5 gudrāki veselīga svara zaudēšanas padomi

Saturs

• Sākumā apzināta ēšana izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, bet tā nav. Atklājiet, kā jūs varat gūt panākumus svara zaudēšanā, atrodoties šajā brīdī.
• Uzmanīga ēšanas filozofija patiešām var novest pie ilgtermiņa svara zaudēšanas panākumiem.
• Lai sāktu veselīgu svara zudumu, sāciet koncentrēties uz apzinātu ēšanu. Lūk, kā.
• Apzināta ēšana 1. diena: Ēdiet, līdz esat pilnībā piepildīts par 80 procentiem
• Uzmanīgas ēšanas kontrolsaraksts
• Padomi par svara zaudēšanu apzinātas ēšanas otrajā dienā ietver 30 sekunžu pauzes noteikšanu pirms uzkodu izvēles.
• Uzmanīga ēšana, 2. diena: pauze uz 30 sekundēm
• Apzinātas ēšanas kontrolsaraksts
• Viens no labākajiem apzinātās ēšanas instrumentiem un veselīgas svara zaudēšanas stratēģijām ir izmantot pārtikas dienasgrāmatu un pierakstīt, ko ēdat, kā arī daudz ko citu. Turpini lasīt!
• Uzmanīga ēšana, 3. diena: pierakstiet to pārtikas dienasgrāmatā
• Apzinātas ēšanas kontrolsaraksts
• Uzziniet, kā viena sieviete zaudēja 25 mārciņas, izmantojot šo apdomīgo ēšanas stratēģiju.
• Apzināta ēšana, 4. diena: ēdiet vienu uzkodu bez uzmanības novēršanas
• Šeit ir vairāk veselīgu svara zaudēšanas padomu, kas jums palīdzēs šajā praksē.
• Apzinātas ēšanas kontrolsaraksts
• Pārdomāta uztura 5. diena: veiciet šīs darbības tirgū
• Apzinātas ēšanas kontrolsaraksts
• Pārskats par

Sākumā apzināta ēšana izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, bet tā nav. Atklājiet, kā jūs varat gūt panākumus svara zaudēšanā, atrodoties šajā brīdī.

Jūs domājat, ka varu ēst to, ko vēlos, nekad neievērot diētu, nekad apsēsties ar pārtiku, zaudēt mārciņas un saglabāt veselīgu svaru visu mūžu? Uzlieciet koncepcijai cenu, un tās radītājs vienā naktī kļūtu par multimiljonāru. Bet tas nav diētas triks. Tā ir sena koncepcija, kas pieejama ikvienam, un tā ir pilnīgi bez maksas.

Uzmanīga ēšanas filozofija patiešām var novest pie ilgtermiņa svara zaudēšanas panākumiem.

Uzmanība nozīmē pilnībā apzināties pašreizējo brīdi. Praktizējot apzinātu ēšanu, jūs pievēršat uzmanību jūsu ķermeņa smalkajām un dabiskajām norādēm, īpaši tām, kas saka “baro mani” un “ar to pietiek”. Tas ir pievilcīgi, jo tas ir domāšanas veids, nevis maltīšu plāns. Atšķirībā no diētas, nav pašaizliedzības, olbaltumvielu vai ogļhidrātu gramu skaitīšanas, ēdiena mērīšanas vai svēršanas.

Pēdējā laikā ir daudz rakstīts par apnicīgākas ēšanas praksi: rūpīga ēdiena īpašību ievērošana, dakšiņas lēna pacelšana pie mutes, katra koduma rūpīga košļošana, vizualizācija par ceļojumu uz vēderu utt. t nav laika (vai, atklāti sakot, tieksmes) iesaistīties šajā procesā katru reizi, kad apsēdaties pie maltītes vai mielošanās, tomēr ir iespējams zaudēt svaru, izmantojot dažas metodes, kas padara pieeju veiksmīgu. Es zinu, ka no pirmavotiem tas darbojas, zaudējot 4 mārciņas divu nedēļu laikā, vienkārši pamanot, kad esmu izsalcis, nogalinot tieksmi ar trim cepumiem (nevis 10) un nekad neēdot pagātni. Tāpat kā ar visu citu, jo vairāk jūs attīstīsit apzinātu ēšanas paradumu, jo veiksmīgāks jūs būsit. Atcerieties: vienlaikus koncentrējieties tikai uz vienu pārmaiņu pakāpi. Tieši mazie, vadāmie soļi novedīs jūs tur, kur vēlaties.

