6 olbaltumvielām bagātas uzkodas, lai palielinātu muskuļu masu

Saturs

• Uzkodas pirms treniņa
• 1. Jogurts ar augļiem un auzām
• 2. Kakao piens un grauzdiņš
• 3. Banānu kokteilis un zemesriekstu sviests
• Uzkodas pēc treniņa
• 1. Sviestmaize ar tunča pastēti
• 2. Pusdienojiet vai vakariņojiet
• 3. Olbaltumvielu omlete
• Citi ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti

Barojošu uzkodu pagatavošana pirms treniņa un daudz olbaltumvielu pēc treniņa palīdz stimulēt hipertrofiju un uzlabot muskuļu šķiedru remontu, paātrinot to attīstību. Šī stratēģija galvenokārt jāizmanto tiem, kuri vēlas iegūt svaru un palielināt muskuļu masas daudzumu.

No otras puses, tie, kas vēlas zaudēt svaru, var izmantot arī šo pašu stratēģiju, bet patērē mazāk pārtikas, lai kontrolētu kaloriju daudzumu.

Uzkodas pirms treniņa

Pirms treniņa ideāls ir ieturēt maltīti, kas ir bagātāka ar ogļhidrātiem un satur nedaudz olbaltumvielu vai labu tauku, kas palīdzēs saglabāt enerģiju visu fizisko aktivitāšu laikā.

1. Jogurts ar augļiem un auzām

Jogurta maisījums ar 1 augļu un 1 vai 2 ēdamkarotēm auzu nodrošina labu ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu, lai uzturētu enerģiju pirms treniņa. Piemēram, dabīgajā jogurtā katrā vienībā ir 7 g olbaltumvielu, tāds pats daudzums atrodams arī 1 olā.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, labākā izvēle ir ņemt tikai dabīgu jogurtu vai sajaukt to ar augļiem vai auzām, nepievienojot visu vienā ēdienreizē.

2. Kakao piens un grauzdiņš

Kakao piens un pilngraudu grauzdiņš ir lieliska uzkoda pirms treniņa, jo tā nodrošina olbaltumvielas no piena un maizes ogļhidrātiem, kas piegādās jūsu muskuļiem enerģiju visa treniņa laikā. Turklāt kakao ir bagāts ar antioksidantiem, kas palīdzēs atjaunot muskuļus un novērsīs stipru sāpju parādīšanos pat pēc smagiem treniņiem.

Lai zaudētu svaru, pietiek ar kakao pienu, lai sniegtu enerģiju un apmācītu seju. Vēl viena laba iespēja ir ēst pilngraudu maizi ar rikotu.

3. Banānu kokteilis un zemesriekstu sviests

Banānu, piena un zemesriekstu sviesta smūtija uzņemšana ir vēl viena iespēja pirms treniņa, kas nodrošina daudz enerģijas. Zemesriekstu sviestā ir daudz olbaltumvielu, labu tauku un B vitamīnu, kas palielinās enerģijas ražošanu fiziskās aktivitātes laikā. Lai padarītu to vēl kaloriskāku, vitamīnam varat pievienot auzas.

Svara zaudēšanai labākais variants ir vitamīnu pagatavot tikai ar pienu un augļiem, jo ​​tas samazina kaloriju daudzumu, vienlaikus saglabājot labu enerģijas daudzumu treniņiem. Skatiet zemesriekstu sviesta priekšrocības un to, kā to lietot.

Uzkodas pēc treniņa

Pēc treniņa ir nepieciešams lielāks olbaltumvielu, antioksidantu un vispārējo kaloriju daudzums, lai veicinātu ātru muskuļu masas atjaunošanos un stimulētu hipertrofiju.

1. Sviestmaize ar tunča pastēti

Tunča pastēte jāizgatavo, sajaucot tunci ar biezpienu vai dabīgu jogurtu, kuru var pagaršot ar šķipsniņu sāls, oregano un smidzinošu olīveļļu. Tunzivis ir bagāts ar olbaltumvielām un taukiem, kuriem ir pretiekaisuma iedarbība un kas palīdz mazināt muskuļu sāpes.

Vēlams izmantot pilngraudu maizi, un šo maltīti varat pavadīt arī ar glāzi nesaldinātas augļu sulas. Lai zaudētu svaru, sviestmaize ir arī labs risinājums, taču jāizvairās no sulas dzeršanas.

2. Pusdienojiet vai vakariņojiet

Pusdienas vai vakariņas ir lieliskas maltītes pēc treniņa, jo tās ir pilnīgas un tajās ir daudz olbaltumvielu. Pievienojot, piemēram, rīsus un pupiņas, papildus ogļhidrātu saturēšanai šī kombinācija rada arī aminoskābes un olbaltumvielas, kas atjaunos muskuļu masu.

Turklāt šajās maltītēs tiek izmantotas labas gaļas, vistas vai zivju maltītes kā pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām. Lai pabeigtu, salātiem jāpievieno dārzeņi un jāiepilina olīveļļa, kas dos labus taukus un antioksidantus.

Tie, kas vēlas zaudēt svaru, var izmantot, piemēram, salātus un gaļu, vai dārzeņu zupu ar vistu vai pagatavot cukini makaronus. Skatīt 4 rīsu un makaronu aizstājējus.

3. Olbaltumvielu omlete

Omlete pagatavošana ir arī lieliska izvēle pēc treniņa, jo tā ir ātra, pilna ar olbaltumvielām un dod jums daudz sāta. Labs veids ir mīklai izmantot 2 olas, kurās var būt 1 vai 2 ēdamkarotes auzu, lai iegūtu vairāk enerģijas, un, piemēram, pildīt ar sasmalcinātu vistu, maltu liellopa gaļu vai rīvētu sieru, kā arī dārzeņiem. Lai to pavadītu, bez saldināšanas var iedzert kafiju ar pienu vai glāzi dabīgas augļu sulas.

Lai zaudētu svaru, dārzeņu vai siera omlete ir lieliska izvēle, kurai pievienota melna kafija vai nesaldināta tēja.

Citi ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti

Šajā video skatiet vairāk piemēru ar augstu olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu piemēriem un to, kā apvienot rīsus ar dažādiem dārzeņiem un graudiem, lai izveidotu lielisku olbaltumvielu avotu: