7 soļi, lai pārtrauktu ciklu “Perfekcionisms, vilcināšanās, paralīze”

Saturs

• Bet neizbēgami pienāk brīdis, kad šī izvairīšanās ir notikusi pārāk ilgi - un tieši tad, kad ir pienācis laiks to apvienot? Jūs salstat.
• 1. Apzināti nolaidiet joslu
• 2. Uzturiet uzdevumus koduma lielumā
• 3. Izsekojiet savu laiku
• 4. Apņemiet sevi ar pozitīvu atbalstu
• 5. Vingriniet pateikt “nē”
• 6. Izmantojiet atlīdzības sistēmu
• 7. Iekļaut uzmanību
• Vissvarīgākais, kas jāatceras? Tu neesi viens.

Ir pienācis laiks nolaist latiņu. Zemāk ... nē, turpini iet. Tur.

Paceliet roku, ja tas izklausās pazīstami: virpuļojošs uzdevumu saraksts jūsu smadzenēs. Tik garš saraksts, ka pat visvienkāršākais uzdevums kļūst milzīgs un visu patērējošs.

Pat sēžot šeit, rakstot šo rakstu, esmu pārņemts ar punktiem, kurus vēlos izteikt, un kā tos formulēt.Tas man liek vēlēties uzmest rokas un tikt galā ar to vēlāk.

Darbu veikšana vai nemaz nerunājot par organizēšanos, kad jūs cīnās ar trauksmi, var būt milzīgs.

Šī pārņemšanas sajūta baro vienu no izplatītākajiem modeļiem, ar kuriem cilvēki cīnās: perfekcionisma, vilcināšanās un paralīzes cikls.

Daudziem cilvēkiem ideja paveikt uzdevumu ne tik perfekti, kā pamats, var pateikt: “Aizmirst visu!”

Neatkarīgi no tā, vai šis perfekcionisms izriet no bailēm no sprieduma vai spriedumiem, kas jums ir pret sevi, trauksmei patīk pārliecināt, ka, ja jūs nevarat visu izdarīt un izdarīt to perfekti? Jums, iespējams, nevajadzētu darīt neko.

Bet neizbēgami pienāk brīdis, kad šī izvairīšanās ir notikusi pārāk ilgi - un tieši tad, kad ir pienācis laiks to apvienot? Jūs salstat.

Un līdzās nāk trauksmes labākais draugs: kauns. Kauns vēlas jums pastāvīgi atgādināt, ka uzdevums netika paveikts, tikai pastiprinot jūsu perfekcionismu ... un saglabājot ciklu.

Organizēšanās tagad ir kļuvusi ne tikai par monumentālu uzdevumu - tā tagad ir eksistenciāla krīze, kad jūs sākat domāt, kas ar jums varētu būt tik "nepareizs", ka jūs arvien iestrēgstat.

Vai es esmu tikai slinks? Vai manas smadzenes ir salauztas? Kāpēc es to daru sev? Kas ar mani ir?

Esiet drošs, ka neesat viens. Ir ļoti praktiski veidi, kā pārvarēt trauksmi, lai šis cikls būtu ne tikai tas, ko tu vari pārvaldīt, bet arī tas, ko tu vari iekarot.

"Ciklu laba lieta ir tā, ka tos var mainīt tikpat cikliski," saka AR Karen McDowell, AR psiholoģisko pakalpojumu klīniskā direktore.

"Kad jūs cīnāties ar perfekcionismu, jums ir mazāka iespēja vilcināties," viņa saka. "Ja jūs kavējat mazāk, jums nav panikas un paralīzes sajūtas, tāpēc jūsu darbs izskatās labāk un labāk, nekā tas būtu citādi."

Bet ar ko sākt? Lai pārtrauktu ciklu, rīkojieties šādi:

1. Apzināti nolaidiet joslu

Pirmais solis, lai pārtrauktu šo ciklu, ir atzīt, ka bieži vien uzdevumu veikšana ir lēns process un tajā nepilnīgs process - un tas ir normāli un pilnīgi labi.

