6 nelīdzsvarotība, kas izraisa sāpes - un kā tās novērst

Saturs

• Pārskats par

Spiežot cauri sāpēm? Apstāties. Tagad.

"Sāpes ir medicīnisks stāvoklis un medicīniska problēma," saka Brets Džonss, Pitsburgas Applied Strength īpašnieks, kurš ir sertificēts Functional Movement Screen, testu un koriģējošu vingrojumu stratēģiju sistēmai. "Tā ir brīdinājuma zīme. Sāpes ir, lai pateiktu, ka kaut kas nav kārtībā."

Un šī brīdinājuma zīme varētu būt nopietnāka nekā "tu ej pārāk smagi". Džonsam un citiem treneriem, ar kuriem tika apspriests šis darbs, bija šausmu stāsts-kad sāpes klientā nozīmēja nopietnāku stāvokli, piemēram, nervu problēmas, vairogdziedzera problēmas vai pat vēzis. Lieta: ja Jums rodas regulāras sāpes vingrošanas laikā vai tad, kad neesat, dodieties pie ārsta.

Ja ārsts ir atbrīvojis jūs un joprojām jūtat diskomfortu, izmēģiniet šos vienkāršos testus, lai noskaidrotu, kas patiesībā izraisa sāpes-tas varētu būt saistīts ar nelīdzsvarotību pilnīgi citā ķermeņa daļā. Labās ziņas: izmantojot šos vingrinājumus, stiepšanos un koriģējošus vingrinājumus, jūs, iespējams, varēsit tos labot — nav nepieciešami ārsti.

Kakla sāpes un galvassāpes? Varētu būt jūsu pleci.

Ja jums rodas šie simptomi un ārsts tos ir apstiprinājis, pārbaudiet savu plecu augstumu, saka Ārons Brūks, biomehānikas eksperts un Perfect Postures īpašnieks Oburndālē, MA.

"Paskatieties spogulī un redziet, vai viens plecs ir augstāks vai zemāks par otru," viņš saka.Ja viens no pleciem ir augstāks par otru, jūs stiprināsit vienu vairāk nekā otru, un tas var novilkties uz priekšu vairāk nekā otrs, kā rezultātā šī roka pagriežas uz iekšu. "Kad jūs veicat rindu vai presēšanu, šī puse tiks saspiesta. Plecā ir mazāk vietas. Jūs varat beigties ar bursītu vai tendinītu." Vai galvassāpes un kakla sāpes.

Salabot to: Ja spoguļa tests parāda, ka tie ir nevienmērīgi, izmēģiniet šo vienas puses durvju atvērumu, saka Brooks. Lai to izdarītu, stāviet durvju sliekšņa iekšpusē un novietojiet labo apakšdelmu durvju iekšpusē aplodas labajā pusē, plaukstu piespiežot pie aplodas apmēram plecu augstumā. Šajā stāvoklī nedaudz pagrieziet krūtis caur durvīm, lai izstieptu krūtis-pārmaiņus varat ar labo kāju spert soli uz priekšu, turot kreiso kāju slieksnī. Šī stiepšanās atvērs jūsu krūšu muskuļus un radīs vietu jūsu plecā kustībām.

Pāris, kas stiepjas ar šo muguras vidusdaļas stiprināšanas vingrinājumu: satveriet pretestības joslu un izstiepiet to krūtīs priekšā tā, lai rokas būtu taisni uz sāniem no pleciem, plaukstas vērstas uz augšu. Pie pilnīgas roku izstiepšanas joslai jābūt izstieptai. Atgriezieties, lai sasistu plaukstas priekšā, un atkārtojiet kustību. Savienojiet šīs divas kustības trīs reizes nedēļā šādā secībā.

Pat pleci? Jūsu galvassāpes var rasties no galvas, kas noliekta uz priekšu.

Ja neredzat nelīdzsvarotību plecu augstumā, pagriezieties uz sāniem, saka Roberts Teilors, Baltimore Smarter Team Training īpašnieks. Ja jūsu galva izvirzās tālu uz priekšu no pleciem, tas galu galā var samazināt asins plūsmu uz jūsu galvu un kaklu.

"Galva noliecas uz priekšu, mugurkauls noliecas uz priekšu, un tas rada nevajadzīgu stresu arī mugurkaula apakšdaļai," viņš saka. Samazinoties asins plūsmai domāšanas vāciņā, var rasties galvassāpes.

Salabot to: Palieliniet asins plūsmu augšpusē un atgrieziet galvu tā dabiskajā, augstumā, trenējot kaklu, saka Teilore. Izmēģiniet šo vienas rokas paraustīšanu plecus, lai izlīdzinātu lietas:

Sēdiet uz vertikāla sola, piemēram, tādu, kuru izmantotu plecu presei. Turot hanteli labajā rokā, novietojiet kreiso roku zem kreisā dibena vaiga un satveriet sēdekļa malu. Ļaujiet labajai rokai nokarāties taisni pie sāniem un velciet plecu lāpstiņas atpakaļ un kopā. Tagad paceliet labo plecu uz augšu pret ausi-paceliet to taisni uz augšu, nevis velciet plecu. Turiet sitienu augšpusē un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pabeidziet komplektu ar 10 un atkārtojiet to otrā pusē.

Sāpes ceļgalos skrienot? Varētu būt tavi gurni.

"Ceļam ir divi slikti kaimiņi-gūža un potīte," saka Džonss. Sāpes, ko jūtat ceļgalā, varētu būt sasprindzinājums vai nekustīgums šajos sliktajos kaimiņos. "Viņi slauka visas lapas ceļa pagalmā. Visi vaino ceļu, bet tie ir kaimiņi."

