9 zinātniski pamatoti veidi, kā sportisti zaudē svaru

Saturs

• 1. Zaudēt taukus ārpus sezonas
• 2. Izvairieties no uzkrītošas ​​diētas
• 3. Ēdiet mazāk pievienotā cukura un vairāk šķiedrvielu
• 4. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
• 5. Izklājiet olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā
• 6. Pēc apmācības labi uzpildiet degvielu
• 7. Veiciet spēka treniņu
• 8. Pēc mērķa sasniegšanas pakāpeniski palieliniet kalorijas
• 9. Izmēģiniet dažus no šiem citiem svara zaudēšanas padomiem
• Apakšējā līnija

Cilvēkiem ir nepieciešams noteikts daudzums ķermeņa tauku, lai uzturētu pamatfunkcijas.

Tomēr lielāks ķermeņa tauku procents var negatīvi ietekmēt sportistu sniegumu.

Tomēr sportistiem svara zaudēšanai ir jāpieiet uzmanīgi. To nedarot, tas var negatīvi ietekmēt apmācību un izraisīt muskuļu zaudēšanu.

Šeit ir 9 zinātniski pamatoti svara zaudēšanas padomi sportistiem.

1. Zaudēt taukus ārpus sezonas

Ir ļoti grūti samazināt ķermeņa tauku daudzumu un vienlaikus sasniegt maksimālo piemērotību.

Lai zaudētu taukus, jums jāēd mazāk kaloriju. Tas var padarīt treniņu justies grūtāku un neļaut jums uzstāties pēc iespējas labāk.

Šī iemesla dēļ vislabāk ir zaudēt taukus ārpus sezonas, kad nekonkurējat. Ja tas nav iespējams, mērķējiet uz mazāk intensīviem treniņu periodiem.

Mēģinājums zaudēt taukus ārpus sezonas arī dos jums vairāk laika mērķa sasniegšanai. Zaudējot svaru lēnāk, samazinās muskuļu zaudēšanas iespējamība un šķiet, ka tas veicina labāku sportisko sniegumu (1).

Lielākā daļa pētījumu ir vienisprātis, ka svara zaudēšana ar 1 mārciņu (0,5 kg) vai mazāk nedēļā ir ideāla (1, 2, 3).

KOPSAVILKUMS Mēģiniet zaudēt svaru nesezonā ar ātrumu 1 mārciņa (0,5 kg) nedēļā vai mazāk. Tas samazina muskuļu zaudējumu, vienlaikus atbalstot sporta sniegumu.

2. Izvairieties no uzkrītošas ​​diētas

Ja pārāk krasi samazinājāt kalorijas, barības vielu uzņemšana var neatbalstīt pareizu apmācību un atjaunošanos.

Tas var palielināt ievainojumu, slimības un virsstrenes sindroma risku (2).

Jaunākās sporta uztura vadlīnijas arī brīdina neēst pārāk maz kaloriju un sasniegt bīstami zemu ķermeņa tauku procentu, kas abi var izjaukt reproduktīvo funkciju un pasliktināt kaulu veselību (2).

Zemākais drošais ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir 5% vīriešu un 12% sieviešu. Tomēr šie līmeņi ne vienmēr ir vislabākie visiem sportistiem, tāpēc apspriediet, kas jums ir vislabākais, ar savu treneri un sporta dietologu (4).

Arī kaloriju samazināšana pārāk ātri var negatīvi ietekmēt hormonus un metabolismu (5).

Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, sportistiem vajadzētu ēst par 300–500 mazāk kaloriju dienā, bet izvairīties no mazāk nekā 13,5 kaloriju uz vienu mārciņu (30 kilokalorijas uz kg) beztauku svara dienā (2, 3).

Ja jūs nezināt, cik daudz svara jums ir bez taukiem, aprēķiniet ķermeņa sastāvu, izmantojot vai nu ādas salocīšanas testu, vai bioelektriskās pretestības analīzi (BIA).