Tas nenotiks uzreiz. Ir labi pavadīt laiku. Kļūdīties ir pareizi (jūs vienmēr varat atgriezties un vēlāk tās novērst!).

Citiem vārdiem sakot, ir labi būt cilvēkam.

Tomēr to ir viegli aizmirst, kad tik daudz no mums sagaidāmajām cerībām slēpjas tieši zem virsmas, veicinot mūsu satraukumu.

Kā rakstnieks, mans darbs ir rakstīt katru dienu. Viens no labākajiem padomiem, ko kāds man sniedza, bija šāds: „Atcerieties, ka ne katrs gabals vajadzībām būt dārgakmens. ” Nozīmē, ka nešaujiet uz Pulicera balvu ar katru man piešķirto uzdevumu. Nekas nekad netiks darīts, un es katru dienu izaicinātu savu pašvērtību. Cik nogurdinoši!

Tā vietā esmu iemācījies nošķirt, kuri uzdevumi ir pelnījuši lielāko daļu laika un uzmanības, un kuri ir labi, lai tos atvieglotu. Tas nenozīmē pieņemt slinkumu! Tas tikai nozīmē izpratni, ka B līmeņa darbs ir tik ļoti tālu no neveiksmes - un normāla dzīves sastāvdaļa.

Pirms ienirt darbā, apzināti pieņem lēmumu nolaist latiņu. Atbrīvojies no cerībām, ka tev jāpiešķir 100 procenti no sevis visam, ko dari.

2. Uzturiet uzdevumus koduma lielumā

"Lai cīnītos ar perfekcionismu, ir jāizjauc domāšana par visu vai neko," saka doktors Makdauels. “Piemēram, ja jūs mēģināt sakārtot iesūtni, tas nepalīdzēs, ja uzskatīsit to par vienu uzdevumu. Izdomājiet, kādi ir uzdevuma komponenti, un ņemiet tos koduma izmēros. ”

Uzdevumu sadalīšana mazākos gabalos ne tikai padara tos vieglāk pārvaldāmus, bet arī izraisa biežākas izpildes sajūtas, svītrojot katru no sava saraksta.

Apskatīsim to šādi: jums jāplāno kāzas. Jums varētu rasties kārdinājums, piemēram, kā uzdevumu uzrakstīt “saņemt ziedus”, taču tas var izraisīt pārņemtu sajūtu.

Dažreiz pats kaut ko izslēdzošs no saraksta izraisa motivāciju, lai paveiktu vairāk. Tāpēc neviens uzdevums nav pārāk mazs jūsu sarakstam! Tas var būt tikpat vienkāršs kā “Google floristi manā apgabalā”. Pārslēdziet to, justies labi kaut ko paveicot un atkārtojiet pozitivitāti.

Mazas uzvaras rada impulsu! Tāpēc atbilstoši iestatiet savus uzdevumus.

3. Izsekojiet savu laiku

Ir svarīgi atcerēties, ka tad, kad kāds uzdevums mūs gaida un mēs to esam izveidojuši par behemotu, mēs bieži pārvērtējam laiku, kas vajadzīgs, lai mēs to izpildītu. Kad jūs domājat, ka trauksmi izraisošs uzdevums prasīs visu dienu, jūs mēdzat arī neplānot laiku sevis kopšanai.

