9 Uz pierādījumiem balstīti mandeļu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Mandeles piegādā lielu daudzumu barības vielu
• 2. Mandeles tiek ielādētas ar antioksidantiem
• 3. Mandelēs ir daudz E vitamīna
• 4. Mandeles var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
• 5. Magnijs arī veicina asinsspiediena līmeni
• 6. Mandeles var pazemināt holesterīna līmeni
• 7. Mandeles novērš ZBL holesterīna kaitīgo oksidāciju
• 8. Mandeļu ēšana samazina izsalkumu, samazinot kopējo kaloriju daudzumu
• 9. Mandeles var būt efektīvas svara zaudēšanai
• Grunts līnija

Mandeles ir vieni no populārākajiem koku riekstiem pasaulē.

Tie ir ļoti barojoši un bagāti ar veselīgiem taukiem, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām.

Šeit ir 9 mandeļu ieguvumi veselībai.

1. Mandeles piegādā lielu daudzumu barības vielu

Mandeles ir ēdamās sēklas Prunus dulcis, ko parasti sauc par mandeļu koku.

Viņu dzimtene ir Tuvie Austrumi, bet ASV tagad ir lielākais ražotājs pasaulē.

Mandelēm, kuras varat iegādāties veikalos, parasti ir noņemts apvalks, kas iekšpusē atklāj ēdamo riekstu. Tos pārdod vai nu neapstrādātus, vai grauzdētus.

Tos izmanto arī mandeļu piena, eļļas, sviesta, miltu vai pastas ražošanai - to sauc arī par marcipānu.

Mandeles var lepoties ar iespaidīgu uzturvielu profilu. 1 unces (28 grami) mandeļu porcija satur (1):

• Šķiedra: 3,5 grami
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 14 grami (no tiem 9 ir mononepiesātināti)
• E vitamīns: 37% no RDI
• Mangāns: 32% no RDI
• Magnijs: 20% no RDI
• Tie satur arī pienācīgu daudzumu vara, B2 vitamīna (riboflavīna) un fosfora.

Tas viss no nelielas saujas, kas piegādā tikai 161 kaloriju un 2,5 gramus sagremojamo ogļhidrātu.

Ir svarīgi ņemt vērā, ka jūsu ķermenis neuzsūc 10–15% kaloriju, jo daži tauki nav pieejami gremošanas fermentiem (2, 3).

Mandelēs ir arī daudz fitīnskābes - vielas, kas saista noteiktus minerālus un novērš to uzsūkšanos.

Kaut arī fitīnskābi parasti uzskata par veselīgu antioksidantu, tā arī nedaudz samazina dzelzs, cinka un kalcija daudzumu, ko saņemat no mandelēm.

Kopsavilkums Mandeles ir ļoti populāri koku rieksti. Mandelēs ir daudz veselīgu mononepiesātināto tauku, šķiedrvielu, olbaltumvielu un dažādu svarīgu uzturvielu.

2. Mandeles tiek ielādētas ar antioksidantiem

Mandeles ir fantastisks antioksidantu avots.

Antioksidanti palīdz aizsargāties pret oksidatīvo stresu, kas var sabojāt molekulas jūsu šūnās un sekmēt iekaisumu, novecošanos un tādas slimības kā vēzis (4, 5).

Mandeļu spēcīgie antioksidanti galvenokārt ir koncentrēti ādas brūnā slānī (6, 7, 8).

Šī iemesla dēļ blanšētās mandeles - tās, kurām ir noņemta āda - no veselības viedokļa nav labākā izvēle.

Klīniskajā pētījumā ar 60 smēķējošiem vīriešiem atklāja, ka apmēram 3 unces (84 grami) mandeļu dienā četru nedēļu laikā samazina oksidatīvā stresa biomarķierus par 23–34% (9).

Šie atklājumi atbalsta secinājumus citā pētījumā, kurā tika noskaidrots, ka mandeļu ēšana kopā ar galveno ēdienu mazināja dažus oksidatīvā bojājuma marķierus (10).

Kopsavilkums Mandelēs ir daudz antioksidantu, kas var aizsargāt jūsu šūnas no oksidatīviem bojājumiem, kas ir galvenais novecošanās un slimību veicinātājs.

3. Mandelēs ir daudz E vitamīna

E vitamīns ir taukos šķīstošu antioksidantu grupa.

Šie antioksidanti parasti uzkrājas ķermeņa membrānās, aizsargājot jūsu šūnas no oksidatīviem bojājumiem.

Mandeles ir vieni no labākajiem E vitamīna avotiem pasaulē, un tikai 1 unce nodrošina 37% no RDI (1).

Vairāki pētījumi ir saistījuši lielāku E vitamīna uzņemšanu ar zemāku sirds slimību, vēža un Alcheimera slimības līmeni (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Kopsavilkums Mandeles ir vieni no labākajiem E vitamīna avotiem. Daudz E vitamīna iegūšana no pārtikas produktiem ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai.

4. Mandeles var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs

Rieksti satur maz ogļhidrātu, bet satur daudz veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu.

Tas padara tos par perfektu izvēli diabēta slimniekiem.

Vēl viens mandeļu svētīgums ir to ārkārtīgi lielais magnija daudzums.

Magnijs ir minerāls, kas iesaistīts vairāk nekā 300 ķermeņa procesos, ieskaitot cukura līmeņa kontroli asinīs (17).

Pašreizējais magnija RDI ir 310–420 mg. 2 unces mandeles nodrošina gandrīz pusi no šī daudzuma - 150 mg šī svarīgā minerāla (1).

Interesanti, ka 25–38% cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu ir magnija deficīts. Šī trūkuma novēršana ievērojami pazemina cukura līmeni asinīs un uzlabo insulīna darbību (18, 19, 20).

Cilvēki bez diabēta arī ievērojamu insulīna rezistences samazināšanos, papildinot ar magniju (21, 22).

Tas norāda, ka pārtikas produkti ar augstu magnija saturu, piemēram, mandeles, var palīdzēt novērst metabolisma sindromu un 2. tipa diabētu, kas abi ir nopietnas veselības problēmas.

Kopsavilkums Mandelēs ir ārkārtīgi daudz magnija - minerāla, no kura daudziem cilvēkiem nepietiek. Liels magnija patēriņš var ievērojami uzlabot metabolisma sindromu un 2. tipa cukura diabētu.

5. Magnijs arī veicina asinsspiediena līmeni

Mandelēs esošais magnijs var papildus palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

Augsts asinsspiediens ir viens no vadošajiem sirdslēkmes, insultu un nieru mazspējas izraisītājiem.

Magnija deficīts ir cieši saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu neatkarīgi no tā, vai jums ir liekais svars (23, 24, 25).

Pētījumi rāda, ka magnija deficīta novēršana var izraisīt ievērojamu asinsspiediena pazemināšanos (26, 27).

Ja jūs neatbilstat magnija uztura ieteikumiem, mandeļu pievienošanai diētai varētu būt milzīga ietekme.

Kopsavilkums Zems magnija līmenis ir cieši saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu, kas norāda, ka mandeles var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu.

6. Mandeles var pazemināt holesterīna līmeni

Augsts ZBL lipoproteīnu līmenis asinīs - pazīstams arī kā “sliktais” holesterīns - ir labi zināms sirds slimību riska faktors.

Jūsu uzturam var būt liela ietekme uz ZBL līmeni. Daži pētījumi liecina, ka mandeles efektīvi pazemina ZBL.

16 nedēļu ilgā pētījumā 65 cilvēkiem ar prediabētu atklājās, ka diēta, kas nodrošina 20% kaloriju no mandelēm, pazemināja ZBL holesterīna līmeni vidēji par 12,4 mg / dL (28).

Citā pētījumā atklājās, ka, ēdot 1,5 unces (42 gramus) mandeles dienā, ZBL holesterīns pazeminājās par 5,3 mg / dL, saglabājot “labu” ABL holesterīna līmeni. Dalībnieki zaudēja arī vēdera taukus (29).

Kopsavilkums Ēdot vienu vai divas saujas mandeles dienā, var nedaudz samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, potenciāli samazinot sirds slimību risku.

7. Mandeles novērš ZBL holesterīna kaitīgo oksidāciju

Mandeles ne tikai pazemina ZBL līmeni asinīs.

Viņi arī aizsargā ZBL no oksidēšanās, kas ir būtisks solis sirds slimību attīstībā.

Mandeļu āda ir bagāta ar polifenolu antioksidantiem, kas novērš holesterīna oksidēšanu mēģenēs un pētījumos ar dzīvniekiem (30, 31).

Iedarbība var būt vēl spēcīgāka, ja to kombinē ar citiem antioksidantiem, piemēram, E vitamīnu.

Viens cilvēku pētījums parādīja, ka mandeļu uzkodas vienu mēnesi pazemināja oksidētā ZBL holesterīna līmeni par 14% (32).

Tam laika gaitā vajadzētu samazināt sirds slimību risku.

Kopsavilkums “Sliktais” ZBL holesterīns var kļūt oksidēts, kas ir būtisks solis sirds slimību attīstībā. Ir pierādīts, ka mandeļu uzkošana ievērojami samazina oksidēto ZBL.

8. Mandeļu ēšana samazina izsalkumu, samazinot kopējo kaloriju daudzumu

Mandelēs ir maz ogļhidrātu, daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.

Ir zināms, ka gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas palielina pilnības sajūtu. Tas var palīdzēt jums ēst mazāk kaloriju (33, 34).

Viens četru nedēļu pētījums, kurā piedalījās 137 dalībnieki, parādīja, ka 1,5 mances (43 grami) porcija dienā mandeļu ievērojami samazināja izsalkumu un vēlmi ēst (35).

Neskaitāmi citi pētījumi apstiprina riekstu izsalkuma iedarbību (36).

Kopsavilkums Kaut arī riekstos ir maz ogļhidrātu, tajos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Pētījumi liecina, ka mandeļu un citu riekstu ēšana var palielināt piepildījumu un palīdzēt ēst mazāk kaloriju.

9. Mandeles var būt efektīvas svara zaudēšanai

Rieksti satur vairākas barības vielas, kuras jūsu ķermenis cīnās, lai sadalītos un sagremotu.

Jūsu ķermenis neuzsūc apmēram 10–15% no riekstos esošajām kalorijām. Turklāt daži pierādījumi liecina, ka riekstu ēšana var nedaudz palielināt metabolismu (37).

Sakarā ar to piesātinošajām īpašībām rieksti ir lielisks papildinājums efektīvai svara zaudēšanas diētai.

Kvalitatīvi pētījumi par cilvēkiem to atbalsta.

Vienā pētījumā zemu kaloriju diēta ar 3 uncēm (84 gramiem) mandelēm palielināja svara zudumu par 62%, salīdzinot ar diētu, kas bagātināta ar kompleksiem ogļhidrātiem (38).

Citā pētījumā ar 100 sievietēm ar lieko svaru tika atklāts, ka tie, kas patērē mandeles, zaudēja vairāk svara nekā tie, kas uzturā lietoja riekstus. Viņi arī uzrādīja uzlabojumus vidukļa apkārtmērā un citos veselības marķieros (39).

Neskatoties uz to, ka mandelēs ir daudz tauku, mandeles noteikti ir svara zaudēšanai labvēlīgs ēdiens.

Mandelēs un citos riekstos ir ļoti daudz kaloriju. Kā uzkodām tiem vajadzētu būt iedzērušo ēdāju melnajā sarakstā.

Kopsavilkums Lai arī mandelēs ir daudz kaloriju, šķiet, ka ēdot tās neveicina svara pieaugumu. Daži pētījumi pat liecina par pretējo, parādot, ka mandeles var pastiprināt svara zudumu.

Grunts līnija

Mandeles satur daudz veselīgu tauku, šķiedrvielu, olbaltumvielu, magnija un E vitamīna.

Mandeļu ieguvumi veselībai ietver zemāku cukura līmeni asinīs, pazeminātu asinsspiedienu un zemāku holesterīna līmeni. Viņi var arī samazināt izsalkumu un veicināt svara zudumu.

Viss, ņemot vērā mandeles, ir tikpat nevainojamas kā ēdiens.