Jūs varat arī iegūt ķermeņa sastāvu, ko mēra ar divu enerģijas rentgenstaru absorbcijas metodi (DXA) vai sverot zemūdens. Tie ir precīzāki, bet arī mēdz būt dārgi un grūtāk izpildāmi.

KOPSAVILKUMS Avārijas diētas var palielināt jūsu slimības un ievainojumu risku, kā arī negatīvi ietekmēt jūsu apmācību un atveseļošanos. Tāpēc izvairieties no kaloriju daudzuma samazināšanas par vairāk nekā 300–500 kalorijām dienā.

3. Ēdiet mazāk pievienotā cukura un vairāk šķiedrvielu

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kas nodrošina mazāk nekā 35–40% no ogļhidrātiem uzņemtajām kalorijām, šķiet ļoti efektīvas, lai veicinātu tauku zudumu (6, 7, 8).

Tomēr pārāk dramatiski ierobežot ogļhidrātus ne vienmēr ir izdevīgāk sportistiem. Tas ir tāpēc, ka tas var negatīvi ietekmēt treniņu un sporta sniegumu (2, 3, 9, 10).

Mērķis ir ogļhidrātu patēriņš, kas ir 40% no jūsu ikdienas kalorijām, lai palielinātu tauku zudumu. Tomēr katru dienu patērējiet ne mazāk kā 1,4–1,8 gramus ogļhidrātu uz mārciņu (3–4 grami uz kg) (2, 11).

Pievienoto cukuru izgriešana ir veselīgākais veids, kā samazināt kopējo ogļhidrātu daudzumu.

Lai to izdarītu, pārbaudiet etiķetes un pēc iespējas samaziniet pārtikas produktus ar pievienotu cukuru, piemēram, glikozi, saharozi un fruktozi. Izvairieties arī no cukurniedru sulas, dekstrīna, maltodekstrīna, miežu iesala, karameles, augļu sulas koncentrāta, augļu sulas kristāliem vai citiem sīrupiem.

Tā vietā palieliniet dārzeņu daudzumu, kurā ir daudz šķiedrvielu. Tas palīdzēs ilgāk noturēt tevi pilnīgāku, liekot justies apmierinātākam (12, 13, 14).

KOPSAVILKUMS Ēdot mazāk cukura un vairāk šķiedrvielu, var sasniegt ķermeņa tauku mērķus. Sportistiem jācenšas katru dienu apēst ne mazāk kā 1,4–1,8 gramus ogļhidrātu uz mārciņu (3–4 grami uz kg).

4. Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielas vairākos veidos palīdz tauku zaudēšanai.

Sākumā diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu palielina pilnības sajūtu un gremošanas laikā sadedzināto kaloriju skaitu. Tie arī palīdz novērst muskuļu zaudēšanu svara zaudēšanas periodos, ieskaitot labi apmācītus sportistus (5, 15).

Faktiski vairāki pētījumi rāda, ka, ēdot 2–3 reizes vairāk olbaltumvielu dienā, sportisti var palīdzēt saglabāt vairāk muskuļu, vienlaikus zaudējot taukus (9, 16, 17).

Tāpēc sportistiem, kuri ierobežo kalorijas, lai zaudētu svaru, dienā vajadzētu ēst 0,8–1,2 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu (1,8–2,7 grami uz kg) (2, 3, 18).

Tomēr, pārsniedzot šos ieteikumus, nav priekšrocību.

Patērējot vairāk nekā šie daudzumi, no jūsu uztura var izspiest citas svarīgas uzturvielas, piemēram, ogļhidrātus. Tas var ierobežot jūsu spēju trenēties un uzturēt labu sportisko sniegumu (2, 3, 9, 19).