"Svarīgi ir līdzsvarot prioritātes," saka licencētā klīniskā psiholoģe Dr Suprija Blēra. “Tāpēc ikdienas un nedēļas grafikā mēs iekļaujam laiku sociālajām un pašapkalpošanās aktivitātēm. Lai sauktu sevi pie atbildības, lai sekotu līdzi darbam un jautrām aktivitātēm, ir nepieciešama prakse, pacietība un līdzcietība. ”

Laika izsekošanu var atvieglot, izmantojot ‘Pomodoro’ tehniku:

• Izvēlieties uzdevumu vēlaties paveikt. Nav svarīgi, kas tas ir, ja vien tas ir kaut kas, kam nepieciešama visa jūsu uzmanība.
• Iestatiet taimeri uz 25 minūtēm, solot, ka šim uzdevumam veltīsit 25 minūtes (un tikai 25 minūtes).
• Strādājiet, līdz taimeris izslēdzas. Ja galvā iešaujas cits uzdevums, vienkārši pierakstiet to un atgriezieties pie uzdevuma.
• Ievietojiet atzīmi blakus savam uzdevumam pēc taimera izslēgšanās (tas palīdzēs jums noteikt, cik daudz laika esat pavadījis, strādājot pie kaut kā!).
• Veikt nelielu pārtraukumu (īss, piemēram, apmēram 5 minūtes).
• Pēc 4 Pomodoros (2 stundas) veiciet ilgāku pārtraukumu apmēram 20 vai 30 minūtes.

Šīs metodes izmantošana virsstundas palīdz atpazīt, cik daudz laika faktiski prasa kāda darbība, palielinot pārliecību par spēju pabeigt darbu, vienlaikus samazinot arī pārtraukumus.

Tas arī dod vietu pašaprūpošanai, atgādinot, ka patiesībā jums ir vieta savā grafikā!

4. Apņemiet sevi ar pozitīvu atbalstu

Jauda skaitļos! Vienīgi tikt galā ar kaut ko citu ir pārliecinošāk, nekā rīkoties ar atbalsta sistēmu.

Viens no labākajiem veidiem, kā sakārtot trauksmi, ir sadarboties ar atbalstošu, strādīgu biedru, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu nozīmīgākais draugs, vecāks vai bērns. Jūs varat arī sazināties ar terapeitu vai dzīves treneri, lai iegūtu kādu ļoti nepieciešamo perspektīvu.

"Tu neesi viens. Tur ir cilvēki, kas var palīdzēt, ”saka Briana Mary Ann Hollis, LSW un programmas Learning to Be Free īpašniece / administratore.

"Pierakstiet, ar ko jums šobrīd ir nepieciešams atbalsts, un blakus tam uzrakstiet vismaz vienu personu, kas var jums palīdzēt šajā uzdevumā," viņa saka. "Tas jums parādīs, ka jums nav jādara viss pats."

5. Vingriniet pateikt “nē”

Vienam cilvēkam nav iespējams apņemties pilnīgi visu, taču mēs bieži jūtam vajadzību izpatikt visiem.

Pārāk daudz pienākumu uzņemšanās ir drošs veids, kā nomākt un pēc tam nonākt līdzīgā pašiznīcināšanās ciklā.

"Padomājiet par to, kur jūs varat pilnveidot savu grafiku, deleģēt citiem vai pat pateikt nē notikumiem un uzdevumiem, kas nav tūlītēji vai steidzami," saka Angela Ficken, psihoterapeite, kura specializējas trauksmes un OKT jomā.

“Ideja ir noteikt dažus ierobežojumus savam grafikam. To darot, jūs varat iztīrīt prātu un laiku, lai faktiski varētu veikt dažas darbības, kas jums sagādā prieku. Patiešām ir labi pateikt nē, ”viņa piebilst.

Kā jūs zināt, kādas ir jūsu robežas? Vai esat kādreiz dzirdējuši izteicienu: "Ja tas nav" ellē jā, tad tas ir nē "? Lai arī jebkuram noteikumam ir izņēmumi, tā ir laba veidne, kas jāievēro, uzņemoties atbildību.

Mēs visi esam aizņemti, un mums visiem ir pienākumi, tāpēc, ja jums nav ir uzņemties projektu vai panākt šo paziņu no koledžas, ar kuru neesat runājis 14 gadus, tad nejūtaties vainīgs par nē.