Lai redzētu, vai jūsu gurniem ir atbilstošs mobilitātes līmenis, noliecieties uz muguras durvju ailē tā, lai ceļgala vidusdaļa būtu tieši uz sliekšņa. Atslābiniet rokas pie sāniem, plaukstas uz augšu. Salieciet kājas kopā, pirksti norādīja uz griestiem. Pavelciet pirkstus uz apakšstilbiem, lai potītē izveidotu 90 grādu leņķi. Turiet vienu kāju taisni un nekustīgi, lēnām paceļot otru kāju, līdz vai nu ceļgali noliecas uz pacelšanas kājas, vai apakšējā pēda noliecas vai pagriežas uz sāniem.

"Pārbaudiet, vai potītes grumbuļainā daļa var tikt pāri durvju rāmim," saka Džonss. Ja tas tā ir, jūsu gurni ir pietiekami mobili — pārbaudiet tālāk sniegto potītes testu, lai redzētu, vai tas neizraisa ceļgala problēmas. Ja kāda no potītēm to nespēj, sarullējiet gurnus un sēžamvietas ar putām un pēc tam strādājiet pie šīs stiepes, izmantojot jostu vai siksnu, lai panāktu tūlītēju uzlabojumu.

Salabot to: Atrodoties tādā pašā stāvoklī kā testa laikā, aptiniet siksnu vai jostu ap vienu kāju un paceliet to, līdz sākat justies izstiepts-nevis tādā līmenī, kādā tas ir viss, ko varat veikt, bet gan tikai stiepšanās sākumā , Saka Džonss. Kad esat šeit, paceliet otru kāju, lai to satiktu. Atgrieziet nesasprādzēto kāju uz grīdas. Šajā brīdī jūs varat atklāt, ka sasprādzētā kāja var pacelties nedaudz augstāk. Kad tas notiek, paceliet nepiesprādzēto kāju, lai to atkal satiktu. Turpiniet, līdz vairs nejūtat sasprādzētās kājas progresu, un pārslēdzieties.

Gurni kustas labi? Pārbaudiet potītes.

Ja jūsu gurni ir kustīgi (un pat ja tie nav), potītes kustīgums var izraisīt arī ceļgalu sāpes, saka Maiks Perijs, Skill of Strength īpašnieks North Chelmsford, Mass., kurš ir sertificēts Functional Movement Screen. Lai redzētu, cik kustīgas ir potītes (vai nav), pieņemiet viena ceļa stāvokli pret sienu. Jūsu ceļgaliem ir jāveido 90 grādu leņķi, un jūsu stādītās pēdas purngalam jābūt apmēram četrām collām no sienas. Šajā stāvoklī, Perijs saka, mēģiniet slīdēt savu ceļgalu virs sārtainā pirksta, lai pieskartos sienai, nepaceļot papēdi. Ja jūs varat sasniegt sienu, jūsu potīte slīd pareizi. Ja jūsu pēda paceļas, pirms jūsu ceļgalis pieskaras sienai, jūsu ikri ir "neticami cieši", saka Perijs.

Salabot to: Lai palīdzētu novērst šo problēmu, sarullējiet teļus ar putām un izmēģiniet šo variāciju Breta Džounsa potītes testā. Ieņemiet to pašu pusi ceļos un novietojiet slotas kāta galu uz stādītās pēdas sārtā pirksta. Turiet nūju tā, lai tā pieskaras ceļgala ārpusei. Turot nūju šajā pozīcijā, neļaujot ceļgalim izplesties uz sāniem, lēnām slīdiet uz priekšu, apstājoties, kad papēdis atstāj zemi. Ja jūs to veicat kā treniņu, Džonss saka, pirmajā sesijā jūs varat redzēt pat puscollu uzlabojumu. Ja urbšanas laikā jūtat sāpes, apstājieties un konsultējieties ar ārstu.

Sasprindzinājums muguras lejasdaļā? Varētu būt tavi gurni.

Tāpat kā ar ceļa sāpēm, diskomforts mugurā bieži vien nav muguras problēma, saka Brooks. Ja viena iegurņa puse ir augstāka par otru, tas var izraisīt muguras, gūžas, cirkšņa vai pat ceļu sāpes.

"Ja jūs mēģināt veikt izklupienu, ceļgalis augšpusē atkāpsies un gurns sasvērsies uz iekšu," saka Brūks. Šo izmaiņu sekas laika gaitā var būt sāpes ceļos, ceļa skriemelis, mediāla meniska ievainojums vai gūžas locītavas bursīts.

Bet atpakaļ uz muguru — gurnu nelīdzenumi var vilkt muguras lejasdaļu, radot sasprindzinājumu, sēžot visu dienu.

Salabot to: Ja pamanāt, ka jūsu gurni ir nevienmērīgi, izmēģiniet šo gūžas nolaupīšanas vingrinājumu. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas, gurnu platumā (klasiskā sēdus pozīcija). Aptiniet nelielu pretestības joslu ap ceļiem tā, lai tā jau būtu nedaudz savilkta, kamēr jūsu ceļgali ir kopā. Tagad nospiediet pret siksnu, lai atdalītu ceļus, līdz tie veido V formu, dažus mirkļus turoties pie preses ārējās malas. Šī kustība palīdz novērst gūžas nelīdzsvarotību, jo "guļus stāvoklī muskuļi, kas izraisa iegurņa neatbilstību, tiek izslēgti," saka Brooks. Atkārtojiet 2 komplektus ar 20 atkārtojumiem 3 reizes nedēļā.

Pārskats par