KOPSAVILKUMS Lielāks olbaltumvielu daudzums palīdz ierobežot muskuļu zaudēšanu, kamēr jūsu svars krītas. Sportistiem jācenšas katru dienu patērēt olbaltumvielas 0,8–1,2 gramos uz ķermeņa svara mārciņu (1,8–2,7 grami uz kg).

5. Izklājiet olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā

Papildus tam, ka ēšanas vairāk olbaltumvielu, sportisti var gūt labumu, sadalot devu visas dienas garumā (20).

Faktiski 20–30 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē šķiet pietiekami, lai stimulētu muskuļus ražot olbaltumvielas nākamajām 2–3 stundām.

Tāpēc daudzi zinātnieki uzskata, ka ir ideāli lietot ēdienreizes vai uzkodas, kas bagātas ar olbaltumvielām, ik pēc 3 stundām (3, 21).

Interesanti, ka pētījumi par sportistiem rāda, ka 80 gramu olbaltumvielu sadalīšana četrās ēdienreizēs stimulē muskuļu olbaltumvielu ražošanu vairāk nekā to sadalīšana pa 2 lielākām ēdienreizēm vai 8 mazākām ēdienreizēm (22, 23).

2 nedēļu svara zaudēšanas pētījumā bokseros arī atklājās, ka tie, kuri dienas kaloriju daudzumu sadalīja vairāk nekā 6 ēdienreizēs, nevis 2, zaudēja par 46% mazāk muskuļu masas (24).

Ēdot uzkodas ar 40 gramiem olbaltumvielu tieši pirms gulētiešanas, var arī uzlabot atjaunošanos no apmācības un palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi nakts laikā (25).

Tomēr, lai izdarītu stingrus secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu par sportistiem.

KOPSAVILKUMS Ēdot 20–30 gramus olbaltumvielu ik pēc 3 stundām, ieskaitot tieši pirms gulētiešanas, svara zaudēšanas laikā var saglabāt muskuļu masu.

6. Pēc apmācības labi uzpildiet degvielu

Ēdot pareizos ēdienus pēc treniņa vai sacensībām, ir ļoti svarīgi, it īpaši, mēģinot zaudēt ķermeņa tauku daudzumu.

Pareiza degvielas uzpildīšana ir īpaši svarīga dienām ar diviem treniņiem vai kad starp treniņiem un pasākumiem ir mazāk nekā astoņas atveseļošanās stundas (2).

Sportistiem, kas ievēro diētas ar ierobežotu ogļhidrātu daudzumu, jāmēģina pēc iespējas ātrāk pēc treniņa (2, 3, 11) patērēt no 0,5 līdz 0,7 gramiem ogļhidrātu uz ķermeņa svara mārciņu (1–1,5 grami uz kg).

Pievienojot 20–25 gramus olbaltumvielu, tas var vēl vairāk paātrināt atjaunošanos un veicināt olbaltumvielu ražošanu muskuļos (2).

KOPSAVILKUMS Patērējot labu ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu tūlīt pēc treniņa, svara zaudēšanas laikā var saglabāt savu sporta sniegumu.

7. Veiciet spēka treniņu

Personām, kas mēģina zaudēt svaru, bieži vien ir risks zaudēt muskuļus papildus taukiem. Sportisti nav izņēmums.

Zināmu muskuļu zaudējumu var novērst, ēdot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, izvairoties no uztura diētas un paceļot svaru (3).

Pētījumi rāda, ka gan olbaltumvielu uzņemšana, gan spēka trenēšanas vingrinājumi stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Vēl vairāk, šķiet, ka abu apvienošana rada vislielāko efektu (26).

Tomēr, pirms pievienojat savam grafikam papildu treniņus, noteikti runājiet ar savu treneri. Tas samazinās pārmērīgas trenēšanās vai ievainojumu risku.

KOPSAVILKUMS Izturības treniņu vingrinājumi var palīdzēt novērst muskuļu zaudēšanu, ko bieži piedzīvo svara zaudēšanas periodā.