Lai sāktu veselīgu svara zudumu, sāciet koncentrēties uz apzinātu ēšanu. Lūk, kā.

Apzināta ēšana 1. diena: Ēdiet, līdz esat pilnībā piepildīts par 80 procentiem

Šodien ēdiet normāli, bet pievērsiet uzmanību pilnības sajūtai. Apsveriet vārdu apmierināts; baudīt ēdienu, bez pienākuma tīrīt šķīvi. Domājiet ērti, nevis pilnībā.

Rivka Simmons, psihoterapeite Medfordā, Masačūsetijā, kura izveidoja programmu ar nosaukumu "Have Your Cake and Eat It Too! Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (ko viņa māca universitātēs Bostonas apkārtnē), iesaka vizualizēt bada skaitītājs, kas darbojas kā automašīnas gāzes mērītājs. Skalā no nulles līdz 10 (nulle ir tukša, 10-Pateicības dienas vakariņas), cik izsalcis esat, kad sākat ēst? Regulāri reģistrējieties un mēģiniet apstāties, kad jūsu skala ir no 6 līdz 8.

Zinātnieki ir noteikuši, ka jūsu smadzenēm ir nepieciešamas 20 minūtes, lai pilnībā atpazītu pārtiku jūsu sistēmā. Tātad, ja jūs ēdat, līdz esat 100 procenti paēdis, jūs, visticamāk, apēdīsit par aptuveni 20 procentiem vairāk nekā nepieciešams.

Uzmanīgas ēšanas kontrolsaraksts

1. Vai pārtraucāt ēst pirms sāta sajūtas? JĀ NĒ
2. Vai jūs ēdāt mazāk pārtikas nekā parasti? JĀ NĒ

Ja atbildējāt apstiprinoši uz abiem jautājumiem par apzinātu ēšanu, bravo! Jūs sākat koncentrēties uz to, ko ēdat, un uz apmierinātības līmeni. Turpiniet ar to, ko esat iemācījušies šeit, un pārejiet uz 2. dienu.

Ja uz vienu vai abiem jautājumiem par apdomīgu ēšanu atbildējāt nē, izmēģiniet šeit sniegtos ieteikumus vēlreiz rīt (un nākamajā un nākamajā dienā, ja nepieciešams), līdz esat atbildējis uz abiem jautājumiem ar jā. Pēc tam pārejiet uz otro dienu.

Atklājiet, kādus veselīga svara zaudēšanas padomus jūs iekļausit otrajā dienā.

[galvene = padomi veselīgam svara zaudēšanai, 2. diena: izmantojiet 30 sekunžu pauzi, sākot no šodienas.]

Padomi par svara zaudēšanu apzinātas ēšanas otrajā dienā ietver 30 sekunžu pauzes noteikšanu pirms uzkodu izvēles.

Uzmanīga ēšana, 2. diena: pauze uz 30 sekundēm

Papildus tam, ka koncentrējaties uz savu apmierinātības līmeni, šodien jūs sev jautāsit: "Ko es tiešām esmu izsalcis?" Atzīstiet, ka mērens izsalkums ir labs, signāls, ka jums kaut kas ir vajadzīgs. Bet pirms ķerties pie šī čipsu maisiņa, konfekšu batoniņa vai braunija, veltiet laiku, lai ieklausītos gan savā ķermenī, gan emocijās. Vai jūsu vēders ir izsalcis, vai notiek kaut kas cits?

