8 "pusdienu ēdieni", kas jums jāēd brokastīs

Saturs

• Zupa
• Pupiņas
• Rīsi
• Sasmalcināti salāti
• Sēnes
• Zivis
• Tofū
• Humuss
• Pārskats par

Ja esat kādreiz ieturējis brokastis vakariņās-pankūkas, vafeles, pat olu kulteni-, jūs zināt, cik jautri var būt maltītes maiņa. Kāpēc gan nepamēģināt otrādi? "Daudzas kultūras ēd to, ko amerikāņi uzskata par vakariņu ēdienu pirmajai dienas maltītei," skaidro Mary Hartley, R.D., tiešsaistes uztura speciāliste no Ņujorkas. Un tā kā brokastis joprojām ir vissvarīgākā ēdienreize, ko varat ēst veselīgi, jaunu ēdienu pievienošana savam repertuāram ne tikai maina uzturu, bet arī neļaus jums kļūt garlaicīgi. Turklāt, ēdot sātīgāku "vakariņu" maltīti, jūs varat piepildīties, tāpēc dienas laikā ēdat mazāk. Šeit ir astoņi ēdieni un pasniegšanas idejas, ko pagatavot rīta maltītes laikā.

Zupa

Īpaši miso zupa, lai gan jebkura zupa uz buljona bāzes ir laba izvēle, it īpaši, ja tā ir pildīta ar dārzeņiem un liesām olbaltumvielām (izvairieties no cepumiem vai krējuma zupām). Japānā populārā miso zupa ir raudzēta, un, pēc Hārtlija teiktā, raudzēti pārtikas produkti var palīdzēt apdzīvot gremošanas sistēmu ar labām baktērijām, kas stiprina imūnsistēmu, kā arī palīdz labāk apstrādāt barības vielas no visiem pārtikas produktiem, ko ēdat visas dienas garumā. Nākamreiz, kad pasūtīsiet līdzņemšanu, brokastīs saglabājiet zupu, kas tiek piegādāta kopā ar suši.

Pupiņas

Pupiņas uz grauzdiņiem ir populāras brokastis Apvienotajā Karalistē, un tās no rīta visā Dienvidamerikā un Āfrikā ēd kopā ar graudiem (rīsiem vai tortiljām). Iemesls: apvienojot pupiņas ar graudiem, tas kļūst par pilnīgu olbaltumvielu un tikpat kvalitatīvu olbaltumvielu kā dzīvnieku izcelsmes. Turklāt pupiņās esošajām šķiedrām, kas ir aptuveni 16 grami vienā glāzē, ir visa veida svarīgas priekšrocības veselībai, sākot no gremošanas veicināšanas līdz sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanai. Sarkanas, melnas vai ar zemu nātrija saturu ceptas pupiņas ir labākās likmes.

Rīsi

Auzu pārslas nav vienīgais pilngraudu produkts, ko varat ēst brokastīs. Rīsi, mieži, bulguri, kvinoja, farro un citi veseli graudi veido šausmīgu karstu rīta maltīti, un tie labi darbojas ar visiem tiem pašiem stiprinājumiem, kas padara auzu pārslu garšu labāku nekā kviešu pastas, un lielākajai daļai ir sirsnīgāka, riekstīgāka garša.

Pagatavojiet veselus graudus pirms laika partijās un uzsildiet brokastīs, pievienojot pienu, augļus, riekstus, sēklas un/vai garšvielas. Salīdzinājumā ar rafinētiem graudiem (baltie milti, baltmaize, baltie rīsi), veselos graudos ir vēl 18 svarīgi vitamīni un minerālvielas, kas palīdzēs jums palikt sātīgam un koncentrētam visu rītu.

Sasmalcināti salāti

Ņemot vērā, ka eksperti iesaka astoņas līdz desmit dārzeņu porcijas dienā, ir jēga no pirmās ēdienreizes saņemt porciju vai divas. Izraēlā brokastu salātus, parasti sasmalcinātus tomātus, gurķus un papriku, kas pagatavoti ar svaigu citronu sulu un olīveļļu, pasniedz ar sieru un olām. Uzsūknējiet olbaltumvielas mājās, pievienojot cieti vārītu olu, gaļu, pupiņas, riekstus vai sēklas. Vai arī izmēģiniet interesantas sezonas kombinācijas, piemēram, bietes, bumbieri un valrieksti.

Sēnes

Klasisks brokastu piedeva Apvienotajā Karalistē, sēnes ir lielisks papildinājums omletēm, quiche, frittatas un crepes. Vai arī varat vienkārši sautēt porciju un ēst tos uz grauzdiņiem ar siera šķēli. Sēnes ir īpaši zemas kalorijās un taukos, bet tām ir gaļīga tekstūra, kas papildina masu, turklāt tās ir bagātas ar būtiskiem B vitamīniem, kāliju un selēnu. Kad sēnes audzē saules gaismas ietekmē, tās ir arī dabisks D vitamīna avots.

Zivis

Neatkarīgi no tā, vai tie ir ķiploki Apvienotajā Karalistē, lokss Skotijā vai siļķes pannā Jaunā Skotijā, ceļojiet ārpus ASV, un ir liela iespēja, ka uz brokastu galda atradīsit zivis. Lai gan agrā rīta jūras veltes var nepatikt visiem, kūpinātām zivīm (piemēram, loksam) ir maigs, pikants aromāts, ko var pamosties pat tie, kas nav cienītāji. Turklāt visas zivis ir bagātas ar olbaltumvielām un veselīgiem omega-3 taukiem, kā arī D vitamīnu un selēnu.

Izmēģiniet dažas kūpināta laša šķēles bez bageles un krējuma siera vai sautējiet savas iecienītākās šķirnes fileju tikpat daudz laika, cik nepieciešams olu kulteni.

Tofū

Lai gan jūs varētu saistīt tofu ar pirmdienām bez gaļas vai taizemiešu līdzņemšanai, tas patiesībā ir ideāls brokastu ēdiens, jo to var izmantot tik daudzos veidos: saputota, sautēta kubiņos un sajaukta ar dārzeņiem vai sajaukta ar smūtiju, tāpēc tas ir tikpat visuresošs brokastu ēdiens, piemēram, olas un aukstās pārslas tādās valstīs kā Japāna un Indija.

Tofu satur daudz olbaltumvielu, bet maz kaloriju, tauku un nātrija. Tas satur arī omega-3 taukskābes. Vienkārši noteikti uzglabājiet to pareizi, jo sirdij veselīgie tauki, kas atrodas tofu, var noārdīties, pakļaujoties gaismai un gaisam.

Humuss

Jūs to ēdat kopā ar burkāniem pulksten 11:00, tad kāpēc to nesasmalcināt dažas stundas? Humusu Tuvajos Austrumos parasti ēd brokastīs, un tas ir neticami veselīgs. Žāvētu aunazirņu, tahini un olīveļļas kombinācija rada biezeni, kas ir bagāts ar E vitamīnu, antioksidantiem, kalciju, dzelzi, olbaltumvielām, šķiedrvielām, A vitamīnu un tiamīnu. Uzklājiet to uz dažiem grauzdiņiem, nevis zemesriekstu sviestu, ēdiet to ar dārzeņiem vai savienojiet pārī ar dažām avokado šķēlītēm un citrona sulas šļakatām.

Pārskats par