7 treniņu režīmi, kas slepeni izraisa ceļa sāpes

Saturs

• Iemācieties pareizi lēkt
• Mainiet grupas fitnesa grafiku
• Vienkārša kalna apmācība
• Optimizējiet savu jogas formu
• Modificēt Barre Moves
• Stiprināties pirms kāpnēm
• Veidojiet formu pirms kikboksa
• Pārskats par

Bum celis var izjaukt jūsu treniņu sezonu un izraidīt jūs no iecienītākajām fitnesa nodarbībām (nav jautrības!). Un, lai gan lielākā daļa no mums parasti rūpējas, lai aizsargātu savus ceļgalus, tās ir sīkās lietas, kas mūs liek lielākā daļa briesmas. Galu galā, lai gan cilvēki uzskata, ka skriešana ir pirmais ceļgalu traumu cēlonis, skrējējiem nav vairāk ceļu problēmu nekā jebkurš cits, saka Sabrina Strickland, MD, ortopēdiskā ķirurģe Speciālās ķirurģijas slimnīcas Sieviešu sporta medicīnas centrā. Ņujorkā.

Bīstamākā problēma? Savainojumi no boot camp stila nodarbībām, CrossFit un pat jogas, kur cilvēki strādā ar sliktu formu, stāsta Strickland. "Sievietēm īpaši mēdz būt sāpes ceļa priekšdaļā, ceļa skriemeļu pārslodze vai ceļgala augšstilba sindroms-tas viss ir viens un tas pats: kairina ceļgalu." Svīstiet droši, izvairoties no šīm septiņām izplatītajām treniņu kļūdām.

Iemācieties pareizi lēkt

ThinkStock

Squats, protams, var sasprindzināt jūsu ceļus, bet lunges arī! Nepareizi (vai pārāk bieži), lunges ar sliktu formu var izraisīt ceļgala kairinājumu, saka Strickland. Tas ir tāpēc, ka pārmērīga lietošana un slikta izlīdzināšana pievieno stresu locītavai. Dažos gadījumos nedaudz artrīta var izraisīt arī sāpes, saka Strickland.

Izvairieties no ievainojumiem: Četrgalvu, gurnu un gurnu stiprināšana (ar kustībām, piemēram, pietupieniem un lēcieniem ar pareizu formu!) palīdzēt izvairīties no traumām. Jūsu kāju muskuļi palīdz stabilizēt jūsu ceļgalu, tāpēc, jo stiprāki tie ir, jo vairāk slodzes tie var uzņemt, tādējādi atvieglojot locītavu slodzi.

Apgūstiet pareizu izliešanas formu: Turiet priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar potīti, bet ne tālāk. Aizmugurējam ceļgalam ir jāsniedzas taisni uz leju pret grīdu, vienā līnijā ar pleciem un gurniem. Jūsu stājai jābūt taisnai, skatienam uz priekšu, pleciem uz leju un izliektiem abs. Strickland saka, ka ierobežojiet lunges līdz trim reizēm nedēļā un 10 līdz 15 minūtēm sesijā atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. "Jūs esat izdarījis pārāk daudz, ja jūsu ceļgali sāp treniņa laikā vai pēc tā," viņa piebilst.

Mainiet grupas fitnesa grafiku

Getty Images

Pārāk daudz intensīvu nodarbību-sākot no TRX un sāknēšanas nometnes līdz CrossFit-pakļaujiet ceļgalus riskam. Atkal, jūsu locītavas cieš no pārmērīgas noslodzes un sliktas formas. Lēkšana-tāpat kā visos burpejos!-ir īpaši saspringta: jūsu ceļa skriemelis ar ciskas kaulu spiež ar spēku līdz pat 12 reizēm virs jūsu ķermeņa svara, pretstatā 1,8 reizes jūsu svaram, ejot pa līdzenu zemi.

Izvairieties no ievainojumiem: "Tehnika pārspēj visu," saka trenere un Vestina labklājības padomes locekle Holija Pērkinsa, kura iesaka veikt piecu punktu ķermeņa pārbaudi drošai spēka apmācībai: piezemētas pēdas ar paceltām velvēm, ceļi nospiesti uz āru, muca saspiesta, serde ir nostiprināta un pleci noenkuroti. atpakaļ un uz leju. Atvieglojiet slodzi, lai jūs varētu saglabāt perfektu tehniku ​​visos, izņemot pēdējos divus atkārtojumus, saka Perkins. (Viņa forma var sabojāt līdz 70 vai 80 procentiem no ideāla tikai pēdējos divos atkārtojumos, viņa saka.) Un sajauciet savas sesijas, lai izvairītos no vienas un tās pašas muskuļu grupas darba (un spiediena uz tām pašām locītavām) katru dienu. Viņa piebilst, ka dodieties uz intensīvas vai svara apmācības nodarbībām ne vairāk kā katru otro dienu, it īpaši jaunās rutīnas pirmajos mēnešos. "Nelietojiet vienu un to pašu nodarbību trīs dienas pēc kārtas," iesaka Strickland. "Jo vairāk jūs to sajaucat, jo mazāk būsiet kaut ko savainot."

Vienkārša kalna apmācība

Korbisa attēli

Pārāk daudz pakalnu, skrienot brīvā dabā vai braucot ar elipsveida mašīnu, var aizdegties no patellas. "Kalni prasa lielāku darbu no četrgalvu puses, kas nozīmē lielāku slodzi uz ceļa vāciņa un ceļa priekšpuses," saka Strickland. "Tas nenozīmē, ka jūs nevarat veikt kalnus. Bet jums ir jābūt atbilstošā formā."