Uzlieciet 30 sekunžu pauzi, pirms lecat uzkodām. Ja izsalkums ir patiešām fizisks, pajautājiet sev, kas varētu skart šo vietu. Kaut kas sāļš, salds, kraukšķīgs? Atrodiet ēdienu, kas vislabāk atbilst šai vēlmei (tas var būt jūsu ķermenim visvairāk vajadzīgs), un ēdiet tikai tik ilgi, līdz esat apmierinājis izsalkumu. Ja izvēlaties saldumus, apēdiet tikai divus cepumus vai divus kumosiņus no konfekšu bāra. Pēc tam pajautājiet sev: "Vai es tiešām gribu vairāk?"

Ja jūsu "izsalkums" nav fizisks, ievērojiet savu emocionālo stāvokli. Vai tu esi garlaikots? Nomākts? Stresā? Šie ir izplatīti pārēšanās izraisītāji. "Pārāk bieži mēs uzskatām, ka pārtika ir atbilde uz visu," saka Alise Rozena, M.S.Ed., L.M.H.C., psihoterapeite Bostonas apgabalā, kas specializējas ķermeņa tēlā. "Mums ir jāuzdod sev jautājums: "Ko man vajag?" "Ja esat izsalcis pēc sabiedrības vai komforta, pārbaudiet, vai varat atrast veidus, kā nodrošināt tās vajadzības, kas nav saistītas ar ēšanu.

Apzinātas ēšanas kontrolsaraksts

1. Kad uznāca impulss ēst, vai jūs apstājāties uz 30 sekundēm, lai jautātu: "Kas man vajadzīgs?" JĀ NĒ
2. Vai jūs noteicāt, vai izsalkums tiešām bija fizisks? JĀ NĒ

Ja uz abiem apzinātas ēšanas jautājumiem atbildējāt jā, jūs esat ceļā, lai atpazītu patiesu izsalkumu, kas ir vērtīgs ieradums gan jūsu fiziskajai, gan emocionālajai labklājībai.

Ja uz vienu vai abiem jautājumiem par apdomīgu ēšanu atbildējāt nē, dod sev vēl vienu iespēju. (Esiet laipns pret sevi; šim darbam ir nepieciešama prakse.) Kad uz šiem jautājumiem varat atbildēt jā, pārejiet pie 3. dienas.

Turpiniet lasīt svara zaudēšanas padomus no Forma par 3. dienu.

[header = Veselīga svara zaudēšanas stratēģija, 3. diena: izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu vairākiem mērķiem.]

Viens no labākajiem apzinātās ēšanas instrumentiem un veselīgas svara zaudēšanas stratēģijām ir izmantot pārtikas dienasgrāmatu un pierakstīt, ko ēdat, kā arī daudz ko citu. Turpini lasīt!

Uzmanīga ēšana, 3. diena: pierakstiet to pārtikas dienasgrāmatā

Viens no labākajiem veidiem, kā sekot līdzi savai jaunajai pieejai, ir uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Papildus pierakstītajam, ko ēdat, atzīmējiet, kā jutāties fiziski un emocionāli pirms un pēc ēšanas, un vai pārtraucāt ēst, kad esat apmierināts. Pierakstiet arī dienas laiku, kad ēdāt, un visus traucējošos faktorus.

Pierakstot, ko ēdat, varat atklāt emocijas, kas liek jums pārēsties vai pārēsties ēdienreižu laikā. Ja savā pārtikas dienasgrāmatā atzīmējat, ka esat pārēdies, jautājiet sev, kāpēc, nebūdams tiesājošs. Vai jūs praktizējāt 80 procentu pilnu un 30 sekunžu noteikumus no 1. un 2. dienas? Kādi notikumi vai emocijas izraisīja jūsu ēšanu?

Jūsu dienasgrāmata sniegs jums ieskatu par iespējamām kļūmēm. Tiklīdz jūs zināt, kas ir to izraisītāji un kad var rasties impulss ēst bez prāta (iespējams, jūs gaidāt pārāk ilgi starp ēdienreizēm), varat būt aprīkots, lai tos atbruņotu, kad tie atkal parādīsies — un tas notiks!

