7 padomi skriešanai, kad ir liekais svars

Saturs

• 1. Plānojiet treniņus ar treneri
• 2. Izvēlieties labāko maršrutu
• 3. Aprēķiniet savu sirdsdarbības ātrumu
• 4. Nostipriniet muskulatūru
• 5. Skriešana kopā
• 6. Nosakiet mērķi
• 7. Pareiza elpošana
• Pirms sākat skriet
• Ko ēst pirms un pēc sacensībām

Ja jums ir liekais svars, tas ir, kad jūsu ĶMI ir no 25 līdz 29, skriešana jātrenē fiziskās audzināšanas speciālista vadībā, lai izvairītos no traumām un veselības problēmām. Tādējādi pirms skriešanas uzsākšanas ieteicams veikt testus, lai novērtētu, piemēram, kardiorespiratorisko piemērotību, kā arī kaulu un locītavu veselību.

Turklāt pirms un pēc skriešanas treniņa ir jāstiprina muskuļi, jāaprēķina sirdsdarbība, jānosaka mērķis un pareizi jāēd, lai būtu ieguvumi.

Parasti skriešana ir viena no fiziskām aktivitātēm, kas visvairāk sadedzina taukus un palīdz ātrāk zaudēt svaru, jo notiek tauku masas apmaiņa pret liesu masu, tomēr ir svarīgi skriet vismaz 3 reizes nedēļā. Uzziniet, kā skriešana var zaudēt svaru.

Daži padomi, kas ir svarīgi tiem, kuri vēlas skriet un kuriem ir liekais svars, ir šādi:

1. Plānojiet treniņus ar treneri

Skriešanas apmācība vienmēr jāplāno fitnesa trenerim vai trenerim, kuram jāizveido individuāls plāns, kas pielāgots personas spējām un ierobežojumiem.

Tomēr dažreiz skriešana var nebūt pirmā iespēja tiem, kuriem ir liekais svars, un var būt nepieciešams veikt progresīvu treniņu, kā parādīts tabulā, sākot ar vieglu pastaigu apmēram 30 minūtes. Atbilstoši cilvēka evolūcijai treneris var ieteikt rotu, piemēram, gājienu ar nedaudz intensīvāku tempu vai lēnu skrējienu. Zināt galvenās pastaigas priekšrocības.

Treniņa grūtībām vajadzētu pakāpeniski palielināties, jo skriešana ir fiziska aktivitāte, kas papildus sirdsdarbības prasībai ir liela ietekme uz locītavām, īpaši uz ceļiem.

2. Izvēlieties labāko maršrutu

Jums vajadzētu izvēlēties skriet pa zāli, pa līdzeniem netīrumiem vai pat uz skrejceliņa un izvairīties no skriešanas pa asfaltu, jo traumu risks var būt lielāks. Turklāt, lai sacīkstes būtu efektīvākas, jums jāizvēlas līdzenas takas un jāizvairās no kāpumiem un nobraucieniem.

3. Aprēķiniet savu sirdsdarbības ātrumu

Ir svarīgi arī aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu minūtē, kas rodas piepūles laikā, lai fiziskās slodzes laikā nebūtu sirds pārslodzes. Lai aprēķinātu sitienus, kas sirdij jāsasniedz sacīkšu laikā, var izmantot šādu formulu: 208 - (0,7 x vecums gados). Piemēram, 30 gadus vecam cilvēkam jāaprēķina: 208 - (0,7 x 30 gadi) = 187, kas ir sitienu skaits minūtē, kas sirdij jāsasniedz skrējiena laikā.

Lai aprēķinātu sirdsdarbību, varat izmantot arī frekvences mērītāju, sirds monitoru vai, piemēram, pulksteni ar sirds joslu.

4. Nostipriniet muskulatūru

Kad esat skrējējs ar lieko svaru, ir svarīgi veikt svara treniņu, īpaši kāju muskuļus, lai novērstu ceļa un potītes traumas, kas ir izplatītas skrējējiem.

Tādā veidā jūs varat veikt pietupienus, sēdus, dēļu un izmantot ierīces, kas darbojas kājas aizmugures gurnos un muskuļos, vienmēr norādot vingrošanas zāles skolotāju.

5. Skriešana kopā

Parasti skriešana kolēģa, drauga vai skolotāja sabiedrībā darbojas kā stimuls, kas cilvēkam liek justies arvien spējīgākam sasniegt savus mērķus.

6. Nosakiet mērķi

Ir svarīgi noteikt attālumu, kas pirmajā mēnesī nedrīkst pārsniegt 5 km un kuru var pakāpeniski palielināt. Piemēram, katru skriešanas nedēļu jūs varat palielināt par 1 km, ja treneris saprot, ka cilvēks ir labi sagatavots. Definējot mērķi, cilvēks spēj labāk koncentrēties uz koncentrēšanos, atrodot veidus, kā sevi pārvarēt.

7. Pareiza elpošana

Skrienot, jāizmanto vēdera elpošana, izmantojot diafragmu, ieelpojot 3 soļus un izelpojot 2 soļus, jo tas ļauj izelpas laikā izmantot mainīgas kājas, izvairoties no traumu riska, papildus lielākai skābekļa uzņemšanai.

Pirms sākat skriet

Kad jums ir liekais svars un vēlaties sākt skriet, ir svarīgi doties pie ārsta, lai veiktu nepieciešamās pārbaudes un zinātu, vai spējat skriet. Tādējādi jums vajadzētu:

• Novērtēt ĶMI, kas ir no 25 līdz 29, ja cilvēkam ir liekais svars. Uzziniet, kā aprēķināt ĶMI;
• Novērtējiet ķermeņa tauku līmeni, kas mainās atkarībā no vecuma un dzimuma, bet vīriešiem parasti vajadzētu būt mazākam par 18% un sievietēm - mazāk nekā 25%;
• Izmēra vidukļa apkārtmēru, kurai jābūt mazākai par 80 cm sievietēm un 90 cm vīriešiem;
• Veikt ergospirometrisko testu, kas novērtē fiziskās sagatavotības līmeni, sirds un plaušu darbību;
• Veikt asins analīzi lai novērtētu, piemēram, glikozi, triglicerīdus un holesterīnu.

Tikai pēc došanās pie ārsta treneris var noteikt apmācību, lai persona varētu zaudēt svaru un skriet, neriskējot.

Ko ēst pirms un pēc sacensībām

Ja jums ir liekais svars, jums jākonsultējas ar dietologu, lai jūs varētu izveidot diētu, kas pielāgota jūsu vajadzībām. Pareiza uzturs ir būtisks pirms un pēc skriešanas, jo tas ir nepieciešams, lai nodrošinātu pietiekamu enerģiju vajadzībām, mazinātu muskuļu bojājumus un veicinātu fizisku atveseļošanos.

Turklāt skriešanas laikā ir svarīgi dzert vismaz puslitru ūdens un valkāt vieglus, ērtus apavus, kas piemēroti soļa veidam.