8. Pēc mērķa sasniegšanas pakāpeniski palieliniet kalorijas

Kad esat sasniedzis ķermeņa tauku procentuālo mērķi, ir vilinoši ātri sākt ēst vairāk.

Tomēr tas, iespējams, nav visefektīvākais veids, kā uzturēt savus rezultātus.

Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis var pielāgoties ierobežotam kaloriju patēriņam, pielāgojot vielmaiņu un hormonu līmeni.

Pētnieki uzskata, ka šie pielāgojumi kādu laiku var saglabāties pēc tam, kad jūs sabojāt kaloriju daudzumu un liek ātri atgūt zaudētos taukus (5).

Laba alternatīva var būt kaloriju pakāpeniska palielināšana.

Tas var palīdzēt labāk atjaunot hormonu līmeni un metabolismu, samazinot svara atjaunošanos (5).

KOPSAVILKUMS Pakāpeniski palielinot kaloriju daudzumu pēc svara zaudēšanas, tas var palīdzēt samazināt svara atjaunošanos.

9. Izmēģiniet dažus no šiem citiem svara zaudēšanas padomiem

Lai arī svara zaudēšana ir plaši pētīta tēma, sportistiem veikto pētījumu skaits ir ierobežots.

Neskatoties uz to, sportistiem var dot labumu arī daudzas no stratēģijām, kas zinātniski pierādītas, lai palīdzētu nesportistiem zaudēt ķermeņa tauku daudzumu. Tādējādi varat izmēģināt dažas no šīm darbībām:

• Pierakstiet porcijas. Ir zinātniski pierādīts, ka porciju mērīšana un ēdamā izsekošana palīdz sasniegt labākus rezultātus (27).
• Dzeriet pietiekami daudz šķidruma. Dzerot šķidrumus pirms ēšanas neatkarīgi no tā, vai tā ir zupa vai ūdens, ēdienreizē var patērēt līdz 22% mazāk kaloriju (28, 29).
• Ēd lēnām. Lēni ēdāji mēdz ēst mazāk un justies pilnīgāki nekā ātrs ēdāji. Ēšana lēnām var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu, nejūtot izsalkumu. Mērķis ir veltīt vismaz 20 minūtes katrai ēdienreizei (30, 31).
• Izvairieties no alkohola. Alkohols ir tukšo kaloriju avots. Vēl vairāk, tas var liegt sportistiem pareizi uzpildīt degvielu pēc fiziskās slodzes, kas var negatīvi ietekmēt turpmāko sniegumu (32, 33, 34).
• Pietiekami gulēt. Pētījumi liecina, ka pārāk mazs miegs var palielināt izsalkumu un apetīti līdz pat 24%. Tā kā miegs ir svarīgs arī sportiskajam sniegumam, pārliecinieties, ka esat saņēmis pietiekami daudz (35, 36).
• Samaziniet stresu. Ja ir augsts stresa līmenis, palielinās kortizola līmenis, kas veicina alkas pēc ēdiena. Garīgais un fiziskais stress var arī novērst pareizu atveseļošanos (37, 38).

KOPSAVILKUMS Stress, miegs, hidratācija un alkohols ietekmē svara zudumu. Ēdot lēnām, kontrolējot porciju lielumus un labi gulējot, tas viss var palīdzēt zaudēt svaru.

Apakšējā līnija

Tauku zaudēšana var būt izdevīga, bet sportistiem tas jādara tādā veidā, kas negatīvi neietekmē viņu sporta sniegumu vai veselību.

Tiem, kas vēlas samazināt ķermeņa tauku līmeni, to vajadzētu censties darīt ārpus sezonas.

Paturiet prātā, ka zemāks ķermeņa tauku līmenis ne vienmēr ir labāks. Sportistiem jāapspriež visi svara zaudēšanas mērķi vai stratēģijas ar treneri vai sporta dietologu.