikā, atklāja, ka, apetītes kontrolei, ir jēga sadalīt vingrinājumus īsās daļās. Viens aptaukošanās dalībnieku komplekts katru dienu veica vienu stundu vingrinājumu, bet otrs - 12 piecu minūšu treniņu sesijas. Galu galā abām grupām bija līdzīgs olbaltumvielu daudzums, kas kontrolē apetīti asinīs.

Grupa, kas veica īsos treniņus, tomēr teica, ka dienas laikā viņi jutās vidēji par 32 procentiem pilnīgāki. Citiem vārdiem sakot, viņu piesātinājums bija pieaudzis, veicot periodiskus treniņus, kuru garums bija tikai piecas minūtes.

Iespējams, esat dzirdējis arī par kaut ko, ko sauc par Tabata apmācību. Tabata treniņš faktiski ir četru minūšu augstas intensitātes intervāla treniņa treniņš, kas sastāv no 20 sekunžu smagas piepūles un 10 sekundes atpūtas, kas atkārtojas astoņas reizes. Nosaukums radies 1996. gadā publicētā pētījuma par intervālu apmācību autoram. Šī pētījuma rezultāti parādīja, ka īsās intervālu sesijas ievērojami uzlaboja ķermeņa anaerobās un aerobās sistēmas.

Fizisko vingrinājumu iekļaušana jūsu ikdienā

Tas viss izklausās labi, taču jūs varat justies kā atrast aizņemtas piecas minūtes, lai nodarbotos ar aizņemto laiku. Vai varbūt, kad jūs beidzot saņemat laiku, jūs vienkārši vēlaties atpūsties. Neviens nesaka, ka uzturēties formā ir viegli, bet arī tam nav jābūt neiespējama.

Padomi, kā atrast laiku

• Izmantojiet TV reklāmas pauzes savā labā. Pirms televīzijas šova atsākšanas, jūs varat piecelties un izlēkt domkratus vai nokāpt un izdarīt atspiešanos.
• Izmēģiniet nano treniņa metodi, vingrinot, kamēr veicat ikdienas uzdevumus, piemēram, tīriet zobus. Tā vietā, lai vienkārši tur stāvētu, veiciet dažus teļu paaugstinājumus.
• Iestatiet tālrunī atgādinājumu, lai jūs motivētu vingrot visas dienas garumā. Jūs varētu aizvērt sava biroja durvis, lai nodarbotos ar jogu vai kā neliela pastaiga kā darba pārtraukums.
• Ejiet, lai pabeigtu darījumus, nevis brauktu. Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu. Parks tālāk no veikala.

Saglabājiet to konsekventu, lai iegūtu labākos rezultātus. Pēc kāda laika jūs varat pielāgot savu rutīnu tieši tik daudz, lai vairāk kustību dabiski iekļautos jūsu dienā.

Īsi izmēģināšanas treniņi

Jums arī nav nepieciešama sporta zāles abonements, lai sasildītos. Patiesībā loģistika, kā nokļūt sporta zālē, mainīties un beidzot strādāt, var nogalināt laiku un jūsu motivāciju. Kad jūtat iedvesmu kustēties, mēģiniet meklēt ātro vingrinājumu treniņus, kurus bez maksas varat atrast vietnē YouTube.

Daži piemēri:

• Izmantojiet XHIT 5 Minute Abs rutīnu. Jūs izpildīsit piecu vingrinājumu sēriju, kuru katrs garums ir viena minūte. Sagatavojieties kļūt par ekspertu dēlīšiem ar taisnām malām, gūžas gūšanu, slīpi griezumiem, sānu dēļiem un pilnām sēdvietām.
• Izmantojiet savu iecienītāko aktīvu, izmantojot šo fitnesa blendera 5 minūšu treniņu Butt and Thighness. Jūs veicat dažādus pietupienus, izmantojot 40 sekunžu režīmu ar piecu sekunžu atpūtu. Šīs kustības palīdzēs pacelt, tonizēt un nostiprināt jūsu apakšējo pusi, lai jūs labāk izskatītos džinsiem un jums būtu vairāk spēka ikdienas aktivitātēm.
• POPSUGAR Fitness dalās ar šo 5 minūšu ķermeņa masas treniņu video ar tauku atsvaidzināšanu tiem no jums, kuriem nepieciešama visa veida apdegums. Jūs sāksit ar domkrata lēcieniem un sprinta intervāliem. Tad jūs pāriet uz līdaku lēcieniem, šķērveida domkrātiem un lecamām lēkmēm un pietupieniem.
• Šis Rebekas Borucki veiktais 4 minūšu Tabata treniņš ir skatīts vairāk nekā 2 miljonus reižu. Tā ir daļa no viņas sērijas ar nosaukumu "Jums ir četras minūtes" - un tā ir slepkava. Katrs vingrinājums treniņā tiek veikts divas reizes, katrs pa 20 sekundēm, pēc tam seko 10 sekundes atpūta. Viņa iesaka to darīt kā iesildīšanos ilgākai rutīnai vai kā sākumu jūsu rītam.

Vai neesat pie datora? Iestatiet pulksteni vai tālruni piecu minūšu trauksmei un mēģiniet veikt tik daudz ķermeņa svara vingrinājumu, cik vien iespējams. Jūs varat veikt pushups, situps, dēļus, pietupienus, lēcienus, lēcienus, skriešanu vietā vai ko citu. Vienkārši pieturieties pie tā un mēģiniet nokļūt pēc iespējas augstākā intensitātes līmenī. Neaizmirstiet dzert daudz ūdens, kad esat pabeidzis!

Līdzņemšana: pārvietojieties

Jā. Tikai piecas vingrošanas minūtes vienlaikus var būt jūsu veselībai daudzos veidos. Ja joprojām neesat pārliecināts, ka ar to pietiek, mēģiniet veikt kādu no treniņiem, kas minēti iepriekš esošajā sadaļā. Kad beidzot atvilkt elpu, vēlreiz pajautājiet sev, vai piecas minūtes var saspiest sirdi. Un, tiešām, kaut ko darīt parasti ir labāk nekā neko nedarīt, tāpēc kusties!