Izvairieties no ievainojumiem: Skrējējiem vajadzētu sagatavoties kalna darbam ar četrgalvu un gūžas nolaupīšanas stiprināšanu, saka Strickland. Gliemežvāku čaumalas, sānu kāju pacelšana un pietupieni ir vērsti uz gluteus medius-muskuļu, kas ir atbildīgs par kājas izgriešanu uz sāniem. Katru vingrinājumu var veikt ar pretestības joslu vai bez tās. Kāju pagarinājumi un pietupieni ir vērsti uz kvadracikliem. Vienkārši veiciet treniņus kalnos pēc jums ir stabila fitnesa bāze, kas ietver spēka treniņus. Un atkal nedariet pārāk daudz, pārāk bieži. Dodieties uz kalniem katru otro dienu, Strickland saka.

Optimizējiet savu jogas formu

ThinkStock

"Tik daudzi pacienti saka:" Tas sāp, kad es pozēju karavīru pozā, kas būtībā ir izrāviens," skaidro Strickland. "Tas ir tāpēc, ka viņi nezina, kā optimizēt savu formu. Viņiem nav pietiekami daudz gurnu spēka, viņi ļauj ceļgaliem ievilkties un galu galā rada pārāk lielu slodzi uz ceļgala kauliņu."

Izvairieties no ievainojumiem: Sāciet ar mazāku nodarbību vai novietojiet sevi tuvāk instruktoram, lai uzzinātu pareizo tehniku ​​katrai kustībai. Tā kā katrai pozai forma acīmredzami atšķiras, sāciet ar šiem svarīgajiem jogas norādījumiem, lai gūtu vairāk labumu no sava paklājiņa laika.

Modificēt Barre Moves

Korbisa attēli

"Es nodarbojos ar barre nodarbībām, un, skatoties telpā, esmu pārsteigts par to, cik daudzi cilvēki nesēž pietiekami dziļi pliēs vai pietupienos, jo viņiem sāp ceļi," stāsta Striklends. "Ja tas tev sāp, pietupies tikai tik tālu, cik jūtas ērti ceļgalam. Ir atšķirība starp muskuļu nogurdināšanu un ceļgalu sāpināšanu."

Izvairieties no ievainojumiem: Mainiet kustības, piemēram, pliés, lai jūs nejustu sāpes ceļgalos. Tā vietā, lai agresīvi pievilktu iegurni, tiecieties uz neitrālāku stāvokli un izgrieziet kājas tikai tik daudz, cik tas ir ērti. Kad pienāks laiks šiem dziļajiem ceļgalu izliekumiem, nolaidieties zemu tikai tad, ja jums nav sāpju. Pretējā gadījumā noliecieties atbilstoši savai komforta līnijai. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar savu instruktoru, lai noskaidrotu, kā jūs varat mainīt jebkuru kustību, kas jūs traucē, saka Strickland.

Stiprināties pirms kāpnēm

Korbisa attēli

Pirms ķeraties pie sava biroja kāpņu izaicinājuma vai torņa kāpšanas sacensībām, sagatavojiet kājas ar spēka treniņiem, kas vērsti uz jūsu kvadracikliem, piemēram, taisnu kāju pacelšanu. "Tik daudzi cilvēki ierodas pēc kāpņu izaicinājumiem ar ļoti sāpīgiem ceļiem, jo ​​viņu kvadracikli nav pietiekami spēcīgi, lai tos atbalstītu," stāsta Striklends. Kā pauguri, kāpnes rada papildu slodzi uz jūsu ceļgaliem-pat 3,5 reizes lielāku ķermeņa svaru, kāpjot pa kāpnēm, un piecas reizes vairāk ķermeņa svara, ejot lejā, saskaņā ar Masačūsetsas Vispārējās slimnīcas Ortopēdiskās ķirurģijas nodaļu.

Izvairieties no traumām: Spēka treniņš, lai palielinātu četrgalvu, augšstilba un citus muskuļus, kas atbalsta jūsu ceļus, pirms uzsākt treniņu pa kāpnēm. Izmēģiniet taisnu kāju pacelšanu, vienas kājas lēcienus, paceles cirtas, pietupienus pie sienas un citus ceļgalus stabilizējošus vingrinājumus, iesaka Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija.

Veidojiet formu pirms kikboksa

Korbisa attēli

"Nevar būt hronisku ceļgalu problēmu un nodarboties ar kikboksu. Tam nepieciešama diezgan perfekta kāja." Ekstremitātes kļūst savītas, jūs virzāties jaunos veidos, jums ir jābūt stabilitātei-viss var notikt.

Izvairieties no ievainojumiem: "Pirms nodarboties ar kikboksu, jums vajadzētu būt diezgan labā formā un ar stabilu līdzsvaru un pamata spēku," saka Strickland. Striklends iesaka, lai cīnītos ar kikboksu un sparinga cīņas mākslu tikai tad, ja jums ir stabila vispārējā fitnesa bāze un esat trenējies ar svaru. Pirms došanās uz klasi, pārbaudiet savu līdzsvaru, tupējot pie vienas spoguļa, kā viņa iesaka. Nepieciešams strādāt ar savu kodolu? Izmēģiniet dēļus un putnu suņus, lai trenētu vēdera un sēžas muskuļus, un sānu dēļus, lai mērķētu uz slīpiem muskuļiem. (Ja pirms kikboksa klases izmēģināšanas jums ir jāpaveic kāds darbs, nesmieties! Izmēģiniet vienu, ja 6 veidi, kā šovasar uzlabot savu treniņu.)

Pārskats par