Apzinātas ēšanas kontrolsaraksts

1. Vai bija kāds konkrēts dienas laiks, kad jums bija visgrūtāk ēst saprātīgi? JĀ NĒ
2. Vai esat atklājis kaut ko jaunu par emocijām vai situācijām, kas ietekmē jūsu ēdiena uzņemšanu? JĀ NĒ

Ja uz abiem apzinātas ēšanas jautājumiem atbildējāt jā, jūs esat ceļā uz uzvaru cīņā pret neapdomīgu ēšanu. Vienkārša uzmanības pievēršana ir jūsu labākā aizsardzība un efektīva ieroča rakstīšana.

Ja uz vienu vai abiem jautājumiem par apdomīgu ēšanu atbildējāt nē, varbūt tāpēc, ka šodien biji pārāk aizņemts. Mēģiniet vēlreiz rīt, dienas beigās atvēlot 15 minūtes lietu pierakstīšanai.

Jūsu nākamais veselīgā svara zaudēšanas padoms mudina jūs patiešām izbaudīt savu uzkodu.

[header = Veselīgi svara zaudēšanas padomi, 4. diena: koncentrējieties uz vienu uzkodu bez traucējumiem.]

Uzziniet, kā viena sieviete zaudēja 25 mārciņas, izmantojot šo apdomīgo ēšanas stratēģiju.

Apzināta ēšana, 4. diena: ēdiet vienu uzkodu bez uzmanības novēršanas

Turpiniet ar to, ko esat iemācījušies līdz šim: pārtrauciet ēst, kad esat paēdis par 80%, pārbaudiet savu izsalkuma impulsu un pierakstiet visu. Tad šodien koncentrējieties uz vienas uzkodas vai (ja esat ambiciozi) vienas maltītes ēšanu, izmantojot apzinātības metodes. Lai gan nav praktiski to darīt visu laiku, regulāri vingrināties (sāciet uzreiz dienā, lai tas kļūtu par ieradumu) ir vērtīgi.

Šeit ir vairāk veselīgu svara zaudēšanas padomu, kas jums palīdzēs šajā praksē.

Sēdiet vienatnē un bez jebkādiem traucēkļiem (izslēdziet šo televizoru, nolieciet rēķinus, aizveriet avīzi) un pilnībā koncentrējiet savu uzmanību uz pašreizējo brīdi. Neatkarīgi no tā, vai esat izvēlējies ēst ābolu vai vienu šokolādes skūpstu, koncentrējieties uz tā formu, krāsu un aromātu.Pēc tam ēdiet to lēnām un izbaudiet tā garšu.

Atgriežoties pie regulārām ēšanas situācijām, atcerieties šo vingrinājumu. Tas palīdzēs palēnināties un baudīt maltīti. Pat ja jūs nevarat 100 procentus koncentrēt savu uzmanību uz katru kumosu, ir ļoti svarīgi iemācīties izvairīties no traucēkļiem.

Sūzena Vilsa (37), grafiskā dizainere un divu bērnu māte no Neipervilas, Ill., izmantoja šo pieeju, un viņa vairāku mēnešu laikā zaudēja 25 mārciņas. Sākumā viņa pārbaudīja savus ēšanas paradumus un atklāja, ka lasīšanas vai televizora skatīšanās laikā bieži apēda veselu čipsu maisiņu, tomēr tik tikko atcerējās, ka būtu tos nogaršojusi. Tāpēc viņa aizliedza ēst jebkur citur, nevis sēdēt pie galda. "Tas ļauj man pievērst uzmanību tam, kā jūtas mans ķermenis, un es vairāk izbaudu savu ēdienu," viņa saka.