6. Izmantojiet atlīdzības sistēmu

Jūs nekad neesat pārāk vecs, lai atalgotu sevi, un bieži vien mazu atlīdzību iestatīšana var būt viens no efektīvākajiem veidiem, kā motivēt sevi veikt organizatoriskos uzdevumus.

"Koncentrējieties uz to, kā jūs jutīsieties, kad jūsu mājas būs sakārtotas un tīras, cik aizraujoši un jautri var būt plānot kāzas, cik atbildīgi jutīsieties, pabeidzot nodokļus," saka Dr Nancy Irwin, laikraksta Seasons Malibu.

“Tad atalgojiet sevi par labi padarītu darbu. Pozitīvs pastiprinājums nodrošina, ka nākamais projekts var noritēt tik gludi, un informē jūs, ka esat lielāks par satraukumu, ”viņa saka.

Katru dienu es izveidoju sarakstu ar uzdevumiem un mājsaimniecības uzdevumiem, kurus vēlos paveikt. Viņi ir tik ikdienišķi kā “izvest miskasti” svarīgiem, piemēram, “pabeigti labojumi” vai “iesniegt rēķinus”.

Neatkarīgi no uzdevuma lieluma, pēc katra es izturos pret sevi. Es eju pastaigāties vai ļauju sev skatīties 30 minūtes televīzijas. Pabeidzot sarakstu, es varētu pat iedzert glāzi vīna.

Tas ir tas, ka es sagaidu sev šos jautros ēdienus, lai sagaidītu to, kas pārtrauc dienu un pārvērš manu pārliecinošo uzdevumu sarakstu par kaut ko no spēles!

7. Iekļaut uzmanību

Tas, ka jūs piekrītat savam ķermenim un domāšanai, praktizējot modeļu laušanu, var būt ārkārtīgi izdevīgs.

Pašreģistrēšanās ir kritiska, it īpaši, ja jums ir nosliece uz sīkākajām detaļām. Lai nepieļautu, ka esat nomocīts, ir svarīgi atkāpties un pasniegt sev pārtraukumus un atgādinājumus.

"Mindfulness ir galvenais," saka Ficken. “Salīdzinoši viegla uzmanības prasme ir izvest sevi ārā pastaigāties vai apsēsties uz stūra. Būšana ārpus elementiem var būt viegls vizuāls un sensacionāls signāls, lai ienestu sevi pašreizējā brīdī. ”

Uzturēšanās zemē ir svarīga trauksmes kontrolēšanas sastāvdaļa. Nevilcinieties nedaudz atvilkt elpu, kad jūtat trauksmes veidošanos - jūsu ķermenis un smadzenes jums pateiks paldies vēlāk!

Vissvarīgākais, kas jāatceras? Tu neesi viens.

Faktiski trauksmes traucējumi ir visizplatītākā ASV garīgā slimība, katru gadu skarot 40 miljonus pieaugušo.

Ja jūsu satraukums veido sienas, organizējot savu dzīvi vai ikdienas uzdevumus, esiet droši, ka tur ir miljoniem cilvēku, kas cīnās ar tiem pašiem jautājumiem.

Labā ziņa ir tā, ka trauksmes traucējumi ir ļoti ārstējami, un modeļi, kas jūs uztur negatīvā lokā, ir salauzami. Pirmais solis ir izlemt, ka ir labi sagriezt sevi nedaudz.

Jūs to esat ieguvis!

Meagan Drillinger ir ceļojumu un labsajūtas rakstnieks. Viņas uzmanība ir vērsta uz to, lai maksimāli izmantotu pieredzes ceļojumus, vienlaikus saglabājot veselīgu dzīvesveidu. Viņas raksti ir parādījušies, cita starpā, Thrillist, Men's Health, Travel Weekly un Time Out New York. Apmeklējiet viņas emuāru vai Instagram.