Tabata ir 4 minūšu treniņš, ko varat veikt jebkurā vietā un laikā

Saturs

• Kas ir Tabata?
• Tabata treniņu priekšrocības
• Kā veikt Tabata treniņu
• Pārskats par

Pilst sviedri. Smagi elpojot (vai, būsim godīgi, elsojot). Sāp muskuļi - labā nozīmē. Šī ir tas, kā jūs zināt, ka pareizi veicat Tabata treniņu. Tagad, ja neesat lielākais dedzināšanas sajūtas cienītājs, jums varētu rasties jautājums, kāpēc kāds vēlas darīt Tabata? Jo tas labi paveic darbu ... un ātri.

Kas ir Tabata?

Pirms ielēkšanaskā Lai gūtu maksimālu labumu no šī 4 minūšu treniņa, jums jāiepazīst Tabata treniņa formāts. Tabata ir augstas intensitātes intervāla treniņa vai HIIT veids. Precīzāk, tas ir 4 minūšu treniņš, kura laikā jūs veicat astoņas kārtas 20 sekundes, izmantojot maksimālu piepūli, kam seko 10 sekundes atpūtas.

Tabata = 20 sekundes darbs + 10 sekundes atpūta x 8 kārtas

Tabata treniņu priekšrocības

Veicot vienu 4 minūšu treniņu (vai vienu "Tabata"), var palielināties jūsu aerobās spējas, anaerobās spējas, VO2 max, atpūtas vielmaiņas ātrums, un tas var palīdzēt sadedzināt vairāk tauku nekā tradicionālais 60 minūšu aerobikas (aka kardio) treniņš. Tieši tā, ļaudis: tikai 4 minūtes Tabata var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību nekā visa stunda skriešanas pa skrejceliņu. Tas sāk izklausīties pievilcīgāk, vai ne?

Kā veikt Tabata treniņu

Triks, lai iegūtu visas šī 4 minūšu treniņa priekšrocības, ir intensitātes līmenis. Lai veiktu Tabata treniņu, ko, BTW, 70. gados Japānas olimpiešiem izstrādāja zinātnieks vārdā Izumi Tabata - viss, kas jums jādara, ir izvēlēties kardio aktivitāti, piemēram, skriešanu, lecamo virvi vai riteņbraukšanu, un iet tik smagi jūs varat 20 sekundes. (Vai arī varat izvēlēties kādu no šiem ķermeņa masas HIIT vingrinājumiem.) Pēc tam ātri elpojiet 10 sekundes un atkārtojiet vēl septiņas reizes. Un, kad es saku “cik vien grūti”, es domāju 100 % maksimālo intensitāti. Līdz 4 minūšu treniņa beigām jums vajadzētu justies pilnīgi izsmeltai. (Bet atkal labā nozīmē!)

Kad jūs pirmo reizi sāksiet veikt šos 4 minūšu treniņus, jūs, iespējams, uzreiz neredzēsit gaismu tuneļa galā, taču, redzot ļoti reālās izmaiņas jūsu fiziskajā sagatavotībā, jūs kļūsit par ticīgu Tabata efektivitātei. Ievērojot šo 4 minūšu vingrinājumu plānu, jūs noteikti kļūsit stiprāks. (Nākamais: Vai Tabata var darīt katru dienu?)

Vai esat gatavs sākt svīst kādā no šiem 4 minūšu treniņiem? Šeit ir daži padomi, kā sākt darbu:

• Lai gan jūs varat veikt Tabata intervālu ar gandrīz jebkuru vingrinājumu, sāciet ar kustību, kurā jūtaties ļoti ērti. Derēs kaut kas tik vienkāršs kā augsti ceļi vai lecamie domkrati.
• Izmantojiet uzticamu taimeri - vai nu IRL, vai lietotne darbojas labi. Neatkarīgi no tā, cik labi jūs domājat, ka esat vienā Misisipi skrējienā, jūs nevarat noteikt, kad ir pagājušas 20 sekundes un 10 sekundes, kad jūsu smadzenes ir koncentrējušās uz spēku 4 minūšu treniņā.
• Izveidojiet labu mantru, kuru varat atkārtot, kad esat noguris - jums tas būs vajadzīgs.
• Lai iegūtu vairāk iedvesmas un norādījumu, izmēģiniet šo 30 dienu Tabata stila treniņu izaicinājumu, kas liks jums svīst tā, it kā rītdienas nebūtu.

Esiet radošs ar savu 4 minūšu treniņu ar Tabatas karalienes, treneres Kaisas Keranenas palīdzību:

• Šis mācību grāmatas treniņš pierāda, ka varat būt radošs, izmantojot mājas aprīkojumu
• Tabata treniņš ar *nekad* neredzētiem vingrinājumiem
• Kopējā ķermeņa Tabata ķēdes treniņš, lai jūsu ķermenis tiktu pārsūtīts
• Mājas Tabata treniņš, kas izmanto jūsu spilvenu, lai svīstu, nevis atliktu

Pārskats par