Apzinātas ēšanas kontrolsaraksts

1. Vai jūs spējat noturēt uzmanību ēdienam, ko ēdāt? JĀ NĒ
2. Vai jūs novērsāt traucējošos faktorus? JĀ NĒ

Ja uz abiem apzinātas ēšanas jautājumiem atbildējāt jā, labs darbs. Jūs mācāties domāt par pārtiku "kvalitātes", nevis "daudzuma" ziņā.

Ja uz vienu vai abiem jautājumiem par apdomīgu ēšanu atbildējāt nē, dodiet sev elpu un atkārtojiet šos fokusēšanas vingrinājumus rīt, pirms turpināt.

Pievienojiet vienu pēdējo apzināto ēšanas praksi veselīgu svara zaudēšanas padomu sarakstam: veiciet šīs darbības tirgū.

[header = Veselīga svara zaudēšanas stratēģija, 5. diena: svarīgas ir sabalansētas veselīgas maltītes.]

Pārdomāta uztura 5. diena: veiciet šīs darbības tirgū

Līdz šim jūs esat nedaudz vairāk informēts par to, cik daudz pārtikas liek justies sātīgam, kādi pārtikas produkti apmierina tieksmi neatkarīgi no tā, vai esat patiešām izsalcis vai nē, un cik svarīgi ir pierakstīt, ko ēdat un kā tobrīd jutāties .

Vēl viens noslēpums ir pārliecināties, ka jums pa rokai ir dažādi veselīgi ēdieni. Tas prasa domāt uz priekšu: uzkodas pirms došanās uz lielveikalu, lai nebūtu izsalcis (un tāpēc jūs nenopirktu katru gardu kārumu, kas uzreiz pievilina), un iepriekš jāplāno sabalansētas veselīgas maltītes un uzkodas, kā arī jāuzskaita tās visas. detalizēts pārtikas preču iepirkumu saraksts.

Atcerieties, ka šī filozofija nedarbojas, ja neēdat sabalansētas veselīgas maltītes, izlaižat maltītes (vēlāk kļūsiet nikns un pārēdīsieties) vai atņemsiet sevi. Tāpēc uzkrājiet daudzus iecienītākos augļus, dārzeņus un veselīgas uzkodas un izklaidējieties ar kaut ko: iegādājieties puslitru saldējuma, samitriniet porciju un izbaudiet katru kumosu bez vainas sajūtas. Ēdiens ir jābauda, ​​nevis bez prāta slēpās. Ievērojiet savas tiesības būt izsalkušiem, baudīt ēšanu un justies apmierinātiem, nejūtoties pildīti!

Apzinātas ēšanas kontrolsaraksts

1. Vai plānojāt nedēļas ēdienkarti ar veselīgām maltītēm un uzkodām? JĀ NĒ
2. Vai pārliecinājāties, ka pa rokai ir dažādas veselīgas uzkodas? JĀ NĒ
3. Vai jūs atļāvāties plātīties - bez vainas? JĀ NĒ

Ja uz abiem apzinātas ēšanas jautājumiem atbildējāt jā, apsveicu! Jūs mācāties, kā pieņemt saprātīgus pārtikas lēmumus. Turpiniet katru dienu ievērot visus piecus šajā rakstā uzskaitītos saprātīgas ēšanas ieteikumus. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk būs iekļaut šos ieteikumus, līdz tie kļūs par regulāriem, veselīgiem ieradumiem jūsu dzīvē.

Ja jūs atbildējāt nē uz vienu vai abiem jautājumiem par apzinātu ēšanu šai dienai, nepadodieties! Šajā plānā nav "neveiksmes". Uztveriet to kā pozitīvu dzīves maiņu, kas jāatjauno vienu dienu, ēdienreizi vai uzkodām vienlaikus. Katra diena paver jaunas iespējas izdarīt veselīgu izvēli un justies lieliski. Veiksmi!

Jārēķinās Forma lai iegūtu nepieciešamo informāciju par sabalansētu veselīgu maltīšu izveidi un veselīga svara zaudēšanas padomiem, kas patiešām darbojas.

Pārskats par